Πατάτες 101: Στοιχεία διατροφής και επιδράσεις στην υγεία

Οι πατάτες είναι υπόγειοι κόνδυλοι που αναπτύσσονται στις ρίζες ενός φυτού που ονομάζεται Solanum tuberosum.

Το φυτό αυτό προέρχεται από την οικογένεια των νυχτών και σχετίζεται με τις τομάτες και τον καπνό.

Χάρη στη Νότια Αμερική, οι πατάτες εισήχθησαν στην Ευρώπη τον 16ο αιώνα και τώρα καλλιεργούνται σε αμέτρητες ποικιλίες παγκοσμίως.

Γενικά τρώγονται βρασμένα, ψημένα ή τηγανητά. Είναι προετοιμασμένοι με διάφορους τρόπους, αλλά πιο συχνά χρησιμεύουν ως πλάκα ή σνακ.

Τα κοινά τρόφιμα με βάση τη πατάτα και τα προϊόντα διατροφής περιλαμβάνουν πατάτες τηγανητές, πατατάκια και πατάτα.

Οι ψητές πατάτες με το δέρμα είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C.

Οι πατάτες συνήθως έρχονται σε αποχρώσεις καφέ, αλλά υπάρχουν και διάφορες χρωματιστές ποικιλίες, όπως κίτρινο, κόκκινο και μοβ.

Στοιχεία Διατροφής

Εκτός από το να είναι υψηλό σε νερό (80%) όταν είναι φρέσκο, οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και ινών, αλλά ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει πληροφορίες για όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα γεώμηλα (1).

Στοιχεία διατροφής: Πατάτες βρασμένες με δέρμα αποφλοιωμένες - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	87
Νερό	77%
Πρωτεΐνη	1. 9 g
Carbs	20. 1 g
Ζάχαρη	0. 9 g
Ίνα	1. 8 g
Λίπος	0. 1 g
Κορεσμένα	0. 03 g
μονοακόρεστα	0 g
πολυακόρεστα	0. 04 g
ωμέγα-3	0. 01 g
ωμέγα-6	0. 03 g
Trans λίπος	~

Carbs

Οι πατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες.

Κυρίως με τη μορφή αμύλου, οι υδατάνθρακες κυμαίνονται από 66-90% ξηρού βάρους (2, 3, 4).

Απλά σάκχαρα, όπως η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη, υπάρχουν επίσης σε μικρές ποσότητες (5).

Οι πατάτες συνήθως κατατάσσονται υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας τους ακατάλληλους για διαβητικούς.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα.

Ωστόσο, ορισμένες πατάτες μπορεί να βρίσκονται στο μεσαίο εύρος, ανάλογα με την ποικιλία και τις μεθόδους μαγειρέματος (6, 7).

Η ψύξη των πατατών μετά το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος και να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη κατά 25-26% (8, 9).

Κάτω: Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό της πατάτας. Ανάλογα με την ποικιλία, οι πατάτες μπορεί να προκαλέσουν ανθυγιεινές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Οι διαβητικοί θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωσή τους.

Ίνες

Παρόλο που οι πατάτες δεν είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορεί να είναι σημαντική πηγή ινών για όσους τα τρώνε τακτικά.

Το επίπεδο των ινών είναι υψηλότερο στη φλούδα, που αποτελεί το 1-2% της πατάτας. Στην πραγματικότητα, η ξηρή φλούδα πατάτας είναι περίπου 50% ίνα (10).

Οι ίνες πατάτας αποτελούνται κυρίως από αδιάλυτες ίνες, όπως πηκτίνες, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη (11).

Μπορούν επίσης να περιέχουν ποικίλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου ίνας που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο παχύ έντερο και βελτιώνει την πεπτική υγεία (12).

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα αφού τρώει πατάτες (13).

Σε σύγκριση με τις μαγειρεμένες πατάτες που σερβίρονται ζεστό, οι πατάτες που έχουν κρυώσει μετά το μαγείρεμα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου (8).

Κάτω: Οι πατάτες δεν είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Ωστόσο, οι πατάτες που έχουν κρυώσει μετά το βρασμό μπορεί να περιέχουν κάποιο ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο ίνας που μπορεί να βελτιώσει την υγεία του παχέος εντέρου.

Πρωτεΐνη πατάτας

Οι πατάτες είναι χαμηλές σε πρωτεΐνες, κυμαινόμενες από 1-1. 5% όταν είναι φρέσκο ​​και 8-9% όταν είναι ξηρό (10, 14).

Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με άλλες κοινές καλλιέργειες τροφίμων, όπως το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι (καλαμπόκι), οι πατάτες έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες, η ποιότητα των πρωτεϊνών των πατατών είναι πολύ υψηλή για ένα φυτό, υψηλότερη από αυτή των σπόρων σόγιας και άλλων όσπριων (10).

Η κύρια πρωτεΐνη στις πατάτες ονομάζεται πατατίνη, η οποία μπορεί να είναι αλλεργική για μερικούς ανθρώπους (15).

Bottom Line: Οι πατάτες περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, οι οποίες μπορεί να είναι αλλεργιογόνες σε μερικούς ανθρώπους.

Οι βιταμίνες και τα ορυκτά

Οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα καλίου και βιταμίνης C.

Τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και μετάλλων μειώνονται με το μαγείρεμα, αλλά αυτό μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με ψήσιμο ή βρασμό με το δέρμα επάνω.

• Κάλιο: Το κυρίαρχο ορυκτό σε πατάτες, συμπυκνωμένο στο δέρμα. Η πρόσληψη καλίου μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς (16, 17).
• Βιταμίνη C: Η κύρια βιταμίνη που βρίσκεται στις πατάτες. Τα επίπεδα βιταμίνης C μειώνονται σημαντικά με τη θέρμανση, αλλά το μαγείρεμα πατάτες στο δέρμα φαίνεται να μειώνει αυτή την απώλεια (16).
• Φολάτη: Συμπυκνωμένη στο φλοιό, η μεγαλύτερη συγκέντρωση φυλλικού οξέος βρίσκεται στις πατάτες με έγχρωμη σάρκα (18).
• Βιταμίνη Β6: Μια κατηγορία Β-βιταμινών που εμπλέκονται στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και η ανεπάρκεια είναι σπάνια.

Κατώτατη γραμμή: Οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως κάλιο, βιταμίνη C, φολικό οξύ και βιταμίνη Β6.

Άλλες Φυτικές Ενώσεις

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες συγκεντρώνονται κυρίως στο δέρμα.

Ποικιλίες με μοβ ή κόκκινο δέρμα και σάρκα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες (19).

• Χλωρογενικό οξύ: Το κύριο αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης στις πατάτες (19, 20).
• Catechin: Ένα αντιοξειδωτικό που αντιπροσωπεύει περίπου το ένα τρίτο της συνολικής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες. Η συγκέντρωσή του είναι υψηλότερη στις μωβ πατάτες (19, 21).
• Λουτεΐνη: Βρίσκεται σε πατάτες με κίτρινη σάρκα, η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι σημαντικό για την υγεία των ματιών (10, 16, 22).
• Γλυκοαλκαλοειδή: Μια κατηγορία τοξικών φυτοθρεπτικών συστατικών, κυρίως σολανίνης και chaconine, που παράγονται από πατάτες ως φυσική άμυνα εντόμων και άλλων απειλών. Μπορεί να έχουν βλαβερές συνέπειες σε μεγάλες ποσότητες (20).

Bottom Line: Οι πατάτες παρέχουν μερικές υγιείς αντιοξειδωτικές ουσίες που ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.Τα αντιοξειδωτικά συμπυκνώνονται στο δέρμα.

Οφέλη για την υγεία των πατατών

Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, οι πατάτες με το δέρμα μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Καρδιακή Υγεία

Η υπέρταση, μια επιβλαβής κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ασυνήθιστα υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Οι πατάτες περιέχουν μια σειρά από μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο των πατατών είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν συνδέσει υψηλή πρόσληψη καλίου με μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων (17, 23, 24).

Άλλες ουσίες που μπορούν να προωθήσουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ και τις κουκοαμίνες (25, 26).

Κάτω: Η κατανάλωση πατάτας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Διαχείριση σακχάρου και βάρους

Η αίσθηση της πληρότητας και της απώλειας όρεξης που εμφανίζεται μετά το φαγητό είναι η σατιτικότητα.

Τα τρόφιμα που είναι πολύ κορεσμένα μπορεί να συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους, παρατείνοντας την αίσθηση της πληρότητας μετά τα γεύματα και μειώνοντας την πρόσληψη τροφής και ενέργειας (27).

Σε σχέση με άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι πατάτες φαίνεται να είναι ιδιαίτερα κορεσμένες.

Μία μελέτη, η οποία συνέκρινε τον δείκτη κορεσμού 40 κοινών τροφών, διαπίστωσε ότι οι πατάτες είναι το πιο κορεσμό όλων (28).

Μια άλλη μικρή δοκιμή σε 11 άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση βρασμένων πατατών, ως πλάκα με χοιρινή μπριζόλα, οδήγησε σε λιγότερη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του γεύματος σε σύγκριση με τα ζυμαρικά ή το άσπρο ρύζι (29).

Δεν είναι σαφές ποιες συνιστώσες των γεώμηλων συμβάλλουν στα αποτελέσματα κορεσμού τους.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι μια πρωτεΐνη πατάτας, γνωστή ως αναστολέας πρωτεϊνάσης 2 (PI2), μπορεί να δράσει για την καταστολή της όρεξης (30, 31).

Παρόλο που το PI2 μπορεί να καταστείλει την όρεξη όταν λαμβάνεται με την καθαρή του μορφή, δεν είναι σαφές εάν έχει κάποια επίδραση στις ποσότητες ιχνών που υπάρχουν στις πατάτες.

Κάτω: Οι πατάτες είναι σχετικά κορεσμένες (πλήρωση). Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι χρήσιμες ως μέρος μιας διατροφής με απώλεια βάρους.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και μεμονωμένες ανησυχίες

Η κατανάλωση πατάτας γενικά θεωρείται υγιής και ασφαλής.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή τους ή να τους αποφύγουν εντελώς.

Αλλεργία πατάτας

Οι τροφικές αλλεργίες είναι μια κοινή κατάσταση, που χαρακτηρίζεται από μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση σε πρωτεΐνες σε ορισμένα τρόφιμα.

Η αλλεργία των πατατών είναι σχετικά ασυνήθιστη, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στην πατατίνη, μια από τις κυριότερες πρωτεΐνες στις πατάτες (32, 33).

Μερικοί άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στο λατέξ μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητοι στο πατατίνη, ένα φαινόμενο γνωστό ως αλλεργική σταυρωτή αντιδραστικότητα (34).

Bottom Line: Οι πατάτες μπορεί να είναι αλλεργιογόνες σε μερικούς ανθρώπους, αλλά αυτό είναι σπάνιο.

Γλυκοαλκαλοειδή, τοξίνες πατάτας

Τα φυτά της οικογένειας των νυχτών, όπως οι πατάτες, περιέχουν μια κατηγορία τοξικών φυτοθρεπτικών συστατικών γνωστών ως γλυκοαλκαλοειδή.

Υπάρχουν δύο κύριες γλυκοαλκαλοειδή που βρίσκονται σε πατάτες, σολανίνη και χασονίνη.

Η δηλητηρίαση γλυκολαλκαλοειδών μετά την κατανάλωση πατάτας έχει αναφερθεί τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα (35, 36).

Ωστόσο, οι αναφορές της τοξικότητας είναι σπάνιες και η κατάσταση μπορεί να μην διαγνωσθεί σε πολλές περιπτώσεις.

Σε χαμηλές δόσεις, τα γλυκοαλκαλοειδή συνήθως προκαλούν ήπια συμπτώματα, όπως πονοκέφαλο, στομαχικό άλγος, διάρροια, ναυτία και έμετο (35).

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν νευρολογικές διαταραχές, ταχεία αναπνοή, γρήγορο καρδιακό παλμό, χαμηλή αρτηριακή πίεση, πυρετό, ακόμη και θάνατο (36, 37).

Σε ποντικούς, η μακροχρόνια πρόσληψη γλυκοαλκαλοειδών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου στον εγκέφαλο, στους πνεύμονες, στο στήθος και στον θυρεοειδή (38).

Άλλες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα γλυκοαλκαλοειδών, τα οποία είναι πιθανό να βρεθούν στη διατροφή του ανθρώπου, μπορεί να επιδεινώσουν τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (39).

Κανονικά, οι πατάτες περιέχουν μόνο ίχνη γλυκοαλκαλοειδών. Ένα άτομο 70 κιλών θα έπρεπε να φάει πάνω από 2 κιλά πατάτες (με το δέρμα) σε μία ημέρα για να πάρει μια θανατηφόρα δόση (37).

Τούτου λεχθέντος, χαμηλότερες ποσότητες πατάτας μπορεί να προκαλέσουν δυσμενή συμπτώματα.

Τα επίπεδα των γλυκοαλκαλοειδών είναι υψηλότερα στο φλοιό και τα λάχανα, σε σύγκριση με άλλα μέρη της πατάτας. Πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση φαγητού λαχανικών (37, 40).

Οι πατάτες πλούσιες σε γλυκοαλκαλοειδή έχουν πικρή γεύση και προκαλούν αίσθηση καψίματος στο στόμα, αποτέλεσμα που μπορεί να αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι πιθανής τοξικότητας (41, 42).

Οι ποικιλίες πατάτας που περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλυκοαλκαλοειδών (πάνω από 200 mg / kg) δεν μπορούν να διατεθούν στο εμπόριο εμπορικά και ορισμένες ποικιλίες έχουν απαγορευτεί (37, 43, 44).

Βυθός: Ανάλογα με την ποικιλία, το δέρμα και τα λαχανικά πατάτας μπορεί να είναι τοξικά λόγω των υψηλών ποσοτήτων γλυκοαλκαλοειδών.

Ακρυλαμίδια

Τα ακρυλαμίδια είναι μολυσματικές ουσίες που σχηματίζονται σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όταν μαγειρεύονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, όπως κατά το τηγάνισμα, το ψήσιμο και το ψήσιμο (45).

Βρίσκονται σε τηγανητές, ψημένες ή φρυγμένες πατάτες, αλλά όχι όταν είναι φρέσκες, βραστές ή ατμισμένες (46).

Η ποσότητα ακρυλαμιδίων αυξάνεται με υψηλότερες θερμοκρασίες τηγανίσματος (47).

Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, οι πατάτες τηγανητές και τα πατατάκια (crisps) είναι πολύ υψηλά σε ακρυλαμίδια, καθιστώντας τα τα κύρια διαιτητικά συστατικά (48).

Η τοξικότητα στα ακρυλαμίδια, τα οποία χρησιμοποιούνται ως βιομηχανικά χημικά, έχει αναφερθεί σε άτομα που εκτίθενται σε αυτά στο εργασιακό τους περιβάλλον (49, 50, 51).

Παρόλο που η ποσότητα των ακρυλαμιδίων στα τρόφιμα είναι γενικά χαμηλή, η μακροχρόνια έκθεση σε αυτές τις χημικές ουσίες ανησυχεί ορισμένοι εμπειρογνώμονες.

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα ακρυλαμίδια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, επιπλέον να έχουν νευροτοξικές επιδράσεις (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Στους ανθρώπους, τα ακρυλαμίδια έχουν ταξινομηθεί ως πιθανός παράγοντας κινδύνου για τον καρκίνο (45).

Πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν διερευνήσει την επίδραση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ακρυλαμίδιο στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στον άνθρωπο.

Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες δεν έχουν εντοπίσει σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες (58, 59, 60, 61).

Αντίθετα, μερικές μελέτες έχουν συνδέσει τα ακρυλαμίδια με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στους μαστούς (62), στις ωοθήκες (63, 64), στα νεφρά (65), στο στόμα (66) και στον οισοφάγο (67).

Η υψηλή πρόσληψη ακρυλαμιδίων ενδέχεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου, αλλά η έκταση αυτών των επιδράσεων είναι ασαφής και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.

Για βέλτιστη υγεία, φαίνεται λογικό να περιορίζεται η κατανάλωση γαλλικών πατατών και πατατών (πατατάκια).

Bottom Line: Τα ξερά πατάτα περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται ακρυλαμίδια, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση γαλλικών πατάτας και πατατών θα πρέπει να περιοριστεί.

Τηγανιτές πατάτες και πατατάκια

Οι πατάτες έχουν κατηγορηθεί ότι συμβάλλουν στην παχυσαρκία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον διαβήτη.

Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι οι πατάτες καταναλώνονται ευρέως ως πατάτες τηγανητές και πατατάκια, τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιέχουν πολλά ανθυγιεινά συστατικά. Οι γαλλικές πατάτες συσχετίζονται συχνά και με το γρήγορο φαγητό.

Οι παρατηρησιακές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τηγανισμένων πατατών και πατατών με αύξηση βάρους (68, 69).

Οι πατάτες και οι πατάτες μπορούν επίσης να περιέχουν ακρυλαμίδια, γλυκοαλκαλοειδή και υψηλές ποσότητες αλάτων, συστατικά που ενδέχεται να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου (45, 70, 71).

Για το λόγο αυτό, πρέπει να αποφεύγεται η υψηλή κατανάλωση των τηγανισμένων πατατών, ιδίως των πατάτες και των τσιπς.

Bottom Line: Οι πατάτες και οι πατάτες περιέχουν μια σειρά από ανθυγιεινά συστατικά. Η κατανάλωσή τους πρέπει να περιοριστεί.

Περίληψη

Οι πατάτες είναι ένα δημοφιλές φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο.

Είναι μια καλή πηγή αρκετών υγιεινών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ενώσεων και μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διαχείριση του βάρους. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Αυτό δεν ισχύει για τηγανητές πατάτες (πατάτες τηγανιτές και πατάτες) που έχουν εμποτιστεί σε λάδι και μαγειρεύτηκαν σε υψηλή θερμοκρασία. Για βέλτιστη υγεία, η κατανάλωσή τους πρέπει να περιοριστεί ή να αποφευχθεί εντελώς.