Ενίσχυση ασκήσεων για τους ηλικιωμένους: Για υποστήριξη

Είτε τρέχετε, παίζετε τένις ή μεταφέρετε παντοπωλεία, τα πόδια σας συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Τα πόδια σας είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών σας. Σας στηρίζουν και σας κρατούν σε κίνηση. Ουσιαστικά, είναι το θεμέλιο του σώματός σας.

Καθώς μεγαλώνεις, αρχίζεις να χάνεις μυς και ευελιξία. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μειωμένη δραστηριότητα ή διαταραχές των αρθρώσεων. Αλλά για να κρατήσετε τα πόδια σας ισχυρά και να αποφύγετε να χάσετε πάρα πολύ μυς καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να κάνετε περισσότερα από ό, τι περπατάτε. Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε την κατάρτιση δύναμης και τις λειτουργικές κινήσεις στις προπονήσεις σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την ισορροπία, το συντονισμό και να μειώσετε τον πόνο στις αρθρώσεις.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να τρένο δύναμη δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, εστιάζοντας σε όλες τις σημαντικές ομάδες μυών κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίασης. Όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης, τα πόδια αποτελούν ουσιαστικό μέρος της εξίσωσης.

Με σταθερή προπόνηση με βάρη και τέντωμα, θα δείτε αύξηση της μυϊκής δύναμης και ευελιξίας. Αυτό ισχύει σε κάθε ηλικία.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις θα συμβάλουν στην ενίσχυση και αύξηση της κινητικότητας στο κάτω μέρος του σώματος σας.

Διαφήμιση

1. Stability Ball Sten Ball

Οι Squats είναι η πιο λειτουργική άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε για να ενισχύσετε τους γοφούς, τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα. Χρησιμοποιώντας την προστιθέμενη βοήθεια μιας μπάλας σταθερότητας κατά τη διάρκεια της κατάκλισης σε έναν τοίχο θα σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε την τεχνική. Αυτό συμβαίνει επειδή η μπάλα σταθερότητας προσθέτει μαξιλάρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και καθοδηγεί το πόσο χαμηλός θα πρέπει να είναι οκλαδόν. Η μπάλα σταθερότητας σας βοηθάει επίσης στο εκρηκτικό κίνημα καθώς βγαίνετε από την οκλαδόν σας.

Εξοπλισμός που απαιτείται: μπάλα τοίχου και σταθερότητας

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Μυς εργασίας: γοφούς, γλουτούς, τετρακέφαλα και κάτω πλάτη

1. εκτός από, που κλίνει με τις ωμοπλάτες σας από μια μπάλα σταθερότητας που είναι ενάντια σε έναν τοίχο. Θα πρέπει να φτάνει μέχρι την κάτω πλάτη σας. Αφήστε πίσω την μπάλα και βγείτε λίγο μακριά από τον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανείμει το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο τακούνια σας και διατηρείτε την πίεση στην μπάλα. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κάτω από την πλευρά σας ή να επεκταθείτε έξω μπροστά σας. Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα σας εμπλακεί και τους ώμους σας χαλαροί. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εισπνεύστε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση οκλαδόν, κρατώντας πίεση στην μπάλα, έτσι ώστε να προστατεύετε συνεχώς τη χαμηλότερη πλάτη σας. Τερματίζετε όταν τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και από την πλάγια όψη, μοιάζετε σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας παραμένει όρθια και ότι ο πυρήνας σας είναι ενεργοποιημένος καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση.
3. Εκπνεύστε. Εκκενώστε τα τακούνι σας πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. Εργαστείτε μέχρι 3 έως 4 σετ.

2. Σταθερή παλινδρόμηση

Τα στατικά ή στατικά στρώματα δουλεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες με μια κανονική βύθιση. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, δεν εκτελείτε αυτή την εκρηκτική κίνηση επειδή τα πόδια σας θα φυτευτούν σε ένα σημείο καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Τα σταθερά πτερύγια είναι πιο φιλικά προς το γόνατο, επειδή σας βοηθούν να διατηρήσετε τη μορφή χωρίς την κίνηση που μπορεί να καταλήξει να ασκεί πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Μυϊκοί: τετρακέφαλοι, γλουτές, μόσχοι και hamstrings

