Γλυκές πατάτες 101: Στοιχεία διατροφής και οφέλη για την υγεία
Πίνακας περιεχομένων:
- Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για τις θρεπτικές ουσίες σε γλυκοπατάτες (5).
- Τα κύρια συστατικά είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες που ονομάζονται άμυλα, που αποτελούν το 53% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
- Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μοναδικές πρωτεΐνες, που ονομάζονται σποραμίνες, που αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 80% των συνολικών πρωτεϊνών (14).
- Παρακάτω αναφέρονται οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα σε γλυκοπατάτες.
- Η αντιοξειδωτική δράση των γλυκοπατάτων αυξάνεται με την ένταση χρώματος της σάρκας.
- Ας συγκρίνουμε τα δύο.
- Οι γλυκοπατάτες έχουν μελετηθεί κυρίως σε συνδυασμό με ανεπάρκεια βιταμίνης Α, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και αντιοξειδωτική δράση.
- Εντούτοις, θεωρούνται αρκετά υψηλές ουσίες που ονομάζονται οξαλικά άλατα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε σχηματισμό πέτρας νεφρών (54).
- Είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α (υπό μορφή βήτα-καροτίνης), καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ενώσεις φυτών.
Η γλυκοπατάτα είναι ένας υπόγεια κόνδυλος. Αναπτύσσεται στις ρίζες ενός φυτού γνωστού επιστημονικά ως Ipomoea batatas.
Είναι πλούσιο σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται βήτα-καροτίνη, το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Α, ιδιαίτερα στα παιδιά (1, 2, 3, 4).
Οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, πολύ γεμίζουν και έχουν μια υπέροχη γλυκιά γεύση.
Μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους, αλλά είναι συνήθως βρασμένοι, ψημένοι, ατμοποιημένοι ή τηγανισμένοι.
Οι γλυκοπατάτες είναι συνήθως πορτοκαλί, αλλά βρίσκονται και σε άλλα χρώματα, όπως το λευκό, το κόκκινο, το ροζ, το ιώδες, το κίτρινο και το μοβ.
Σε ορισμένες περιοχές των ΗΠΑ και του Καναδά, οι γλυκοπατάτες ονομάζονται φραγκοσυκιές. Πρόκειται για μια εσφαλμένη ονομασία, δεδομένου ότι τα μικτά είναι πραγματικά ένα εντελώς διαφορετικό είδος.
Οι γλυκοπατάτες συνδέονται μόνο μακρινά με τις συνηθισμένες πατάτες.
Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για τις θρεπτικές ουσίες σε γλυκοπατάτες (5).
Στοιχεία διατροφής: Γλυκοπατάτες, ακατέργαστες - 100 γραμμάρια
Ποσότητα
Θερμίδες
| 86 | |
| Νερό | 77% |
| Πρωτεΐνη | 1. 6 g |
| Carbs | 20. 1 g |
| Ζάχαρη | 4. 2 g |
| Ίνα | 3 g |
| Λίπος | 0. 1 g |
| Κορεσμένα | 0. 02 g |
| μονοακόρεστα | 0 g |
| πολυακόρεστα | 0. 01 g |
| ωμέγα-3 | 0 g |
| ωμέγα-6 | 0. 01 g |
| Trans λίπος | ~ |
| |
Carbs σε γλυκοπατάτες |
Τα κύρια συστατικά είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες που ονομάζονται άμυλα, που αποτελούν το 53% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και η μαλτόζη, αποτελούν το 32% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (2).
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνονται οι τιμές του σακχάρου μετά από ένα γεύμα.
Οι γλυκοπατάτες έχουν ένα μεσο-υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που κυμαίνεται από 44-96 (6).
Δεδομένου του σχετικά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη γλυκοπατάτας, μεγάλες ποσότητες σε ένα μόνο γεύμα μπορεί να είναι ακατάλληλες για διαβητικούς.
Το βράσιμο φαίνεται να συσχετίζεται με χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη από το ψήσιμο, το τηγάνισμα ή το ψήσιμο (7).
Άμυλο
Τα άμυλα συχνά χωρίζονται σε 3 διαφορετικές κατηγορίες με βάση τα χαρακτηριστικά τους κατά την πέψη (8).
Οι αναλογίες αμύλου στις γλυκοπατάτες έχουν ως εξής.
Άμυλο ταχείας πέψης (80%)
που αποσυντίθεται γρήγορα και απορροφάται, αυξάνοντας την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη.
- Αργά αφομοιωμένο άμυλο (9%) , το οποίο διασπάται πιο αργά και προκαλεί μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (9).
- Ανθεκτικό άμυλο (12%) που διαφεύγει από την πέψη και δρα σαν ίνα, τροφοδοτώντας τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.Η ποσότητα ανθεκτικού αμύλου μπορεί να αυξηθεί ελαφρά με ψύξη των γλυκών πατατών μετά το μαγείρεμα (10, 11).
- Fiber Οι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες είναι σχετικά υψηλές σε φυτικές ίνες, με μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους που περιέχει 3,8 γραμμάρια.
Οι ίνες είναι τόσο διαλυτές (15-23%) με τη μορφή πηκτίνης, όσο και αδιάλυτες (77-85%) με τη μορφή κυτταρίνης, ημικυτταρίνης και λιγνίνης (12, 13, 14).
Οι διαλυτές ίνες, όπως η πηκτίνη, μπορεί να αυξήσουν την κορεσμό, να μειώσουν την πρόσληψη τροφής και να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου αίματος επιβραδύνοντας την πέψη των σακχάρων και των αμύλων (15, 16).
Οι αδιάλυτες ίνες έχουν συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος διαβήτη (17, 18, 19) και η βελτίωση της υγείας των εντέρων (20, 21).
Κάτω:
Οι γλυκοπατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες προέρχονται από το άμυλο, αλλά οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης αξιοπρεπή ποσότητα ινών.
ΔιαφήμησηΔεκατάσταση Πρωτεΐνη σε γλυκοπατάτεςΜια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι σχετικά χαμηλή.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μοναδικές πρωτεΐνες, που ονομάζονται σποραμίνες, που αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 80% των συνολικών πρωτεϊνών (14).
Οι σποραμίνες παράγονται στην πατάτα όποτε το φυτό υποστεί φυσική βλάβη, για να διευκολύνει την επούλωση.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι πρωτεΐνες μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες (22).
Παρά τη σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι γλυκοπατάτες αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες (14, 23).
Βυθός:
Οι γλυκοπατάτες είναι σχετικά χαμηλές σε πρωτεΐνες, αλλά εξακολουθούν να αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.
Βιταμίνες και Ορυκτά Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα και παρέχουν εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου.
Παρακάτω αναφέρονται οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα σε γλυκοπατάτες.
Βιταμίνη Α:
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο μετασχηματίζεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να επιτευχθεί μόνο με 100 γραμμάρια γλυκοπατάτας.
- Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των κρυολογήματος και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος (24, 25).
- Κάλιο: Σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, αυτό το ορυκτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (26).
- Μαγγάνιο: Ένα ορυκτό ίχνος που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και το μεταβολισμό (27).
- Βιταμίνη Β6: Παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
- Βιταμίνη Β5: Επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε κάποιο βαθμό σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα.
- Βιταμίνη Ε: Ένα ισχυρό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από την οξειδωτική βλάβη (28).
- Βυθός: Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (υπό μορφή βήτα-καροτίνης), βιταμίνης C και καλίου. Είναι επίσης μια αξιοπρεπή πηγή πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Άλλες Φυτικές ΕνώσειςΌπως και άλλες ολόκληρες φυτικές τροφές, οι γλυκοπατάτες περιέχουν αρκετές φυτικές ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μας.
Η αντιοξειδωτική δράση των γλυκοπατάτων αυξάνεται με την ένταση χρώματος της σάρκας.
Είναι ψηλότερο στις έγχρωμες ποικιλίες, όπως μοβ, βαθύ πορτοκαλί και κόκκινο γλυκοπατάτες (1, 29, 30).
Β-καροτένιο:
Ένα αντιοξειδωτικό καροτενοειδές που μετασχηματίζεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η προσθήκη λίπους στο γεύμα μπορεί να αυξήσει την απορρόφησή του.
- Χλωρογενικό οξύ: Το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης σε γλυκοπατάτες (31, 32).
- Ανθοκυάνες: Οι μωβ γλυκές πατάτες είναι πλούσιες σε ανθοκυάνες, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες (12).
- Κουμαρίνες: Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μικρές ποσότητες esculetin, scopoletin και umbelliferon, οι οποίες μπορεί να αποτρέψουν την πήξη του αίματος και να βοηθήσουν στην αναστολή της αντιγραφής του ιού HIV σε μελέτες σε ζώα και κύτταρα.
- Η απορρόφηση της βιταμίνης C και ορισμένων αντιοξειδωτικών αυξάνει στις γλυκές πατάτες μετά το μαγείρεμα, ενώ τα επίπεδα άλλων φυτικών ενώσεων μπορεί να μειωθούν ελαφρώς (35, 36, 37, 38). Κατώτατη γραμμή:
Διαφήμιση Γλυκοπατάτες έναντι τακτικών πατάταςΠολλοί άνθρωποι έχουν αντικαταστήσει τακτικές πατάτες για γλυκοπατάτες, πιστεύοντας ότι οι γλυκοπατάτες είναι η πιο υγιεινή επιλογή.
Ας συγκρίνουμε τα δύο.
Τα δύο είδη (βρασμένα, χωρίς δέρμα) περιέχουν παρόμοιες ποσότητες νερού, υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών (5).
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν υψηλότερες ποσότητες σακχάρων και ινών και μερικές φορές έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Αυτό οφείλεται πιθανότατα στην βραδύτερη απορρόφηση της ζάχαρης ως αποτέλεσμα του πολύπλοκου αμύλου και της διαλυτής περιεκτικότητας σε ίνες.
Και οι δύο είναι καλές πηγές βιταμίνης C και κάλιο, αλλά οι γλυκοπατάτες παρέχουν επίσης εξαιρετικές ποσότητες βιταμίνης Α.
Οι τακτικές πατάτες μπορεί να είναι πιο κορεσμένες, αλλά περιέχουν και γλυκοαλκαλοειδή που μπορεί να είναι επιβλαβή σε μεγάλες ποσότητες (39, 40).
Συμπερασματικά, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, είναι μια καλύτερη πηγή ινών και παρέχουν παρόμοια ή ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών (κυρίως βιταμίνης Α) από τις συνηθισμένες πατάτες.
Με βάση αυτή την περίληψη, οι γλυκοπατάτες είναι η πιο υγιεινή επιλογή των δύο.
Κατώτατη γραμμή:
Με βάση αυτή τη σύγκριση, οι γλυκοπατάτες είναι πιο υγιείς από τις συνηθισμένες πατάτες. Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, περισσότερες ίνες, περιέχουν εξαιρετικές ποσότητες βιταμίνης Α και δεν περιέχουν τοξίνες.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Οφέλη για την υγεία των γλυκοπατάδωνΗ κατανάλωση γλυκοπατάτας έχει συσχετιστεί με καλή κατάσταση υγείας και διατροφής (41).
Οι γλυκοπατάτες έχουν μελετηθεί κυρίως σε συνδυασμό με ανεπάρκεια βιταμίνης Α, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και αντιοξειδωτική δράση.
Πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Α
Η βιταμίνη Α διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα μας και η έλλειψη αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού είναι ένα σημαντικό ζήτημα δημόσιας υγείας σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες (42).
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει προσωρινή και μόνιμη βλάβη στα μάτια και ακόμη και να οδηγήσει σε τύφλωση.Μπορεί επίσης να καταστείλει την ανοσοποιητική λειτουργία και να αυξήσει τη θνησιμότητα, ειδικά μεταξύ των παιδιών και των εγκύων και θηλάζοντων γυναικών (14, 42).
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής βιωσιμότητας β-καροτένιο που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας.
Η ένταση του κίτρινου ή πορτοκαλί χρώματος της γλυκοπατάτας συνδέεται άμεσα με την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο (43).
Οι γλυκοπατάτες πορτοκαλιού έχουν εξαιρετική ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης Α σε σύγκριση με άλλες πηγές βήτα-καροτίνης, καθώς περιέχουν την ποικιλία βήτα-καροτίνης "trans", η οποία είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη (44).
Αυτό καθιστά την κατανάλωση γλυκοπατάτας εξαιρετική στρατηγική κατά της ανεπάρκειας βιταμίνης Α στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Βυθός:
Οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Μπορούν να είναι πολύτιμες στη μάχη κατά της ανεπάρκειας βιταμίνης Α στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Βελτιωμένος κανονισμός για τη ζάχαρη στο αίμα Η ανισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της έκκρισης ινσουλίνης είναι τα κύρια χαρακτηριστικά του διαβήτη.
Ένας ορισμένος τύπος γλυκοπατάτας, με λευκό δέρμα και σάρκα (Caiapo), έχει προταθεί για τη βελτίωση των διαβητικών συμπτωμάτων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Η γλυκοπατάτα Caiapo μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας και τα επίπεδα LDL-χοληστερόλης, καθώς και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (45, 46, 47).
Ωστόσο, τα τρέχοντα δεδομένα θεωρούνται ανεπαρκή για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα των γλυκοπατάτων στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 (48).
Απαιτείται περαιτέρω ανθρώπινη έρευνα.
Κάτω:
Ένας ορισμένος τύπος γλυκοπατάτας (Caiapo) μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μειωμένη οξειδωτική βλάβη και κίνδυνος καρκίνου Η οξείδωτη βλάβη των κυττάρων συχνά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, μια αντίθετη κατάσταση όπου τα κύτταρα αναπτύσσονται πέρα από τα φυσιολογικά όριά τους και σε άλλους ιστούς.
Οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα καροτενοειδή, έχουν συσχετιστεί με μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, των νεφρών και του μαστού (49, 50, 51, 52).
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γλυκοπατάτες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, βλαβερές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Οι μωβ πατάτες έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση (14, 53).
Η αντιοξειδωτική δράση των μωβ γλυκών πατατών έχει βρεθεί 3 φορές υψηλότερη από αυτή μιας ποικιλίας βατόμουρων, αλλά τα βακκίνια θεωρούνται εξαιρετικά υψηλά σε αντιοξειδωτικά (53).
Κατώτατη γραμμή:
Οι γλυκοπατάτες, ειδικά οι πορφυρές ποικιλίες, περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Μπορούν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη και να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών τύπων καρκίνου.
Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες Οι γλυκοπατάτες είναι καλά ανεκτές στους περισσότερους ανθρώπους.
Εντούτοις, θεωρούνται αρκετά υψηλές ουσίες που ονομάζονται οξαλικά άλατα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε σχηματισμό πέτρας νεφρών (54).
Κατώτατη γραμμή:
Οι γλυκοπατάτες είναι συνήθως καλά ανεκτές, αλλά περιέχουν οξαλικά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας νεφρών.
ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα ΠερίληψηΟι γλυκοπατάτες είναι υπόγειοι κόνδυλοι που είναι συνήθως πορτοκαλί, αν και υπάρχουν ποικιλίες σε άλλα χρώματα (όπως μοβ).
Είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α (υπό μορφή βήτα-καροτίνης), καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ενώσεις φυτών.
Οι γλυκοπατάτες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτιωμένη κατάσταση βιταμίνης Α και μειωμένο κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου.
Συμπερασματικά, οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, φτηνές, γευστικές και είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή.
