Γιατί η καζεΐνη είναι μία από τις καλύτερες πρωτεΐνες που μπορείτε να πάρετε

Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη γαλακτοκομικής πρωτεΐνης που καταναλώνει αργά, την οποία οι άνθρωποι παίρνουν συχνά ως συμπλήρωμα.

Απελευθερώνει αργά αμινοξέα, οπότε οι άνθρωποι το παίρνουν συχνά πριν από το κρεβάτι για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και να μειώσουν την καταστροφή των μυών ενώ κοιμούνται.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, μαζί με μια σειρά άλλων οφελών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Όπως ορός γάλακτος, η καζεΐνη προέρχεται από το γάλα

Το γάλα περιέχει δύο τύπους πρωτεϊνών - καζεΐνη και ορό γάλακτος. Η καζεΐνη είναι το 80% της πρωτεΐνης γάλακτος, ενώ ο ορός γάλακτος είναι 20%.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης χωνεύεται αργά, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται γρήγορα. Αυτή είναι μια σημαντική διαφορά μεταξύ αυτών των δύο δημοφιλών γαλακτοκομικών πρωτεϊνών.

Όπως και άλλες ζωικές πρωτεΐνες, η καζεΐνη είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για ανάπτυξη και επισκευή (1).

Περιέχει επίσης διάφορες μοναδικές πρωτεΐνες και βιοδραστικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες έχουν οφέλη για την υγεία (2, 3).

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές:

Μικελική καζεΐνη: Αυτή είναι η πιο δημοφιλής μορφή και χωνεύεται αργά.
Υδρόλυμα καζεΐνης: Αυτή η μορφή έχει υποστεί ζύμωση και απορροφά γρήγορα.

Μια σέσουλα 33 γραμμαρίων τυποποιημένης σκόνης πρωτεΐνης καζεΐνης περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια υδατανθράκων και 1 γραμμάριο λίπους (4).

Μπορεί επίσης να περιέχει διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά (όπως το ασβέστιο), αλλά η ακριβής σύνθεση θα ποικίλει ανάλογα με το εμπορικό σήμα.

Κάτω: Η πρωτεΐνη καζεΐνης προέρχεται από το γάλα. Είναι μια πρωτεΐνη αργής πέψης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Η καζεΐνη παίρνει πολύ περισσότερο για να πέσει από τον ορό γάλακτος

Η καζεΐνη είναι γνωστή ως πρωτεΐνη "χρονικής αποδέσμευσης" λόγω της βραδείας απορρόφησης στο έντερο.

Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα κύτταρα σας με αμινοξέα σε χαμηλό επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα σας να συνθέσουν πρωτεΐνες, ακόμη και σε περιόδους που το σώμα σας μπορεί κανονικά να διασπάσει τους δικούς του μυς για να τροφοδοτήσει τον εαυτό του, όπως όταν δεν έχετε φάει για κάποιο χρονικό διάστημα (5, 6).

Για αυτό το λόγο, ονομάζεται "αντι-καταβολικό" και βοηθά στη μείωση της καταστροφής των μυών (7).

Μια μελέτη εξέτασε την ταχύτητα πέψης δίνοντας στους συμμετέχοντες είτε ένα κούνη πρωτεΐνης καζεΐνης είτε πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Οι ερευνητές παρακολούθησαν την περιεκτικότητα σε αμινοξύ του αίματος, συγκεκριμένα την βασική αμινοξική λευκίνη, επτά ώρες μετά την κατάποση (8).

Όπως μπορείτε να δείτε παρακάτω, βρήκαν μια ταχύτερη και μεγαλύτερη ακίδα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος λόγω της ταχύτητας απορρόφησης. Παρά την μικρότερη αρχική αιχμή, τα επίπεδα καζεΐνης παρέμειναν πιο σταθερά με την πάροδο του χρόνου.

Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες είτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος είτε καζεΐνη και στη συνέχεια μέτρησαν την ταχύτητα πέψης τους, αναλύοντας τα επίπεδα κυκλοφορίας του αμινοξέος, λευκίνη, σε περίοδο επτά ωρών.

Βρήκαν ότι τα επίπεδα κυκλοφορίας της λευκίνης αυξήθηκαν 25% υψηλότερα στην ομάδα πρωτεϊνών ορού γάλακτος, υποδεικνύοντας ταχύτερη πέψη (8).

Αυτό σημαίνει ότι η ομάδα της καζεΐνης μείωσε τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καίγεται για καύσιμο σε περίοδο επτά ωρών. Αυτό σημαίνει μια βελτιωμένη ισορροπία των πρωτεϊνών, ένας βασικός παράγοντας για την ανάπτυξη και συγκράτηση των μυών (9).

Βυθός: Αυτή η πρωτεΐνη είναι αντι-καταβολική. Μειώνει την αποικοδόμηση πρωτεϊνών στο σώμα λόγω του αργού ρυθμού πέψης και της παρατεταμένης παροχής αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

καζεΐνης Η πρωτεΐνη είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση μυών

bodybuilders και οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει αυτό το συμπλήρωμα για δεκαετίες.

Όπως και άλλες ζωικές πρωτεΐνες, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το δικό σας σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει φυσικά. Το πιο σημαντικό, παρέχει υψηλή ποσότητα λευκίνης, η οποία προκαλεί σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (9, 10, 11).

Εάν καταναλώνετε μόνο χαμηλή ή μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ανάπτυξη μυών απλά αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών (12).

Μια μελέτη σε σύγκριση με εκείνους που πήραν καζεΐνη σε δύο άλλες ομάδες. Μια κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος και η άλλη δεν είχε πρωτεΐνη.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα της καζεΐνης εμφάνισε διπλάσια ανάπτυξη μυών και τριπλασίασε την απώλεια λίπους σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Η ομάδα της καζεΐνης παρουσίασε επίσης μεγαλύτερη απώλεια λίπους από την ομάδα ορού γάλακτος (13).

Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη μακροπρόθεσμη μυϊκή μάζα μειώνοντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει σε καθημερινή βάση όταν το σώμα σας είναι χαμηλό σε ενέργεια και αμινοξέα. Επιταχύνεται κατά τη διάρκεια άσκησης ή απώλειας βάρους (7, 8, 14).

Για το λόγο αυτό, η καζεΐνη χρησιμοποιείται συχνά τη νύχτα για να αποφευχθεί η διάσπαση της πρωτεΐνης που μπορεί να συμβεί, καθώς περνάτε σχετικά μακρά περίοδο χωρίς φαγητό ενώ κοιμάστε.

Σε μία μελέτη, ένα κούνημα πρωτεΐνη καζεΐνης πριν τον ύπνο βοήθησε άνδρες ενδυνάμωσης αυξάνουν τύπου 2 μυός μέγεθος ίνας από 8. 4 cm2 στην ομάδα συμπλήρωμα, σε σύγκριση με 4. 8 cm2 στην εκπαίδευση-μόνο ομάδα (15).

Επίσης, η ομάδα καζεΐνης βρήκε αυξημένη δύναμη σε μεγαλύτερο βαθμό, ή περίπου 20% περισσότερο από ό, τι η ομάδα μόνο για την κατάρτιση.

Bottom Line: Όπως και ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι αυξάνει την ανάπτυξη των μυών και τη δύναμή της σε συνδυασμό με την κατάρτιση στην αντίσταση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια λίπους.

καζεΐνης μπορεί να έχουν άλλα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία σας

Ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καζεΐνη μπορεί να έχει άλλα εντυπωσιακά οφέλη, όπως:

αντιβακτηριακά και το ανοσοποιητικό οφέλη: Ορισμένες μελέτες κυττάρων δείχνουν ότι μπορεί να παρέχει αντιβακτηριακές και ανοσοποιητικά οφέλη και μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (2, 16).
Επίπεδα τριγλυκεριδίων: Μια μελέτη σε 10 υπέρβαρα άτομα διαπίστωσε ότι μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μετά από ένα γεύμα κατά 22% (17).
Μείωση των ελευθέρων ριζών: Μερικά από τα πεπτίδια σε σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης μπορεί να έχει αντιοξειδωτική δράση και την καταπολέμηση της συσσώρευση των επιβλαβών ελευθέρων ριζών (2, 18, 19).
Απώλεια λίπους: Μια μελέτη κατάρτισης 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η μέση απώλεια λίπους μεταξύ των ατόμων που έλαβαν το συμπλήρωμα ήταν τρεις φορές μεγαλύτερη από ό, τι σε μια ομάδα εικονικού φαρμάκου (13).

Κάτω: Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, η αρχική έρευνα δείχνει ότι η καζεΐνη μπορεί να βελτιώσει τις πτυχές της υγείας, όπως η μείωση των τριγλυκεριδίων και η απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Έχει οποιεσδήποτε επιβλαβείς παρενέργειες;

Ο μύθος ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί κακή υγεία έχει αποβληθεί πολλές φορές.

Άμεσες μελέτες και σχόλια υπογράμμισαν ότι δεν υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις σε υγιή άτομα.

Η μόνη εξαίρεση είναι εκείνες με τρέχουσες ασθένειες των νεφρών ή του ήπατος, οι οποίες μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους (20, 21, 22).

Εάν παίρνετε 1-2 κουταλιές καζεΐνης ημερησίως, τότε είναι πολύ απίθανο να πάρετε οποιεσδήποτε αξιοσημείωτες παρενέργειες, πόσο μάλλον σοβαρές.

Τούτου λεχθέντος, μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στην καζεΐνη ή δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία βρίσκεται συχνά σε μικρές ποσότητες με το συμπλήρωμα.

Άλλοι άνθρωποι μπορεί να φουσκωθούν ή να παρουσιάσουν άλλα πεπτικά συμπτώματα, αλλά αυτό εξαρτάται από το άτομο.

Όπως και ο ορός γάλακτος, η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι πολύ ασφαλής για ανθρώπινη κατανάλωση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μπορεί να έχει ακόμη και κάποια εντυπωσιακά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία σας.

Bottom Line: Όπως και οι περισσότερες πηγές πρωτεϊνών, είναι ασφαλές για τακτική κατανάλωση και μπορεί να προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.

Διαφήμιση

Η αντιπαράθεση A1 vs. A2

Διαφορετικοί τύποι αγελάδων παράγουν ελαφρώς διαφορετικές πρωτεΐνες καζεΐνης.

Μία από τις πρωτεΐνες στην καζεΐνη (που ονομάζεται βήτα-καζεΐνη) υπάρχει σε διάφορες μορφές. Το μεγαλύτερο μέρος του αγελαδινού γάλακτος περιέχει ένα μίγμα βήτα-καζεΐνης Α1 και Α2, ενώ το γάλα ορισμένων φυλών περιέχει μόνο β2-καζεΐνη Α2.

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης άρχισαν να συνδέουν την A1 βήτα-καζεΐνη με θέματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (23, 24, 25).

Εντούτοις, η έρευνα παρατήρησης απέχει πολύ από το πειστικό και υπογραμμίζει μόνο τις ενώσεις, οι οποίες τείνουν να είναι αναξιόπιστες στη διατροφή. Άλλες μελέτες για την A1 βήτα-καζεΐνη δεν βλάπτουν τα αποτελέσματα (26, 27).

Η έρευνα και η συζήτηση σχετικά με τα A1 και A2 βήτα-καζεΐνη συνεχίζεται, αλλά προς το παρόν αυτό δεν είναι ίσως κάτι που πρέπει να ανησυχήσετε. Εάν ανησυχείτε, τότε μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο εδώ.

Κάτω: Ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν προβλήματα υγείας από την κατανάλωση A1 βήτα-καζεΐνης, αλλά η έρευνα δεν είναι καθόλου καθοριστική.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς να συμπληρώσετε με καζεΐνη και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη

Η σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης είναι μια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης που είναι επίσης πολύ βολική.

Εάν το παίρνετε πριν ή μετά από μια προπόνηση, τότε είναι λογικό να χρησιμοποιήσετε μια μορφή ταχύτερης πέψης όπως το υδρολυμένο καζεΐνη - ή απλά να πάρετε πρωτεΐνη ορρού γάλακτος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που συμπληρώνουν με καζεΐνη το παίρνουν πριν από το κρεβάτι.

Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε 1-2 κουταλιές (25-50 γραμμάρια) σκόνης πρωτεΐνης καζεΐνης που αναμιγνύεται με νερό. Μπορείτε απλά να βάζετε την καζεΐνη και το νερό σε ένα μπουκάλι αναδευτήρα και να το ανακατεύετε με αυτό τον τρόπο ή σε ένα μπλέντερ με κάποιο πάγο.

Μπορείτε επίσης να το βάζετε σε ένα μπολ και να το ανακατεύετε με νερό μέχρι να πάρει μια πούδρα, όπως και να το βάζετε στην κατάψυξη για 5 λεπτά.Στη συνέχεια, γεύεται λίγο σαν παγωτό ή παγωμένο, ειδικά με γεύση όπως σοκολάτα ή βανίλια.

Τούτου λεχθέντος, μπορείτε επίσης να πάρετε άφθονο καζεΐνη από φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα, το φυσικό γιαούρτι και το τυρί είναι πολύ υψηλές σε αυτή την πρωτεΐνη.

Οι δημοφιλείς τρόποι να αποκτήσετε άφθονες πρωτεΐνες γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς υπερβολικές ποσότητες θερμίδων περιλαμβάνουν την κατανάλωση τυροκομικού τυριού ή ένα φυσικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Βυθός: Η πρωτεΐνη καζεΐνης έχει πολλές χρήσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθημερινά για να αυξήσει τη συνολική σας πρόσληψη πρωτεϊνών. Μπορεί να είναι καλύτερο να το πάρετε πριν από το κρεβάτι ή εάν πρόκειται για μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη αργής πέψης που μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη μυών και την ανάκτηση βοήθειας μετά την άσκηση.

Η λήψη μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας, καθώς και να αυξήσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών.

Προσπαθήστε να παίρνετε 1-2 κουταλιές σκόνης πρωτεΐνης καζεΐνης ή ένα μεγάλο ποτήρι γάλα πριν από τον ύπνο για να βελτιώσετε την ανάκτηση και να μειώσετε την καταστροφή πρωτεϊνών.

Στο τέλος της ημέρας, η καζεΐνη είναι μια πολύ υποτιμημένη πηγή πρωτεΐνης ποιότητας. Δεν θα απογοητευτείτε αν το δοκιμάσετε.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις πρωτεΐνες: