Σπανάκι 101: Στοιχεία διατροφής και οφέλη για την υγεία

Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό.

Επιστημονικά γνωστό ως Spinacia oleracea, το σπανάκι ανήκει στην οικογένεια των αμαράνθων και σχετίζεται με τα τεύτλα και τα quinoa.

Το σπανάκι προέρχεται από την Περσία, αλλά παράγεται κυρίως στις ΗΠΑ και την Κίνα.

Είναι φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και θεωρείται πολύ υγιές.

Η κατανάλωση σπανάκι μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών, να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι προετοιμασίας του σπανάκι. Μπορείτε να το αγοράσετε σε κονσέρβα ή φρέσκο, και στη συνέχεια να το τρώτε μαγειρεμένο ή ωμό. Είναι νόστιμο είτε με δικά του είτε με άλλα πιάτα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Βάρος, το σπανάκι αποτελείται από 91,4% νερό, 3,6% υδατάνθρακες και 2,9% πρωτεΐνη. Υπάρχουν 23 θερμίδες σε 100 γραμμάρια σπανάκι.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες σχετικά με τις θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στο σπανάκι (1).

Στοιχεία διατροφής: Σπανάκι, ακατέργαστο - 100 γραμμάρια

Ποσό
Θερμίδες	23
Νερό	91%
Πρωτεΐνη	2. 9 g
Carbs	3. 6 g
Ζάχαρη	0. 4 g
Ίνα	2. 2 g
Λίπος	0. 4 g
Κορεσμένα	0. 06 g
μονοακόρεστα	0. 01 g
Πολυακόρεστα	0. 17 g
ωμέγα-3	0. 14 g
ωμέγα-6	0. 03 g
Trans λίπος	~

Carbs

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από φυτικές ίνες.

Το σπανάκι περιέχει επίσης 0,4% ζάχαρη, κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη (1).

Fiber

Το σπανάκι είναι υψηλό σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία με πολλούς τρόπους (2).

Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν χύμα καθώς τα τρόφιμα περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Bottom Line: Το σπανάκι είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες. Αυτός ο τύπος ινών μπορεί να έχει οφέλη για την πέψη.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Βιταμίνες και Ορυκτά

Το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων:

Βιταμίνη Α: Το σπανάκι είναι υψηλό σε καροτενοειδή,.
Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία του δέρματος και την ανοσοποιητική λειτουργία.
Βιταμίνη Κ1: Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και ένα φύλλο σπανάκι περιέχει πάνω από το ήμισυ της καθημερινής σας ανάγκης.
Φολικό οξύ: Επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9. Είναι απαραίτητο για την κανονική κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών και είναι πολύ σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες.
Σίδηρος: Το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή αυτού του βασικού μεταλλεύματος. Το σίδηρο βοηθά στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία φέρνει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος.
Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Αυτό το μέταλλο είναι επίσης ένα κρίσιμο μόριο σηματοδότησης για το νευρικό σύστημα, την καρδιά και τους μυς.

Το σπανάκι περιέχει επίσης αρκετές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β6, Β9 και Ε.

Bottom Line: Το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό. Περιέχει υψηλές ποσότητες καροτενοειδών, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, φολικού οξέος, σιδήρου και ασβεστίου.

Φυτικές ενώσεις

Το σπανάκι περιέχει αρκετές σημαντικές φυτικές ενώσεις, όπως:

Λουτεΐνη: Η λουτεΐνη συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας των ματιών (4).
Kaempferol: Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και χρόνιων ασθενειών (5).
Νιτρικά: Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, που μπορεί να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς (6, 7).
Κερσετίνη: Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να αποτρέψει τη μόλυνση και τη φλεγμονή. Το σπανάκι είναι μια από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές της κουρσετίνης (8, 9, 10).
Ζεαξανθίνη: Όπως και η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των ματιών (4).

Bottom Line: Το σπανάκι περιέχει πολλές φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν τη λουτεΐνη, την καμπεφερόλη, τα νιτρικά άλατα, την κουρσετίνη και τη ζεαξανθίνη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οφέλη για την υγεία του σπανάκι

Το σπανάκι είναι εξαιρετικά υγιές και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες, στη βελτίωση της υγείας των ματιών, στην πρόληψη του καρκίνου και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Οξειδωτικό στρες

Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, που ενεργοποιεί την επιταχυνόμενη γήρανση. Αυτό αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη (11).

Ωστόσο, το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στη μείωση των ζημιών που προκαλεί.

Μια ελεγχόμενη μελέτη σε 8 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι το σπανάκι βοήθησε στην πρόληψη οξειδωτικής βλάβης (12).

Αν και η μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω ήταν αρκετά μικρή, τα ευρήματα υποστηρίζονται από άλλες μελέτες σε ζώα και ανθρώπους (13, 14).

Bottom Line: Το σπανάκι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το οξειδωτικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και διαβήτη.

Υγεία των ματιών

Το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες ζεαξανθίνης και λουτεΐνης, τα οποία είναι τα καροτενοειδή που είναι υπεύθυνα για το χρώμα σε ορισμένα λαχανικά.

Τα ανθρώπινα μάτια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτών των χρωστικών ουσιών. Βοηθούν στην προστασία των ματιών μας από τις ζημιές που προκαλεί το ηλιακό φως (15).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη δρουν για την πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και των καταρρακτών, οι οποίες είναι οι κύριες ασθένειες που προκαλούν τύφλωση (16, 17, 18, 19).

Αυτές οι ενώσεις μπορούν ακόμη και να αντιστρέψουν την υφιστάμενη ζημιά (20, 21).

Bottom Line: Το σπανάκι περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που είναι επωφελείς για την υγεία των ματιών. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην παρεμπόδιση ή την αντιστροφή της ζημίας που προκαλείται από το ηλιακό φως

Πρόληψη του καρκίνου

Το σπανάκι περιέχει δύο συστατικά, MGDG και SQDG, τα οποία μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του καρκίνου.

Σε μία μελέτη, αυτές οι ενώσεις βοήθησαν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου στον τράχηλο του ανθρώπου. Επίσης, μείωσαν το μέγεθος του όγκου (22, 23).

Αρκετές ανθρώπινες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπανάκι με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Η κατανάλωση αυτού του φυλλώδους πράσινου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού (24, 25).

Μια άλλη μελέτη σε ζώα υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό. Τα ευρήματά του δείχνουν ότι το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή του σχηματισμού καρκίνου (26).

Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, οι οποίες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου (27).

Bottom Line: Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων που μπορούν να καταστείλουν την ανάπτυξη ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων.

Πίεση αίματος

Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (28, 29).

Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη διασταυρούμενη δοκιμή 27 ατόμων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανάκι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης (30).

Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει να μετριαστούν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, γεγονός που οδηγεί σε βελτίωση της καρδιακής υγείας (7, 31).

Bottom Line: Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε βελτιωμένη καρδιακή υγεία και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Διαφήμιση

Ανεπιθύμητες ενέργειες και μεμονωμένες ανησυχίες

Το σπανάκι θεωρείται γενικά πολύ υγιές. Εντούτοις, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε ορισμένα άτομα.

Νεφροί πέτρες

Αυτές οι μικρές πέτρες προκαλούνται από συσσώρευση οξέων και ανόργανων αλάτων. Η συνηθέστερη ποικιλία είναι οι πέτρες ασβεστίου, οι οποίες συχνά αποτελούνται από οξαλικό ασβέστιο.

Το σπανάκι είναι υψηλό τόσο σε ασβέστιο όσο και σε οξαλικά άλατα, οπότε τα άτομα που τείνουν να αναπτύσσουν πέτρες στα νεφρά δεν πρέπει να τρώνε μεγάλες ποσότητες (32, 33).

Συσσωμάτωση αίματος

Το σπανάκι περιέχει πολύ μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Κ1.

Η βιταμίνη Κ1 εξυπηρετεί διάφορες λειτουργίες στο σώμα, αλλά είναι περισσότερο γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος.

Οι άνθρωποι που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, μπορεί να θέλουν να παρακολουθούν εκ του σύνεγγυς την πρόσληψη βιταμίνης Κ ή να αποφεύγουν εντελώς τα πράσινα χόρτα (34).

Βυθός: Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά μπορεί να θέλουν να αποφύγουν το σπανάκι. Είναι επίσης πολύ υψηλή σε βιταμίνη Κ1, η οποία μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για άτομα που λαμβάνουν φάρμακα αραίωσης αίματος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση