Τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β-12 για οποιαδήποτε δίαιτα

Επισκόπηση

Η βιταμίνη B-12 είναι μια υδατοδιαλυτή βασική βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλές τροφές ζωικών προϊόντων. Βοηθά το σώμα σας να κάνει ερυθρά αιμοσφαίρια και DNA και διατηρεί το νευρικό σας σύστημα υγιές.

Εάν τρώτε πολλά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι εύκολο να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β-12 στη διατροφή σας. Αλλά μπορείτε να αγωνιστείτε για να καλύψετε την ημερήσια συνιστώμενη τιμή (DV) εάν:

->

• είναι ένας μεγαλύτερος ενήλικας
• να τρώτε μια δίαιτα από vegan ή χορτοφάγος
• έχουν κακοήθη αναιμία
• έχουν πεπτική διαταραχή που καθιστά δύσκολο για το σώμα σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα βιταμίνης Β-12 στο σώμα σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αναστολείς αντλίας πρωτονίων (Prilosec, Prevacid)
• ανταγωνιστές υποδοχέων H2 (Zantac, Pepcid)
• μετφορμίνη

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β-12, υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα. Ακόμα, οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς για τη διατροφή προτείνουν να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό όποτε είναι δυνατόν.

Το B-12 στα συμπληρώματα διατροφής είναι συνθετικό και το σώμα σας μπορεί να μην το απορροφά. Επιπλέον, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα διατροφής. Αυτό καθιστά δύσκολο να γνωρίζετε με σιγουριά τι παίρνετε.

Διαφήμιση

Top 10 τρόφιμα

Τα κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β-12

Εδώ είναι ένας κατάλογος βιταμινών Β-12 για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας:

1. Μύδια

84. 1 mcg ανά 3 ουγκιά

Είτε τους ατμού ή τους τρώτε ωμό στο μισό κέλυφος με ένα σπρέτ χυμού λεμονιού, τα μύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εξαιρετική πηγή σιδήρου και άλλων βιταμινών Β.

2. Το συκώτι βοείου κρέατος

70. 7 mcg ανά 3 ουγκιά

Το συκώτι του βοείου κρέατος μπορεί να είναι μια επίκτητη γεύση, αλλά είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη Β-12, πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Α. Για να την προσθέσετε στη διατροφή σας, δοκιμάστε να τη βράσετε ή να βυθιστείτε σε αλεύρι και σοταρισμένα με κρεμμύδια. Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι επίσης υψηλό σε χοληστερόλη, οπότε μην το βασίζεστε μόνο του για να καλύψετε την απαίτηση βιταμίνης Β-12.

3. Ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό

6. 0 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι

Τα δημητριακά για το πρωινό είναι μεγάλες πηγές βιταμίνης Β-12. Τα διαφορετικά εμπορικά σήματα ενδέχεται να περιέχουν διαφορετικά ποσά. Αναζητήστε ποικιλίες που παρέχουν 100 τοις εκατό του DV σε μία μερίδα.

4. Σολομός

4. 8 mcg ανά 3 ουγγιές

Τα οφέλη από τη διατροφή αυτού του λιπαρού ψαριού δεν τελειώνουν με βιταμίνη Β-12. Ο σολομός φορτώνεται επίσης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα ακόρεστα λίπη βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων μειώνοντας τη χοληστερόλη σας, μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα σας και μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση.

5. Πέστροφα

3. 5 mcg ανά 3 ουγγιές

Η πέστροφα είναι θρεπτική δύναμη. Μια μέση φιλέτα (περίπου 3,5 ουγκιές) παρέχει περισσότερο από το 100 τοις εκατό της ΒΤ βιταμίνης Β-12. Η πέστροφα είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες, άλλες βιταμίνες Β, και πολλά μεταλλικά στοιχεία.Απολαύστε το ψημένο, ψημένο, ή σοταρισμένο με φρέσκα λαχανικά.

6. Γάλα

1. 2 mcg ανά φλιτζάνι

Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει καλή πηγή B-12. Είναι επίσης μια αξιόπιστη πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Αν προσπαθείτε να περιορίσετε το λίπος και τις θερμίδες, παραμείνετε σε χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

7. Γιαούρτι

1. 1 mcg ανά φλιτζάνι

Θα πάρετε τα οφέλη της βιταμίνης Β-12, του ασβεστίου, της βιταμίνης D και των ευεργετικών προβιοτικών εάν τρώτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι κάθε μέρα. Επιλέξτε ποικιλίες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

8. Χαμ

0. 6 mcg ανά 3 ουγκιά

Το ζαμπόν περιέχει όλες τις βιταμίνες Β εκτός από το φυλλικό οξύ. Είναι χαμηλότερο σε λίπος, θερμίδες και χοληστερόλη από πολλά άλλα κρέατα, αλλά συχνά πολύ υψηλότερα στο νάτριο. Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας, επιλέξτε μη εμποτισμένα εμπορικά σήματα.

9. Αυγά

0. 6 mcg ανά σκληρό βραστό αυγό

Τα αυγά δεν είναι τόσο υψηλά σε βιταμίνη Β-12, όπως το κρέας και τα ψάρια, αλλά είναι μια αξιοπρεπής πηγή. Συσκευάζουν επίσης μια ωραία γροθιά πρωτεΐνης. Για μια πρόσθετη ώθηση Β-12, χτυπάτε τα αυγά σας με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πριν κάνετε μανταλάκια.

