Τομάτες 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Γνωστή επιστημονικά ως Solanum lycopersicum, η ντομάτα είναι το μούρο ενός φυτού από την οικογένεια των νυχτών, που προέρχεται από τη Νότια Αμερική.

Παρά το γεγονός ότι είναι τεχνικά ένα φρούτο, η ντομάτα κατηγοριοποιείται γενικά ως λαχανικό.

Οι ντομάτες είναι η κύρια πηγή διατροφής του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, το οποίο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Είναι συνήθως κόκκινα όταν ωριμάζουν, αλλά μπορούν να έρθουν σε μια ποικιλία χρωμάτων, όπως κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο και μοβ.

Έπειτα υπάρχουν πολλά υποείδη ντομάτας, με διαφορετικά σχήματα και γεύση.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Η περιεκτικότητα σε νερό των τοματών είναι περίπου 95%. Το άλλο 5% αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Μια τομάτα μεσαίου μεγέθους (123 γραμμάρια) περιέχει μόνο 22 θερμίδες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις θρεπτικές ουσίες που περιέχονται στις τομάτες (1).

Στοιχεία Διατροφής: Ντομάτες, κόκκινα, ώριμα, ωμά - 100 γραμμάρια

Ποσότητα

Θερμίδες
18	Νερό
95%	Πρωτεΐνη
0. 9 g	Carbs
3. 9 g	Ζάχαρη
2. 6 g	Ίνα
1. 2 g	Λίπος
0. 2 g	Κορεσμένα
0. 03 g	μονοακόρεστα
0. 03 g	Πολυακόρεστα
0. 08 g	ωμέγα-3
0 g	ωμέγα-6
0. 08 g	Trans λίπος
~

Carbs

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 4% των ακατέργαστων ντοματών, οι οποίες ανέρχονται σε λιγότερα από 5 γραμμάρια υδατανθράκων για μια ντομάτα μέσου μεγέθους (123 γραμμάρια).

Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, αποτελούν σχεδόν το 70% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Fiber

Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή ινών, παρέχοντας περίπου 1. 5 γραμμάρια ανά μέση ντομάτα.

Οι περισσότερες ίνες (87%) στις τομάτες είναι αδιάλυτες, με τη μορφή ημικυτταρίνης, κυτταρίνης και λιγνίνης (2).

Κατώτατη γραμμή:

Οι νωπές ντομάτες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες (4%). Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελείται κυρίως από απλά σάκχαρα και αδιάλυτες ίνες. ΔιαφήμησηΔεκατάσταση

Βιταμίνες και Ορυκτά

Οι ντομάτες αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων.

Βιταμίνη C:

• Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό και αντιοξειδωτικό. Μια τομάτα μεσαίου μεγέθους μπορεί να παρέχει περίπου το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Κάλιο:
• Ένα βασικό μέταλλο, ωφέλιμο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων (3). Βιταμίνη Κ1:
• Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών (4, 5). Φολάτη (B9)
• : Μία από τις Β-βιταμίνες, σημαντική για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων (6). Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες (7). Κάτω:

Οι ντομάτες αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη C, το κάλιο, η βιταμίνη Κ και το φυλλικό οξύ. Λοιπές φυτικές ενώσεις

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και φυτικές ενώσεις μπορεί να ποικίλει σημαντικά μεταξύ των διαφόρων ποικιλιών ντομάτας και των περιόδων δειγματοληψίας (8, 9, 10).

Εδώ είναι ένας κατάλογος των κυριότερων φυτικών ενώσεων στις τομάτες.

Λυκοπένιο:

• Ένα κόκκινο χρωστικό και αντιοξειδωτικό, το οποίο έχει μελετηθεί εκτενώς για τα ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία του (11). Βήτα-καροτένιο:
• Ένα κίτρινο αντιοξειδωτικό, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Naringenin:
• Βρέθηκε στο δέρμα ντομάτας, αυτό το φλαβονοειδές έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει από διάφορες ασθένειες στα ποντίκια (12). Χλωρογενικό οξύ:
• Μια ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση (13, 14). Οι χλωροφύλλες και τα καροτενοειδή ευθύνονται για το χρώμα των τοματών.

Όταν ξεκινήσει η διαδικασία ωρίμανσης, η χλωροφύλλη (πράσινη) υποβαθμίζεται και τα καροτενοειδή (κόκκινο) συντίθενται (15, 16).

Κατώτατη γραμμή:

Η κύρια ένωση φυτών στις ντομάτες είναι το λυκοπένιο. Περιέχουν επίσης βήτα-καροτένιο, ναρινινενίνη και χλωρογενικό οξύ. Λυκοπένιο

Από όλες τις ενώσεις φυτών που απαντώνται στις τομάτες, το λυκοπένιο είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο.

Το λυκοπένιο είναι το πιο άφθονο καροτενοειδές στην ώριμη ντομάτα και βρίσκεται στην υψηλότερη ποσότητα στη φλούδα ντομάτας (17, 18).

Ο κανόνας είναι ότι, όσο πιο νωπά είναι η ντομάτα, τόσο πιο λυκοπένιο περιέχει (19).

Τα προϊόντα τομάτας, όπως το κέτσαπ, ο χυμός τομάτας και οι σάλτσες με βάση την τομάτα, είναι οι πλουσιότερες διαιτητικές πηγές λυκοπενίου και παρέχουν περισσότερο από το 80% του διαιτητικού λυκοπενίου στις ΗΠΑ (20, 21).

Η ποσότητα λυκοπενίου στα μεταποιημένα προϊόντα τομάτας είναι συχνά πολύ μεγαλύτερη από αυτή των νωπών τοματών (22, 23).

Το κετσέ, για παράδειγμα, περιέχει 10-14 mg / 100 g, αλλά οι νωπές τομάτες περιέχουν μόνο 1-8 mg / 100 g λυκοπένιο (24).

Άλλα τρόφιμα στη διατροφή μπορεί να έχουν ισχυρή επίδραση στην απορρόφηση του λυκοπενίου από το πεπτικό σύστημα. Η κατανάλωσή του με λίπος μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση έως και 4 φορές (25).

Ωστόσο, υπάρχει κάποια ατομική μεταβλητότητα εδώ, και όχι όλοι απορροφούν το λυκοπένιο με τον ίδιο ρυθμό (26).

Παρόλο που τα μεταποιημένα προϊόντα τομάτας είναι υψηλότερα στο λυκοπένιο, συνιστάται ακόμη η κατανάλωση νωπών ολόκληρων ντοματών όποτε είναι δυνατόν.

Κατώτατη γραμμή:

Το λυκοπένιο είναι η πιο πλούσια φυτική ένωση στις ντομάτες. Βρίσκεται στις υψηλότερες ποσότητες σε προϊόντα τομάτας, όπως κέτσαπ, χυμό ντομάτας και σάλτσες με βάση την τομάτα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οφέλη για την υγεία των ντοματών

Η κατανάλωση τομάτας και προϊόντων με βάση την τομάτα έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη όσον αφορά τις καρδιακές παθήσεις, την πρόληψη του καρκίνου και την υγεία του δέρματος.

Καρδιακή Υγεία

Η καρδιαγγειακή νόσο, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων, είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο.

Μια μελέτη σε μεσήλικες άνδρες έδειξε ότι τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου και β-καροτίνης στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων (27, 28).

Η αύξηση των στοιχείων από κλινικές δοκιμές δείχνει ότι η συμπλήρωση λυκοπενίου είναι αποτελεσματική στη μείωση της LDL χοληστερόλης (29).

Οι κλινικές δοκιμές προϊόντων τομάτας έχουν επίσης δείξει όφελος από τη φλεγμονή και δείκτες οξειδωτικού στρες (30, 31).

Δείχνουν επίσης προστατευτικό αποτέλεσμα στο εσωτερικό στρώμα των αιμοφόρων αγγείων μας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πήξης του αίματος (32, 33).

Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι ένας γενικός όρος για την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων που ξεπερνούν τα φυσιολογικά όριά τους, συχνά εισβάλλοντας σε άλλα μέρη του σώματος.

Παρατηρητικές μελέτες έχουν βρει δεσμούς μεταξύ τομάτας, προϊόντων τομάτας και λιγότερων περιπτώσεων καρκίνου του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου (34, 35).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο πιστεύεται ότι είναι ο κύριος λόγος για αυτά τα προστατευτικά αποτελέσματα, αλλά απαιτούνται υψηλής ποιότητας ανθρώπινες δοκιμές για να επιβεβαιωθεί αυτό (36, 37, 38).

Μια μελέτη στις γυναίκες δείχνει ότι υψηλές συγκεντρώσεις καροτενοειδών, που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στις τομάτες, μπορεί να προστατεύσουν από την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού (39, 40).

Υγεία του δέρματος

Οι ντομάτες θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία του δέρματος.

Τροφές με βάση τομάτα πλούσιες σε λυκοπένιο και άλλες ενώσεις φυτών μπορεί να προστατεύσουν από την ηλιακά εγκαύματα (41, 42).

Σύμφωνα με μία μελέτη, υπήρχαν 40% λιγότερα ηλιακά εγκαύματα μετά την κατάποση 40 γραμμαρίων πάστας τομάτας (που παρείχε 16mg λυκοπενίου) με ελαιόλαδο, καθημερινά για 10 εβδομάδες (43).

Βυθός:

Μελέτες δείχνουν ότι οι τομάτες και τα προϊόντα τομάτας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαφόρων καρκίνων. Θεωρούνται επίσης ευεργετικά για την υγεία του δέρματος και μπορούν να προστατεύσουν από τα ηλιακά εγκαύματα. Διαφήμιση

Από την καλλιέργεια στο κατάστημα

Όταν οι ντομάτες αρχίζουν να ωριμάζουν, αρχίζουν να παράγουν μια αεριώδη ορμόνη που ονομάζεται αιθυλένιο (44, 45).

Οι ντομάτες που παράγονται με παραδοσιακές μεθόδους συγκομίζονται και μεταφέρονται ενώ εξακολουθούν να είναι πράσινες και ανώριμες. Για να γίνουν κόκκινα πριν από την πώληση, χρησιμοποιείται τεχνητό αέριο αιθυλενίου.

Το μειονέκτημα αυτού είναι ότι δεν οδηγεί στην ανάπτυξη φυσικής γεύσης και μπορεί να οδηγήσει σε νόστιμες ντομάτες (46).

Οι τοπικές ντομάτες μπορεί να έχουν καλύτερη γεύση, επειδή επιτρέπεται να ωριμάσουν φυσικά.

Κάτω:

Οι ντομάτες συχνά συλλέγονται και μεταφέρονται ενώ εξακολουθούν να είναι πράσινες και ανώριμες και μετά ωριμάζουν με τεχνητό αέριο αιθυλενίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη ανάπτυξη γεύσης, με αποτέλεσμα νόστιμες ντομάτες. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ατομικές ανησυχίες

Οι ντομάτες είναι γενικά καλά ανεκτές και η αλλεργία στην τομάτα είναι πολύ σπάνια (47, 48).

Αλλεργία

Αν και η αλλεργία στην τομάτα είναι σπάνια, προκαλούν πιο συχνά αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη του χόρτου.

Αυτή η κατάσταση ονομάζεται σύνδρομο αλλεργίας στα τρόφιμα γύρης ή σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (49).

Στο σύνδρομο αλλεργίας από το στόμα, το ανοσοποιητικό σύστημα προσβάλλει πρωτεΐνες φρούτων και λαχανικών που είναι παρόμοιες με τη γύρη, γεγονός που οδηγεί σε αλλεργικές αντιδράσεις όπως φαγούρα στο στόμα, γδαρμένο λαιμό ή πρήξιμο στο στόμα ή στο λαιμό (50).

Τα άτομα με αλλεργία από λατέξ μπορούν επίσης να παρουσιάσουν διασταυρούμενη αντιδραστικότητα στις τομάτες (51, 52).

Μόλυνση

Οι ντομάτες ενδέχεται να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα φθορίου εάν εκτίθενται σε φθοριούχο αέριο ή φθόριο στο έδαφος (53).

Κάτω:

Οι ντομάτες είναι γενικά καλά ανεκτές, αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα αλλεργικά στη γύρη του χόρτου. Οι ντομάτες που καλλιεργούνται σε μολυσμένα εδάφη ενδέχεται να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα φθορίου. Περίληψη

Οι ντομάτες είναι ζουμερές και γλυκές, γεμάτες αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών.

Είναι ιδιαίτερα υψηλό σε λυκοπένιο, ένα φυτικό σύνθετο που έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, την πρόληψη του καρκίνου και την προστασία από τα ηλιακά εγκαύματα.

Οι ντομάτες μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής.