Top 15 Πλούσια σε βιταμίνη Α τρόφιμα

Επισκόπηση

Η μητέρα σας είχε δίκιο όταν σας είπε να φάτε πολλά καρότα επειδή είναι καλό για τα μάτια σας και τα οφέλη της βιταμίνης Α σίγουρα δεν τελειώνουν εκεί. Υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές βιταμίνης Α εκτός από τα καρότα.

Η βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως γλυκοπατάτες, πιπεριές και συκώτι. Οι χορτοφάγοι, οι βέγκαν και οι τρώγοντες κρέατα μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη της βιταμίνης Α επιλέγοντας τα αγαπημένα τους από αυτόν τον κατάλογο 15 τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Α.

Η ΡΑΕ είναι μια ειδική μονάδα μέτρησης που χρησιμοποιείται μόνο για τη βιταμίνη Α. Μετράται σε μικρογραμμάρια (mcg). Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) της RAE είναι περίπου 900 mcg ΡΑΕ για άνδρες και 700 mcg ΡΑΕ για γυναίκες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τρόφιμα για να δοκιμάσετε

Τρόφιμα βιταμίνης Α

Γλυκοπατάτες

Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 1, 100 mcg ΡΑΕ. Είναι περισσότερο από το RDA τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

Καρότα

Τα Bugs Bunny ξέρουν τι συμβαίνει (Doc) γεμίζοντας το πρόσωπό του με τα καρότα όλη την ημέρα. Ένα μέσο ακατέργαστο καρότο παρέχει περίπου 500 mcg ΡΑΕ. Το φωτεινό πορτοκαλί χρώμα τους οφείλεται στην παρουσία βήτα καροτίνης, ενός καροτενοειδούς.

Ήπαρ βοείου κρέατος

Το ήπαρ είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Α. Μια μερίδα τριών ουγγιών του ήπατος του βοείου κρέατος έχει πάνω από 4, 000 mcg ΡΑΕ (αυτό είναι πολύ!).

Σπανάκι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 953 mcg ΡΑΕ, το οποίο είναι πολύ πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Πράσινοι Collard

Καλλιεργούνται για τα μεγάλα, σκούρα και φαγώσιμα φύλλα τους, τα χόρτα των κολλαρίδων είναι τα ίδια είδη όπως το κουνουπίδι, το καλαμπόκι και το μπρόκολο. Μια μαγειρεμένη, μία φλιτζάνι σερβιρίσματος - περίπου 200 γραμμάρια - από χόρτα κολλαρντ έχει πάνω από 700 mcg ΡΑΕ. Ενώ παραδοσιακά καταναλώνεται την Πρωτοχρονιά μαζί με τα μαύρα μάτια στα νότια, ίσως θελήσετε να αρχίσετε να τα τρώτε συχνότερα για ενίσχυση βιταμίνης Α.

Γάλα

Ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα οκτώ ουγκιών περιέχει περίπου 100 mcg ΡΑΕ. Τα προϊόντα που παράγονται από το γάλα, όπως το βούτυρο, το τυρί και το γιαούρτι, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές της μορφής ρετινόλης της βιταμίνης Α.

Σκουός Butternut

Η λαμπερή πορτοκαλί σάρκα του κολοκύνθου Butternut είναι ένα νεκρό giveaway ότι το veggie είναι υψηλό σε βιταμίνη Α. Μπορντούτ μπορεί να ψηθεί, να βράσει ή να χρησιμοποιηθεί για να γίνει σούπα. Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένο κολοκύνθη κολοκύθα περιέχει περίπου 1, 144 mcg ΡΑΕ - πάνω από το 100 τοις εκατό του RDA.

Πιπεριές

Με περίπου 230 mcg ΡΑΕ, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι ικανοποιεί περίπου το ένα τρίτο της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης Α.

Γαρίδες

Φορτωμένες με βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, οι γαρίδες σίγουρα δεν ζουν μέχρι το όνομά τους όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά.Μια τεσσάρων ουγγιά σερβίς γαρίδας έχει περίπου 60 mcg RAE.

Romaine μαρούλι

Όπως και αν χρειάζεστε μια άλλη δικαιολογία για να φάτε μια σαλάτα, το μαρούλι romaine περιέχει μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών, ειδικά σε σύγκριση με την ποικιλία του παγόβουνου. Στα 410 mcg RAE, δύο φλιτζάνια μαρουλιού romaine συναντώνται σχεδόν στο ήμισυ του RDA της βιταμίνης Α.

Cantaloupe

Η πορτοκαλί σάρκα ενός γλυκού πεπονιού είναι γεμάτη με β-καροτένιο. Μόνο ένα φλιτζάνι από κύβους πεπόνι περιέχει περίπου 270 mcg ΡΑΕ.

Bok choy

Το Bok choy είναι ένα κινέζικο λάχανο που καταναλώνεται συνήθως στον ατμό ή σε ένα αναδευόμενο στρώμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο bok choy ικανοποιεί περίπου το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα άλλο πλούσιο σε χρώμα λαχανικό που κορυφώνεται στον κατάλογο με περιεχόμενο βιταμίνης Α. Μια δέσμη μπρόκολο έχει πάνω από 180 mcg ΡΑΕ. Ως άκρη, θα πρέπει να ατμού γρήγορα, να μην βράσει, το μπρόκολο σας για να βοηθήσει να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά του.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν εκπληκτική ποσότητα βιταμινών και μετάλλων και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Ευτυχώς, τα αυγά βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, από τα ψωμιά μέχρι το παγωτό. Όσον αφορά τη βιταμίνη Α, ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 74 mcg ΡΑΕ.

Διαφήμιση

Λειτουργία

Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης Α:

ρετινοειδή,

Οι δύο μορφές είναι χημικώς διαφορετικές και παρέχουν επίσης μοναδικά οφέλη:

Τα ρητινοειδή παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των ανοσοποιητικών, αναπαραγωγικών και φλεγμονωδών συστημάτων μας. Βοηθούν στη διατήρηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του δέρματος, των νυχιών, των δοντιών και των οστών.
Τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Και οι δύο τύποι βιταμίνης Α είναι εξαιρετικά επωφελείς για την υγεία των ματιών, βοηθώντας μας να δούμε σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού και τη νύχτα. Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει τύφλωση νύχτας, αν και αυτό είναι σπάνιο στις ανεπτυγμένες χώρες.

Δεν χρειάζεται να τρώτε ζωικά προϊόντα για να πάρετε αρκετά ρετινοειδή. Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι καροτενοειδείς μορφές βιταμίνης Α μπορούν να μετατραπούν σε μορφές ρετινοειδών μέσα στο σώμα.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
Takeaway

Takeaway

Η βιταμίνη Α είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ευτυχώς μπορεί να βρεθεί σε ένα ευρύ φάσμα φρούτων, λαχανικών, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Σε περίπτωση αμφιβολίας, αναζητήστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή λαμπερά πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά. Φυσικά, δεν μπορείτε ποτέ να πάτε στραβά τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά!

Στόχος είναι περίπου 900 mcg ΡΑΕ για άνδρες και 700 mcg ΡΑΕ για γυναίκες ανά ημέρα. Είναι ισοδύναμο με λιγότερο από δύο καρότα ή μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα.