Αλάτι: καλό ή κακό;

Οι οργανισμοί υγείας μας προειδοποιούν για τους κινδύνους του αλατιού εδώ και πολύ καιρό.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού ισχυρίστηκε ότι προκάλεσε πολλά προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, οι δεκαετίες έρευνας δεν παρείχαν πειστικές αποδείξεις για να υποστηρίξουν αυτό (1).

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ μικρού αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το αλάτι και τις επιπτώσεις στην υγεία του.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το αλάτι;

Το άλας ονομάζεται επίσης χλωριούχο νάτριο (NaCl). Αποτελείται από 40% νάτριο και 60% χλωριούχο, κατά βάρος.

Το αλάτι είναι μακράν η μεγαλύτερη διατροφική πηγή νατρίου και οι λέξεις "άλας" και "νάτριο" χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά.

Μερικές ποικιλίες αλατιού μπορεί να περιέχουν ίχνη ασβεστίου, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Το ιώδιο προστίθεται συχνά στο επιτραπέζιο αλάτι (2, 3).

Τα βασικά μέταλλα στο αλάτι δρουν ως σημαντικοί ηλεκτρολύτες στο σώμα. Βοηθούν στην ισορροπία υγρών, τη μετάδοση των νεύρων και τη μυϊκή λειτουργία.

Μερικές ποσότητες αλατιού βρίσκονται φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα. Προστίθεται επίσης συχνά στα τρόφιμα προκειμένου να βελτιωθεί η γεύση.

Ιστορικά, το αλάτι χρησιμοποιήθηκε για τη διατήρηση των τροφίμων. Υψηλές ποσότητες μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη των βακτηρίων που προκαλούν κακή τροφή.

Το αλάτι συλλέγεται με δύο βασικούς τρόπους: από τα ορυχεία άλατος και με την εξάτμιση του θαλασσινού νερού ή άλλων πλούσιων σε μεταλλικά νερά.

Υπάρχουν πραγματικά πολλά είδη αλατιού διαθέσιμα. Οι κοινές ποικιλίες περιλαμβάνουν απλό επιτραπέζιο αλάτι, ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων και θαλασσινό αλάτι.

Οι διαφορετικοί τύποι αλατιού μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με τη γεύση, την υφή και το χρώμα. Στην παραπάνω εικόνα, η μία στα αριστερά είναι πιο χοντροκομμένη. Το ένα στα δεξιά είναι το αλεσμένο επιτραπέζιο αλάτι.

Σε περίπτωση που αναρωτιέστε ποιος τύπος είναι ο πιο υγιής, η αλήθεια είναι ότι όλοι είναι αρκετά όμοιοι.

Bottom Line: Το αλάτι αποτελείται κυρίως από δύο μέταλλα, το νάτριο και το χλωριούχο, τα οποία έχουν διάφορες λειτουργίες στο σώμα. Βρίσκεται φυσικά στα περισσότερα τρόφιμα και χρησιμοποιείται ευρέως για τη βελτίωση της γεύσης.

Πώς το άλας επηρεάζει την καρδιακή υγεία;

Οι υγειονομικές αρχές μας λένε να περιορίσουμε το νάτριο για δεκαετίες. Λένε ότι πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2, 300 mg νατρίου ανά ημέρα, κατά προτίμηση λιγότερο (4, 5, 6).

Αυτό είναι περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού ή 6 γραμμάρια αλάτι (είναι 40% νάτριο, πολλαπλασιάζοντας τα γραμμάρια νατρίου κατά 2,5).

Ωστόσο, περίπου το 90% των ενήλικων των ΗΠΑ καταναλώνουν πολύ περισσότερο από αυτό (7).

Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού ισχυρίζεται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες σοβαρές αμφιβολίες σχετικά με τα πραγματικά οφέλη του περιορισμού του νατρίου.

Είναι αλήθεια ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος, ειδικά σε άτομα με ιατρική κατάσταση που ονομάζεται υπέρταση ευαίσθητη σε αλάτι (8).

Όμως, για τα υγιή άτομα, η μέση μείωση είναι πολύ λεπτή.

Μια μελέτη από το 2013 διαπίστωσε ότι για τα άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, περιορίζοντας την πρόσληψη αλατιού μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση μόνο κατά 2. 42 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση μόνο κατά 1.00 mmHg (9).

Είναι σαν να πηγαίνεις από 130/75 mmHg σε 128/74 mmHg. Αυτά δεν είναι ακριβώς τα εντυπωσιακά αποτελέσματα που ελπίζετε να πάρετε από τη διατήρηση μιας άγευστης διατροφής.

Επιπλέον, μερικές μελέτες επανεξέτασης δεν έχουν βρει στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού θα μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων ή θανάτου (10, 11).

Κάτω: Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού έχει ως αποτέλεσμα ελαφρά μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία που να συνδέουν τη μειωμένη πρόσληψη με τον χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων ή θανάτου.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα χαμηλού αλατιού μπορεί να είναι απολύτως επιβλαβής.

Οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια: Ο περιορισμός του αλατιού συνδέεται με την αυξημένη LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια (12).
• Καρδιακές παθήσεις: Αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι λιγότερο από 3.000 mg νατρίου ανά ημέρα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (13, 14, 15, 16).
• Καρδιακή ανεπάρκεια: Μια ανάλυση διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού αύξησε τον κίνδυνο θανάτου για άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια. Η επίδραση ήταν εντυπωσιακή, με 160% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου σε άτομα που μείωσαν την πρόσληψη αλατιού (17).
• Αντοχή στην ινσουλίνη: Μερικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι μια δίαιτα χαμηλού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη (18, 19, 20, 21).
• διαβήτης τύπου 2: Μία μελέτη διαπίστωσε ότι σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, λιγότερα νάτριο συνδέονταν με αυξημένο κίνδυνο θανάτου (22).

Βυθός: Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε άλατα έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων και αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, καρδιακή ανεπάρκεια και διαβήτη τύπου 2.

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού συνδέεται με τον καρκίνο του στομάχου

Ο καρκίνος του στομάχου, επίσης γνωστός ως καρκίνος του στομάχου, είναι ο πέμπτος πιο κοινός καρκίνος.

Είναι η τρίτη κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως και είναι υπεύθυνος για περισσότερους από 700.000 θανάτους κάθε χρόνο (23).

Αρκετές μελέτες παρατήρησης συνδέουν τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε άλατα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου (24, 25, 26, 27).

Ένα τεράστιο άρθρο ανασκόπησης από το 2012 εξέτασε στοιχεία από 7 προοπτικές μελέτες, συμπεριλαμβανομένων 268, 718 συμμετεχόντων (28).

Διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη αλατιού έχουν 68% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, σε σύγκριση με εκείνους που έχουν χαμηλή πρόσληψη.

Ακριβώς πώς ή γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι καλά κατανοητό, αλλά υπάρχουν αρκετές θεωρίες:

• Ανάπτυξη βακτηρίων: Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη Helicobacter pylori να οδηγήσει σε φλεγμονή και γαστρικά έλκη. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου (29, 30, 31).
• Βλάβη στην επένδυση στο στομάχι: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει βλάβη και φλεγμονή στην επένδυση στο στομάχι, εκθέτοντάς την έτσι σε καρκινογόνους παράγοντες (25, 31).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για μελέτες παρατήρησης. Δεν μπορούν να αποδείξουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί καρκίνο του στομάχου, μόνο ότι οι δύο σχετίζονται στενά.

Βυθός: Αρκετές παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη αλατιού με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλας / νάτριο;

Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού στη σύγχρονη διατροφή προέρχεται από τρόφιμα εστιατορίων ή συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα.

Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι περίπου 75% του αλατιού στη διατροφή των ΗΠΑ προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Μόνο το 25% της πρόσληψης εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα ή προστίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή στο τραπέζι (32).

Τα αλατισμένα σνακ, οι κονσέρβες και οι στιγμιαίες σούπες, το μεταποιημένο κρέας, τα απογυμνωμένα τρόφιμα και η σάλτσα σόγιας αποτελούν παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Υπάρχουν επίσης κάποιες φαινομενικά άλατα τρόφιμα που περιέχουν πραγματικά εκπληκτικά υψηλές ποσότητες αλατιού, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, του τυριού cottage και ορισμένων δημητριακών για πρωινό.

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις ετικέτες, τότε οι ετικέτες των τροφίμων σχεδόν πάντοτε απαριθμούν την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Bottom Line: Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως αλατισμένα σνακ και στιγμιαίες σούπες. Λιγότερο εμφανή τρόφιμα, όπως το ψωμί και το τυρί cottage, μπορεί επίσης να περιέχουν πολλά.

Διαφήμιση

Θα έπρεπε να φάτε λιγότερο αλάτι;

Ορισμένες συνθήκες υγείας καθιστούν αναγκαία την περικοπή του αλατιού. Εάν ο γιατρός σας θέλει να περιορίσετε την πρόσληψη, τότε σίγουρα συνεχίστε να το κάνετε (8, 33).

Ωστόσο, εάν είστε υγιής άνθρωπος που τρώει κυρίως ολόκληρα, μόνο συστατικά τρόφιμα, τότε πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την πρόσληψη αλατιού.

Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να είστε ελεύθεροι να προσθέσετε αλάτι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή στο τραπέζι για να βελτιώσετε τη γεύση.

Η κατανάλωση εξαιρετικά υψηλών ποσοτήτων αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής, αλλά το φαγητό πολύ λίγο μπορεί να είναι εξίσου κακό για την υγεία σας (16).

Όπως συμβαίνει συχνά με τη διατροφή, η βέλτιστη πρόσληψη είναι κάπου ανάμεσα στα δύο άκρα.