21 χορτοφάγοι τρόφιμα που φορτίζονται με σίδηρο

Το σίδηρο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες (1).

Μια δίαιτα που στερείται σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, δύσπνοια, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, ζάλη ή αναιμία.

Το σίδηρο μπορεί να βρεθεί σε δύο μορφές σε τρόφιμα - heme και non-heme. Ο σίδηρος Heme απαντάται μόνο σε ζωικά προϊόντα, ενώ ο μη-heme σίδηρος βρίσκεται μόνο στα φυτά (2).

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDI) βασίζεται σε μια μέση πρόσληψη 18 mg ημερησίως. Ωστόσο, οι ατομικές απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και το στάδιο ζωής ενός ατόμου.

Για παράδειγμα, οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση απαιτούν γενικά περίπου 8 mg σιδήρου ανά ημέρα. Η ποσότητα αυτή αυξάνεται στα 18 mg ημερησίως για την εμμηνόρροια των γυναικών και στα 27 mg ημερησίως για τις έγκυες γυναίκες.

Και επειδή ο σίδηρος που δεν προέρχεται από το αίμα τείνει να απορροφάται λιγότερο από το σώμα μας από τον σίδηρο, η ΕΑΒ για χορτοφάγους και vegans είναι 1,8 φορές υψηλότερη από ό, τι για τους τρώγοντες κρέατα.

Ακολουθεί μια λίστα με 21 φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1-3: Όσπρια

Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών, αποτελούν μεγάλες πηγές σιδήρου.

Παρακάτω αναφέρονται οι ποικιλίες που περιέχουν το περισσότερο σίδηρο, από το υψηλότερο στο χαμηλότερο.

1. Tofu, Tempeh, Natto και σόγια

Οι σπόροι σόγιας και τα τρόφιμα που προέρχονται από σόγια συσκευάζονται με σίδηρο.

Στην πραγματικότητα, οι σπόροι σόγιας περιέχουν περίπου 8,8 mg ανά φλιτζάνι ή το 49% των ΑΕΣ. Το ίδιο μέρος του natto, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, προσφέρει 15 mg, ή 83% του RDI (3,4).

Ομοίως, 6 ουγγιές (168 γραμμάρια) tofu ή tempeh κάθε προσφορά 3-3. 6 mg σιδήρου ή έως περίπου 20% του RDI (5, 6).

Εκτός από το σίδηρο, αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν μεταξύ 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

2. Φακές

Οι φακές είναι ένα άλλο σκεύασμα γεμάτο με σίδηρο, παρέχοντας 6,6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 37% των RDI (7).

Οι φακές περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, πολύπλοκων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και μαγγανίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.

3. Άλλα φασόλια και μπιζέλια

Άλλα είδη φασολιών περιέχουν επίσης καλές ποσότητες σιδήρου.

Τα λευκά, τα lima, τα κόκκινα νεφρά και τα φασόλια ακολουθούν στενά τη σόγια, προσφέροντας 4. 4-6. 6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα ή 24-37% του RDI (8, 9, 10, 11).

Ωστόσο, τα ρεβίθια και τα μαύρα μάτια έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο σε σίδηρο. Παρέχουν περίπου 4. 6-5. 2 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή 26-29% του RDI (12, 13).

Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές πολύπλοκων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Πολλές μελέτες συνδέουν επίσης τακτικά φασόλια και μπιζέλια για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και μείωση του λίπους της κοιλιάς (14, 15, 16, 17).

Περίληψη: Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι πλούσια σε σίδηρο. Αυτά τα όσπρια περιέχουν επίσης καλές ποσότητες πρωτεϊνών, ινών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών.

4-5: Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια και οι σπόροι χρησιμεύουν ως δύο ακόμη πλούσιες σε σίδηρο φυτικές πηγές.

Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια λήψη σιδήρου θα πρέπει να προσθέσουν τις ακόλουθες ποικιλίες στη διατροφή τους, καθώς περιέχουν τα υψηλότερα ποσά.

4. Κολοκύθα, σουσάμι, κάνναβη και λινάρι

Κολοκύθα, σουσάμι, κάνναβη και λιναρόσποροι είναι οι σπόροι πλουσιότεροι στον σίδηρο, που περιέχουν περίπου 1. 2-4. 2 mg ανά δύο κουταλιές της σούπας ή 7-23% της ΕΑΚ (18, 19, 20, 21).

Τα προϊόντα που παράγονται από αυτούς τους σπόρους αξίζει επίσης να εξεταστούν. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της ταχίνι, μια πάστα φτιαγμένη από σουσάμι, περιέχουν 2,6 mg σιδήρου - δηλαδή 14% της ΕΑΚ (21).

Ομοίως, ο hummus που παράγεται από ρεβίθια και ταχίνι σας παρέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά μισό κύπελλο, ή το 17% του RDI (22).

Οι σπόροι περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου, αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων (23).

Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Συγκεκριμένα, οι σπόροι κάνναβης φαίνεται να περιέχουν αυτά τα δύο λίπη σε αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία (24).

5. Καρύδια, Καρύδια πεύκης και άλλα καρύδια

Τα καρύδια και τα καρύδια περιέχουν πολύ λίγα μη σιδηρούχα σίδηρα.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα κουκουνάρια και τα καρύδια macadamia, τα οποία περιέχουν μεταξύ 1-1. 6 mg σιδήρου ανά ουγγιά, ή περίπου 6-9% της ΕΑΚ.

Ομοίως με τους σπόρους, τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, ινών, καλών λιπών, βιταμινών και μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (23).

Λάβετε υπόψη σας ότι τα καρύδια ξήρανσης ή φρύξης μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στις θρεπτικές ουσίες τους, ώστε να ευνοούν τις πρώτες και τις μη ανοιχτές ποικιλίες (25).

Όσον αφορά τα καρύδια, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια 100% φυσική ποικιλία για να αποφύγετε μια περιττή δόση προστιθέμενων ελαίων, σακχάρων και αλατιού.

Περίληψη: Τα καρύδια και οι σπόροι είναι καλές πηγές μη σιδηρού σιδήρου, καθώς και μια σειρά από άλλες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Προσθέστε μια μικρή μερίδα στο μενού σας κάθε μέρα.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

6-10: Λαχανικά

Γραμμάρια ανά γραμμάριο, τα λαχανικά συχνά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα τρόφιμα που συνήθως συνδέονται με το υψηλό σίδηρο, όπως το κρέας και τα αυγά.

Αν και τα λαχανικά περιέχουν μη σιδηρούχο σίδηρο, το οποίο απορροφάται λιγότερο εύκολα, είναι επίσης γενικά πλούσιο σε βιταμίνη C, γεγονός που συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου (1).

Τα παρακάτω προϊόντα λαχανικών και λαχανικών προσφέρουν το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου ανά μερίδα.

6. Φυλλώδη Πράσινα

Τα φυλλώδη φύλλα, όπως το σπανάκι, το κέλυφος, το φραγκόσυκο, τα χόρτα και τα τεύτλα των τεύτλων, περιέχουν μεταξύ 5-6. 4 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο κύπελλο, ή 14-36% της ΕΑΚ.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχει 1. 1 φορές περισσότερο σίδηρο από την ίδια ποσότητα κόκκινου κρέατος και 2. 2 φορές περισσότερα από 100 γραμμάρια σολομού (26, 27).

Αυτό είναι επίσης 3 φορές περισσότερο από 100 γραμμάρια βραστά αυγά και 3. 6 φορές περισσότερο από την ίδια ποσότητα κοτόπουλου (28, 29).

Ωστόσο, λόγω του ελαφρού βάρους τους, κάποιοι μπορεί να βρουν δύσκολο να καταναλώσουν 100 γραμμάρια ακατέργαστων, φυλλωδών χόρτων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να τα καταναλώσετε μαγειρεμένα.

Άλλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο που ταιριάζουν σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία περιέχουν μεταξύ 1 και 1,8 mg ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι ή περίπου 6-10% του RDI (30, 31, 32).

7. Τοματοπολτός

Στα 0,5 mg ανά φλιτζάνι, οι πρώτες ντομάτες περιέχουν πολύ λίγα σίδηρο. Ωστόσο, όταν στεγνώνονται ή συγκεντρώνονται, προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα (33). Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι πάστα τομάτας (118 ml) προσφέρει 3,9 mg σιδήρου ή 22% του RDI, ενώ 1 φλιτζάνι (237 ml) σάλτσας ντομάτας προσφέρει 1,9 mg ή 11% της ΕΑΚ (34, 35).

Οι αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες είναι μια άλλη πλούσια σε σίδηρο πηγή, παρέχοντας σας 1. 3-2. 5 mg ανά μισό κύπελλο, ή μέχρι 14% της ΕΑΚ (36, 37).

Οι ντομάτες είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου. Επιπλέον, είναι μια μεγάλη πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος (38, 39).

8. Πατάτες

Οι πατάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, κυρίως συγκεντρωμένες στα δέρματά τους.

Ειδικότερα, μια μεγάλη πατάτα (10,5 ουγκιές ή 295 γραμμάρια) παρέχει 3,2 mg σιδήρου, που είναι το 18% της ΕΑΚ. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν ελαφρώς λιγότερα - περίπου 2,1 mg για την ίδια ποσότητα, ή 12% της ΕΑΚ (40, 41).

Οι πατάτες είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Επιπλέον, ένα τμήμα μπορεί να καλύψει έως και 46% των ημερήσιων βιταμινών C, B6 και καλίου.

9. Μανιτάρια

Ορισμένες ποικιλίες μανιταριών είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο.

Για παράδειγμα, ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι άσπρων μανιταριών περιέχει περίπου 2,7 mg, ή το 15% του RDI (42).

Τα μανιτάρια Oyster μπορούν να προσφέρουν έως και διπλάσιο αριθμό σιδήρου, ενώ τα μανιτάρια portobello και shiitake περιέχουν πολύ λίγα (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Οι καρδιές των φοινίκων είναι τροπικά φυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.

Ένα λιγότερο γνωστό γεγονός για τις καρδιές των φοινίκων είναι ότι περιέχουν επίσης ένα δίκαιο ποσό σιδήρου - ένα εντυπωσιακό 4,6 mg ανά φλιτζάνι ή το 26% των RDI (46).

Αυτό το ευπροσάρμοστο λαχανικό μπορεί να αναμιχθεί σε βυρσοδεψία, να πεταχτεί πάνω στη σχάρα, να ενσωματωθεί σε ένα τηγάνι, να προστεθεί σε σαλάτες και ακόμη και να ψηθεί με τα αγαπημένα σας επιθέματα.

Περίληψη:

Τα λαχανικά περιέχουν συχνά σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Η γενικά μεγάλη αναλογία όγκου προς βάρος εξηγεί γιατί η κατανάλωσή τους μαγειρεμένα μπορεί να διευκολύνει την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών. 11-13 Οπωροκηπευτικά

Τα φρούτα δεν είναι συνήθως η ομάδα τροφίμων στην οποία τα άτομα γυρίζουν όταν θέλουν να αυξήσουν το περιεχόμενο σιδήρου στη διατροφή τους.

Παρ 'όλα αυτά, μερικά φρούτα είναι εκπληκτικά υψηλά σε σίδηρο.

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε αυτή την κατηγορία.

11. Καρπός δαμάσκηνας

Τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για το ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα, το οποίο βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (47).

Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου.

Ο χυμός φρούτων, ειδικότερα, προσφέρει περίπου 3 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (237 ml). Αυτό είναι περίπου το 17% της ΕΑΚ και είναι διπλάσιος από ό, τι η ίδια ποσότητα δαμάσκηνων (48, 49).

Ο χυμός φρυγανιάς είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο.

12. Ελιές

Οι ελιές είναι τεχνικά ένα φρούτο και ένα με ένα καλό περιεχόμενο σιδήρου σε αυτό.

Περιέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ή 18% της ΑΕΚ. Επιπλέον, οι φρέσκες ελιές είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ινών, καλών λιπών και λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε (50).

Οι ελιές περιέχουν επίσης μια ποικιλία ωφέλιμων φυτικών ενώσεων που πιστεύεται ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακής νόσου (51, 52, 53).

13. Μούρα

Τα βατόμουρα είναι ένα είδος φρούτου με ιδιαίτερα εντυπωσιακή θρεπτική αξία.

Όχι μόνο προσφέρουν περίπου 2,6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι - 14% του RDI - αλλά αυτή η ποσότητα μούρων καλύπτει επίσης το 85% των RDI για τη βιταμίνη C (54).

Τα βατόμουρα είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να προσφέρουν προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και κάποιες μορφές καρκίνου (55, 56, 57).

Περίληψη:

Οι χυμοί, οι ελιές και τα βατόμουρα είναι τα τρία είδη φρούτων με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σιδήρου ανά μερίδα. Αυτοί οι καρποί περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών που ωφελούν την υγεία. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

14-17: Ολόκληροι κόκκοι

Η έρευνα συνδέει ολόκληρους κόκκους με ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (58, 59).

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι κόκκοι εξίσου ωφέλιμοι. Για παράδειγμα, η επεξεργασία κόκκων συνήθως αφαιρεί τμήματα του κόκκου που περιέχουν ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Για το λόγο αυτό, οι ολόκληροι κόκκοι συνήθως περιέχουν περισσότερο σίδηρο από τους επεξεργασμένους κόκκους. Τα παρακάτω είναι τα τέσσερα είδη ολόκληρων κόκκων που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου ανά μερίδα.

14. Amaranth

Το Amaranth είναι ένας αρχαίος κόκκος χωρίς γλουτένη που δεν αναπτύσσεται από χόρτα όπως και άλλοι κόκκοι. Για το λόγο αυτό, θεωρείται τεχνικά «ψευδοεστιακή».

Η Amaranth περιέχει περίπου 5 mg 2 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι ή 29% του RDI (60).

Είναι ενδιαφέρον ότι το αμάραντο είναι μία από τις λίγες πλήρεις πηγές φυτικών πρωτεϊνών και περιέχει επίσης καλές ποσότητες πολύπλοκων υδατανθράκων, ινών, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

15. Spelled

Το Spelled είναι άλλο πλούσιο σε σίδηρο αρχαίο σιτάρι.

Περιέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή το 18% της ΕΑΚ. Επιπλέον, η σπέρτα προσφέρει περίπου 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, δηλαδή περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πιο σύγχρονοι κόκκοι, όπως ο σίτος (61).

Το αλλεργιοειδές περιέχει μια ποικιλία άλλων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων πολύπλοκων υδατανθράκων, ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμινών Β. Η περιεκτικότητά του σε ορυκτά μπορεί επίσης να είναι ελαφρώς υψηλότερη από τους συμβατικούς κόκκους (62).

16. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος να προσθέσετε σίδηρο στη διατροφή σας.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου - 19% του RDI - καθώς και καλές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος (63).

Επιπλέον, η βρώμη περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προαγωγή της υγείας του εντέρου, να αυξήσει τα συναισθήματα της πληρότητας και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Όπως και το αμάραντο, το quinoa είναι ένα ψευδοεγκεφαλικό χωρίς γλουτένη πλούσιο σε πλήρεις πρωτεΐνες, ίνες, πολύπλοκους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.

Προσφέρει περίπου 2,8 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, ή το 16% του RDI. Επιπλέον, η έρευνα συνδέει το πλούσιο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο της quinoa με τον χαμηλότερο κίνδυνο για ιατρικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη τύπου 2 (68).

Περίληψη:

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν γενικά περισσότερο σίδηρο από τους επεξεργασμένους κόκκους. Οι ποικιλίες που απαριθμούνται παραπάνω είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο, αλλά περιέχουν και άλλες θρεπτικές και φυτικές ενώσεις ευεργετικές για την υγεία. Διαφήμιση

18-21: Άλλα

Ορισμένα τρόφιμα δεν ταιριάζουν σε μία από τις παραπάνω κατηγορίες τροφίμων, αλλά περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.

Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις σιδήρου.

18. Λάδι καρύδας

Το γάλα καρύδας μπορεί να είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα.

Αν και είναι πολύ υψηλή σε λιπαρά, είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του χαλκού και του μαγγανίου (69).

Το γάλα καρύδας περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα σιδήρου - συγκεκριμένα, περίπου 3,8 mg ανά ημίσευλο φλυτζάνι (118 ml), ή περίπου το 21% της ΕΑΚ.

19. Σκούρα σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει σημαντικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το αντίστοιχο της σοκολάτας γάλακτος.

Δεν προσφέρει μόνο 3 γραμμάρια σιδήρου ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), που καλύπτουν περίπου το 18% του RDI, αλλά περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινών, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (70).

Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών, μια ομάδα ωφέλιμων φυτικών ενώσεων που βοηθούν στην προστασία από διάφορες ασθένειες (71).

20. Μελάσσα Blackstrap

Η μελάσσα Blackstrap είναι μια γλυκαντική ουσία που συχνά ισχυρίζεται ότι είναι πιο υγιεινή από την επιτραπέζια ζάχαρη.

Όσον αφορά το σίδηρο, περιέχει περίπου 1,8 mg σιδήρου ανά δύο κουταλιές, ή περίπου το 10% της ΕΑΚ (72).

Αυτό το τμήμα βοηθά επίσης να καλύψετε μεταξύ 10-30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χαλκού, σεληνίου, καλίου, βιταμίνης Β6, μαγνησίου και μαγγανίου.

Ωστόσο, παρά την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, η μελάσα blackstrap παραμένει πολύ υψηλή σε ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

21. Αποξηραμένο Θυμάρι

Το αποξηραμένο θυμάρι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μαγειρικά βότανα.

Πολλοί θεωρούν ότι είναι μια θρεπτική δύναμη και η έρευνα έχει συνδέσει τα οφέλη για την υγεία από την καταπολέμηση των βακτηριακών λοιμώξεων και της βρογχίτιδας έως τη βελτίωση της διάθεσης (73, 74, 75).

Το θυμάρι είναι επίσης ένα από τα βότανα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, προσφέροντας 1. 2 mg ανά ξηρό κουταλάκι του γλυκού ή περίπου 7% του RDI (76).

Ο ψεκασμός λίγο σε κάθε γεύμα είναι μια καλή στρατηγική για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου τους.

Περίληψη:

Το γάλα καρύδας, η μαύρη σοκολάτα, η μελάσσα και τα αποξηραμένα θυμάρια είναι λιγότερο γνωστά, αλλά αναμφίβολα πλούσια, πηγές σιδήρου. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πώς να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα

Ο σίδηρος heme που βρέθηκε στο κρέας και στα ζωικά προϊόντα γενικά απορροφάται ευκολότερα από το ανθρώπινο σώμα από τον μη σιδηρούχο σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά.

Για το λόγο αυτό, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 1,8 φορές υψηλότερη για χορτοφάγους και vegans από εκείνους που τρώνε κρέας (1).

Αυτό ανέρχεται σε περίπου 14 mg ημερησίως για τους άνδρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, 32 mg ημερησίως για την εμμηνόρροια των γυναικών και 49 mg ημερησίως για τις έγκυες γυναίκες (1).

Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της ικανότητας του οργανισμού να απορροφά μη σιδηρούχο σίδηρο. Εδώ είναι οι μέθοδοι με τις καλύτερες έρευνες:

Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C:

• Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με τρόφιμα πλούσια σε μη σιδηρούχο σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 300% (1). Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι με τα γεύματα:
• Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού με τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 50-90% (77). Μούσκεμα, βλάστηση και ζύμωση:
• Η εμβάπτιση, η βλάστηση και η ζύμωση των κόκκων και των όσπρων μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου μειώνοντας την ποσότητα φυτά που απαντώνται φυσικά σε αυτά τα τρόφιμα (78). Χρησιμοποιήστε τηγάνι από χυτοσίδηρο:
• Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε χυτοσίδηρο τείνουν να παρέχουν δύο έως τρεις φορές περισσότερο σίδερο, όπως εκείνα που παρασκευάζονται σε μαγειρικά σκεύη μη σιδήρου (79). Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε λυσίνη:
• Η κατανάλωση φυτικών τροφών όπως τα όσπρια και τα quinoa που είναι πλούσια σε αμινοξέα λυσίνη μαζί με τα πλούσια σε σίδηρο φαγητά μπορεί να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου (80). Περίληψη:

Ο τύπος του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα (μη αιμά) απορροφάται λιγότερο από το σώμα. Οι μέθοδοι που περιγράφονται εδώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφησή του. Η κατώτατη γραμμή

Ο σίδηρος είναι μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα.

Αυτό το ορυκτό μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά από διαφορετικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πολλών φυτικών τροφών.

Εκτός από την καλή πηγή σιδήρου, τα φυτικά τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο περιέχουν επίσης μια ποικιλία άλλων θρεπτικών ουσιών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.

Έτσι, η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του σιδήρου σας, αλλά πιθανότατα θα ωφελήσετε τη γενική υγεία σας.