Ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της σωματικής άσκησης: Διαφοροποίηση προπόνηση σας

Τα πέντε στοιχεία γυμναστικής

Χαρακτηριστικά

1. Για την πιο υγιεινή ρουτίνα άσκησης, διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας.
2. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε πέντε βασικά στοιχεία της άσκησης γυμναστικής στις ασκήσεις σας: αερόβια άσκηση, προπόνηση δύναμης, ασκήσεις πυρήνα, κατάρτιση ισορροπίας και τέντωμα.
3. Περιλάβετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων και αναπτύξτε σταδιακά τη δύναμη και την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου.

Εάν εργάζεστε τακτικά, είναι εύκολο να πέσετε στη συνήθεια να κάνετε το ίδιο σύνολο ασκήσεων κάθε φορά. Αυτό μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας να αισθάνονται πιο άνετες. Αλλά αυτή η άνεση έρχεται με κόστος.

Όταν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις επανειλημμένα, γίνονται ευκολότερες με την πάροδο του χρόνου. Στην πραγματικότητα, το νευρικό σύστημα του σώματος, οι μύες και άλλα φυσιολογικά συστήματα μπορούν να προσαρμοστούν σε μια ρουτίνα προπόνησης σε μόλις έξι έως οκτώ εβδομάδες. Τελικά, οι προπονήσεις σας δεν θα σας προσφέρουν μεγάλη πρόκληση. Αν δεν αλλάξετε τη ρουτίνα σας, το επίπεδο γυμναστικής σας θα είναι οροπέδιο.

Για να διατηρήσετε μια υγιή και προκλητική άσκηση, είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας με μια ποικιλία δραστηριοτήτων. Βεβαιωθείτε ότι καλύπτεστε τα πέντε βασικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης: αερόβια άσκηση, άσκηση δύναμης, ασκήσεις πυρήνα, κατάρτιση ισορροπίας και τέντωμα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Αερόβια άσκηση

Αεροβική άσκηση

Όταν σκέφτεστε να εργαστείτε έξω, η αερόβια ή η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να είναι κάτι που έρχεται στο μυαλό σας. Περιλαμβάνει κάθε είδους δραστηριότητα αντοχής που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο, σας προκαλεί να αναπνέετε πιο γρήγορα, μεγιστοποιεί το επίπεδο του οξυγόνου στο αίμα σας, και χρησιμοποιεί μεγάλες ομάδες μυών σας.

Υπάρχουν πολλοί τύποι αερόβιας άσκησης για να διαλέξετε, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση, αερόμπικ, χορός, skipping και πολλά άλλα. Για καλύτερα αποτελέσματα, να συμπεριλάβετε μια ποικιλία αερόβιων ασκήσεων στη ρουτίνα σας και να το αλλάξετε από καιρό σε καιρό. Εάν ολοκληρώνετε πάντα την ίδια προπόνηση με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να φτάσετε σε ένα πλάνο ικανότητας σε δύο μήνες ή λιγότερο.

Για να αποφύγετε αυτό το ζήτημα, αλλάξτε τις ασκήσεις που έχετε επιλέξει, καθώς και το ρυθμό, την απόσταση και την ένταση των ασκήσεων σας. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε την ίδια βόλτα 2 μίλι κάθε μέρα, δοκιμάστε ένα ή δύο λεπτά τζόκινγκ αναμειγνύονται σε χρόνο περπάτημα σας σε μερικές ημέρες έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε το σύνολο 2 μίλια. Στη συνέχεια, προσθέστε μια περίοδο ποδηλασίας στο πρόγραμμα σας ή μεταβείτε στην κολύμβηση για μια εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε τις εύκολες μέρες με τις δύσκολες μέρες για να διαφοροποιήσετε την προσπάθεια που ασκείτε.

Εκπαίδευση δύναμης

Εκπαίδευση δύναμης

Όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης, είναι δύσκολο να χτίσετε μυς αν δεν προσθέσετε ποικιλία. Οι ασκήσεις αντίστασης αντοχής στην άσκηση χρησιμοποιούν ένα ερέθισμα, όπως ένα βάρος, για να δώσουν στους μυς σας κάτι να δουλέψουν. Με τον καιρό, οι μύες σας προσαρμόζονται σε αυτό το ερέθισμα.Για να συνεχίσετε να ενισχύετε τους μυς σας, πρέπει να εισαγάγετε ερεθίσματα που είναι σταδιακά πιο προκλητικά. Για παράδειγμα, πρέπει να χρησιμοποιείτε προοδευτικά βαρύτερα βάρη ή ζώνες αντοχής.

Η προσθήκη ποικιλίας στις ασκήσεις προπόνησης είναι επίσης σημαντική. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων και αντίσταση στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μηχανήματα αντίστασης στο γυμναστήριο σας, ελεύθερα ή χειροκίνητα βάρη ή ζώνες αντοχής. Μπορείτε επίσης να κάνετε pushups, pullups, situps και άλλες δραστηριότητες που απαιτούν από εσάς να σηκώσετε το δικό σας σωματικό βάρος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Βασικές ασκήσεις

Βασικές ασκήσεις

Μπορεί να μην λαμβάνετε ισορροπημένη προπόνηση εάν επικεντρωθείτε σε αερόβια άσκηση και άσκηση δύναμης που στοχεύει μόνο τα χέρια και τα πόδια σας. Οι ασκήσεις πυρήνα δουλεύουν τους μύες στο στομάχι, τη λεκάνη και την κάτω πλάτη. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την καλή φυσική κατάσταση.

Για να διατηρήσετε τους μυς του πυρήνα σας ισχυρό, είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, όπως κάνετε και με άλλους τύπους εκπαίδευσης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε σανίδες, κρότωνες ή καθίσματα. Πάρτε μια τάξη γιόγκα ή Pilates. Ή χρησιμοποιήστε μηχανές βάρους που στοχεύουν τους πυρήνες μυών σας. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε τη χρήση μιας μπάλας γυμναστικής για να πάρετε την κύρια εργασία σας σε ένα νέο επίπεδο.

Εκπαίδευση εξισορρόπησης

Εκπαίδευση εξισορρόπησης

Το υπόλοιπο είναι ένα συστατικό της φυσικής κατάστασης που πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν. Με την ηλικία σας, η σωστή ισορροπία γίνεται όλο και πιο σημαντική για ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Χωρίς καλή ισορροπία, είστε πιο πιθανό να πέσετε ή να τραυματιστείτε, γεγονός που θα μπορούσε να θέσει όλα τα άλλα σας σχέδια άσκησης σε αναμονή.

Μπορείτε να ασκήσετε διάφορες δραστηριότητες για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Η γιόγκα είναι μια δημοφιλής επιλογή. Λαμβάνοντας μια τάξη γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε σε μια ομαδική ρύθμιση, αλλά είναι επίσης δυνατό να εξασκηθείτε μόνος σας γιόγκα και άλλες δραστηριότητες ισορροπίας. Ακόμη και απλές ασκήσεις, όπως στέκεται σε ένα πόδι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σταθερότητά σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Stretching

Stretching

Stretching και άλλες ασκήσεις ευελιξίας είναι ακρογωνιαίοι λίθοι μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας γυμναστικής. Εάν δεν έχετε ευελιξία, η εμβέλειά σας θα είναι περιορισμένη. Λαμβάνοντας χρόνο για να βελτιώσετε την ευελιξία σας, θα σας βοηθήσουν να μετακινήσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας μέσα από ένα πλήρες φάσμα κίνησης, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να τους κρατήσετε ισχυρούς και υγιείς.

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε και να βελτιώσετε την ευελιξία σας είναι να τεντώσετε τους μυς σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία ακολουθιών γιόγκα στις προπονήσεις σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε απλά τμήματα για να στοχεύσετε κάθε σημαντική ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων, του στήθους, της κοιλιάς, της πλάτης, των ποδιών και των γοφών.

Διαφήμιση

Takeaway

Βάλτε την στην πράξη

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε ένα επίπεδο fitness είναι να αλλάζετε συνεχώς τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε και τα πέντε στοιχεία της γυμναστικής, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης, της προπόνησης δύναμης, των ασκήσεων πυρήνα, της κατάρτισης ισορροπίας και της επέκτασης.

Εξετάστε την τρέχουσα ρουτίνα σας και αναρωτηθείτε αν λείπει κάποιο από αυτά τα πέντε στοιχεία.Επεκτείνετε και διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας προσθέτοντας νέες δραστηριότητες που στοχεύουν τα στοιχεία που ίσως σας λείπουν. Για παράδειγμα, αν έχετε πάει μόνο σε μαθήματα αεροβικής γυμναστικής, δοκιμάστε να προσθέσετε μια συνεδρία κατάρτισης βάρους ή γιόγκα στο πρόγραμμά σας. Με την προσθήκη ποικιλίας στις προπονήσεις σας, μπορείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας και να απολαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει μια διαφορετική ρουτίνα γυμναστικής.