Γιόγκα για IBS: Καλύτερη Πόζες

Όταν το στομάχι σας αισθάνεται αναξιοπαθούντα από τον πόνο του IBS, η μετάβαση σε μια τάξη προπόνησης μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας. Αλλά μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι απαλές ασκήσεις όπως η γιόγκα είναι πραγματικά χρήσιμες για τα συμπτώματα IBS.

Η γιόγκα είναι μια καλή επιλογή αν ζείτε με IBS επειδή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα στρες σας. Δεν είναι επίσης μια αερόβια άσκηση, οπότε δεν θα πηδάτε και θα τρέφετε τα έντερά σας. Πέρα από αυτό, ορισμένες πόζες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων του IBS όπως το αέριο και το φούσκωμα.

Σημείωση: Πριν μεταβείτε στη ρουτίνα παρακάτω, διαβάστε τις οδηγίες. Εάν αντιμετωπίζετε διάρροια, ορισμένες στάσεις μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.

1. Το σκυλί προς τα κάτω

Μια θέση που μοιράζεται η Amanda Kay στις 19 Απριλίου 2017 στις 3:30 μ.μ. PDT

Το Downward-Facing Dog μπορεί να είναι ένα καλό ξεκίνημα για οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα επειδή ενεργοποιεί το σώμα. Εάν έχετε IBS, τα οφέλη προς τα κάτω αντιμετωπίζουν το σκυλί περιλαμβάνουν επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και τόνωση των κοιλιακών μυών.

Σημείωση: Εάν αντιμετωπίζετε αυτή τη στιγμή διάρροια ως μέρος των συμπτωμάτων IBS, παραλείψτε αυτήν την στάση.

Οι μύες εργάστηκαν: hamstrings, gluteus maximus, δελτοειδή, triceps, quadriceps

1. Ξεκινήστε από τις τέσσερις με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα (τα δάκτυλα δεν είναι καλυμμένα).
2. Περπατήστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά μπροστά από τους ώμους σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω.
3. Καθώς εισπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας, οδηγώντας με τον ουρανό σας. θα πρέπει να είναι το υψηλότερο σημείο του σώματός σας και να σας οδηγήσει σε ένα τρίγωνο με το σώμα σας και το πάτωμα.
4. Διευρύνετε την άνω πλάτη ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια και σταθερά στις υποδοχές των ώμων.
5. Τραβήξτε το μπροστινό μέρος του κλουβιού σας καθώς πιέζετε προς τα κάτω σε όλα τα 10 δάχτυλα και επεκτείνετε τα τακούνια σας προς το πάτωμα. (Τα πόδια σας μπορεί να μην είναι επίπεδη στο πάτωμα και αυτό είναι εντάξει, απλά πιέστε τα σαν να προσπαθείτε να τα πετύχετε.) Πετάξτε τα πόδια σας εάν τα πόδια σας αισθάνονται σφιχτά.
6. Πάρτε 5 βαθιές και ομοιόμορφες αναπνοές καθώς κρατάτε αυτή τη στάση.

2. Cobra

Μια θέση που μοιράζεται η Katia Shulga (@thegoldinyou_yoga) στις 17 Απριλίου 2017 στις 9:31 π.μ. PDT

Το Cobra τονώνει την κοιλιά, βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και την κούραση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και διεγείρει τα κοιλιακά όργανα.

Οι μύες δούλευαν: σφεντόνες, gluteus maximus, δελτοειδή, triceps, serratus πρόσθιο

1. Από το Downward Facing Dog, μπορείτε να χαμηλώσετε απαλά τα γόνατά σας στο έδαφος και στη συνέχεια να επεκτείνετε το σώμα σας κάτω στο πάτωμα. Ξεκουράστε το πρόσωπό σας στο πλάι, σε ένα μάγουλο.
2. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και αγκαλιάστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στις πλευρές του σώματός σας.Πιέστε τις κορυφές των μηρών, των ποδιών και της λεκάνης σταθερά στο πάτωμα.
3. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σιγά-σιγά ισιώστε τα χέρια σας, αλλά πηγαίνετε όσο μπορείτε, διατηρώντας τη λεκάνη και τα πόδια σας πιέζοντας στο πάτωμα. Δεν θέλετε απαραιτήτως να έχετε ευθεία όπλα.
4. Πρόκειται για ένα backbend pose, έτσι θέλετε να μείνετε εδώ για 5 αργές και ομοιόμορφες αναπνοές καθώς εμπλέκεστε με τις γλουτές σας και σταθεροποιήστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.
5. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά απελευθερώστε την κοιλιά σας, κατόπιν τις νευρώσεις σας, και επιστρέψτε στο έδαφος χαμηλώνοντας τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο.
6. Ξεκουράστε το πρόσωπό σας στο αντίθετο μάγουλο όπως πριν. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές πριν επαναλάβετε την στάση για άλλες 3 έως 5 αναπνοές.

3. Το τόξο θέτει

Μια θέση που μοιράζεται η 60λεπτη ευχαρίστηση (@ 60minutemindness) στις 17 Απριλίου 2017 στις 11: 31μμ PDT

Το bow pose είναι ένα άλλο backbend, αλλά αυτό είναι λίγο βαθύτερο. Βοηθά στην κόπωση, το άγχος, καθώς και στη δυσκοιλιότητα. Ίσως να μην θέλετε να κρατήσετε αυτή τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα εάν κάνει τα έντερα σας να αισθάνονται πολύ ενεργά ενώ είστε μέσα σε αυτό.

Οι μύες εργάστηκαν: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major

1. Ξαπλώστε την κοιλιά στο πάτωμα, με τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα τακούνια στις γλουτές σας και φτάνοντας πίσω για να αρπάξετε τους αστραγάλους σας.
3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα τακούνι σας από τις γλουτές σας καθώς σηκώνετε τους μηρούς σας από το πάτωμα.
4. Αυτή η κίνηση θα πιέσει την κοιλιά σας στο δάπεδο και θα τραβήξει το κεφάλι και τον άνω κορμό από το πάτωμα.
5. Κρατήστε για 3 βαθιές, ήρεμες αναπνοές πριν σιγά-σιγά απελευθερώσετε καθώς εκπνέετε σε πλήρη ξαπλωμένη.
6. Επαναλάβετε ακόμα 2 φορές.

4. Η αιολική ανακούφιση θέτει

Μια θέση που μοιράζεται ο ⓛⓐⓒⓔⓨ ⓟⓘⓚⓔ (@laceytcufitchick) στις 29 Απριλίου 2016 στις 7: 03π.μ. PDT

Ναι, η ανακούφιση ανέμου (ή η απελευθέρωση ανέμου) γνωστή για την απελευθέρωση αερίου στα έντερα. Αυτό σημαίνει ότι, αν αισθάνεστε ιδιαίτερα αεριούχα και φουσκωμένα, μπορεί να θέλετε να το κάνετε αυτό δημιουργεί αμέσως. Και ίσως να θέλετε να το κάνετε μόνοι σας, ανάλογα με το επίπεδο άνεσης που απελευθερώνει αέριο μπροστά από άλλους!

Αξίζει όμως αυτό, και όχι μόνο για άνεση. Η απελευθέρωση αυτού του αερίου βελτιώνει την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα του πεπτικού σας συστήματος. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσπεψίας, του μετεωρισμού, της φούσκας και της δυσκοιλιότητας.

Οι μύες εργάστηκαν: hamstrings, gluteus maximus, δελτοειδή, triceps, serratus anterior

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια και τα πόδια επεκταμένα.
2. Καθώς εκπνέετε, σύρετε και τα δύο σας γόνατα στο στήθος σας και σφίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτά και τους δώστε μια μικρή αγκαλιά.
3. Κρατώντας το δεξί σας πόδι, αφήστε το αριστερό σας πίσω προς τα κάτω στο έδαφος και παρατείνετε το.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση καθώς αναπνέετε αργά και βαθιά. Θυμηθείτε να κρατήσετε το πόδι σας στο πλάι του κορμού σας, που τρέχει παράλληλα με το άνω μέρος του σώματος, σε αντίθεση με το να αφήνετε το γόνατό σας να ολισθαίνει στο σώμα σας υπό γωνία.
5. Λυγίστε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας και δώστε και στα δύο γόνατα μια άλλη αγκαλιά πριν μετακινήσετε τις πλευρές και απελευθερώνοντας το δεξί πόδι σας στο έδαφος.
6. Όταν κρατήσετε την πόζα με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, τραβήξτε και τα δύο πόδια ξανά και αφήστε τα να αγκαλιάσουν πριν τα αφήσετε και τα δύο κάτω.

