Γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη: 10 θέτει να δοκιμάσει, γιατί λειτουργεί και άλλα

Γιατί είναι επωφελής

Αν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, η γιόγκα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός. Η γιόγκα είναι μια θεραπεία μυαλού-σώματος που συχνά συνιστάται να θεραπεύει όχι μόνο τον πόνο στην πλάτη, αλλά το άγχος που την συνοδεύει. Οι κατάλληλες θέσεις μπορούν να χαλαρώσουν και να ενισχύσουν το σώμα σας.

Η πρακτική γιόγκα για λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη συνειδητοποίηση του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πού ασκείτε ένταση και πού έχετε ανισορροπίες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ευαισθητοποίηση για να βρεθείτε σε ισορροπία και ευθυγράμμιση.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο αυτές οι θέσεις μπορεί να είναι χρήσιμες για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Cat-Cow

1. Cat-Cow

Αυτή η απαλή, προσιτή backbend απλώνεται και μασάει τη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση αυτής της θέσης εκτείνεται στον κορμό, τους ώμους και το λαιμό. Είναι επίσης λέγεται ότι μασάζ κοιλιακά όργανα σας.

Οι μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία:

• σκελετοί spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

1. Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εξισορροπήστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των τεσσάρων σημείων.
3. Εισπνεύστε καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω και αφήστε το στομάχι σας να πέσει προς το χαλί.
4. Εκπνεύστε καθώς σφίγγετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και αψίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή.
5. Συνειδητοποιήστε το σώμα σας καθώς κάνετε αυτή την κίνηση.
6. Επικεντρωθείτε στο να σημειώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση στο σώμα σας.
7. Συνεχίστε την κίνηση του ρευστού για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Σκύλος προς τα κάτω

2. Σκύλος προς τα κάτω

Αυτή η παραδοσιακή κάμψη προς τα εμπρός μπορεί να είναι ξεκούραστη ή αναζωογονητική. Η άσκηση αυτής της θέσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και της ισχιαλγίας. Βοηθάει στην εξάλειψη των ανισορροπιών στο σώμα και βελτιώνει τη δύναμη.

Οι μύες εργάστηκαν:

hamstrings

• δελτοειδή
• gluteus maximus
• triceps
• τετρακέφαλα
• Για να το κάνετε αυτό:

Πάρτε και τα τέσσερα.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ευθυγράμμιση κάτω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Πιέστε στα χέρια σας, πιέστε τα δάκτυλά σας κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας.
3. Φέρτε τα οστά σας προς τα πάνω.
4. Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και τη φλέβα.
5. Κρατήστε τα τακούνια σας ελαφρώς από το έδαφος.
6. Πιέστε σταθερά στα χέρια σας.
7. Κατανομή του βάρους σας ομοιόμορφα μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας, προσέχοντας τη θέση των ισχίων και των ώμων σας.
8. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τα επάνω βραχίονά σας ή με το πηγούνι σας μπαίνει ελαφρά.
9. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
10. ΔιαφήμισηΔεκεντρώστε

Εκτεταμένο τρίγωνο

3. Εκτεταμένο τρίγωνο

Αυτή η κλασική στάση στάσης βοηθά στην ανακούφιση της οσφυαλγίας, της ισχιαλγίας και του πόνου στον αυχένα.Επεκτείνει τη σπονδυλική σας στήλη, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα και ενισχύει τους ώμους, το στήθος και τα πόδια σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και του άγχους.

Μυϊκοί εργάτες:

Λατίσιμος ντόρσι

• εσωτερικός λοξός
• γλουτέος μεγίσος και μεσαίος
• hamstrings
• τετρακέφαλοι
• Για να το κάνετε αυτό:

χώρια.

1. Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλα ποδιών σας προς τα εμπρός και τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας υπό γωνία.
2. Ανασηκώστε τα χέρια σας παράλληλα προς το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Γυρίστε προς τα εμπρός και μεντείστε στο δεξιό ισχίο για να έρθετε με το χέρι και τον κορμό σας.
4. Φέρτε το χέρι στο πόδι σας, ένα μπλοκ γιόγκα ή στο πάτωμα.
5. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι σας προς τα πάνω.
6. Αναζητήστε, προς τα εμπρός ή προς τα κάτω.
7. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
8. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
9. Sphinx Pose

4. Sphinx Pose

Αυτή η απαλή στροφή ενισχύει τη σπονδυλική σας στήλη και τους γλουτούς. Τεντώνει το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.

Μυϊκοί εργάστηκαν:

στρεπτόκοκκοι

• γλουτιαίοι μύες
• pectoralis major
• τραπέζι
• latissimus dorsi
• Για να το κάνετε αυτό:

1. Εμπλέξτε τους μύες της κάτω πλάτης, των γλουτών και των μηρών.
2. Φέρτε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας με τους βραχίονες σας στο πάτωμα και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Ανασηκώστε αργά τον άνω κορμό και το κεφάλι σας.
4. Ανυψώστε απαλά και εμπλέξτε τα κάτω κοιλιακά σας για να στηρίξετε την πλάτη σας.
5. Βεβαιωθείτε ότι ανυψώνεστε μέσω της σπονδυλικής σας στήλης και έξω από το στέμμα του κεφαλιού σας, αντί να καταρρέετε στην κάτω πλάτη σας.
6. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία καθώς χαλαρώνετε πλήρως σε αυτή τη στάση, ενώ παράλληλα παραμένετε ενεργός και αφοσιωμένος.
7. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.
8. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Cobra Pose

5. Cobra Pose

Αυτή η απαλή οπίσθια όψη τεντώνει την κοιλιά, το στήθος και τους ώμους σας. Η άσκηση αυτής της θέσης ενισχύει τη σπονδυλική σας στήλη και καταπραΰνει την ισχιαλγία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και της κούρασης που μπορεί να συνοδεύει τον πόνο στην πλάτη.

Μυϊκοί εργάτες:

Κουνουπιέρες

• gluteus maximus
• δελτοειδή
• triceps
• serratus anterior
• Για να το κάνετε αυτό:

Κρατήστε το στομάχι σας με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας δάχτυλα προς τα εμπρός.

1. Σχεδιάστε τα χέρια σας σφιχτά στο στήθος σας. Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να βγαίνουν στο πλάι.
2. Πατήστε στα χέρια σας για να σηκώσετε αργά το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας.
3. Μπορείτε να ανυψώσετε μερικώς, στα μισά του δρόμου ή σε όλη τη διαδρομή.
4. Διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας.
5. Μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω για να εμβαθύνει τη στάση.
6. Απελευθερώστε πίσω στο χαλάκι σας σε μια εκπνοή.
7. Φέρτε τα χέρια σας δίπλα σας και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας.
8. Μετακινήστε αργά τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να απελευθερώσετε την τάση από την κάτω πλάτη σας.
9. Διαφήμιση

Locus Pose

6. Locust Pose

Αυτό το απαλό backbend βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και της κούρασης. Ενισχύει τον πίσω κορμό, τα χέρια και τα πόδια. Αυτή η στάση προάγει την υγιή πέψη και βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και του μετεωρισμού.

Για να το κάνετε αυτό:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας δίπλα στον κορμό σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω

• Οι μύες εργάστηκαν:
• trapezius
• erector spinae
• .

Αγγίξτε τα μεγάλα δάχτυλά σας και βγάλτε τα τακούνι στο πλάι.

1. Τοποθετήστε το μέτωπό σας ελαφρά στο πάτωμα.
2. Ανασηκώστε αργά το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας εν μέρει, στα μισά του δρόμου ή σε όλο το δρόμο.
3. Μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας μαζί και να περάσετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας.
4. Για να εμβαθύνετε τη στάση, σηκώστε τα πόδια σας.
5. Κοιτάξτε ευθεία ή ελαφρώς προς τα πάνω, καθώς επιμηκύνατε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
6. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
7. Ξεκουραστείτε πριν επαναλάβετε τη στάση.
8. ΔιαφήμισηΔεκατηγορία
9. Bridge Pose

7. Bridge Pose

Πρόκειται για ένα backbend και μια αντιστροφή που μπορεί να είναι διεγερτική ή αποκαταστατική. Επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη, ανακουφίζει από την πλάτη και μειώνει τους πονοκεφάλους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, της ήπιας κατάθλιψης και του άγχους.

Μυϊκοί εργάτες:

ορθός και εγκάρσιος κοιλιακός

γλουτιαίοι μυς

• σκελετός στρεπτόκοκκος
• hamstrings
• Για να το κάνετε αυτό:
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα κάθονται οστά.

Ξεκουράστε τα χέρια σας μαζί με το σώμα σας.

1. Πιέστε τα πόδια και τους βραχίονες σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το χέρι σας.
2. Συνέχιση της ανύψωσης έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
3. Αφήστε τα χέρια σας όπως είναι, φέρνοντας τις παλάμες σας μαζί με τα συμπλεγμένα δάχτυλα κάτω από τους γοφούς σας, ή τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
5. Χαλαρώστε σιγά-σιγά την σπονδυλική στήλη σας πίσω στο πάτωμα, σπονδύλους με σπονδύλους.
6. Πετάξτε τα γόνατά σας μαζί.
7. Χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά σε αυτή τη θέση.
8. Ο μισός Άρχοντας των Ψαριών
9. 8. Ο μισός Άρχοντας των Ψαριών

Αυτό το στρίψιμο δημιουργεί την σπονδυλική σας στήλη, ανακουφίζοντας την ισχιαλγία και την οσφυαλγία. Τεντώνει τους γοφούς, τους ώμους και το λαιμό. Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την κόπωση και την τόνωση των εσωτερικών οργάνων σας.

Μυϊκοί εργάτες:

ρομβοειδή

serratus πρόσθιο

• στρεφόμενος
• pectoralis major
• psoas
• Για να το κάνετε αυτό:
• στο σώμα σας.

Φέρτε το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό του ποδιού σας.

1. Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς περιστρέφετε το σώμα σας προς τα αριστερά.
2. Πάρτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω από σας για υποστήριξη.
3. Μετακινήστε το δεξιό άνω χέρι σας στο εξωτερικό του αριστερού μηρού ή τυλίξτε τον αγκώνα σας γύρω από το αριστερό γόνατό σας.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πλαϊνά σας για να εμβαθύνετε τη συστροφή της σπονδυλικής σας στήλης.
5. Γυρίστε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε πάνω από τον έναν ώμο.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
7. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.
8. ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση
9. Περιστρεφόμενη σπονδυλική στήλη με γόνατο

9. Δύο γόνατα σπονδυλική συστροφή

Αυτή η αποκαταστατική συστροφή προάγει την κίνηση και την κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη και στην πλάτη. Τεντώνει τη σπονδυλική σας στήλη, την πλάτη και τους ώμους σας. Η άσκηση αυτής της θέσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της ακαμψίας στην πλάτη και τους γοφούς σας.

Μυϊκοί εργάτες:

σκελετοί spinae

rectus abdominis

• τραπέζι
• pectoralis major
• Για να το κάνετε αυτό:
• στο πλάι.

Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αριστερή πλευρά κρατώντας ταυτόχρονα τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά.

1. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι και κάτω από τα δύο γόνατα ή ανάμεσα στα γόνατά σας.
2. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε απαλά τα γόνατά σας.
3. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο ή γυρίστε το σε κάθε πλευρά.
4. Εστίαση στην αναπνοή βαθιά σε αυτή τη θέση.
5. Κρατήστε αυτή την πόζα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
7. Παιδί Pose
8. 10. Παιδικό Pose

Αυτή η απαλή προς τα εμπρός πτυχή είναι ο ιδανικός τρόπος για να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση στο λαιμό και την πλάτη σας. Η σπονδυλική σας στήλη είναι επιμηκυμένη και τεντωμένη. Το Pose του παιδιού απλώνει επίσης τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους. Η άσκηση αυτής της θέσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και της κόπωσης.

Μυϊκοί εργάτες:

gluteus maximus

στροφικοί μυς

• hamstrings
• επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης
• Για να το κάνετε αυτό:
• Καθίστε μαζί με τα γόνατά σας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα ή μια κουβέρτα κάτω από τους μηρούς, τον κορμό ή το μέτωπο για υποστήριξη.

1. Λυγίστε μπροστά και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Ξεκουράστε το μέτωπό σας απαλά στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας ή φέρετε τα χέρια σας μαζί με το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
4. Εστίαση στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη καθώς το άνω μέρος του σώματος σας πέφτει βαρύ στα γόνατά σας.
5. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.
6. Έρευνα
7. Λειτουργεί πραγματικά;

Μία μικρή μελέτη από το 2017 αξιολόγησε τις συνέπειες είτε της πρακτικής γιόγκα και της φυσικής θεραπείας κατά τη διάρκεια ενός έτους. Οι συμμετέχοντες είχαν χρόνιο πόνο στην πλάτη και εμφάνισαν παρόμοια βελτίωση στον πόνο και τον περιορισμό της δραστηριότητας. Και οι δύο ομάδες ήταν λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσουν φάρμακα για τον πόνο μετά από τρεις μήνες.

Η ξεχωριστή έρευνα από το 2017 έδειξε ότι οι άνθρωποι που εξασκούν γιόγκα παρουσίασαν μικρή έως μέτρια μείωση της έντασης πόνου βραχυπρόθεσμα. Η πρακτική διαπιστώθηκε επίσης ότι ελαφρώς αύξησε τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη λειτουργία των συμμετεχόντων.

Αν και η έρευνα είναι ελπιδοφόρα, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν και να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Διαφήμιση

Takeaway

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει την πρακτική της γιόγκα ως τρόπο αντιμετώπισης του πόνου στην πλάτη, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γιόγκα ή άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε πιθανούς κινδύνους και να βοηθήσετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε μια πρακτική στο σπίτι με μόλις 10 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιβλία, άρθρα και online μαθήματα για να καθοδηγήσετε την πρακτική σας. Μόλις μάθετε τα βασικά, μπορείτε να δημιουργήσετε διαισθητικά τις δικές σας περιόδους σύνδεσης.

Αν προτιμάτε περισσότερη πρακτική μάθηση, μπορεί να θέλετε να παρακολουθήσετε μαθήματα σε ένα στούντιο. Φροντίστε να αναζητήσετε μαθήματα και δασκάλους που μπορούν να ικανοποιήσουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.