Επέκταση Ασκήσεις για ηλικιωμένους: Βελτίωση κινητικότητας

Είναι κοινή γνώση ότι οι άνθρωποι επιβραδύνονται καθώς μεγαλώνουν.

Οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να στέκεσαι από μια καρέκλα και να μπαίνεις και να πηγαίνεις από το κρεβάτι γίνονται όλο και πιο δύσκολες. Αυτοί οι περιορισμοί προκαλούνται συχνά από τη μείωση της μυϊκής δύναμης και της ευκαμψίας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η ευελιξία είναι η ικανότητα των μυών και των τενόντων να επιμηκυνθούν και να τεντώσουν σε απόκριση της κίνησης και να επιτρέψουν σε μια άρθρωση να κινηθεί μέσα από το φάσμα της κίνησης. Ένα καλό πρόγραμμα stretching είναι σημαντικό να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα για να βοηθήσει στη διατήρηση της ευελιξίας.

Τα τεντώματα για το λαιμό, τα χέρια, την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ευελιξία καθώς περνούν τα χρόνια, διατηρώντας σας αδύνατο για όλη τη ζωή.

Πλεονεκτήματα τέντωσης

Το τέντωμα επιτρέπει μεγαλύτερη κίνηση στις αρθρώσεις και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Βοηθά επίσης στην απελευθέρωση της έντασης και του πόνου των μυών και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Τέλος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας, του ελέγχου των μυών και στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.

διαφήμιση

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Gerontology εξέτασε τα 12μηνα αποτελέσματα ενός προγράμματος stretch και flex για ηλικιωμένους ενήλικες. Οι συμμετέχοντες επέδειξαν θετικές αλλαγές σε τομείς όπως η φυσική κατάσταση, η αυτο-αποτελεσματικότητα, η αντιληπτή λειτουργία και η ευεξία. Έκαναν επίσης μείωση στον πόνο.

Οδηγίες Stretching

Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να προσπαθήσουν να τεντώσουν σημαντικές ομάδες μυών για τουλάχιστον 10 λεπτά, δύο ημέρες την εβδομάδα.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Εκτελέστε ασκήσεις ευελιξίας για όλες τις ημέρες που γίνεται καρδιαγγειακή άσκηση ή άσκηση αντοχής, αν είναι δυνατόν.

Συμβουλές για τέντωμα

• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σιγά-σιγά εκπνέετε καθώς το τέντωμά σας.
• Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα για να δώσετε στους μυς άφθονο χρόνο για να χαλαρώσετε.
• Μην αναπηδήσετε όσο τεντώνετε, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Τεντώστε μόνο μέχρι να νιώσετε ένταση στο μυ, όχι στο σημείο του πόνου.
• Πάντα να ζεσταίνετε πριν από το τέντωμα, μετακινώντας για 5 έως 10 λεπτά, όπως για μια βόλτα.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν να συμπεριληφθούν ορισμένα από αυτά τα τμήματα στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

Τεντώστε το λαιμό

Η διατήρηση της κινητικότητας του λαιμού είναι σημαντική για τη στάση του σώματος και για δραστηριότητες όπως η οδήγηση.

1. Τεντώστε το λαιμό, φέρνοντας αργά το πηγούνι σας προς το στήθος σας και γυρίζοντας το κεφάλι σας προς την πλευρά.
2. Κρατήστε κάθε θέση για 15 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα ώμου και άνω βραχίονα

Η κινητικότητα των ώμων είναι σημαντική καθώς μεγαλώνετε για να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας σε δραστηριότητες όπως η ντύσιμο ή η απόκτηση αντικειμένων από ένα ράφι.

1. Τεντώστε τους ώμους και τα χέρια κρατώντας μια πετσέτα στο ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και αφήνοντάς την να κουρτίσει κάτω από το κεφάλι και την πλάτη σας.
2. Πιάστε το άλλο άκρο της πετσέτας με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε απαλά προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.

Τάση στο στήθος

Η κακή στάση του σώματος συχνά προκαλεί σφίξιμο των μυών του στήθους. Η σωστή τέντωμα μπορεί να βοηθήσει να επιμηκύνει αυτούς τους μυς, βοηθώντας με τη στάση του σώματος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Τεντώστε το στήθος σας επεκτείνοντας και τα δύο χέρια στο πλάι, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Φέρτε πίσω με τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των χεριών σας. Αν έχετε σκληρό χρόνο κρατώντας τα χέρια σας επάνω, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο. Βάλτε το χέρι σας σε έναν τοίχο και βήμα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο στήθος σας. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Μην υπερβάλλετε.

Τέντωμα αστραγάλου

Η δυσκαμψία του αστραγάλου είναι συχνά αιτία κακής ισορροπίας. Η διατήρηση της ευελιξίας του αστραγάλου είναι σημαντική για δραστηριότητες όπως το περπάτημα και η άνοδος.

1. Τεντώστε τους αστραγάλους κάνοντας κάθισμα σε μια καρέκλα και σιγά-σιγά μετακινώντας το πόδι σας προς τα πάνω και προς τα κάτω και προς τα πλάγια.
2. Κρατήστε κάθε θέση 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το άλλο πόδι.

Τεντώστε το τράβηγμα

Τα σφιγμένα στελέχη, οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας, μπορούν να συμβάλουν στον πόνο και στη δυσκολία στο περπάτημα.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και επεκτείνετε το ένα πόδι κάθετα στο σώμα σας.
2. Πιάνοντας γύρω από το πίσω μέρος του μηρού σας, τραβήξτε αργά το πόδι προς το μέρος σας, κρατώντας το άλλο πόδι και ισχίο στο έδαφος. Μην τραβάτε το γόνατό σας όταν τεντώνετε.

Τα τετρακέφαλα stretch

Τα τετρακέφαλα σας, οι μεγάλοι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού, είναι σημαντικοί μύες για το βάδισμα και τη στάση.

Διαφήμιση

1. Αρχίστε με το να στέκεστε στο πλάι σας και να λυγίζετε το γόνατό σας, φέρνοντας το πόδι σας πίσω σας.
2. Τραβήξτε το πόδι σας προς το σώμα σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ή μια πετσέτα για να βοηθήσετε αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πόδι σας, και αυτό μπορεί να γίνει και σε στάση.

Ισχιακό τέντωμα

Οι μεγάλοι ενήλικες - ειδικά οι γυναίκες - έχουν μερικές φορές μεγάλη ένταση στα ισχία τους.

1. Τεντώστε τους γοφούς σας κρατώντας την πλάτη σας, φέρνοντας ένα γόνατο στο πλάι του σώματος σας.
2. Ξεκουράστε το πόδι σας απέναντι από το αντίθετο πόδι σας και σπρώξτε απαλά προς τα κάτω το λυγισμένο γόνατο μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα.

Χαμηλότερη πλάτη στην πλάτη

Η διατήρηση της κινητικότητας στη σπονδυλική στήλη είναι σημαντική για τη σωστή στάση του σώματος.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

1. Τεντώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί. Κρατήστε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Κρατώντας τα γόνατα μαζί, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τη μία πλευρά, στρέφοντας τον κορμό μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα. Κρατήστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Εάν έχετε οποιουσδήποτε τραυματισμούς μυών ή αρθρώσεων ή προηγούμενες χειρουργικές επεμβάσεις, βεβαιωθείτε ότι ρωτήσετε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας τι είναι καλύτερο για σας.

Ποτέ μην τεντώστε μέχρι το σημείο του πόνου ή κρατήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των τεντώσεων.

Το τέντωμα

Το τέντωμα έχει πολλά οφέλη για τους ηλικιωμένους. Το τέντωμα είναι βολικό, απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Διαφήμιση

Με την ενσωμάτωση ενός προγράμματος stretching στην εβδομάδα σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από αυξημένη ευελιξία, χαλάρωση και βελτιωμένη ποιότητα ζωής.