5. Η μισή κυρία των ψαριών θέτει

Μια θέση που μοιράζεται η Jenni | Γερμανία | Yoga & Pilates (@ohyesyoga) στις 24 Απριλίου 2017 στις 9:49 μ.μ. PDT

Ο μισός Άρχοντας των Ψαριών είναι μια μεγάλη περιστροφή. Οι περιστροφές είναι γνωστές για την αποτοξίνωση και τη βελτίωση της πεπτικής λειτουργίας. Αυτή η συστροφή βοηθάει στην τόνωση του ήπατος και των νεφρών ειδικότερα.

Σημείωση: Με κάθε συστροφή, θέλετε να είστε πολύ ήπιος αν αντιμετωπίζετε διάρροια. Δεν χρειάζεται να το παρακάμψετε εντελώς, αλλά ίσως να μην θέλετε να πάτε τόσο βαθιά στην συστροφή αν τα πράγματα αισθάνονται μπερδεμένα.

Οι μύες εργάστηκαν: ρομβοειδή, serratus anterior, erector spinae

1. Από την προηγούμενη στάση, πατήστε πίσω σε όλα τα τέσσερα και στη συνέχεια βρούμε το δρόμο σας σε ένα κάθισμα, με τα πόδια σας έξω μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας ακόμα στο πάτωμα και σύρετε το δεξί πόδι κάτω από το αριστερό σας έως ότου το δεξί σας πόδι είναι από το αριστερό ισχίο σας. Το εξωτερικό του δεξί σας ποδιού θα στηρίζεται στο πάτωμα.
3. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
4. Εισπνεύστε και νιώστε ότι η σπονδυλική στήλη σας μεγαλώνει περισσότερο καθώς καθίσετε ευθεία. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι στον ουρανό και φυτείστε το αριστερό σας πίσω από τον ουρά σας, στο έδαφος.
5. Καθώς εκπνέετε, αγκυροβολείτε τον κροσσό σας και στρίβετε, τοποθετώντας τον δεξιό αγκώνα σας έξω από το αριστερό γόνατό σας ή κρατώντας απλά το αριστερό γόνατό σας καθώς στρίβετε.
6. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά 3 έως 5 φορές ενώ εδώ, επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εισπνέετε και στρίβετε βαθύτερα καθώς εκπνέετε.
7. Όταν απελευθερώνετε αυτή την πλευρά, το κάνετε αργά και ελέγχεται. Αλλάξτε τις πλευρές.

Takeaway

Πολλοί άνθρωποι που ζουν στο IBS διαπιστώνουν ότι η ενεργός διαμονή και η μείωση των επιπέδων στρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων τους. Ευτυχώς η γιόγκα κάνει και τα δύο.

Όπως πάντα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια άσκηση αν είστε νέος για τη γιόγκα.

Η Gretchen ξεκίνησε το ταξίδι της γιόγκα αφού συνειδητοποίησε ότι αγαπούσε να εργάζεται ως συντάκτης και συγγραφέας που καθόταν στον υπολογιστή της όλη την ημέρα, αλλά δεν αγάπησε τι έκανε για την υγεία ή τη γενική ευεξία της. Έξι μήνες μετά την ολοκλήρωση του 200 ωρών RYT το 2013, πέρασε από τη χειρουργική επέμβαση ισχίου, ξαφνικά δίνοντάς της μια ολόκληρη νέα προοπτική για την κίνηση, τον πόνο και τη γιόγκα και την ενημέρωση της διδακτικής της προσέγγισης.