Γιόγκα για την Αϋπνία: Gentle Routine

Είμαστε όλοι μας είπαν ότι πρέπει να κοιμηθούμε περισσότερο. Εάν ζείτε με αϋπνία, ωστόσο, η ιδέα να κοιμάστε υγιή μέσα στη νύχτα μπορεί να φαίνεται σαν ένα όνειρο.

Έχετε πιθανώς δοκιμάσει ήδη την καταμέτρηση προβάτων προς τα πίσω και προς τα εμπρός, επομένως το επόμενο βήμα σας μπορεί να είναι να προσθέσετε μια απαλή πρακτική γιόγκα στη νυχτερινή ρουτίνα σας.

Μια μελέτη του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα βελτίωσε την αποδοτικότητα του ύπνου, το συνολικό χρόνο ύπνου και το πόσο γρήγορα οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν, μεταξύ άλλων βελτιώσεων για όσους ζουν με αϋπνία.

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να νομίζετε ότι θα πρέπει να κουράσετε τον εαυτό σας με έντονες προπονήσεις πριν από το κρεβάτι, θέλετε πραγματικά να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα και να χαλαρώσετε από την ημέρα σας. Το κλειδί για τη γιόγκα για ύπνο είναι να πάει για ηρεμία και αποκατάσταση θέτει. Ακολουθήστε αυτή τη ρουτίνα για να ξεκινήσετε.

1. Forward Fold

Μία θέση που μοιράζεται ο Ashley (@adventuresof_ashley) στις 15 Μαΐου 2017 στις 5: 06μ.μ. PDT

Το Forward Fold είναι μια ήπια αναστροφή. Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό το σύστημα επιβραδύνει τις σωματικές διαδικασίες. Θα απελευθερώσει την ένταση και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Οι μύες εργάστηκαν: latissimus dorsi, teres μικρές και μεγάλες, στρεπτόκοκκοι, gluteus maximus, hamstrings

1. Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο.
2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή καθώς σηκώνετε τα χέρια σας επάνω και έξω, μέχρι να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι σας.
3. Όταν εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας αναβαθμίζοντας τα μέτωπα των μηρών σας και σκύβετε προς τα εμπρός από τη μέση.
4. Καθίστε στο τέντωμα αναπνοώντας απαλά και πιάνοντας τους αντίθετους αγκώνες αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας - διευρύνετε τη στάση σας εάν ανησυχείτε για την ισορροπία εδώ.
5. Πάρτε 10 έως 15 αργές, βαθιές αναπνοές προτού να ανέβετε απαλά.

2. Αντίστροφη περιστροφή

Μια θέση που μοιράζεται η Paula Dixon (@ pauladixonyogi) στις 16 Μαΐου 2017 στις 9:54 μ.μ. PDT

Οι περιστροφές γενικά βοηθούν στην αποτοξίνωση, στην απελευθέρωση της έντασης και στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Πέρα από αυτό, έχει βρεθεί ότι ορισμένες ανακλινόμενες στάσεις βοηθούν στη χαλάρωση του baroreflex, που βοηθά στη μείωση της πίεσης του αίματος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Μύες Εργάστηκαν: γλουτέτες, σπειροειδείς στύλοι, εξωτερικές λοξές

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο ματ. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
2. Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τα χέρια σας από την πλευρά σας στο ύψος των ώμων και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πλάι, γεμίζοντας τα γόνατά σας το ένα πάνω στο άλλο. Αν χρειάζεστε ή θέλετε, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι (σαν ένα μαξιλάρι ρίψης) κάτω από το γόνατο στο κάτω μέρος σας για να στηρίξετε τη συστροφή.
3. Καθώς αναπνέετε με το στρίψιμο, ελέγξτε το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι ούτε η λεπίδα του ώμου δεν τραβάει από το έδαφος.Αν είναι, μπορείτε να σηκώσετε λίγο τα πόδια σας και να προσθέσετε ένα μαξιλάρι (ή άλλο μαξιλάρι) για να κρατήσετε τους ώμους σας πιέζοντας μέσα στο στρώμα.
4. Μείνε εδώ για τουλάχιστον 5 βαθιές αναπνοές και σηκώστε τα πόδια σας πίσω στο στήθος σας εισπνέοντας, πιέζοντας στα χέρια σας για να τα μετακινήσετε και στη συνέχεια να τα πετάξετε στην άλλη πλευρά.

3. Puppy Pose

Μια θέση που μοιράζεται ο ναυτικός chelsea (@chelseasyoga) στις 15 Μαΐου 2017 στις 12: 10pm PDT

Το Puppy Pose είναι ένα τροποποιημένο παιδικό Pose. Τεντώνει την άνω πλάτη, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και του στρες. Το μέτωπο στο έδαφος διεγείρει επίσης την υπόφυση, η οποία αποτελεί μείζονα πηγή μελατονίνης. Η μελατονίνη βοηθάει να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε.