10. Κοτόπουλο

0. 3 mcg ανά 3 ουγκιά

Το κοτόπουλο είναι εύκολο να βρεθεί, φθηνό και ευέλικτο. Επιπλέον, παρέχει κάποια βιταμίνη Β-12, και είναι υψηλή σε νιασίνη, μια βιταμίνη Β που πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.

Vegan επιλογές

Vegan βιταμίνη B-12 τρόφιμα

Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β-12. Εάν δεν τρώτε κρέας, γαλακτοκομικά ή αυγά, προσθέστε εμπλουτισμένα vegan τρόφιμα στη διατροφή σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• δημητριακά για πρωινό
• μη γαλακτοκομικά γάλα
• υποκατάστατα κρέατος
• ρύζι
• θρεπτική μαγιά
• ενεργειακές ράβδους

Για να αποφύγετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12, μία πηγή βιταμίνης Β-12 στη διατροφή σας. Αντ 'αυτού, φάτε μια ποικιλία εμπλουτισμένων τροφίμων. Συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην καλύτερη απορρόφηση του Β-12.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Βιταμίνη Β-12 φρούτα

Βιταμίνη Β-12 φρούτα

Η βιταμίνη Β-12 δεν βρίσκεται στα φρούτα, αλλά δεν υπάρχει λόγος να αφήσετε φρούτα από το πιάτο σας. Τα περισσότερα φρούτα είναι υψηλά σε φολικό οξύ, μια άλλη βιταμίνη Β το σώμα σας μπορεί να στερείται. Τα φρούτα είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες. Οι δίαιτες υψηλής ινών μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακής νόσου και διαβήτη.

Κρέατα

Βιταμίνη Β-12 σε κρέατα, ψάρια και πουλερικά

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12. Είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών και άλλων βιταμινών Β. Ακολουθεί μια λίστα επιλογών που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• βοδινό
• μοσχάρι
• elk
• κοτόπουλο
• γαλοπούλα
• αρνί
• > Γιατί η βιταμίνη Β-12 είναι σημαντική
• Το σώμα σας χρειάζεται τη βιταμίνη Β-12 για να λειτουργήσει σωστά, όμως δεν μπορεί να το κάνει σε κακή κατάσταση
• ρίζα
• το δικό του. Πρέπει να πάρετε τη βιταμίνη Β-12 από τα τρόφιμα που τρώτε. Αν δεν πάρετε αρκετή βιταμίνη Β-12, μπορεί να αρχίσετε να εμφανίζετε ορισμένα συμπτώματα.
• Τα σημάδια που δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β-12 περιλαμβάνουν:
• κόπωση

αδυναμία

απώλεια όρεξης

δυσκοιλιότητα

απώλεια βάρους

μούδιασμα και μυρμήγκιασμα

• δυσκολία στη σκέψη
• προβλήματα μνήμης ή μνήμης
• άνοια
• πληγή στο στόμα ή στη γλώσσα
• Όταν είστε ανεπαρκείς στη βιταμίνη Β-12, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια.Τα ανθυγιεινά κύτταρα πεθαίνουν πριν να παράγουν αρκετά νέα. Αφεθεί ανεξέλεγκτα, αυτός ο κύκλος οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία, που ονομάζεται επίσης κακοήθης αναιμία. Μεγαλλολαστική αναιμία μπορεί να συμβεί αν δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β-12 ή αν το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη. Μόλις γίνει η κατάσταση, μπορεί να είναι δύσκολο να τρώτε αρκετή βιταμίνη Β-12 για να την θεραπεύσετε. Μπορεί να χρειαστείτε ενέσεις βιταμίνης Β-12. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει εξετάσεις για να καθορίσει το επίπεδο του B-12 στο σώμα σας και εάν χρειάζεστε θεραπεία.
• Τα συμπτώματα της αναιμίας είναι συχνά σοβαρά και ενδέχεται να περιλαμβάνουν:
• ωχρότητα
• ακραία κόπωση
• ευερεθιστότητα
• μειωμένη όρεξη

διάρροια

αδυναμία

• 999> Βιταμίνη Β-12 καθημερινές απαιτήσεις
• Πόση βιταμίνη Β-12 χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας. Εδώ είναι το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα ανά ηλικία, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των συμπληρωμάτων διατροφής:
• ηλικία 0 έως 6 μηνών (και τα δύο φύλα): 0. 4 mcg
• ηλικία 7 έως 12 μηνών (και τα δύο φύλα): 0 (2 φύλα): 1. 2 mcg
• ηλικία από 9 έως 13 ετών (και τα δύο φύλα): 5 mcg
• ηλικία από 1 έως 3 έτη (και τα δύο φύλα) 1. 8 mcg

ηλικία 14 ετών και άνω (και τα δύο φύλα): 2. 4 mcg

έγκυες γυναίκες: 2. 6 mcg

θηλάζουσες γυναίκες: 2. 8 mcg

άφθονες τροφές βιταμίνης Β-12 για να εμποδίσουν το μωρό τους να γεννηθεί με ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12.

• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Takeaway
• Takeaway
• Οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε μια τυπική δυτική διατροφή παίρνουν αρκετή βιταμίνη Β-12. Οι βέγκαν και οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε τα γαλακτοκομικά και τα αυγά μπορεί να το βρουν πιο δύσκολο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β-12 για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
• Τα άτομα με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί επίσης να έχουν δυσκολία να πάρουν αρκετή βιταμίνη Β-12, ακόμη και αν τρώνε πολλά τρόφιμα βιταμίνης Β-12. Εάν έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.