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί. Πάρτε 1 μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι σας και σηκώστε την αριστερή φτέρνα σας, έτσι ώστε μόνο τα δάκτυλα των ποδιών σας να είναι στο πάτωμα. Επικεντρωθείτε στο να βάζετε όλο το βάρος σας στη δεξιά σας φτέρνα και στην δεξιά τετράπολη. Το άνω μέρος του σώματος πρέπει να στέκεται ψηλά με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και οι ώμοι σας πρέπει να είναι πίσω και χαλαροί. Συνεχίστε να κοιτάζετε ευθεία μπροστά σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να μην στρέφονται και το στήθος σας να μην καταρρέει. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εισπνεύστε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το αριστερό γόνατό σας να είναι περίπου 2 έως 3 εκατοστά μακριά από το πάτωμα. Το δεξί γόνατό σας θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών καθώς χαμηλώνετε. Εάν το δεξιό γόνατό σας ξεπεράσει τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε ένα μεγαλύτερο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν πρέπει να ξεφεύγουν από το λυγισμένο γόνατο.
Εμπειρογνώμονας Συμβουλή Μην πατάτε αρκετά χαμηλά για το σημείο που το αριστερό γόνατό σας χτυπά στο πάτωμα. Μπορείτε πραγματικά να βλάψετε το γόνατο σας με αυτόν τον τρόπο.
3. Εκπνεύστε. Περάστε τη δεξιά φτέρνα σας πίσω στην αρχική σας θέση. Ισιώστε το πόδι σας, αλλά μην κλειδώστε το γόνατό σας. Όταν φτάσετε στην κορυφή της στάσης σας, σφίξτε την αριστερή σας γλουτένη.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για 3 έως 4 σετ και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια. Καθώς ενισχύετε, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

3. Abductor

Οι γοφοί τείνουν να γίνονται πολύ σφιχτοί, πολύ εύκολα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα ισχία σας κινούμενα και να τα τεντώνετε τακτικά για να αποφύγετε οποιοδήποτε μειωμένο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις ισχίων.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχάνημα απαγωγής

Μυϊκοί εργάτες: απαγωγείς, ισχία, πυρήνας και γλουτέτες

Διαφήμιση

1. Διαδώστε τα πόδια του μηχανήματος προς τα έξω. Καθίστε στη μηχανή απαγωγέα που βλέπει στη στοίβα των βαρών και επιλέξτε μια κατάλληλη ποσότητα βάρους.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην κορυφαία εγκοπή των υποπόδιων. Ανασηκώστε το μοχλό και σπρώξτε το, ώστε τα γόνατά σας να είναι μαζί. Θέλετε να απομονώσετε μόνο τους απαγωγείς και τους γλουτούς σας κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, οπότε μην κλίνετε πίσω στην πλάτη του καθίσματος. Φροντίστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός μέχρι το άκρο σας να είναι σχεδόν από το κάθισμα. Πραγματοποιήστε τον πυρήνα σας έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε σωστή στάση και να καθίσετε όρθια. Μπορείτε να κρατήσετε τις χειρολαβές αν θέλετε. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Εκπνεύστε. Σπρώξτε προς τα έξω τους απαγωγείς και τους γλουτούς σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 μετρήσεις. Το άνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμείνει ακίνητο σε όλη αυτή την άσκηση. Μόνο οι γλουτές και οι απαγωγείς σας πρέπει να κινούνται.
4. Εισπνεύστε. Σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, απελευθερώστε την ένταση στους εσωτερικούς μηρούς και τους απαγωγείς σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.Μην αφήνετε τα βάρη να χτυπήσουν πίσω. θα πρέπει να διατηρείτε την ένταση ανά πάσα στιγμή. Μόλις το βάρος είναι μισή ίντσα μακριά από τη στοίβα, πιέστε ξανά προς τα έξω.
5. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. Εργαστείτε μέχρι 3 έως 4 σετ.

4. Lateral Walk Walk

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση απαγωγέα. Αλλά αντί να χρησιμοποιείτε βάρος και να κρατάτε στάσιμο, θα εργάζεστε με αντίσταση για να σας κρατάμε σε κίνηση. Αυτός ο περιπατημένος περίπατος θα προσθέσει πολλή κινητικότητα και δύναμη στους γοφούς, τις γλουτές και τους εσωτερικούς μηρούς.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάντα αντοχής

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Μυϊκοί: γλουτέτες, απαγωγείς και τετρακέφαλοι

1. Πάρε μια ζώνη αντίστασης με το κατάλληλο πάχος. Κρατήστε τη ζώνη σε ύψος μέσης και βγείτε στη ζώνη, ώστε να βρίσκεται κάτω από τις καμάρες των παπουτσιών σας.
2. Στερεώστε το πλάτος του ώμου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τη ζώνη ελαφρώς τεταμένη με τα χέρια σας. Διαδώστε το βάρος σας ομοιόμορφα στα τακούνια σας. Χαλαρώστε το επάνω μέρος του σώματος σας και σηκώστε ψηλά με τον πυρήνα σας εμπλακεί. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Συνεχίστε να αναπνέετε και να κάνετε ένα μεγάλο βήμα πλάγια προς τα δεξιά με το δεξιό σας πόδι. Στερεώστε το δεξιό σας πόδι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι σηκώσατε τα πόδια σας προς τα επάνω, μην τα σύρετε στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή την ευρεία στάση για 1 μέτρηση.
4. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι χωρίς να το σύρετε. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά μόνο στο πλάτος του ώμου εκτός από το δεξί σας πόδι. Θα επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Σκεφτείτε ένα ευρύ βήμα, ένα βήμα πλάτους ώμου.
5. Βήμα για απόσταση 50 ποδιών, μετά βήμα προς τα αριστερά στα 50 πόδια.

5. Πίεση ποδιών

Αυτή η άσκηση ελέγχει τη συνολική δύναμη στα πόδια σας, επειδή περιλαμβάνει εκρηκτική ισχύ και έλεγχο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχάνημα για τα πόδια

Διαφήμιση

Μύες εργάστηκαν: quadriceps, μόσχοι, hamstrings και glutes

1. πλατφόρμα. Θα πρέπει να είναι περίπου πλάτος ώμου ξεχωριστά και με τα δύο πόδια σε 1 γραμμή. Και τα δύο γόνατα θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και σύμφωνα με τους αστραγάλους σας.

   Σημείωση: Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας κατά την άσκηση αυτής της άσκησης. θέλετε να κάνετε τους μύες σας να κάνουν όλη τη δουλειά - όχι τις αρθρώσεις σας.

2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματος σας με το πίσω μαξιλάρι. Μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας σε αυτή τη θέση επειδή θα ασκήσει ανεπιθύμητη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας. Μπορείτε να κρατήσετε τις χειρολαβές αν θέλετε. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Πείρα εμπειρογνωμόνωνΠαραγκάνοντας τα πόδια σας με πλάτος ώμου και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους σας, προστατεύετε τα γόνατά σας από ανεπιθύμητα στρες. Αυτή η στάση στοχεύει επίσης τη συνολική ανάπτυξη του κατώτερου σας σώματος. Δίνει περισσότερη έμφαση στις γλουτούς και τα κουνάβια.
3. Εισπνεύστε. Ξεκλειδώστε την κλειδαριά ασφαλείας. Με έναν αργό, ελεγχόμενο τρόπο, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε την πλατφόρμα προς τα κάτω έως ότου και τα δύο σας γόνατα έχουν γωνία 90 μοιρών. Εάν τα γόνατά σας αρχίσουν να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας, σύρετε τα πόδια σας ψηλότερα στην πλατφόρμα. Όλο το βάρος πρέπει να διανέμεται στα τακούνια σας.Από την πλευρά σας θα πρέπει να μοιάζετε ότι είστε σε καθιστή θέση. Τα τετρακέφαλα θα είναι ευθυγραμμισμένα με το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση.
4. Εκπνεύστε. Περάστε τα τακούνια σας και σπρώξτε την πλατφόρμα πίσω στην αρχική σας θέση χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Θέλετε να τα κρατήσετε περίπου 10 μοίρες κλίση.
5. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις. Εργαστείτε μέχρι 3 έως 4 σετ, προσθέτοντας βάρος όταν μπορείτε.

Το Takeaway

Η ενίσχυση του κατώτερου σας σώματος βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευελιξίας και μπορεί να αποτρέψει ακόμη και τα κατάγματα. Καθώς μεγαλώνετε, είναι αναπόφευκτο ότι δεν θα είστε τόσο ισχυροί όσο κάποτε. Αλλά η ενσωμάτωση της δύναμης κατά την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ παραμένει ενεργός, μπορεί να βελτιώσει την μυϊκή ανάπτυξη και την κινητικότητα. Αυτό θα σας κρατήσει ισχυρό σε οποιαδήποτε ηλικία.