10 καρδιαγγειακές υποκαταστάσεις: Εξαλείψτε τα ανθυγιεινά συστατικά

Τρόφιμα για την καρδιά

Είτε αναρρώνετε από καρδιακή προσβολή ή προσπαθείτε να αποφύγετε μία, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι μέρος του σχεδίου. Καθώς αρχίζετε την οικοδόμηση της στρατηγικής σας για υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε και ποια τρόφιμα να στοχεύετε. Για να σας βοηθήσει, αυτή η προβολή διαφανειών υπογραμμίζει αρκετές υποκαταστάσεις που είναι υγιείς στην καρδιά και σας προτείνει συμβουλές για να τις φτιάξετε με μεγάλη γεύση. Με λίγες απλές αντισταθμίσεις, μπορείτε να κρατήσετε το ticker σε κορυφαία μορφή και να απολαύσετε ακόμα νόστιμο φαγητό.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Μαγιονέζα

1. Μαγιονέζα

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ελαφριά μαγιονέζα είναι καλύτερα από το πραγματικό πράγμα για μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά, αλλά ποια είναι η καλύτερη; Η απάντηση εξαρτάται από το τι πρόκειται να το χρησιμοποιήσετε.

Όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά, τόσο πιο γλυκιά είναι η μαγιονέζα, που μπορεί να είναι πιο αισθητή σε σάντουιτς. Μπορεί να θέλετε να κολλήσετε με το ελαφρύ μάγου (4,5 γραμμάρια λίπους ανά κουτάλι σούπας) για το επόμενο σάντουιτς γαλοπούλας. Η μειωμένη λίπος μαγιονέζα (2 λίτρα γραμμάρια ανά κουτάλι σούπας) είναι η καλύτερη σε βουτιά, σαλάτες, ή ψητές συνταγές.

Συμβουλή γεύσης: Η ανάδευση στις ψιλοκομμένες πιπεριές προσθέτει ένα ωραίο καπνιστό λάκτισμα σε σαλάτες πατάτας ή ζυμαρικών μειώνοντας τη γλυκύτητα του μειωμένου λίπους μάγου.

Τυρί

2. Τυρί

Το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προσφέρει μια εξαιρετικά γευστική εναλλακτική λύση για τις εκδόσεις πλήρους λίπους. Παρόλο που το τυρί χωρίς λιπαρά μπορεί να φαίνεται σαν η καλύτερη επιλογή, οι περισσότερες μάρκες τείνουν να είναι πολύ κολλώδη, δεν λιώνουν καλά και είναι περισσότερο σαν πλαστικό παρά τυρί. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, που έχει την ίδια γεύση και ιδιότητες τήξης με το πρωτότυπο αλλά με σημαντικά λιγότερα λιπαρά.

Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: Αγοράστε τεμάχια τυριού με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ξεφλουδίζετε τον εαυτό σας. Δεν είναι μόνο φθηνότερο, αλλά λιώνει και καλύτερα.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Αλάτι

3. Αλάτι

Οι περισσότεροι γιατροί, μαζί με την American Heart Association (AHA), συνιστούν μια δίαιτα που περιέχει λιγότερα από 2.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά ημέρα. Αυτό είναι λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού. Αν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, επιδιώξτε λιγότερο από 1, 500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Αντί να φτάσετε στο αλάτι, προσθέστε ένα ρούχο ξύδι ή μια συμπίεση φρέσκου λεμονιού στο φαγητό σας. Χρησιμοποιώντας βότανα και μπαχαρικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δώσετε ένα οικείο πιάτο μια νέα συστροφή. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε τα δικά σας μείγματα μπαχαρικών χωρίς αλάτι που έχετε στο χέρι όταν χρειάζεστε μια ώθηση γεύσης.

Συμβουλή γεύσης: Η γεύση των φρέσκων βοτάνων εξασθενεί γρήγορα όταν μαγειρευτεί, οπότε προσθέστε τα λίγο πριν από το φαγητό.

Αυγά

4. Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βασικών θρεπτικών συστατικών, αλλά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Αντί να κόβετε εντελώς τα αυγά, προσπαθήστε να τα καταναλώσετε με μέτρο, ή μέχρι έξι ολόκληρα αυγά την εβδομάδα. Η αφαίρεση του κρόκου, που περιέχει όλη τη χοληστερόλη, είναι μια άλλη επιλογή.Χρησιμοποιήστε 1/4 φλιτζάνι εμπορικό υποκατάστατο αυγών ή δύο μεγάλα ασπράδια αυγών για κάθε ολόκληρο αυγό σε ψημένα προϊόντα.

Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: Για να φτιάξετε το δικό σας υποκατάστατο αυγού, χτυπήστε μαζί έξι ασπράδια αυγού, 1/4 φλιτζάνι ξηρού γάλακτος χωρίς λίπος, μία κουταλιά σούπας έλαιο κανόλας και τέσσερις σταγόνες κίτρινου χρωματισμού τροφίμων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γάλα

5. Γεύμα βοείου κρέατος

Όταν λαχταράζετε ένα χυμώδες μπιφτέκι ή μια χοντρή φέτα κρέατος, ανακατεύετε ίσα μέρη αλατιού μαστού γαλοπούλας και χοιρινό, άπαχο βοδινό κρέας. Η γαλοπούλα της γης προσθέτει υγρασία και κάνει τα μαγειρεμένα μπιφτέκια λιγότερο εύθρυπα. Για συνταγές όπως τσίλι, σάλτσα ζυμαρικών ή κατσαρόλες που απαιτούν βοείου κρέατος, μπορείτε να αντικαταστήσετε με γαλοπούλα χωρίς να παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά.

Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ προσφέρουν μια ποικιλία από εξαιρετικά γευστικά λουκάνικα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από γαλοπούλα.

Διαφήμιση

Σοκολάτα

6. Σοκολάτα

Η σοκολάτα έχει μια θέση σε υγιείς καρδιές δίαιτες, αλλά θα πρέπει να παραιτηθείτε από λευκές σοκολάτες και ποικιλίες σοκολάτας γάλακτος. Τρώγεται σε μέτριες ποσότητες, η σκοτεινή σοκολάτα (70 τοις εκατό κακάο ή υψηλότερη) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και της LDL (κακή χοληστερόλη), σύμφωνα με το International Journal of Molecular Science.

Για αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα και κέικ, ψιλοκόψτε τη μαύρη σοκολάτα για να την διασκορπίσετε ομοιόμορφα σε όλη τη συνταγή και μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που ζητάτε κατά ένα τέταρτο ή το μισό.

Γεύση Συμβουλή: Θέλετε περισσότερη γεύση σοκολάτας; Σε κατάλληλες συνταγές, αντικαταστήστε1 / 4 φλιτζάνι σκόνη κακάο για 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Κρέμα γάλακτος

7. Κρέμα

Όπως και πολλά άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, η ξινή κρέμα είναι ένα συστατικό που ενσωματώνεται σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών. Αποκτήστε την ίδια πικάντικη γεύση χωρίς όλο το λίπος πατάτε ίσες ποσότητες τυρί cottage cheese με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίς γιαούρτι σε μπλέντερ και χρησιμοποιήστε το στη θέση της ξινή κρέμα. Στο ψήσιμο, μπορείτε να αντικαταστήσετε ίσες ποσότητες χαμηλών λιπαρών ή μη λιπαρών γιαούρτι σε πολλές συνταγές.

Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: Δοκιμάστε το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι πολύ πιο χοντρό και πιο κρεμώδες από το κανονικό γιαούρτι επειδή έχει συσσωρευτεί πολύς ορός γάλακτος.

Μπριζόλα

8. Steak

Η μπριζόλα έχει συχνά κακή φήμη ως ανθυγιεινή. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές περικοπές που είναι μεγάλες υποκαταστάσεις άπαχου κρέατος. Τα καλύτερα στοιχήματά σας είναι:

ματιών στρογγυλά
καρφίτσες πλευρά
κορυφή στρογγυλά
κορυφή κούκλα

Το μέγεθος των μερίδων είναι το κλειδί. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου, μια μερίδα 3 ουγγιών σε αυτές τις περικοπές έχει 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος και λιγότερα από 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης.

Συμβουλή γεύσης: Για ένα κομμάτι βοείου κρέατος με έντονη γεύση, ζητήστε από τον ντόπιο κρεοπωλείο σας το βόειο κρέας.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήμιση

Ολόκληροι κόκκοι

9. Ολόκληροι κόκκοι

Δίχτυα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν δείξει ότι μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων, σύμφωνα με το AHA. Μπορείτε να αντικαταστήσετε μέχρι και το ήμισυ της ποσότητας αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής αλέσεως σε όλες σχεδόν τις αγαπημένες συνταγές ψησίματος.Για την προστιθέμενη υφή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 1/4 φλιτζάνι από τυλιγμένη βρώμη στη θέση αλεύρου για όλες τις χρήσεις.

Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: Δεν σας αρέσει η γεύση ή η υφή ολόκληρου του σιταριού; Αναζητήστε λευκό αλεύρι ολικής αλέσεως. Είναι πιο ήπιο στη γεύση, αλλά εξακολουθεί να έχει όλη τη διατροφή.

Ζάχαρη

10. Ζάχαρη

Νέες κατευθυντήριες γραμμές για την καρδιά από το AHA προτρέπουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 100 έως 150 θερμίδες από προστιθέμενα σάκχαρα - που δεν απαντώνται φυσιολογικά στα τρόφιμα - μια μέρα. Μπορείτε να υποκαταστήσετε το stevia ή την ερυθριτόλη για το ήμισυ της ζάχαρης στα περισσότερα ψημένα προϊόντα χωρίς διαφορά στην υφή ή τη γεύση. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 100 τοις εκατό φυσικούς χυμούς φρούτων για να γλυκάνετε σάλτσες και ποτά.

Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: Υψηλές ποσότητες ζάχαρης μπορούν να βρεθούν σε είδη όπως κέτσαπ, σάλτσες σαλάτας και σάλτσες, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Κάθε 4 γραμμάρια ζάχαρης είναι ένα κουταλάκι του γλυκού.

Περισσότερες πληροφορίες

Περισσότερες πληροφορίες για την υγεία της καρδιάς

Μια υγιεινή διατροφή είναι μόνο ένα βήμα στην πορεία προς μια υγιή καρδιά. Ανακαλύψτε αυτά τα χρήσιμα άρθρα για άλλες μεγάλες συμβουλές για το ticker σας: