Φιστίκια 101: Στοιχεία διατροφής και οφέλη για την υγεία

Τα αράπικα φιστίκια είναι ένα είδος ξηρών καρπών, καταγωγής Νότιας Αμερικής.

Επιστημονικά γνωστός ως Arachis hypogea, τα φιστίκια περνούν από μια ποικιλία ονομάτων, όπως τα αράπικα φιστίκια, τα ξηροί καρποί και τα παπαρνάρια.

Ωστόσο, τα φυστίκια δεν είναι τεχνικά καρύδια. Στην πραγματικότητα ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και σχετίζονται με τα φασόλια, τις φακές και τη σόγια.

Στις ΗΠΑ, τα φιστίκια σπάνια τρώγονται ωμά. Αντ 'αυτού, καταναλώνονται πιο συχνά ως φρυγμένα και αλατισμένα ολόκληρα φιστίκια ή φυστικοβούτυρο.

Άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται από φιστίκια περιλαμβάνουν αραχιδέλαιο, αραχιδέλαιο και πρωτεΐνες από φυστίκι. Τα προϊόντα αράπικων φιστικιών χρησιμοποιούνται σε διάφορα τρόφιμα. επιδόρπια, κέικ, γλυκά, σνακ και σάλτσες.

Τα φιστίκια δεν έχουν μόνο καλή γεύση, αλλά είναι και πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και διάφορα υγιή θρεπτικά συστατικά.

Μελέτες δείχνουν ότι τα φιστίκια μπορεί να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

διαφήμισηΔημοσιολογία

Στοιχεία Διατροφής

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες για όλα τα θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρα φιστίκια.

Στοιχεία Διατροφής: Αραχίδες, Όλοι οι τύποι, Ακατέργαστα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	567
Νερό	7%
Πρωτεΐνη	25. 8 g
Carbs	16. 1 g
Ζάχαρη	4. 7 g
Ίνα	8. 5 g
Λίπος	49. 2 g
Κορεσμένα	6. 28 g
μονοακόρεστα	24. 43 g
Πολυακόρεστα	15. 56 g
ωμέγα-3	0 g
ωμέγα-6	15. 56 g
Trans λίπος	~

Λίπος στα φιστίκια

Τα αράπικα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Στην πραγματικότητα, ταξινομούνται ως ελαιούχοι σπόροι. Ένα μεγάλο μέρος της παγκόσμιας συγκομιδής αραχίδων χρησιμοποιείται για την παρασκευή αραχιδελαίου (αραχιδέλαιο).

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά κυμαίνεται από 44-56% και είναι κυρίως μονο- και πολυακόρεστο λίπος, τα περισσότερα από τα οποία αποτελούνται από ελαϊκό οξύ (40-60%) και λινελαϊκό οξύ (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αποτελούμενα κυρίως από μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Χρησιμοποιούνται συχνά για να φτιάξουν φυστικέλαιο.

ΔιαφήμισηΔεκεκαψάλικη

Πρωτεΐνες αραχίδων

Τα φυστίκια είναι καλή πηγή πρωτεϊνών.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κυμαίνεται από 22-30% των θερμίδων (1, 3, 4), καθιστώντας τα φιστίκια μια πλούσια φυτική πρωτεϊνική πηγή.

Οι πιο άφθονες πρωτεΐνες στα φιστίκια, το αραχίν και το conarachin, μπορεί να είναι σοβαρά αλλεργιογόνα σε μερικούς ανθρώπους, προκαλώντας απειλητικές για τη ζωή αντιδράσεις (6).

Bottom Line: Για φυτικά τρόφιμα, τα φυστίκια είναι εξαιρετικά καλή πηγή πρωτεϊνών.

Carbs

Τα φυστίκια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μόνο περίπου 13-16% του συνολικού βάρους (4, 5).

Όντας χαμηλοί σε υδατάνθρακες και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπος και ίνες, τα φιστίκια έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (7), το οποίο είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.

Αυτό το καθιστά ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με διαβήτη.

Bottom Line: Τα φυστίκια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αυτό τους καθιστά μια καλή διαιτητική επιλογή για άτομα με διαβήτη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βιταμίνες και Ορυκτά

Τα φυστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.

Οι ακόλουθες βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες στα φιστίκια (5):

Βιοτίνη: Τα φυστίκια είναι μια από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές βιοτίνης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (8, 9).
Χαλκός: Ένα ορυκτό ίχνος τροφής που είναι συχνά χαμηλό στη δυτική διατροφή. Η ανεπάρκεια χαλκού μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς (10).
Νιασίνη: Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, η νιασίνη έχει διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Η νιασίνη έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (11).
Φολάτη: Επίσης γνωστή ως βιταμίνη B9 ή φολικό οξύ, το φυλλικό οξύ έχει πολλές βασικές λειτουργίες και είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην εγκυμοσύνη (12).
Μαγγάνιο: Ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στο πόσιμο νερό και στα περισσότερα τρόφιμα.
Βιταμίνη Ε: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που συχνά απαντάται σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά τρόφιμα.
Θειαμίνη: Μία από τις Β-βιταμίνες, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1. Βοηθάει τα κύτταρα του οργανισμού να μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος.
Φώσφορος: Τα φυστίκια είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, ένα ορυκτό που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση των ιστών του σώματος.
Μαγνήσιο: Ένα βασικό διατροφικό ορυκτό με διάφορες σημαντικές λειτουργίες. Η πρόσληψη μαγνησίου πιστεύεται ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις (13).

Bottom Line: Τα φυστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Αυτές περιλαμβάνουν βιοτίνη, χαλκό, νιασίνη, φολικό, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε, θειαμίνη, φώσφορο και μαγνήσιο.

Διαφήμιση

Άλλες Φυτικές Ενώσεις

Τα φυστίκια περιέχουν διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.

Στην πραγματικότητα, τα φιστίκια είναι τόσο πλούσια σε αντιοξειδωτικά όσο πολλά φρούτα (14).

Τα περισσότερα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στο δέρμα των φιστικιών (15), τα οποία σπάνια καταναλώνονται και στη συνέχεια μόνο με τα ακατέργαστα φιστίκια.

Εδώ θα επικεντρωθούμε σε εκείνες τις φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στους πυρήνες φυστικιών, οι οποίες τρώγονται συχνότερα.

Μερικές αξιόλογες φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στους πυρήνες των φυστικιών περιλαμβάνουν:

p-Κουμαρικό οξύ: Μια πολυφαινόλη που είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά στα φιστίκια (14, 16).
Ρεσβερατρόλη: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων (17). Η ρεσβερατρόλη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρασί.
Ισοφλαβόνες: Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, η πιο κοινή από τις οποίες είναι η γενιστείνη. Κατηγοριοποιημένες ως φυτοοιστρογόνα, οι ισοφλαβόνες συνδέονται με ποικίλες επιδράσεις στην υγεία, τόσο καλές όσο και κακές (18).
Φυτικό οξύ: Το φυτικό οξύ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από φιστίκια και άλλες τροφές που καταναλώνονται ταυτόχρονα (19) σε σπόρους φυτών (συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών).
Φυτοστερόλες: Το φυστικέλαιο περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτοστερολών, η συνηθέστερη από τις οποίες είναι η β-σιτοστερόλη (16).Οι φυτοστερόλες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από την πεπτική οδό (20).

Bottom Line: Τα φυστίκια περιέχουν διάφορες φυτικές ενώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά, όπως κουμαρικό οξύ και ρεσβερατρόλη, καθώς και αντιαφριστικά όπως το φυτικό οξύ.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Απώλεια βάρους

Η παχυσαρκία αυξάνεται στις ΗΠΑ (21).

Τα αράπικα έχουν μελετηθεί ευρέως σε σχέση με τη συντήρηση του βάρους.

Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, τα φιστίκια δεν φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Στην πραγματικότητα, μελέτες παρατήρησης έδειξαν ότι η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγιούς κατάστασης βάρους και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας (22, 23, 24, 25).

Αυτές οι μελέτες είναι όλες παρατηρητικές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτιώδη συνάφεια. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιθανό ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να αποτελεί δείκτη άλλων υγιεινών συμπεριφορών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση του κέρδους βάρους.

Ωστόσο, μια μικρή μελέτη σε υγιείς γυναίκες έδειξε ότι όταν τα αράπικα φτιάχνονταν ως υποκατάστατο άλλων πηγών λίπους σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, οι γυναίκες έχασαν 3 κιλά σε μια περίοδο 6 μηνών, παρά το γεγονός ότι τους είπαν να διατηρήσουν αρχικό βάρος (26).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν 89 g (500 kcal) αραχίδων ήταν προστέθηκαν στην καθημερινή διατροφή των υγιή ενήλικα για 8 εβδομάδες, δεν κέρδισαν το ίδιο βάρος με την αναμενόμενη (27).

Διάφοροι παράγοντες κάνουν τα αράπικα φιστίκια φιλική προς την απώλεια βάρους:

Τα αράπικα φιστίκια μπορεί να μειώσουν την πρόσληψη τροφής προωθώντας την κορεσμό σε μεγαλύτερο βαθμό από τα άλλα σνακ (27, 28).
Λόγω του πόσο κορεσμένα φιστίκια, οι άνθρωποι φαίνεται να αντισταθμίζουν την αυξημένη κατανάλωση φυστικιών με την κατανάλωση λιγότερων άλλων τροφίμων (27).
Όταν τα ολόκληρα φιστίκια δεν μασώνται αρκετά καλά, ένα μέρος από αυτά μπορεί να περάσει από το πεπτικό σύστημα χωρίς να απορροφηθεί (27, 29).
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λιπαρά στα φιστίκια μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας (29, 30).
Τα φυστίκια είναι πηγή αδιάλυτης διαιτητικής ίνας, η οποία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους (31, 32).

Bottom Line: Τα φυστίκια είναι πολύ γεμισμένα και μπορούν να θεωρηθούν ένα αποτελεσματικό συστατικό μιας διατροφής απώλειας βάρους.

Άλλα οφέλη για την υγεία των αράπικων φιστικιών

Εκτός από την ύπαρξη φιλικών προς την απώλεια βάρους τροφίμων, η κατανάλωση φιστικιών έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Καρδιακή Υγεία

Η καρδιακή νόσο είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.

Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών (και άλλων τύπων καρυδιών) μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις (25, 33, 34).

Διάφοροι μηχανισμοί έχουν συζητηθεί ως πιθανή εξήγηση για αυτές τις επιδράσεις, οι οποίες είναι πιθανόν αποτέλεσμα πολλών διαφορετικών παραγόντων (35, 36, 37).

Ένα πράγμα είναι σαφές, τα φυστίκια περιέχουν μια σειρά από υγιείς καρδιακές θρεπτικές ουσίες. Αυτές περιλαμβάνουν το μαγνήσιο, τη νιασίνη, το χαλκό, το ελαϊκό οξύ και διάφορα αντιοξειδωτικά, όπως η ρεσβερατρόλη (10, 11, 13, 17).

Βυθός: Ως πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών που είναι υγιείς στην καρδιά, τα φιστίκια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Πρόληψη πέτρας

Οι χολόλιθοι επηρεάζουν περίπου το 10-25% των ενηλίκων στις ΗΠΑ (38).

Δύο μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση φυστικιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χολόλιθων τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (38, 39).

Οι περισσότεροι χολόλιθοι αποτελούνται κατά κύριο λόγο από χοληστερόλη. Επομένως, το αποτέλεσμα της μείωσης της χοληστερόλης των φιστικιών έχει προταθεί ως πιθανή εξήγηση (40).

Χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων.

Κάτω: Η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χολόλιθων.

ΔιαφήμισηΔεκτολόγιο

Ανεπιθύμητες ενέργειες και μεμονωμένες ανησυχίες

Εκτός από τις αλλεργίες, η κατανάλωση φιστικιών δεν έχει συνδεθεί με πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ωστόσο, τα φιστίκια μπορεί μερικές φορές να μολυνθούν με αφλατοξίνη, μια τοξική ουσία που παράγεται από καλούπια.

Δηλητηρίαση με αφλατοξίνη

Τα αράπικα φιστίκια μπορεί μερικές φορές να μολυνθούν από ένα είδος μούχλας (Aspergillus flavus), το οποίο παράγει μια τοξική ουσία που ονομάζεται αφλατοξίνη.

Τα κύρια συμπτώματα της δηλητηρίασης από αφλατοξίνες περιλαμβάνουν απώλεια της όρεξης και κίτρινο αποχρωματισμό των ματιών (ίκτερος), τυπικά σημάδια ηπατικών προβλημάτων.

Η σοβαρή δηλητηρίαση από τις αφλατοξίνες μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική ανεπάρκεια και καρκίνο του ήπατος (41).

Ο κίνδυνος μόλυνσης από αφλατοξίνες εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο φυλάσσονται τα φυστίκια, είναι πιο συνηθισμένος σε θερμές και υγρές συνθήκες, ειδικά στις τροπικές περιοχές.

Η μόλυνση με αφλατοξίνη μπορεί να αποτραπεί αποτελεσματικά με την κατάλληλη ξήρανση των φιστικιών μετά τη συγκομιδή και τη χαμηλή θερμοκρασία και υγρασία κατά την αποθήκευση (41).

Bottom Line: Εάν αποθηκεύονται σε ζεστές και υγρές συνθήκες, τα φιστίκια μπορούν να μολυνθούν με αφλατοξίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ηπατικά προβλήματα.

Ανθρώπινα συστατικά

Τα αράπικα περιέχουν ορισμένα λεγόμενα αντιινητικά, ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και μειώνουν τη θρεπτική τους αξία.

Από τα αντιαφρώνα στα φιστίκια, το φυτικό οξύ είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο.

Το φυτικό οξύ (φυτικό) βρίσκεται σε όλους τους βρώσιμους σπόρους, τους καρπούς με κέλυφος, τους κόκκους και τα όσπρια. Στα φιστίκια κυμαίνεται από 0. 2-4. 5% (42).

Το φυτικό οξύ μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από την πεπτική οδό (19).

Ως εκ τούτου, η βαριά κατανάλωση φιστικιών μπορεί να συμβάλει σε ελλείψεις σε αυτά τα μέταλλα με την πάροδο του χρόνου.

Το φυτικό οξύ δεν είναι συνήθως μια ανησυχία σε καλά ισορροπημένες διατροφές και μεταξύ εκείνων που τρώνε τακτικά το κρέας. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι ένα πρόβλημα στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου οι κύριες πηγές τροφίμων είναι δημητριακά ή όσπρια.

Bottom Line: Τα φυστίκια περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου.

Αλλεργία με φιστίκια

Τα φυστίκια είναι ένα από τα 8 πιο κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων.

Η αλλεργία στα φιστίκια εκτιμάται ότι επηρεάζει περίπου το 1% των Αμερικανών (43).

Οι αλλεργίες στα φιστίκια μπορεί να είναι σοβαρές, ενδεχομένως απειλητικές για τη ζωή, και τα φιστίκια μερικές φορές θεωρούνται ως τα πιο σοβαρά αλλεργιογόνα (44).

Τα άτομα με αλλεργία στα φιστίκια θα πρέπει να αποφεύγουν τα φιστίκια και τα προϊόντα με φιστίκια.

Βυθός: Πολλοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα φιστίκια και πρέπει να τους αποφύγουν. Η αλλεργία στα αράπικα μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή σε σοβαρές περιπτώσεις.