Οι 14 καλύτερες βιταμίνες για γυναίκες

Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνες;

Ενώ πολλές διατροφικές συστάσεις είναι επωφελείς τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, τα σώματα των γυναικών έχουν διαφορετικές ανάγκες όταν πρόκειται για βιταμίνες.

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη γενική υγεία σας. Το να τα παίρνετε στα καθημερινά συνιστώμενα ποσά εισπνοής (DRI) μπορεί να είναι εύκολο εάν διατηρήσετε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή. Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να πάρουν όλες τις βασικές βιταμίνες που χρειάζονται, κάνοντας έξυπνες επιλογές τροφίμων. Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα βιταμινών.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι βιταμίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία, ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων. Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να παράγουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, πρέπει να τα πάρουμε πολλά από τα τρόφιμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Βασικά

Ποιες είναι οι βασικότερες βιταμίνες;

βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγιή όραση, το δέρμα και τον σκελετικό ιστό

• βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) το σώμα μεταβολίζει τα λίπη και παράγει ενέργεια
• βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), η οποία είναι αντιοξειδωτική και προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες
• βιταμίνη Β3 (νιασίνη) που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
• (παντοθενικό οξύ), η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών, την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας
• βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη), η οποία βοηθά στην παραγωγή μυελίνης, προστατευτικού στρώματος γύρω από κύτταρα
• βιταμίνη Β7 για το μεταβολισμό καθώς και για το υγιές δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και τα κύτταρα
• βιταμίνη B9 (φυλλικό οξύ), απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
• βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) των υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και των νευρικών κυττάρων
• της βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επισκευή στον ιστό του σώματος
• βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και επιτρέπει υγιή οστά και βέλτιστη ανοσολογική λειτουργία
• βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα
• βιταμίνη Κ, το αίμα να πήξει και να αποτρέψει την υπερβολική αιμορραγία και να κρατήσει την καρδιά σας υγιή και τα οστά σας ισχυρά
• χολίνη, η οποία είναι σημαντική για τη λειτουργία του ήπατος, τη λειτουργία των νεύρων και τη μυϊκή κίνηση

Πολλές βιταμίνες εκτελούν παρόμοιες λειτουργίες. Για παράδειγμα, και οι δύο βιταμίνες Α και C προάγουν την υγεία των δοντιών και των μαλακών ιστών. Πολλές από τις βιταμίνες Β βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού σας και βοηθούν στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Διαβάστε περισσότερα: Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β »

Ορισμένες σωματικές λειτουργίες απαιτούν συγκεκριμένες βιταμίνες. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει και να διατηρήσει τα κατάλληλα επίπεδα ασβεστίου. Είναι επίσης το κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα για την προστασία του σώματος από την ασθένεια.Ωστόσο, είναι δύσκολο να φτάσετε από το φαγητό σας. Ευτυχώς, παράγεται από το δέρμα μετά την έκθεση στο ηλιακό φως. Ακριβώς έξω έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας δύο φορές την εβδομάδα για 10-15 λεπτά θα κάνει το τέχνασμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν φοράτε αντηλιακό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς η αντηλιακή προστασία εμποδίζει την παραγωγή βιταμίνης D.

Μια άλλη σωματική διαδικασία που χρειάζεστε για συγκεκριμένη βιταμίνη είναι η πήξη του αίματος, η οποία απαιτεί βιταμίνη Κ. Ευτυχώς η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι πολύ σπάνιος. Αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια στα έντερα παράγουν περίπου το 75 τοις εκατό της βιταμίνης Κ το σώμα σας χρειάζεται. Η έρευνα δείχνει ότι τα υγιή βακτήρια του εντέρου συμβάλλουν στην απορρόφηση της βιταμίνης Κ και άλλων θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την ανοσοποιητική υγεία. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να πάρετε την υπόλοιπη βιταμίνη Κ που χρειάζεστε, μαζί με τις άλλες βασικές βιταμίνες, είναι να φάτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα.

Τρόφιμα

Πού μπορώ να πάρω βιταμίνες;

Παρακάτω υπάρχουν προτάσεις για τρόφιμα που μπορείτε να φάτε για κάθε βιταμίνη και το DRI για ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετών:

Βιταμίνη

Πηγή τροφής	Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (	999> καρότα, βερίκοκα, πεπόνι
5 000 διεθνείς μονάδες (IU)	Β1 (θειαμίνη)	άπαχα κρέατα, καρύδια και σπόροι, ολόκληροι κόκκοι
1. 5 χιλιοστόγραμμα (mg)	Β2 (ριβοφλαβίνη)	γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
1. 7 mg	B3 (νιασίνη)	όσπρια, ψάρια, πουλερικά
20 mg	B5 (παντοθενικό οξύ)	B6 (πυριτοξίνη)
αβοκάντο, μπανάνα, καρύδια	2 mg	Β7 (βιοτίνη)
χοιρινό κρέας, g	B9 (φυλλικό οξύ)	τεύτλα, φακές, φυστικέλαιο
400 & micro; g	C	εσπεριδοειδή, φράουλες, λάχανα Βρυξελλών
60 mg	D	Β12 (κοβαλαμίνη)
999> λιπαρά ψάρια όπως σολομός, εμπλουτισμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα	400 IU	E
μάνγκο, σπαράγγια, φυτικά έλαια	30 IU	K
κουνουπίδι, > 80 & micro; g	χολίνη	αυγά, κρέατα, ψάρια, σταυροβόλα λαχανικά
400 mg	ΔιαφήμισηΔέδοση	Συμπληρώματα
Χρειάζομαι συμπληρώματα;	Εκτός από οδηγίες από γιατρό, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται πρόσθετη πρόσληψη βιταμινών. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις.	Έγκυες
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη Β6 και Β12, καθώς και φολικό οξύ, για να αποτρέψουν ανεπάρκειες βιταμινών που θα μπορούσαν να βλάψουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Το φολικό οξύ μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων γενετικών ανωμαλιών, όπως είναι η σπονδυλική στήλη και μπορεί επίσης να αποτρέψει το χαμηλό βάρος γέννησης. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε καθημερινά φολικό οξύ για τουλάχιστον ένα χρόνο πριν από την προγραμματισμένη εγκυμοσύνη σας.	Μάθετε περισσότερα: Διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης »	Διατροφικοί περιορισμοί

Οι αυστηροί χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστούν επιπλέον βιταμίνη Β12. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα οποία είναι ενισχυμένα με τη βιταμίνη.

Αν ακολουθήσετε μια δίαιτα από vegan και δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια ή κρέας, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Α. Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών σκούρου χρώματος μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή ανεπάρκειας βιταμίνης Α.Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ψευδάργυρο επίσης.

Γήρανση

Οι μεγαλύτερες γυναίκες και οι άνθρωποι που αποφεύγουν το φως του ήλιου μπορεί να χρειαστεί να πάρουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D μπορεί να είναι επιβλαβής σε μεγάλες ποσότητες, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό, εκτός εάν σας το ζητήσουν οι γιατροί. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας. Η βιταμίνη D βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμά ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα και άλλες αυτοάνοσες ασθένειες.

Οι μεγάλοι ενήλικες μπορεί επίσης να είναι ανεπαρκείς στις βιταμίνες Β, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία πέψης και μεταβολισμού.

Ανεπάρκειας σε θρεπτικά συστατικά

Ανεπάρκειας σε θρεπτικά συστατικά

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά σε τακτική βάση ή θα μπορούσατε να παρουσιάσετε ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών. Αυτές οι ανεπάρκειες μπορεί να επηρεάσουν την υγεία σας και μπορεί να παρατηρήσετε αισθητά συμπτώματα και παρενέργειες. Η κόπωση και οι πονοκέφαλοι είναι δύο από τις πιο συχνές παρενέργειες των διατροφικών ελλείψεων.

Κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες και συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν συγκεκριμένες ελλείψεις θρεπτικών ουσιών:

Μούδιασμα ή μούδιασμα στα χέρια ή στα πόδια μπορεί να υποδηλώνει ανεπάρκεια βιταμίνης Β.

Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να υποδηλώνουν ανεπάρκειες μαγνησίου, ασβεστίου ή καλίου.

Η κόπωση, η αδυναμία και οι μυϊκοί πόνοι μπορεί να υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Η απώλεια μνήμης μπορεί να αποτελεί ένδειξη ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Τα έλκη στο στόμα, η κόπωση ή τα γκρίζα μαλλιά μπορεί να υποδηλώνουν ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.

Η κακή νυχτερινή όραση, οι προσκρούσεις στο πίσω μέρος των βραχιόνων ή η πιτυρίδα μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη βιταμίνης Α.

Εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα, κάντε μια συνάντηση με τον γιατρό σας:

κόπωση

• αδυναμία
• μυϊκοί σπασμοί ή μυρμήγκιασμα
• ζάλη
• πονοκέφαλοι
• για να ελέγξετε τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών σας και βεβαιωθείτε ότι τίποτα άλλο δεν προκαλεί τα συμπτώματά σας.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα τρόφιμα πρώτα

• Οι πηγές τροφίμων πρέπει να έρθουν πρώτες
• Αν και η χρήση πολυβιταμινών εξακολουθεί να είναι αρκετά δημοφιλής, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι δεν εμποδίζουν απαραίτητα ορισμένες χρόνιες ασθένειες. Επίσης, δεν θα μειώσουν τον κίνδυνο για άλλα θέματα υγείας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής, τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα είναι σε μεγάλο βαθμό άναρχη. Οι ισχυρισμοί των εταιρειών πολυβιταμινών υπερβάλλουν τα πραγματικά δεδομένα σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους.
• Είναι εν μέρει εξαιτίας αυτού, ότι πολλοί διατροφολόγοι συστήνουν να λαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες βιταμίνες μέσω τροφίμων αντί των βιταμινούχων συμπληρωμάτων. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), τα τρόφιμα παρέχουν μια ευρύτερη ποικιλία βιταμινών και άλλα οφέλη, όπως διαιτητικές ίνες, από τα συμπληρώματα.
• Η λήψη όλων των βασικών βιταμινών που χρειάζεται το σώμα σας θα σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να αισθανθείτε το καλύτερό σας. Η λήψη των συνιστώμενων ημερήσιων ποσών κάθε βιταμίνης δεν είναι απλά εύκολη, αλλά και νόστιμη.
• Διαφήμιση

Takeaway

Takeaway

Η λήψη των βιταμινών σας - μέσω συμπληρωμάτων ή κατά προτίμηση τροφής - είναι απαραίτητη για τη διατήρηση τόσο της βραχυπρόθεσμης όσο και της μακροπρόθεσμης υγείας σας. Προσθέστε μερικά από τα τρόφιμα από αυτό το άρθρο στη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών σε τακτική βάση.Μπορείτε πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο για περισσότερες πληροφορίες.