Συνδυασμός κύκλων: Εξισορρόπηση ορμονών, Ασκήσεις, Τρόφιμα και περισσότεροι

Τι είναι ο συγχρονισμός κύκλου;

Πάντα αισθάνεσαι ότι είσαι σκλάβος στις ορμόνες σου; Δεν είναι μόνο η φαντασία σας. Φωνάζοντας ένα λεπτό, εκστατικός ο επόμενος, ακόμη και εκτός των τοίχων καυλιάρης κατά καιρούς - οι γυναίκες μας μπορεί μερικές φορές να είναι μπάλες της συνεχώς περιστρεφόμενης ενέργειας, και ίσως έχουμε τον έμμηνο κύκλο μας για να δείξουμε τα δάχτυλα.

Σύμφωνα με μια μελέτη από τα Αρχεία Γυναικολογίας και Μαιευτικής, οι διακυμάνσεις των ορμονών κατά τη διάρκεια του μηνιαίου έμμηνου κύκλου διαδραματίζουν καίριο ρόλο στη συναισθηματική μας κατάσταση, την όρεξη, τις διαδικασίες σκέψης και πολλά άλλα. Οι γυναίκες ανέφεραν υψηλά επίπεδα ευημερίας και αυτοεκτίμησης κατά τη διάρκεια του κύκλου της μελέτης. Αυξημένα αισθήματα άγχους, εχθρότητας και κατάθλιψης αναφέρθηκαν πριν από την περίοδο.

αν δεν αισθάνεστε 100 τοις εκατό τον εαυτό σας, ειδικά γύρω από την περίοδο σας, ο κύκλος συγχρονισμός μπορεί να είναι για σας.

Στο σημείο αυτό παίζεται η έννοια του "συγχρονισμού κύκλων". Η Nicole Negron, μια λειτουργική διατροφολόγος και ειδικός υγείας γυναικών, μας λέει: "Μόλις οι γυναίκες αντιληφθούν αυτές τις μηνιαίες ορμονικές μεταβολές, μπορούν να αποφύγουν να πέσουν θύματα των ορμονών τους και να αρχίσουν να μεγιστοποιούν την ορμονική τους δύναμη. "

Όσον αφορά την επιστημονική έρευνα, δεν υπάρχουν πολλές μελέτες για την υποστήριξη του συγχρονισμού κύκλων. Πολλές μελέτες είναι παλιές ή αδύναμες, αλλά οι υποστηρικτές αυτής της πρακτικής έχουν πει ότι άλλαξαν τη ζωή τους. Αν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε, μπορείτε να το κάνετε σωστά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ποιος ωφελείται;

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τον συγχρονισμό κύκλου;

Ενώ όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τον συγχρονισμό κύκλων, υπάρχουν ορισμένες ομάδες που μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο. Αυτές οι ομάδες περιλαμβάνουν γυναίκες:

• με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)
• οι οποίοι είναι υπέρβαροι
• οι οποίοι είναι υπερβολικά κουρασμένοι
• που θέλουν τη γενετήσια τους γενεά
• που θέλουν να συλλάβουν

αφήστε το σπίτι χωρίς να ελέγξετε τον καιρό. Γιατί λοιπόν ζούμε τυφλά χωρίς να παρακολουθούμε τη ροή των ορμονών μας;

Αν δεν αισθάνεστε τον εαυτό σας 100% μόνο, ειδικά γύρω από την περίοδο σας, ο συγχρονισμός κύκλων μπορεί να είναι για σας. Η αντιστοίχιση της ζωής σας με τον κύκλο σας βοηθάει στην αποφυγή της εξουθένωσης και σας φροντίζει κάθε μέρα στις ανάγκες του σώματός σας.

Τέσσερις φάσεις συγχρονισμού κύκλου

Ποιο είναι το πλαίσιο για συγχρονισμό κύκλων;

Καθώς οι ορμόνες μας εκβάλλουν και ρέουν για τέσσερις εβδομάδες, ο εμμηνορροϊκός μας κύκλος έχει βιολογικά τρεις διαφορετικές εποχές: ωοθυλακιορρηξία, ωοθηκική και ωχρινική. Όταν πρόκειται για συγχρονισμό κύκλων, η πραγματική σας περίοδος θεωρείται η τέταρτη φάση.

Φάση	Ημέρες (περίπου)	Τι συμβαίνει
Εμμηνορροϊκή (μέρος της ωοθυλακικής φάσης)	1-5	Οιστρογόνο και προγεστερόνη είναι χαμηλές. Η επένδυση της μήτρας, που ονομάζεται ενδομήτριο, χύνεται, προκαλώντας αιμορραγία.
Follicular	6-14	Το οιστρογόνο και η προγεστερόνη βρίσκονται σε άνοδο.
Ovulatory	15-17	Αιχμές οιστρογόνου. Η αύξηση της τεστοστερόνης και της προγεστερόνης.
Luteal	18-28	Τα επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης είναι υψηλά. Εάν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί, τότε οι ορμόνες μειώνονται και ο εμμηνορροϊκός κύκλος ξεκινά ξανά.

Οι ημέρες που αναφέρονται παραπάνω είναι ένα μέσο χρονικό διάστημα για κάθε φάση. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό.

"Μόλις οι γυναίκες γίνουν άνετες εντοπίζοντας τον κύκλο τους σε ημερολογιακή μορφή, τότε τους διδάσκω να παρακολουθούν τι αισθάνονται κάθε εβδομάδα του κύκλου τους σε πραγματικό χρόνο", λέει ο Negron.

"Δημιουργούμε ένα ημερολόγιο μαζί των φάσεων και σχεδιάζουμε ποια προγράμματα θα δώσουν προτεραιότητα, τι προπονήσεις, κοινωνικές δεσμεύσεις, αυτο-φροντίδα και δραστηριότητες σχέσεων για να συμμετάσχουν», προσθέτει.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Για γυμναστήριο

Ακούστε το σώμα σας για να μεγιστοποιήσετε τη φυσική κατάσταση

Ως γυναίκες, μπορεί να μάθουμε να καταπολεμούμε τον πόνο, να πιέζουμε σκληρότερα μέσω αυτής της πρόσθετης προπόνησης και να αποφεύγουμε να παραπονιόμαστε. Αλλά κάνουμε πραγματικά οποιεσδήποτε ευνοϊκές στιγμές όταν πρόκειται να είμαστε έτοιμοι;

Καθώς οι ορμόνες σας κυμαίνονται, μπορεί και η ενέργεια και η διάθεσή σας, που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να πλησιάσει την φυσική κατάσταση. Γι 'αυτό, σύμφωνα με τη μέθοδο συγχρονισμού κύκλων, μπορεί να είναι ωφέλιμο να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις σας με βάση τον έμμηνο κύκλο σας και να μην εστιάσετε στην "ώθηση" σε κάθε βήμα της διαδρομής.

Εδώ είναι μια πολύ γενική κατευθυντήρια γραμμή για πιθανές εντάσεις άσκησης που μπορεί να είναι ευεργετικές κατά τη διάρκεια των ορμονικών διακυμάνσεων γύρω από τον κύκλο σας.

Φάση	Τι άσκηση να κάνετε
Εμμηνορροϊκή	Οι κινήσεις του φωτός μπορεί να είναι καλύτερες κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου.
Follicular	Δοκιμάστε το ελαφρύ καρδιο. Οι ορμόνες σας είναι ακόμα χαμηλές, ειδικά η τεστοστερόνη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αντοχή.
Ωοθυλακιορρηξία	Ανοίξτε το κύκλωμα, ασκήσεις υψηλής έντασης, καθώς η ενέργεια μπορεί να είναι υψηλότερη.
Luteal	Το σώμα σας προετοιμάζεται για έναν άλλο κύκλο περιόδου. Τα επίπεδα ενέργειας μπορεί να είναι χαμηλά. Η άσκηση ελαφριάς ή μέτριας άσκησης μπορεί να είναι καλύτερη.

Τι workouts πρέπει να κάνετε;

Ασκήσεις ανάλογα με τον κύκλο σας

• Εμμηνόρροια: Το υπόλοιπο είναι το κλειδί. Φροντίστε τον εαυτό σας. Επικεντρωθείτε στο γιν και την κουνταλίνι γιόγκα και επιλέξτε διαλογιστικούς περιπάτους μέσα από τη φύση και όχι πιέζοντας τον εαυτό σας.
• Follicular: Κρατήστε ασκήσεις για πεζοπορία, ελαφρές διαδρομές, ή περισσότερες ροές με βάση τη γιόγκα που δημιουργούν έναν ιδρώτα.
• Η ωορρηξία: Η τεστοστερόνη και το οιστρογόνο σας κορυφώνονται, μεγιστοποιώντας το δυναμικό σας. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως προπόνηση υψηλών εντάσεων ή μια κλάση περιστροφής.
• Luteal: Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η προγεστερόνη αυξάνεται καθώς η τεστοστερόνη και το οιστρογόνο μειώνονται. Επιλέξτε την κατάρτιση δύναμης, το Pilates και τις πιο έντονες εκδόσεις της γιόγκα.

Είναι πάντα σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε ό, τι αισθάνεται καλά. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο πιο δύσκολο, ή να χρειαστεί να επιστρέψετε περισσότερο κατά τη διάρκεια ορισμένων σταδίων, αυτό είναι εντάξει. Ακούστε το σώμα σας!

Για τη διατροφή

Ο κύκλος συγχρονίζει το δρόμο σας προς την καλύτερη διατροφή

Ως λειτουργικός διαιτολόγος, ο Negron κλίνει τα τρόφιμα ως φάρμακο για την αντιμετώπιση των εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων. "Συχνά, οι γυναίκες τείνουν να τρώνε τα ίδια τρόφιμα σε τακτική βάση για να εξοικονομήσουν χρόνο και απογοήτευση.Αλλά οι διαφορετικές αναλογίες οιστρογόνου, προγεστερόνης και τεστοστερόνης καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα απαιτούν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και ανάγκες αποτοξίνωσης. Η ανακίνηση του τι τρώμε σε εβδομαδιαία βάση είναι επιτακτική ανάγκη να στηρίξουμε το κυκλικό μας σώμα », εξηγεί.

Σύμφωνα με τον Δρ Mark Hyman, "Οι ανισορροπίες στις ορμόνες σας προκαλούνται από κακή τροφή. "Αυτό σημαίνει ότι αφαιρείτε ή περιορίζετε τη ζάχαρη, το αλκοόλ και την καφεΐνη, ειδικά κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής φάσης.

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών σε όλο τον κύκλο σας για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση των ορμονών σας Η κατανάλωση τριών ή τεσσάρων ωρών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποφύγετε τις αιχμές της κορτιζόλης ή τις μεταβολές της διάθεσης.

Φάση	Μερίδια τροφής
Εμμηνοπάθεια	Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το οιστρογόνο σας βρίσκεται σε άνοδο. Πίνετε μαλακό τσάι, όπως το χαμομήλι, για να καταπολεμήσετε τις κράμπες. Αποφύγετε ή περιορίστε λιπαρά τρόφιμα, αλκοόλ, καφεΐνη και αλμυρά τρόφιμα.
Follicular	Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τρόφιμα που θα μεταβολίζουν τα οιστρογόνα. Επικεντρωθείτε στα βλαστάρια και τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως τα λαχανάκια μπρόκολο, kimchi, και ξινολάχανο.
Ωοθεραπεία	Με το οιστρογόνο σας σε υψηλό επίπεδο, πρέπει να τρώτε τροφές που υποστηρίζουν το συκώτι σας. Επικεντρωθείτε σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και αμύγδαλα. Συσκευάζουν απίστευτα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιγηραντικών ιδιοτήτων και της προστασίας από περιβαλλοντικές τοξίνες, οι οποίες είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τις ορμόνες σας.
Luteal	Το οιστρογόνο και η προγεστερόνη αυξάνονται και στη συνέχεια πέφτουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Τρώτε τρόφιμα που θα παράγουν σεροτονίνη, όπως φυλλώδη πράσινα, quinoa, και φαγόπυρο. Θα θελήσετε επίσης να εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που καταπολεμούν την κόπωση και τη χαμηλή λίμπιντο, όπως σκούρα σοκολάτα, σπανάκι και σπόρους κολοκύθας.

