Πώς η μαγειρική επηρεάζει το περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά των τροφίμων <[SET:categoryel]

Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα υγείας και ενέργειας.

Παραδόξως, ο τρόπος που μαγειρεύετε το φαγητό σας έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποσότητα των θρεπτικών ουσιών σε αυτό.

Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει πώς οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών συχνά αλλάζει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος

Το μαγείρεμα των τροφίμων βελτιώνει την πέψη και αυξάνει την απορρόφηση πολλών θρεπτικών ουσιών (1, 2).

Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη στα μαγειρεμένα αυγά είναι 180% πιο εύπεπτη από ό, τι στα ωμά αυγά (3).

Ωστόσο, μερικές βασικές θρεπτικές ουσίες μειώνονται με ορισμένες μεθόδους μαγειρέματος.

Τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά συχνά μειώνονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος:

• Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνη C και βιταμίνες Β - θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη Β3, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β7) και κοβαλαμίνη (Β8).
• Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνες A, D, E και K.
• Ορυκτά: Πρώτα το κάλιο, το μαγνήσιο, το νάτριο και το ασβέστιο.

Bottom Line: Αν και το μαγείρεμα βελτιώνει την πέψη και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών ουσιών, τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να μειωθούν.

Βράσιμο, σιγοβράσιμο και λαθροθηρία

Το βράσιμο, η σιτηρά και η λαθροθηρία είναι παρόμοιες μέθοδοι μαγειρέματος με βάση το νερό.

Οι τεχνικές αυτές διαφέρουν ανάλογα με τη θερμοκρασία του νερού:

• Λαθροθηκιά: Λιγότερο από 180 ° F / 82 ° C.
• Ξήρανση: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Βράσιμο: 212 ° F / 100 ° C.

Τα λαχανικά είναι γενικά μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, αλλά ένα μεγάλο ποσό χάνεται όταν μαγειρεύεται στο νερό.

Στην πραγματικότητα, ο βρασμός μειώνει τη βιταμίνη C περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος. Το μπρόκολο, το σπανάκι και το μαρούλι μπορεί να χάσουν έως και 50% ή περισσότερο της βιταμίνης C όταν βράσουν (4, 5).

Επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμότητα, μπορεί να ξεσπάσει τα λαχανικά όταν βυθίζονται σε ζεστό νερό.

Οι βιταμίνες Β είναι επίσης ευαίσθητες στη θερμότητα. Μέχρι το 60% της θειαμίνης, της νιασίνης και άλλων βιταμινών Β μπορεί να χαθούν όταν το κρέας αφυδατωθεί και οι χυμοί της απομακρυνθούν.

Ωστόσο, όταν το υγρό που περιέχει αυτούς τους χυμούς καταναλώνεται, το 100% των ορυκτών και το 70-90% των βιταμινών Β διατηρούνται (6).

Από την άλλη πλευρά, τα βρασμένα ψάρια έδειξαν ότι διατηρούν σημαντικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 από το τηγάνισμα ή το φούρνο μικροκυμάτων (7).

Bottom Line: Ενώ οι μέθοδοι μαγειρέματος με βάση το νερό προκαλούν τις μεγαλύτερες απώλειες υδατοδιαλυτών βιταμινών, έχουν ελάχιστη επίδραση στα ωμέγα-3 λίπη.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Ψησταριά και ψάθινα

Το ψήσιμο και το ψήσιμο είναι παρόμοιες μέθοδοι μαγειρέματος με ξηρή θερμότητα.

Όταν ψησταριάζετε, η πηγή θερμότητας προέρχεται από κάτω, αλλά όταν ψήνεται, προέρχεται από πάνω.

Η ψησταριά είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος λόγω της εξαιρετικής γεύσης που δίνει το φαγητό.

Εντούτοις, μέχρι το 40% των βιταμινών Β και των ορυκτών μπορεί να χαθεί κατά τη διάρκεια της ψησίματος ή της ψησίματος όταν ο χυμός πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά στάζει από το κρέας (6).

Υπάρχουν επίσης ανησυχίες σχετικά με τους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAH), οι οποίοι είναι πιθανώς καρκινογόνες ουσίες που σχηματίζονται όταν το κρέας είναι ψημένο στη σχάρα και το λίπος στάζει πάνω σε μια θερμή επιφάνεια.

Ευτυχώς, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι PAH μπορούν να μειωθούν κατά 41-89% αν αφαιρεθούν τα στάγματα και ο καπνός ελαχιστοποιηθεί (8).

Κατώτατη γραμμή: Η σχάρα και το ψήσιμο παρέχουν μεγάλη γεύση, αλλά και μειώνουν τις βιταμίνες Β. Η σχάρα παράγει δυνητικά ουσίες που προκαλούν καρκίνο.

Φούρνοι μικροκυμάτων

Η φούρνος μικροκυμάτων είναι μια εύκολη, βολική και ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος.

Οι σύντομοι χρόνοι μαγειρέματος και η μειωμένη έκθεση σε θερμότητα διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα με μικροκύματα (9, 10).

Μελέτες έχουν βρει ότι το φούρνο μικροκυμάτων είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας στο σκόρδο και τα μανιτάρια (11, 12).

Περίπου το 20-30% της βιταμίνης C στα πράσινα λαχανικά χάνεται κατά τη διάρκεια του φούρνου μικροκυμάτων, το οποίο είναι μικρότερο από τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος (5).

Bottom Line: Το microwaving είναι μια ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος που διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά λόγω των μικρών χρόνων μαγειρέματος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ψήσιμο και ψήσιμο

Το ψήσιμο και το ψήσιμο αναφέρονται στο μαγείρεμα των τροφίμων σε φούρνο με ξηρή θερμότητα.

Αν και αυτοί οι όροι είναι κάπως εναλλάξιμοι, ο όρος "ψήσιμο" χρησιμοποιείται συνήθως για το κρέας, ενώ το "ψήσιμο" χρησιμοποιείται για ψωμί, muffins, κέικ και παρόμοια τρόφιμα.

Οι περισσότερες απώλειες βιταμινών είναι ελάχιστες με αυτήν τη μέθοδο μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.

Ωστόσο, λόγω των μακρών χρόνων μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες, οι βιταμίνες Β σε φρυγμένο κρέας μπορεί να μειωθούν κατά 40% (6).

Κάτω: Το ψήσιμο ή το ψήσιμο δεν έχει σημαντική επίδραση στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, με εξαίρεση τις βιταμίνες Β.

Διαφήμιση

Σόγια και τηγάνισμα

Με τη σοτάρισμα και το τηγάνισμα, το φαγητό μαγειρεύεται σε μια κατσαρόλα με μέση έως υψηλή θερμότητα σε μικρή ποσότητα ελαίου ή βουτύρου.

Αυτές οι τεχνικές είναι πολύ παρόμοιες, αλλά με ανάδευση-τηγάνισμα το φαγητό αναδεύεται συχνά, η θερμοκρασία είναι υψηλότερη και ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος.

Γενικά, αυτός είναι ένας υγιεινός τρόπος προετοιμασίας για φαγητό.

Το μαγείρεμα για μικρό χρονικό διάστημα χωρίς νερό εμποδίζει την απώλεια βιταμινών Β και η προσθήκη λίπους βελτιώνει την απορρόφηση των φυτικών ενώσεων και των αντιοξειδωτικών (6, 13, 14).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η απορρόφηση βήτα-καροτίνης ήταν 6,5 φορές μεγαλύτερη σε καρότα ανάδευσης από τηγανητά (15).

Σε μια άλλη μελέτη, τα επίπεδα του λυκοπενίου στο αίμα αυξήθηκαν κατά 80% περισσότερο όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν ντομάτες που έμειναν σε ελαιόλαδο και όχι χωρίς (16).

Από την άλλη πλευρά, η ανάδευση-τηγάνισμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την ποσότητα της βιταμίνης C σε μπρόκολο και κόκκινο λάχανο (5, 17).

Bottom Line: Το Sautéing και το τηγάνισμα βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και ορισμένων φυτικών ενώσεων αλλά μειώνουν την ποσότητα βιταμίνης C στα λαχανικά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Το τηγάνισμα

Το τηγάνισμα περιλαμβάνει το μαγείρεμα των τροφίμων σε μια μεγάλη ποσότητα λιπαρών, συνήθως πετρελαίου, σε υψηλή θερμοκρασία.Το φαγητό είναι συχνά επικαλυμμένο με ψίχουλα ή ψίχουλα ψωμιού.

Είναι ένας δημοφιλής τρόπος προετοιμασίας του φαγητού επειδή το δέρμα ή το επίχρισμα διατηρεί μια σφραγίδα, που εξασφαλίζει ότι το εσωτερικό παραμένει υγρό και μαγειρεύει ομοιόμορφα.

Το λίπος που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα κάνει το φαγητό πολύ καλό.

Ωστόσο, δεν είναι όλα κατάλληλα για το τηγάνισμα.

Τα λιπαρά ψάρια είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά τα λίπη είναι πολύ ευαίσθητα και επιρρεπή σε ζημιές σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ο τόνος τηγανίσματος έχει αποδειχθεί ότι υποβαθμίζει το περιεχόμενο ωμέγα-3 κατά 70-85%, ενώ το ψήσιμο προκαλεί ελάχιστες απώλειες (18, 19).

Αντίθετα, το τηγάνισμα διατηρεί βιταμίνες Β και Β και μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα φυτικών ινών στις πατάτες μετατρέποντας το άμυλο τους σε ανθεκτικό άμυλο (20).

Όταν το πετρέλαιο θερμαίνεται σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, σχηματίζονται τοξικές ουσίες που ονομάζονται αλδεΰδες. Οι αλδεΰδες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών (21).

Ο τύπος λαδιού, η θερμοκρασία και το μήκος του χρόνου μαγειρέματος επηρεάζουν τις ποσότητες των παραγόμενων αλδεϋδών. Το λάδι επαναθέρμανσης αυξάνει επίσης τον σχηματισμό αλδεΰδης.

Αν πρόκειται να τηγανίσετε τα τρόφιμα, μην το υπερσκελίζετε και χρησιμοποιήστε ένα από τα πιο υγιεινά λάδια για το τηγάνισμα.

Bottom Line: Το τηγάνισμα κάνει την γεύση του φαγητού νόστιμη και μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη όταν χρησιμοποιούνται υγιεινά λάδια. Είναι καλύτερο να αποφύγετε το τηγάνισμα λιπαρών ψαριών και να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο τηγανίσματος για άλλα τρόφιμα.

Ατμός

Ο ατμός είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος για τη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών βιταμινών που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα και στο νερό (4, 5, 6, 17).

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η ατμόσφαιρα μπρόκολο, σπανάκι και μαρούλι μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μόνο κατά 9-15% (5).

Το μειονέκτημα είναι ότι τα λαχανικά στον ατμό μπορεί να δοκιμάσουν ήπια. Ωστόσο, αυτό είναι εύκολο να διορθωθεί με την προσθήκη κάποιου καρυκεύματος και λάδι ή βούτυρο μετά το μαγείρεμα.

Δοκιμάστε αυτή την εύκολη συνταγή για το μπρόκολο με ατμό με προτεινόμενες προσθήκες για να βελτιώσετε τη γεύση.

Bottom Line: Ο ατμός είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος για τη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών βιταμινών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της διατήρησης θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της μαγειρικής

Εδώ είναι 10 συμβουλές για τη μείωση της απώλειας θρεπτικών ουσιών κατά το μαγείρεμα:

1. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερα ύδατα για λαθροθηρία ή βρασμό.
2. Καταναλώστε το υγρό που απομένει στο ταψί μετά το μαγείρεμα των λαχανικών.
3. Προσθέστε πίσω χυμούς από το κρέας που στάζει στο τηγάνι.
4. Μη ξεφλουδίζετε τα λαχανικά μέχρι να τα μαγειρέψετε. Καλύτερα όμως, μην αποκολλήσετε καθόλου να μεγιστοποιήσετε την πυκνότητα των ινών και των θρεπτικών ουσιών.
5. Μαγειρέψτε λαχανικά σε μικρότερες ποσότητες νερού για να μειώσετε την απώλεια βιταμινών C και βιταμινών Β.
6. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τα μαγειρεμένα λαχανικά μέσα σε μια μέρα ή δύο, καθώς η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να συνεχίσει να μειώνεται όταν οι μαγειρεμένες τροφές εκτίθενται στον αέρα.
7. Κόψτε το φαγητό μετά από το μαγείρεμα, αν είναι δυνατόν. Όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται ολόκληρα, λιγότερα από αυτά εκτίθενται σε θερμότητα και νερό.
8. Μαγειρέψτε τα λαχανικά για λίγα λεπτά όποτε είναι δυνατόν.
9. Όταν μαγειρεύετε κρέας, πουλερικά και ψάρια, χρησιμοποιήστε το συντομότερο χρόνο μαγειρέματος που απαιτείται για την ασφαλή κατανάλωση.
10. Μην χρησιμοποιείτε μαγειρική σόδα όταν μαγειρεύετε λαχανικά. Αν και βοηθά στη διατήρηση του χρώματος, η βιταμίνη C θα χαθεί στο αλκαλικό περιβάλλον που παράγεται από τη σόδα ψησίματος.

Bottom Line: Υπάρχουν πολλοί τρόποι διατήρησης της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά σε τρόφιμα χωρίς να θυσιάζεται η γεύση ή άλλες ιδιότητες.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο μαγειρέματος για να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική ποιότητα του γεύματός σας.

Ωστόσο, δεν υπάρχει τέλεια μέθοδος μαγειρέματος που να διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Γενικά, το μαγείρεμα για μικρότερες περιόδους σε χαμηλότερες θερμοκρασίες με ελάχιστο νερό θα αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Μην αφήνετε τα θρεπτικά συστατικά της τροφής σας να πέσουν κάτω από την αποχέτευση.