Μύες τεντωμένες: Λατίσιμος ντόρσι, teres major, περιστροφικοί μανσέτες, κοιλιακούς, δελτοειδή

1. Πάρτε και τα τέσσερα στο μαξιλάρι, κρατώντας τα ισχία σας γεμάτα πάνω από τα γόνατά σας και τους ώμους σας στοιβάζονται πάνω στους καρπούς σας.
2. Χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς σας, αρχίστε να περπατάτε τα χέρια σας μπροστά σας αλλά κρατάτε τους αγκώνες σας από το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινείτε τους γλουτούς σας περίπου στο μέσο της φτέρνας σας και αφήνετε απαλά το μέτωπό σας στο χαλί.
4. Αναπνεύστε εδώ κρατώντας μια ελαφρά καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας και πιέζοντας τα χέρια σας κάτω και τεντώνοντας τα χέρια και τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Μείνετε εδώ για 5 έως 10 αναπνοές πριν περάσετε τα χέρια σας πίσω, ώστε να είστε και πάλι σε τέσσερα.

4. Το Pose του παιδιού

Μια θέση που μοιράζεται ο Jess (@hawkyoga) στις 14 Μαΐου 2017 στις 10: 33μμ PDT

Το Pose του παιδιού τεντώνει τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους. Παρέχει επίσης παθητικά τον πίσω κορμό και χαλαρώνει απαλά τους μύες του μπροστινού σας σώματος. Αυτή η στάση μειώνει το στρες, διεγείρει τη μελατονίνη και χαλαρώνει το μυαλό.

Μύες τεντωμένες: latissimus dorsi, κάτω πλάτη, ώμους, γοφούς

1. Από τα τέσσερα, φέρτε τα μεγάλα δάχτυλά σας μαζί ώστε να αγγίζουν, να διευρύνετε τα γόνατά σας τουλάχιστον στο πλάτος του ισχίου και στη συνέχεια να καθίσετε τα τακούνια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, βάλτε τον κορμό σας ανάμεσα στους μηρούς σας. Αν είναι πιο άνετα, μπορείτε να διευρύνετε τα πόδια σας ή να βάλετε ένα μακρύ, στενό μαξιλάρι κάτω μεταξύ των ποδιών σας για να στηρίξετε τον κορμό σας.
3. Όταν βάζετε πλήρως στο Pose του παιδιού, μπορείτε να έχετε τα χέρια σας έξω μπροστά από σας, απλώνεται, αλλά ως συνέχεια του Puppy Pose, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας δίπλα στον κορμό σας, παλάμες επάνω.
4. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον 10 αναπνοές. Όταν ανεβαίνετε από αυτό, το κάνετε καθώς εισπνέετε και χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σας στηρίξουμε αν θέλετε.

5. Τα πόδια-Up-the-Wall Pose

Μια θέση που μοιράζονται τα X Swimwear (@xswimwear) στις 19 Απριλίου 2017 στις 3:29 μ.μ. PDT

Τα Legs-Up-the-Wall είναι μια ήπια αναστροφή. Είναι επίσης εντελώς παθητικό, έτσι βοηθά στην προετοιμασία του εγκεφάλου και του σώματος για ύπνο.

Μύες τεντωμένες: κώνοι και λαιμός, μπροστά από τον κορμό

1. Μετακινήστε το μαξιλάρι σας σε μια περιοχή του τοίχου με χώρο και καθίστε παράλληλα με αυτό.
2. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα.
3. Χαλαρώστε στο κάτω μέρος της πλάτης, σηκώστε τα πόδια σας και γυρίστε απαλά τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι κάθετος στον τοίχο. Τοποθετήστε τα καθισμένα σας κόκαλα στη βάση του τοίχου και τα πόδια σας επάνω στον τοίχο.Βγείτε άνετα εδώ, μετακινώντας τον κορμό σας και πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιο κοντά στον τοίχο αν χρειαστεί. Επεκτείνετε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο. (Σημείωση: Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού ή διπλωμένης κουβέρτας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να προσθέσει την άνεση σας εδώ.)
4. Ξεκουράστε τα χέρια σας στις πλευρές σας σε οποιαδήποτε γωνία αισθάνεται καλά, φοίνικες επάνω. Μείνετε εδώ όσο θέλετε, αναπνέοντας βαθιά και απελευθερώνοντας την ένταση.

Takeaway

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις πριν από το απόγευμα απόψε μπορεί να σας δώσει άμεσα αποτελέσματα υπό τη μορφή καλύτερου ύπνου. Ακόμα καλύτερα νέα: Αν τα προσθέσετε στη νυχτερινή ρουτίνα τακτικά, τα αποτελέσματα θα αυξηθούν και ο ύπνος σας θα συνεχίσει να βελτιώνεται.

Η Gretchen Stelter είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συντάκτης με έδρα το Βορειοδυτικό Ειρηνικό. Με πάνω από μια δεκαετία εμπειρίας που εργάζεται με συγγραφείς, έχει συμμετάσχει σε περισσότερα από 400 βιβλία που εκδίδονται από παραδοσιακούς εκδοτικούς οίκους, καθώς και επιμέλεια για επιχειρήσεις και γραπτά προτάσεις βιβλίων, μη φήμες, YA και άρθρα για Βιβλία για Καλύτερη Ζωή και Εφημερίδα Ελέφαντας. Ξοδεύει χρόνο που δεν διαβάζει, επεξεργάζεται ή γράφει εθελοντισμό για τις Girls Inc. και διδάσκει γιόγκα σε προγράμματα μετά το σχολείο. Μπορεί να βρεθεί στο gretchenstelter. com καθώς και σε Facebook και Twitter.