Δεδομένου ότι η φάση ωχρός είναι πριν από την περίοδο σας, θα θελήσετε πραγματικά να εστιάσετε στην κατανάλωση υγιεινών και την αποφυγή τυχόν τροφών που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία ή κράμπες, όπως η καφεΐνη.

Αιγυπτιακά

• αλκοόλ
• ανθρακούχα ποτά και τεχνητά γλυκαντικά
• κόκκινα κρέατα
• γαλακτοκομικά
• αλάτι

Να θυμάστε ότι οι διατροφικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου είναι διαφορετικές. Ένα σχέδιο μενού ενδέχεται να μην καλύπτει όλες τις ανάγκες σας. Οι διατροφικές συστάσεις θα πρέπει να εξατομικεύονται από έναν επαγγελματία.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Για σεξ

Αναζωογονήστε τη σεξουαλική σας διασκέδαση και κάντε ξανά ξανά τη σεξουαλική σας διασκέδαση

Η εμμηνόρροια είναι σαν ταμπού με τη σεξουαλικότητα των γυναικών, αλλά είναι εξίσου σημαντική.

"Πιστεύω ακράδαντα ότι η εξομάλυνση της εμμήνου ρύσεως είναι ένα φεμινιστικό ζήτημα. Παρά όλη την κοινωνική και επαγγελματική πρόοδο που έχουν κάνει οι γυναίκες, μιλάμε για εμμηνόρροια εξακολουθεί να είναι ταμπού », λέει ο Negron.

Η Sara Gottfried, MD, μιλάει για το "γενικό αίσθημα του meh" ως προς το σεξ που έχει μια ρίζα αιτία στις ορμόνες. Οι ορμόνες είναι πάντα σε ισορροπία μέσα στο σώμα, οπότε όταν αυξάνεται κάποιος, αυτό σημαίνει ότι παίρνει χώρο από άλλο.

Η κυριαρχία οιστρογόνων και η υψηλή τεστοστερόνη (κοινή για το PCOS) μπορεί να σας απαλλάξει από τη λίμπιντο. Η κορτιζόλη, η κύρια ορμόνη στρες (γνωστή ως ορμόνη "μάχης ή πτήσης") μπορεί να σας αποστερήσει από ορμόνες φύλου.

Φάση	Συμβουλές για το φύλο
Εμμηνοπαυσιακές	Κράμπες;Πάνω από 3, 500 γυναίκες που πήραν την έρευνά μας, δήλωσαν ότι οι οργασμοί ανακουφίζουν τις κράμπες. Αλλά η επιλογή είναι δική σας κατά τη διάρκεια αυτής της ξεκούραστης εβδομάδας. Ακούστε το σώμα σας, τρώτε σύμφωνα με τη διατροφή του συγχρονισμού κύκλων και προχωρήστε για το επόμενο μήνα.
Follicular	Ο σεξουαλικός σας δίσκος είναι φυσικά χαμηλός, πράγμα που σημαίνει ότι θα θελήσετε να αυξήσετε τη μασάζ και να ακουμπήσετε, παρά τη διείσδυση. Η δημιουργική ερωτοτροπία είναι το κλειδί.
Ovulatory	Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη σας κορυφώνονται, πράγμα που σας κάνει να ενδιαφέρεστε περισσότερο για το σεξ (και για το μωρό σας). Ο αυθορμητισμός μπορεί να προκαλέσει πράγματα κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας και να κρατήσει τα πράγματα συναρπαστικά και φρεσκάδα.
Luteal	Στην κρεβατοκάμαρα, θα χρειαστεί λίγο περισσότερη διέγερση για να κορυφωθεί. Έτσι, δοκιμάστε παιχνίδια σεξ και διασκέδαση, ολοκαίνουργιες θέσεις.

Σε συνδυασμό με την άσκηση και την έγκαιρη κατανάλωση με τον κύκλο σας, εργάζονται με το σώμα σας για να καταπολεμήσουν το άγχος και να γίνουν δημιουργικοί με το σεξ. Μπορεί επίσης να θέλετε να ενσωματώσετε τα τρόφιμα αφροδισιακά τακτικά στη διατροφή σας, όπως η μακά και το φιστίκι.

Διαφήμιση

Για γονιμότητα

Γίνεται εύφορη και πάλι

Η διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη γονιμότητα. Μια τεράστια μελέτη, που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ακολούθησε 17, 544 παντρεμένες νοσοκόμες, χωρίς ιστορικό στειρότητας, για οκτώ χρόνια. Όταν οι ερευνητές άλλαξαν πέντε ή περισσότερες πτυχές της διατροφής των γυναικών και τις συνήθειες άσκησης, οι γυναίκες με απούσα ή ακανόνιστους κύκλους εμμηνορρυσίας αύξησαν το ποσοστό γονιμότητας κατά 80 τοις εκατό.

Οι γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη κλήθηκαν να φάνε:

• σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως φρούτα γεμάτα με ίνες
• λαχανικά
• φασόλια
• ολικής αλέσεως
• Φυτικές

Φυτικές	Φυτικές
Φροντίδα	Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, το σώμα σας δεν προετοιμάζεται για τη δημιουργία μωρών. (Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να ασκείστε ασφαλές σεξ, αν δεν θέλετε να δημιουργήσετε.) Κρατήστε την προσοχή σας στην ξεκούραση και τη διατροφή, προπαρασκευάζοντας για το επόμενο μήνα.
Follicular	Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μετά την περίοδό σας, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη αυξάνονται. Αυτό προκαλεί την αύξηση της ενδομήτριάς σας, η οποία είναι όπου ένα αυγό τελικά θα εμφυτευτεί, εάν γονιμοποιηθεί.
Ovulatory	Το ώριμο αυγό σας απελευθερώνεται από μια ωοθήκη και πέφτει σε ένα σάλπιγγα. Περιμένει εκεί για το σπέρμα. Εάν δεν φτάσει σπέρμα μέσα σε 24-36 ώρες, το αυγό σας θα αποσυντεθεί και τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη θα καταστραφούν.
Luteal	Εάν το ωάρι σας δεν γονιμοποιηθεί, το σώμα σας αρχίζει να παράγει περισσότερη προγεστερόνη, δημιουργώντας παχύτερη επένδυση της μήτρας. Κοντά στο τέλος αυτής της φάσης, όλες οι ορμόνες μειώνονται. Αυτό οδηγεί στην διάσπαση του ενδομητρίου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Συμβουλές

Πώς να ξεκινήσετε;

Αλλάζοντας τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας γύρω από τον κύκλο σας υπήρξε εδώ και αιώνες, πριν από τη σύγχρονη ιατρική. Όπως μας λέει ο Negron, "Το άνοιγμα του διαλόγου γύρω από την εμμηνόρροια μας επιτρέπει να καταργήσουμε τη ντροπή και την παραπληροφόρηση. Εάν οι γυναίκες δεν μπορούν να μιλήσουν για την εμμηνόρροια, μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια πρόκληση για τις γυναίκες να υποστηρίζουν τη δική τους υγεία."

Να θυμάσαι ότι το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Πριν ξεκινήσετε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, παρακολουθήστε τον κύκλο σας και μάθετε τα προσωπικά σας σχέδια. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές για αυτό, συμπεριλαμβανομένων των Glow, Clue και Kindara.

Μπορεί να χρειαστούν έως τρεις μήνες για να μπορέσετε να προσδιορίσετε πόσο διαρκεί κάθε φάση. Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας ώστε να ταιριάζει με τις ορμονικές σας αλλαγές, ίσως μπορείτε να εξαλείψετε τα "ορμονικά καμπύλα" για πάντα.

Δώστε στον εαυτό σας τη δύναμη να μάθετε τι συμβαίνει στο σώμα σας. Δώστε προσοχή στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται καθώς ασκείτε συγχρονισμό κύκλων ή οποιαδήποτε νέα αλλαγή τρόπου ζωής. Με τη σειρά του, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει με την προσοχή και τη φροντίδα που του δίνετε.

Ο Allison Krupp είναι Αμερικανός συγγραφέας, συντάκτης και μυθιστοριογράφος. Μεταξύ άγριας, πολυεθνικής περιπέτειας, κατοικεί στο Βερολίνο της Γερμανίας. Ελέγξτε την ιστοσελίδα της εδώ.