Σιτάρι 101: Στοιχεία Διατροφής και Επιδράσεις στην Υγεία

Το σιτάρι είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους κόκκους σιτηρών στον κόσμο.

Προέρχεται από ένα είδος χλόης (Triticum) που καλλιεργείται σε αμέτρητες ποικιλίες παγκοσμίως.

Το σιτάρι ψωμιού ή ο μαλακός σίτος είναι το πιο συνηθισμένο είδος. Αρκετά άλλα στενά συνδεδεμένα είδη περιλαμβάνουν το σκληρό, το σπανάκι, το emmer, το einkorn και το σιτάρι Khorasan.

Το άλευρο και το άλευρο ολικής αλέσεως είναι βασικά συστατικά στα ψημένα προϊόντα, όπως το ψωμί. Άλλες τροφές με βάση το σιτάρι περιλαμβάνουν ζυμαρικά, χυλοπίτες, σιμιγδάλι, βολγά και κουσκούς.

Το σιτάρι είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενο επειδή περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη, η οποία μπορεί να προκαλέσει μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση σε άτομα με προδιάθεση.

Ωστόσο, για τους ανθρώπους που το ανέχονται, ο ολικής αλέσεως σιτάρι μπορεί να είναι πλούσια πηγή διαφόρων αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και ινών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Το σιτάρι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, αλλά έχει και μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά του σιταριού (1).

Στοιχεία Διατροφής: Αλεύρι σίτου, ολικής αλέσεως - 100 γραμμάρια

Ποσό
Θερμίδες	340
Νερό	11%
Πρωτεΐνη	13. 2 g
Carbs	72 g
Ζάχαρη	0. 4 g
Fiber	10. 7 g
Λίπος	2. 5 g
Κορεσμένα	0. 43 g
μονοακόρεστα	0. 28 g
Πολυακόρεστα	1. 17 g
ωμέγα-3	0. 07 g
ωμέγα-6	1. 09 g
Trans λίπος	~

Carbs

Όπως όλα τα δημητριακά, το σιτάρι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες.

Το άμυλο είναι ο κυρίαρχος τύπος υδατάνθρακα στο φυτικό βασίλειο και αντιπροσωπεύει πάνω από το 90% της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο σιτάρι (1).

Οι επιδράσεις στην υγεία του αμύλου εξαρτώνται κυρίως από την πεπτικότητα του, που καθορίζει την επίδρασή του στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η υψηλή πεπτικότητα μπορεί να προκαλέσει μια ανθυγιεινή αιχμή του σακχάρου μετά από ένα γεύμα και να έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην υγεία, ειδικά σε άτομα με διαβήτη.

Παρόμοιο με το λευκό ρύζι και τις πατάτες, τόσο ο λευκός όσο και ο ολικός σίτος κατατάσσονται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας τους ακατάλληλους για διαβητικούς (2, 3).

Από την άλλη πλευρά, ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα σιταριού, όπως τα ζυμαρικά, χωνεύονται λιγότερο αποτελεσματικά και συνεπώς δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο ίδιο βαθμό (2).

Βυθός: Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό του σιταριού, το οποίο γενικά θεωρείται ακατάλληλο για άτομα με διαβήτη.

Fiber

Ολόκληρος ο σίτος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά το εξευγενισμένο σιτάρι δεν περιέχει σχεδόν καθόλου ίνες.

Η περιεκτικότητα σε ίνες σίτου ολικής αλέσεως κυμαίνεται από 12-15% του ξηρού βάρους (1).

Συμπυκνωμένο στο πίτουρο, οι περισσότερες ίνες απομακρύνονται κατά τη διαδικασία άλεσης και σε μεγάλο βαθμό απουσιάζουν από το εξευγενισμένο αλεύρι.

Η πιο κοινή ίνα στο πίτουρο σιταριού είναι η αραβινοξυλάνη (70%), η οποία είναι ένας τύπος ημικυτταρίνης.Το υπόλοιπο αποτελείται κυρίως από κυτταρίνη και β-γλυκάνη (4, 5).

Όλες αυτές οι ίνες είναι αδιάλυτες. Περνώντας μέσω του πεπτικού συστήματος σχεδόν ανέπαφο, οδηγώντας σε αυξημένο βάρος κοπράνων. Μερικοί από αυτούς τροφοδοτούν επίσης τα φιλικά βακτήρια στο έντερο (6, 7, 8).

Το σιτάρι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες διαλυτών ινών (φρουκτάνες) που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (9).

Ωστόσο, σε αυτούς που το ανέχονται, το πίτυρο σίτου μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου.

Βυθός: Ο ολικής αλέσεως σιτάρι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, η οποία μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία του πεπτικού.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Πρωτεΐνες Σιτάρι

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 7% έως 22% του ξηρού βάρους του σίτου (1, 10).

Η γλουτένη, μια μεγάλη οικογένεια πρωτεϊνών, αποτελεί το 80% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Η γλουτένη είναι υπεύθυνη για τη μοναδική ελαστικότητα και τη συγκόλληση της ζύμης σίτου, τις ιδιότητες που την καθιστούν χρήσιμη για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων.

Η γλουτένη σίτου μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σε άτομα με προδιάθεση.

Βυθός: Το σιτάρι περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες πρωτεϊνών. Είναι κυρίως με τη μορφή γλουτένης, η οποία μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Ολόκληρος ο σίτος είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων.

Όπως και με τους περισσότερους κόκκους δημητριακών, η ποσότητα των ορυκτών εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε ορυκτό του εδάφους στο οποίο καλλιεργείται.

• Σελήνιο: Ένα ιχνοστοιχείο που έχει διάφορες βασικές λειτουργίες στο σώμα. Η περιεκτικότητα του σελιού σεληνίου εξαρτάται από το έδαφος και είναι πολύ χαμηλή σε ορισμένες περιοχές, όπως στην Κίνα (11, 12).
• Μαγγάνιο: Βρέθηκε σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, το μαγγάνιο μπορεί να απορροφηθεί ελάχιστα από ολόκληρο το σιτάρι λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικό οξύ (13).
• Φώσφορος: Ένα διαιτητικό ορυκτό που έχει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση και την ανάπτυξη των ιστών του σώματος.
• Χαλκός: Ένα βασικό ιχνοστοιχείο που είναι συχνά χαμηλό στη Δυτική διατροφή. Η έλλειψη χαλκού μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς (14).
• Φολάτη: Μια από τις Β-βιταμίνες, το φυλλικό είναι επίσης γνωστό ως φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9. Θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (15).

Τα πιο θρεπτικά μέρη του κόκκου - το πίτουρο και το φύτρο - αφαιρούνται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αλέσεως και εξευγενισμού και απουσιάζουν από το λευκό σιτάρι.

Ως εκ τούτου, το λευκό σιτάρι είναι σχετικά χαμηλό σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, σε σύγκριση με το σιτάρι ολικής αλέσεως.

Επειδή το σιτάρι συχνά αντιπροσωπεύει μεγάλο μέρος της πρόσληψης τροφής των ανθρώπων, το αλεύρι συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα.

Στην πραγματικότητα, ο εμπλουτισμός του αλεύρου σίτου είναι υποχρεωτικός σε πολλές χώρες (16).

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, το εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου μπορεί να αποτελέσει καλή πηγή σιδήρου, θειαμίνης, νιασίνης και βιταμίνης Β6. Το ασβέστιο προστίθεται επίσης συχνά.

Κατώτατη γραμμή: Ολόκληρος ο σίτος μπορεί να είναι μια αξιοπρεπής πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως το σελήνιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, ο χαλκός και το φυλλικό οξύ.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι περισσότερες φυτικές ενώσεις στο σιτάρι συγκεντρώνονται στο πίτουρο και τα φύτρα, τμήματα των κόκκων που απουσιάζουν από το εξευγενισμένο λευκό σιτάρι (4, 17).

Τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών βρίσκονται στο στρώμα aleurone, ένα συστατικό του πίτουρου.

Η αλευρόνη σίτου πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής (18).

• Φερουλικό οξύ: Η κυρίαρχη αντιοξειδωτική πολυφαινόλη που βρίσκεται σε σιτάρι και άλλους κόκκους δημητριακών (17, 18, 19).
• Φυτικό οξύ: Συμπυκνωμένο στα πίτυρα, το φυτικό οξύ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορυκτών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, από το ίδιο γεύμα. Η εμβάπτιση, η βλάστηση και οι κόκκοι ζύμωσης μπορούν να υποβαθμίσουν το μεγαλύτερο μέρος (20, 21).
• Αλκυλορεσορκινόλες: Βρέθηκαν σε πίτουρο σιταριού, οι αλκυλορεσορκινόλες είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία (22).
• Lignans: Μια άλλη οικογένεια αντιοξειδωτικών που υπάρχει στο πίτουρο σιταριού. Τα πειράματα δοκιμαστικού σωλήνα υποδεικνύουν ότι οι λιγνάνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου (23)
• Αμπλουτινίνη σπέρματος σίτου: Μία λεκτίνη (πρωτεΐνη) που συμπυκνώνεται σε φύτρες σίτου και κατηγορείται για μια σειρά δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία. Ωστόσο, οι λεκτίνες αδρανοποιούνται με θερμότητα και δεν είναι ενεργές σε ψημένα ή ψημένα προϊόντα σίτου (24).
• Λουτεΐνη: Ένα αντιοξειδωτικό καροτενοειδές, υπεύθυνο για το χρώμα του κίτρινου σκληρού σίτου. Τα τρόφιμα υψηλής λουτεΐνης μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των ματιών (25).

Βυθός: Το πίτυρο σίτου (που υπάρχει σε ολόκληρο το σιτάρι) μπορεί να περιέχει έναν αριθμό υγιεινών αντιοξειδωτικών, όπως αλκυλορεσορκινόλες και λιγνάνες.

Διαφήμιση

Οφέλη για την υγεία του σιταριού ολικής αλέσεως

Ο εξευγενισμένος λευκός σίτος δεν έχει ευεργετικές ιδιότητες υγείας.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ολικής αλέσεως σιταριού μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία για όσους μπορούν να το ανεχτούν, ειδικά όταν αντικαθιστά λευκό σιτάρι.

Υγεία των εντέρων

Ο ολικής αλέσεως σιτάρι είναι πλούσιος σε ίνες, ως επί το πλείστον αδιάλυτες, οι οποίες συμπυκνώνονται στο πίτουρο.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα συστατικά των πίτουρων σίτου μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτηρίδια που διαμένουν στο έντερο (8).

Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πίτουρου παραμένει ουσιαστικά αμετάβλητο μέσω του πεπτικού συστήματος, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων (6, 7).

Το πίτουρο σίτου μπορεί επίσης να συντομεύσει τον χρόνο που χρειάζεται για να ταξιδέψει μέσα στο πεπτικό σύστημα, ενώ επιβραδύνει τους χρόνους διέλευσης που είναι πολύ γρήγοροι (4, 26).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα πίτυρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας στα παιδιά (27).

Ωστόσο, ανάλογα με την υποκείμενη αιτία της δυσκοιλιότητας, το πίτουρο κατανάλωσης μπορεί να μην είναι πάντοτε αποτελεσματικό (28).

Κάτω: Οι ίνες σε ολόκληρο σιτάρι (ή πίτουρο) μπορεί να προωθήσουν την υγεία των εντέρων.

Πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος καρκίνου στο πεπτικό σύστημα.

Οι παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ολόκληρων σιτηρών (συμπεριλαμβανομένου του ολικού σίτου) με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (29, 30, 31).

Μια μελέτη παρατήρησης εκτιμά ότι τα άτομα με δίαιτες χαμηλών ινών θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 40% καταναλώνοντας περισσότερες ίνες (31).

Αυτό υποστηρίζεται από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (6), αλλά όχι όλες οι μελέτες έχουν βρει σημαντική προστατευτική επίδραση (32).

Ένα πράγμα είναι σαφές, ο ολικής αλέσεως σιτάρι είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και περιέχει έναν αριθμό αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου (23, 33).

Bottom Line: Ολόκληρος ο σίτος, ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Αδιαλλαξία γλουτένης

Σε πολλούς ανθρώπους, η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει μια επιβλαβή ανοσοαπόκριση, μια κατάσταση γνωστή ως κοιλιοκάκη.

Άλλοι τύποι δυσανεξίας στη γλουτένη περιλαμβάνουν ευαισθησία μη-κοιλιακής γλουτένης, η οποία είναι διαφορετικής φύσης και έχει άγνωστη αιτία.

Κοιλιακή νόσος

Η κοιλιοκάκη είναι μια χρόνια πάθηση, που χαρακτηρίζεται από μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση στη γλουτένη.

Υπολογίζεται ότι το 5-1% των ατόμων έχουν κοιλιοκάκη (34, 35, 36).

Η γλουτένη, η κύρια οικογένεια πρωτεϊνών στο σιτάρι, μπορεί να χωριστεί σε γλουτινίνες και γλιαδίνες, οι οποίες υπάρχουν σε ποικίλες ποσότητες σε όλους τους τύπους σιταριού.

Οι γλιαδίνες θεωρούνται η κύρια αιτία της κοιλιοκάκης (37, 38).

Η κοιλιοκάκη προκαλεί βλάβη στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα την υποβάθμιση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών.

Τα σχετικά συμπτώματα μπορεί να είναι απώλεια βάρους, φούσκωμα, μετεωρισμός, διάρροια, δυσκοιλιότητα, πόνος στο στομάχι και κόπωση (36, 39).

Έχει επίσης προταθεί ότι η γλουτένη μπορεί να συνεισφέρει στις διαταραχές του εγκεφάλου, όπως η σχιζοφρένεια και η επιληψία (40, 41, 42).

Η Einkorn, μια πρωτόγονη ποικιλία σίτου, προκαλεί ασθενέστερες αντιδράσεις από άλλες ποικιλίες, αλλά εξακολουθεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (43).

Η προσκόλληση σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι η μόνη γνωστή θεραπεία για την κοιλιοκάκη. Το σιτάρι είναι η κύρια πηγή διατροφής της γλουτένης, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε σίκαλη, κριθάρι και πολλά μεταποιημένα τρόφιμα.

Βυθός: Η γλουτένη σίτου μπορεί να προκαλέσει την κοιλιοκάκη σε άτομα με προδιάθεση. Η κοιλιοκάκη χαρακτηρίζεται από βλάβη στο λεπτό έντερο και μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

Ευαισθησία στη γλουτένη

Ο αριθμός των ατόμων που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη υπερβαίνει εκείνους που έχουν κοιλιοκάκη.

Μερικές φορές, ο λόγος μπορεί να είναι η απλή πεποίθηση ότι το σιτάρι και η γλουτένη είναι εγγενώς επιβλαβή για την υγεία. Σε άλλες περιπτώσεις, το σιτάρι ή η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει πραγματικά συμπτώματα, παρόμοια με εκείνα της κοιλιοκάκης.

Αυτή η κατάσταση ονομάζεται ευαισθησία σε γλουτένη ή ευαισθησία μη-κοιλιοκάκη σίτου και ορίζεται ως ανεπιθύμητη αντίδραση στο σιτάρι χωρίς αυτοάνοσες ή αλλεργικές αντιδράσεις (36, 44, 45).

Συχνά συμπτώματα ευαισθησίας στη γλουτένη περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, πονοκέφαλο, κόπωση, διάρροια, πόνο στις αρθρώσεις, φούσκωμα και έκζεμα (36).

Μία μελέτη δείχνει ότι, σε μερικούς ανθρώπους, τα συμπτώματα της ευαισθησίας του σίτου μπορεί να προκληθούν από άλλες ουσίες εκτός από τη γλουτένη (46).

Τα πεπτικά συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε μια οικογένεια διαλυτών ινών στο σιτάρι, τα αποκαλούμενα φρουκτάνια, που ανήκουν σε μια κατηγορία ινών γνωστών ως FODMAPs.

Η υψηλή λήψη τροφής FODMAPs επιδεινώνει το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, κατάσταση που παρουσιάζει συμπτώματα παρόμοια με εκείνα της κοιλιοκάκης (9).

Στην πραγματικότητα, η γλουτένη ή η ευαισθησία του σίτου εκτιμάται ότι είναι παρούσα σε περίπου 30% των ανθρώπων που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (47, 48).

Bottom Line: Η ευαισθησία στη γλουτένη είναι διαφορετική από την κοιλιοκάκη, αλλά τα συμπτώματα είναι παρόμοια με πολλούς τρόπους. Σύνδρομο

ευερέθιστου εντέρου (IBS)

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι μια κοινή κατάσταση, η οποία χαρακτηρίζεται από κοιλιακό πόνο, φούσκωμα, ακανόνιστη συνήθειες του εντέρου, διάρροια, και δυσκοιλιότητα.

Είναι πιο συνηθισμένο στους ανθρώπους που υποφέρουν από άγχος και προκαλείται συχνά από ένα αγχωτικό συμβάν ζωής (49).

Η ευαισθησία στο σιτάρι είναι συχνή σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (47, 50).

Ένας από τους λόγους για αυτό μπορεί να είναι ότι το σιτάρι περιέχει διαλυτές ίνες που ονομάζονται φρουκτάνες, οι οποίες είναι FODMAPs (9, 46, 51).

Οι δίαιτες που είναι υψηλές σε FODMAPs μπορεί να εξασθενίσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (52).

Παρόλο που τα FODMAPs κάνουν τα συμπτώματα χειρότερα, δεν θεωρούνται η υποκείμενη αιτία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.

Οι μελέτες δείχνουν ότι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να συσχετιστεί με φλεγμονή χαμηλής ποιότητας στην πεπτική οδό (53, 54).

Σε μία 6-εβδομάδων δοκιμή σε 20 άνδρες και γυναίκες με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), το φαγητό Khorasan σιτάρι (Καμούτ) αντί του μαλακού σίτου, μείωσε τη φλεγμονή και ανακουφίζεται πολλά συμπτώματα του IBS (55).

Δεν είναι σαφές ποιες ιδιότητες του σίτου Khorasan είναι υπεύθυνες για αυτές τις διαφορές. Αυτό απαιτεί περαιτέρω μελέτη.

Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ο περιορισμός της κατανάλωσης σιταριού μπορεί να είναι μια καλή ιδέα.

Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση σιταριού μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Αν και το σιτάρι ολικής αλέσεως μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, πολλοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε λιγότερο ή να το αποφεύγουν εντελώς.

Αλλεργία

Η τροφική αλλεργία είναι μια κοινή πάθηση που προκαλείται από μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση σε συγκεκριμένους τύπους πρωτεϊνών στα τρόφιμα.

Η γλουτένη στο σιτάρι είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο, το οποίο επηρεάζει περίπου το 1% των παιδιών (56).

Σε ενήλικες, η αλλεργία αναφέρεται συχνότερα μεταξύ εκείνων που εκτίθενται τακτικά σε σκόνη σίτου με αέρα.

Το άσθμα του Baker και η φλεγμονή στο εσωτερικό της μύτης (ρινίτιδα) είναι τυπικές αλλεργικές αντιδράσεις στη σκόνη σίτου (57).

Κάτω: Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στο σιτάρι και πρέπει να το αποφύγουν.

αντιθρεπτικοί

σίτου ολικής αλέσεως περιέχει φυτικό οξύ (φυτικό), ένα θρεπτικό συστατικό που παρεμποδίζει την απορρόφηση των μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, από το ίδιο γεύμα (21).

Για αυτό το λόγο, έχει αναφερθεί ως αντέντορας.

Αυτό συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα σε καλά ισορροπημένες δίαιτες, αλλά μπορεί να είναι μια ανησυχία για δίαιτες που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε δημητριακά και όσπρια.

Η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ του σίτου μπορεί να μειωθεί σημαντικά με διαβροχή και ζύμωση των κόκκων (21).

Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ του ζυμωμένου ψωμιού μπορεί να μειωθεί κατά 90% (58).

Κατώτατη γραμμή: Ολόκληρος ο σίτος περιέχει φυτικό οξύ, ένα ανθεκτικό που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από το έντερο.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Κοινό σιτάρι έναντι σπανάκι

Η σίκαλη είναι μια πρωτόγονη ποικιλία σίτου, που σχετίζεται στενά με το μαλακό σιτάρι.

Έχει αναπτυχθεί από την αρχαιότητα και παρόλο που η δημοτικότητά του μειώθηκε τον περασμένο αιώνα, έχει επιστρέψει ως υγιεινή διατροφή (59).

Όντας στενοί συγγενείς, ο κοινός ολικός σίτος και η σπέρτα έχουν παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά.

Και οι δύο περιέχουν γλουτένη. Στην πραγματικότητα, όλες οι ποικιλίες σιταριού περιέχουν γλουτένη σε ποικίλες ποσότητες και δεν είναι κατάλληλες για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και ίνες είναι παρόμοια, αν και αυτό εξαρτάται από ποιες ποικιλίες σπέρματος και μαλακού σίτου συγκρίνονται (59, 60, 61).

Υπάρχει ένα πράγμα που φαίνεται να τους χωρίζει. Η αλλεργία μπορεί να είναι πλουσιότερη σε μερικά μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος (61, 62).

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι ο σύγχρονος σίτος μπορεί να είναι χαμηλότερος σε ορυκτά από πολλούς άλλους πρωτόγονους τύπους σιταριού (62, 63).

Εκτός από την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα, τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σπέρματος και όχι από το μαλακό σιτάρι ολόκληρων δημητριακών είναι ασαφή.

Bottom Line: Η σίκαλη μπορεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ορυκτά από το μαλακό σιτάρι. Αυτό είναι απίθανο να έχει κάποια σημασία για την υγεία.

Περίληψη

Το σιτάρι είναι από τα πιο κοινά τρόφιμα στον κόσμο. Είναι επίσης ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα.

Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και πρέπει να εξαλείψουν συνολικά το σιτάρι από τη διατροφή τους.

Από τη θετική πλευρά, η μέτρια κατανάλωση πλούσιου σε ίνες ολικού σίτου μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφική επιλογή για όσους το ανέχονται καλά. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία και να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.