Συνθετικά έναντι των φυσικών θρεπτικών ουσιών: Μήπως έχει σημασία;

Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά μόνο από τη δίαιτα (1).

Σήμερα, πάνω από το ήμισυ του πληθυσμού των ΗΠΑ παίρνει συνθετικά θρεπτικά συστατικά όπως τα πολυβιταμίνες (2).

Ωστόσο, υπήρξε μεγάλη συζήτηση για το κατά πόσο τα συνθετικά θρεπτικά συστατικά παρέχουν τα ίδια οφέλη με τα φυσικά θρεπτικά συστατικά.

Ορισμένες πηγές δείχνουν ακόμη ότι τα συνθετικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι επικίνδυνα.

Αυτό το άρθρο λαμβάνει μια αντικειμενική ματιά στην επιστήμη για τα συνθετικά και φυσικά θρεπτικά συστατικά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ποια είναι τα συνθετικά και φυσικά θρεπτικά συστατικά;

Εδώ είναι η διαφορά μεταξύ φυσικών και συνθετικών θρεπτικών ουσιών:

Φυσικά θρεπτικά συστατικά: Αυτά λαμβάνονται από ολόκληρες πηγές τροφής στη διατροφή.
Συνθετικά θρεπτικά συστατικά: Αναφερόμενα επίσης ως απομονωμένα θρεπτικά συστατικά, αυτά συνήθως γίνονται τεχνητά, σε μια βιομηχανική διαδικασία.

τα συνθετικά θρεπτικά συστατικά δεν περιλαμβάνουν τα "πλήρη συμπληρώματα διατροφής", τα οποία παρασκευάζονται από συμπυκνωμένα, αφυδατωμένα ολόκληρα τρόφιμα.

Η πλειοψηφία των συμπληρωμάτων που διατίθενται σήμερα στην αγορά γίνεται τεχνητά. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία και αμινοξέα, μεταξύ άλλων.

Μπορούν να ληφθούν σε χάπι, κάψουλα, ταμπλέτα, σε σκόνη ή σε υγρή μορφή και να μιμούνται τον τρόπο με τον οποίο ενεργούν τα φυσικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα μας.

Για να διαπιστώσετε εάν το συμπλήρωμα σας είναι συνθετικό ή φυσικό, ελέγξτε την ετικέτα. Τα φυσικά συμπληρώματα συνήθως απαριθμούν πηγές τροφίμων ή επισημαίνονται ως 100% φυτικά ή ζωικά.

Συμπληρώματα που απαριθμούν τα θρεπτικά συστατικά μεμονωμένα, όπως η βιταμίνη C, ή χρησιμοποιούν χημικές ονομασίες όπως το ασκορβικό οξύ, είναι σχεδόν σίγουρα συνθετικές.

Bottom Line: Τα συνθετικά θρεπτικά συστατικά είναι διαιτητικά συμπληρώματα τεχνητά σε εργαστηριακό περιβάλλον ή βιομηχανική διαδικασία. Τα φυσικά θρεπτικά συστατικά είναι αυτά που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα.

Είναι διαφορετικές οι φυσικές και συνθετικές θρεπτικές ουσίες;

Η αποδεκτή άποψη είναι ότι τα συνθετικά θρεπτικά συστατικά είναι σχεδόν χημικά πανομοιότυπα με εκείνα που απαντώνται στα τρόφιμα.

Ωστόσο, η διαδικασία παραγωγής συνθετικών θρεπτικών ουσιών είναι πολύ διαφορετική από τον τρόπο με τον οποίο τα φυτά και τα ζώα τα δημιουργούν. Έτσι, παρόλο που έχετε μια παρόμοια δομή, το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει διαφορετικά σε συνθετικά θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, είναι ασαφές πόσο καλά συνθετικά θρεπτικά συστατικά απορροφώνται και χρησιμοποιούνται στο σώμα. Μερικοί μπορεί να απορροφηθούν πιο εύκολα, όχι άλλοι (3).

Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τρώτε πραγματικό φαγητό, δεν καταναλώνετε μόνο θρεπτικά συστατικά, αλλά μια ολόκληρη σειρά βιταμινών, ανόργανων συστατικών, συν-παραγόντων και ενζύμων που επιτρέπουν τη βέλτιστη χρήση από τον οργανισμό.

Χωρίς αυτές τις επιπρόσθετες ενώσεις, τα συνθετικά θρεπτικά συστατικά είναι απίθανο να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο όπως τα φυσικά αντίστοιχά τους (4).

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η φυσική βιταμίνη Ε απορροφάται δύο φορές πιο αποτελεσματικά από τη συνθετική βιταμίνη Ε (5).

Bottom Line: Δεν είναι σαφές πόσο καλά συνθετικά θρεπτικά συστατικά απορροφώνται και χρησιμοποιούνται στο σώμα. Το σώμα σας θα χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ολόκληρη τη διατροφή, με μεγάλη ποικιλία ενώσεων τροφίμων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρα τρόφιμα έχουν οφέλη για την υγεία

Τα φυσικά ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση και πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.

Αυτά τα οφέλη έχουν συνδεθεί με το ευρύ φάσμα βιταμινών, ανόργανων αλάτων, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και λιπαρών οξέων που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά μας παρέχουν ίνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και φυτικές ενώσεις, οι οποίες πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνες για πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη, αρθρίτιδας και μερικών εγκεφαλικών διαταραχών (6, 7, 8).

Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων συνδέεται επίσης με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση του οξειδωτικού στρες και τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (9, 10).

Μια ανασκόπηση έδειξε ότι για κάθε ημερήσια δόση φρούτων ή λαχανικών που καταναλώθηκε, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώθηκε κατά 4-7% (11).

Λιπαρά ψάρια

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα λιπαρά ψάρια ευθύνονται για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Πολλές μεγάλες μελέτες παρατήρησης έδειξαν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ψάρια έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και θανάτου από καρδιακές παθήσεις (12, 13, 14, 15).

Μία μελέτη πάνω από 40.000 αρσενικά ηλικίας 40-75 διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά μία ή περισσότερες μερίδες ψαριών την εβδομάδα είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (16).

Φασόλια και όσπρια

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες και το ευρύ φάσμα βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών στα φασόλια και τα όσπρια μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων).

Η κατανάλωση μιας μερίδας οσπρίων, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα ρεβίθια, συνδέεται καθημερινά με 5% χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL και με 5-6% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (20).

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα και υγιή λίπη. Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (21, 22).

Μία ανασκόπηση έδειξε ότι 4 εβδομαδιαίες μερίδες ξηρών καρπών συνδέθηκαν με 28% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και 22% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη (22).

Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και σελήνιο.

Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων έχει επίσης συνδεθεί με την προστασία από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την παχυσαρκία (23).

Βυθός: Τα αποδεικτικά στοιχεία υποστηρίζουν την ιδέα ότι τα φυσικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να αποτρέψουν ένα ευρύ φάσμα χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος και ο πρόωρος θάνατος.

Οι μελέτες συμπληρωμάτων παρείχαν μικτά αποτελέσματα

Παρόλο που είναι σαφές ότι τα φυσικά θρεπτικά συστατικά συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, τα στοιχεία για τα συνθετικά συμπληρώματα είναι μικτά.

Πολυβιταμίνες

Μερικές μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η χρήση πολυβιταμινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (24, 25, 26, 27, 28).

Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν έδειξαν κανένα αποτέλεσμα (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Κάποιοι ακόμα συνδέουν τη χρήση πολυβιταμινών με αυξάνουν κίνδυνο καρκίνου (35, 36, 37, 38).

Μια μεγάλη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις μιας υψηλής δόσης πολυβιταμινών στην υγεία της καρδιάς. Μετά από σχεδόν 5 χρόνια, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι πολυβιταμίνες δεν είχαν ευεργετική επίδραση (39).

Ωστόσο, αρκετές άλλες μελέτες έχουν συνδέσει συμπληρώματα πολυβιταμινών με βελτιωμένη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες (40, 41, 42, 43).

Παρόλα αυτά, η Μελέτη Φυσικών για τους Φοιτητές ΙΙ διαπίστωσε ότι 12 χρόνια καθημερινής χρήσης πολυβιταμινών δεν επηρέασε την εγκεφαλική λειτουργία ή τη μνήμη για τους άνδρες άνω των 65 ετών (44).

Ενιαία και ζευγαρωμένα βιταμίνες

Μια ανασκόπηση δεν διαπίστωσε σαφή ένδειξη ότι τα συμπληρώματα μεμονωμένων ή ζευγαρωμένων ωφελούν τις καρδιακές παθήσεις (45).

Ωστόσο, μερικές προηγούμενες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι βιταμίνες Β όπως το φολικό οξύ μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου (46).

Ωστόσο, άλλες ισχυρές μελέτες αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, δεν βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία (47, 48).

Παρά το γεγονός ότι γνωρίζουν ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και την πρόληψη των ασθενειών, τα συμπληρώματα βιταμίνης D βρίσκονται επίσης υπό πολύ έλεγχο (49, 50).

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη που σχετίζονται με τον καρκίνο, την υγεία των οστών και τη λειτουργία του εγκεφάλου, για να αναφέρουμε μερικά. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχουν περισσότερα αποδεικτικά στοιχεία (50, 51).

Ένα πράγμα που οι ειδικοί γενικά συμφωνούν είναι ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D, όταν συνδυάζονται με ασβέστιο, μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών σε ηλικιωμένους (50).

Αντιοξειδωτικά

Πολλά σχόλια δεν έχουν βρει στοιχεία που να υποστηρίζουν τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, όπως βήτα-καροτίνη, βιταμίνες A, C, E και σελήνιο (μόνο ή σε συνδυασμό) για μειωμένο κίνδυνο θανάτου και καρκίνου.

Στην πραγματικότητα, τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου στους καπνιστές (54).

Εντούτοις, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης των ασθενειών που προκαλούν τύφλωση. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα (55, 56).

Βυθός: Οι μελέτες σχετικά με τις ευεργετικές συνέπειες για την υγεία πολλών συνθετικών θρεπτικών ουσιών έχουν ασυνεπές, αδύναμο ή δεν έχουν καμία επίδραση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πρέπει να παίρνετε συνθετικές θρεπτικές ουσίες;

Δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία που να δείχνουν ότι τα περισσότερα συνθετικά θρεπτικά συστατικά είναι ωφέλιμα για τους υγιείς, ευπαθείς ανθρώπους.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ομάδες που μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση με συνθετικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:

Οι ηλικιωμένοι: Αυτή η ομάδα τείνει να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D και μπορεί επίσης να χρειαστεί περισσότερη βιταμίνη Β12 και ασβέστιο για την υγεία των οστών (57, 58).
Βέγκαν και χορτοφάγοι: Καθώς ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα άλατα απαντώνται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, η ομάδα αυτή παρουσιάζει συχνά υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, ασβεστίου, ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμίνης D (59, 60).
Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν: Αυτές οι γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με επιπλέον βιταμίνες ή / και μέταλλα (όπως βιταμίνη D) και να αποφύγουν άλλες (όπως η βιταμίνη Α) (61).
Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία: Αυτή η ομάδα συχνά ενθαρρύνεται να πάρει συμπλήρωμα φυλλικού οξέος για να μειώσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα εάν μείνουν έγκυες. Ωστόσο, η λήψη περισσότερων από ότι χρειάζεστε μπορεί να έχει ορισμένους κινδύνους.
Άτομα με ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών: Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αντιμετωπίζουν διατροφικές ανεπάρκειες, όπως τα συμπληρώματα σιδήρου για τη θεραπεία της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου (62).

Κάτω: Για ορισμένες ομάδες ανθρώπων που κινδυνεύουν από διατροφικές ανεπάρκειες, ορισμένα συνθετικά συμπληρώματα μπορεί να είναι επωφελείς.

Διαφήμιση

Τα συνθετικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι εντελώς επιβλαβή

Γενικά, η λήψη συμπληρωμάτων σύμφωνα με τα ποσά που απευθύνονται στη συσκευασία είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, το FDA δεν εξετάζει τα συμπληρώματα διατροφής για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα πριν τα εμπορεύονται. Ως εκ τούτου, μπορεί να υπάρξει συμπλήρωση απάτης.

Αυτό σημαίνει ότι τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν περισσότερα ή λιγότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά που αναγράφονται στην ετικέτα. Άλλοι μπορεί να περιέχουν ουσίες που δεν περιλαμβάνονται στην ετικέτα.

Εάν καταναλώνετε ήδη ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών μέσω της διατροφής σας, η λήψη επιπλέον συμπληρωμάτων μπορεί να υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πολλών θρεπτικών συστατικών.

Όταν λαμβάνονται υπερβολικά, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β ξεπλένονται έξω από το σώμα μέσω των ούρων σας. Ωστόσο, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες - βιταμίνες Α, D, E και K - μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει κίνδυνος να συσσωρευτούν σε υψηλά επίπεδα, οδηγώντας σε υπερβιταμίνωση.

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές με τη λήψη βιταμίνης Α, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες έχουν συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες (63).

Τα αποτελέσματα πολλών κλινικών δοκιμών δείχνουν ότι η βήτα-καροτίνη, η βιταμίνη Ε και πιθανώς υψηλές δόσεις βιταμίνης Α μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου (64, 65).

Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τη χρήση πολυβιταμινών με αυξημένο κίνδυνο για τον καρκίνο και τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι επιβλαβή για τους ανθρώπους που δεν τους χρειάζονται (66, 67, 68, 69).

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι το συνθετικό φολικό οξύ είναι πιο επιβλαβές από το φυσικό φυλλικό οξύ στα τρόφιμα. Μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου (70, 71, 72).

Κάτω: Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων συνθετικών θρεπτικών ουσιών μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά συνιστάται προσοχή.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση