Πώς να απαλλαγείτε από Hip Dips: 10 ασκήσεις που λειτουργούν πραγματικά

Τι είναι η ισχαιμία;

Οι βυθίσεις βουτιές είναι η εσωτερική κατάθλιψη κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας, ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου. Μερικοί άνθρωποι καλούν μπορεί να τους βιολιστές γοφούς. Αντί των εξωτερικών άκρων των γοφών σας, ακολουθώντας καμπύλες που μοιάζουν σαν να έχουν τραβηχτεί χρησιμοποιώντας ένα μοιρογνωμόνιο, έχουν εσοχές. Αυτές οι οδοντώσεις μπορεί να είναι μικρές και ελάχιστα αισθητές, ή θα μπορούσαν να είναι μάλλον εμφανείς. Είναι ένα φυσιολογικό μέρος της δομής του σώματός σας.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Αιτίες

Τι προκαλεί ισχίου;

Οι ισχαιμίες εμφανίζονται όταν το δέρμα είναι δεμένο ή προσαρτημένο στο βαθύτερο μέρος του μηριαίου οστού σας, που ονομάζεται trochanter. Αυτές οι οδοντώσεις είναι πιο αισθητές σε μερικούς ανθρώπους. Αυτό οφείλεται στην ποσότητα και τη διανομή του λίπους και των μυών στη δομή του σώματός σας. Τα χτυπήματα των γοφών μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο προεξέχοντα ανάλογα με το πλάτος των γοφών σας και το σχήμα της λεκάνης καθώς και τη διανομή του σωματικού σας λίπους. Μπορούν επίσης να είναι πιο εμφανείς όταν φοράτε ορισμένα είδη ρούχων.

διαφήμιση

Ασκήσεις

Ασκήσεις που ελαχιστοποιούν τις ισχίου

Αν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνιση των ισχίων, μπορείτε να κάνετε ορισμένες ασκήσεις. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος.

Κοιτάξτε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις θέσεις σας σωστά. Για τις ασκήσεις που κάνουν μια πλευρά τη φορά, ξεκινήστε με το ασθενέστερο ή λιγότερο ευέλικτο πόδι σας. Έτσι, ξεκινάτε με την πλευρά που είναι λίγο πιο δύσκολη και η δεύτερη πλευρά θα φανεί ευκολότερη.

Ξεκινήστε με 1 έως 2 σύνολα την ημέρα και σταδιακά αυξήστε. Μπορεί να θέλετε να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις σε διαφορετικές μέρες. Προσπαθήστε να περάσετε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις και να τους σκοπεύετε να τις κάνετε 4-6 φορές την εβδομάδα.

Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν για να τονώσουν και να ενισχύσουν τους μυς στους:

• γοφούς
• μηρούς
• κοιλιακούς
• γλουτούς

1. Πλευρικά ανοιχτήρια ισχίου (πυροσβεστικοί κρουνοί)

Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στους εξωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και τους πλευρικούς γλουτούς. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των γόνατων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα πίσω από το γόνατό σας για αυτή την άσκηση για αυξημένη δυσκολία.

1. Ελάτε σε όλες τις τέσσερις όπως θα κάνατε για το Cat-Cow που θέτουν. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα πόδι έτσι ώστε να κάνει γωνία 90 μοιρών από το άλλο σας πόδι. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο.
3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω. Κρατήστε το γόνατό σας μακριά από το δάπεδο πριν το σηκώσετε ξανά.
4. Κάντε αυτή την κίνηση 15 φορές. Την τελευταία επανάληψη, σπρώξτε το πόδι σας 10 φορές στην ανώτερη θέση πριν κατεβείτε.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

2. Μόνιμη κλώτση lunges

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για την παροχή ισορροπίας και σταθερότητας στο σώμα.Λειτουργεί οι μηροί και οι γλουτοί σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το μπροστινό πόδι και το πόδι σας εμπλεγμένο. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθ 'όλη τη στάση.

1. Ελάτε σε μια στάση με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας στην προσευχή δημιουργούν.
2. Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το στήθος σας.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με τα αυτιά σας με τις παλάμες σας στραμμένες ο ένας στον άλλο ενώ σπρώχνετε το δεξί σας πόδι πίσω.
4. Βυθίστε το δεξί σας γόνατο σε μια βύθιση. Μείνετε στην μπάλα του πίσω ποδιού σας και κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
5. Εισπνεύστε να σηκώσετε το δεξί γόνατο στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, επιστρέψτε τα χέρια σας στη θέση προσευχής.
6. Κάνετε 12 lunges. Την τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας πίσω και παλίστε πάνω και κάτω 12 φορές.
7. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

3. Μόνιμα πλαϊνά ανυψωτικά σκέλη

Οι ανυψωτές των ποδιών βοηθούν στη δημιουργία του μυός κατά μήκος των πλευρών των γοφών και των άκρων. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον εσωτερικό μηρό σας. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι σταθερή και ελέγχεται. Μην σπρώχνετε ή βιαστικά το κίνημα, και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ευθεία. Μην ακουμπάτε σε καμία πλευρά.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας βάρη αστράγαλο για πρόσθετη δυσκολία.

1. Σταθείτε μπροστά με την αριστερή σας πλευρά κοντά σε ένα τραπέζι, καρέκλα ή τοίχο.
2. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για ισορροπία και στήριξη, ριζώνετε στο αριστερό σας πόδι και σηκώνετε το δεξί πόδι σας λίγο από το πάτωμα.
3. Εισπνεύστε και σιγά ανασηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι.
4. Βυθίστε αργά σε μια εκπνοή και διασχίστε το αντίθετο πόδι.
5. Κάντε 12 ανελκυστήρες και στις δύο πλευρές.

4. Squats

Οι κουνουπιές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τόνιζετε τους μηρούς, τους γοφούς και τα άκρα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών σας βλέπουν προς τα εμπρός Συμμετέχετε στους κοιλιακούς μυς σας για επιπλέον στήριξη. Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα ενώ κάνετε αυτές τις καταλήψεις.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε καθώς σιγά-σιγά χαμηλώνετε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Εισπνεύστε και σταθείτε πίσω.
4. Επαναλάβετε αυτό το 12 φορές.
5. Την τελευταία επανάληψη, κρατήστε πατημένο το κατώτερο πόζ και πατήστε πάνω και κάτω 12 φορές.

5. Μόνιμες καταλήψεις

Αυτές οι καταλήψεις λειτουργούν στις πλευρές των ποδιών, των γλουτών και των γοφών. Κρατήστε το άκρον σας χαμηλό κατά τη διάρκεια αυτών των καταλήψεων. Κάθε φορά που τα πόδια σας έρχονται μαζί, ξαπλώστε λίγο χαμηλότερα. Μπορείτε να έρθετε λίγο, ενώ κινείστε, αλλά μην έρθετε μέχρι το τέλος. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις καταλήψεις χρησιμοποιώντας βάρη αστράγαλο.

1. Ξεκινήστε σε μια στάση με τα πόδια σας κοντά.
2. Ελάτε χαμηλός σε θέση οκλαδόν.
3. Μετακινήστε το δεξιό σας πόδι προς τα δεξιά.
4. Τότε φέρτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι.
5. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά.
6. Φέρτε το δεξί σας πόδι για να συναντήσετε το αριστερό σας πόδι.
7. Κάντε 10 από αυτές τις καταλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. Πλευρικές προεξοχές

Οι πλευρικές προεξοχές λειτουργούν ολόκληρο το πόδι σας. Βοηθούν να ορίσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών και τα δύο πόδια προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε έναν αλτήρα, ενώ κάνετε αυτές τις επιδείξεις.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ρίζα στο δεξί σου πόδι καθώς πατάς το αριστερό σου πόδι προς τα αριστερά.
3. Τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το άκρο σας. Το αριστερό σας πόδι θα λυγίσει και το δεξιό σας πόδι θα είναι ίσιο.
4. Συνεχίστε να πιέζετε και τα δύο πόδια.
5. Σηκώστε και επαναφέρετε και τα δύο πόδια.
6. Κάνετε 12 lunges σε κάθε πλευρά.

7. Πλάγια πλάγια curtsy

Αυτή η στάση λειτουργεί τους μηρούς σας και την πλευρά των γλουτών σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε χαμηλά στο έδαφος όλη την ώρα. Κρατήστε τα δάκτυλα του μπροστινού σας ποδιού προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι πραγματικά βγαίνετε στο πλάι. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις σκάλες ενώ κρατάτε έναν αλτήρα.

1. Ξεκινήστε στέκεστε με τα πόδια σας μαζί.
2. Σηκώστε το δεξιό πόδι σας και το φέρτε πίσω από το αριστερό πόδι σας.
3. Πετάξτε το δεξί σας γόνατο σε μια ριπή.
4. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
6. Κάνετε 15 lunges σε κάθε πλευρά.

8. Γεφυροπλάστιγγες

Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το σώμα σας και να επεξεργαστείτε τους μυς του στομάχου σας.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια μαζί με το σώμα σας με τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Κάντε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τα ισχία σας.
3. Εισπνεύστε και σιγά-σιγά σηκώστε τους γοφούς και το άκρο.
4. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε 15 φορές. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε την άνω όψη για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
6. Στη συνέχεια, πιάστε προσεκτικά τα γόνατά σας και αποχωρίστε 10 φορές.

9. Κραδασμοί ποδιών

Αυτή η άσκηση βοηθάει στην άνοδο του άκρου σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο για να προστατέψετε την κάτω πλάτη σας Κάνετε τις κινήσεις αργά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου για αυτές τις ασκήσεις.

1. Ελάτε σε όλα τα τετράγωνα όπως θα κάνατε με το Cat-Cow.
2. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
3. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πόδι σας όσο ψηλά θα φτάσει.
4. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα, αλλά μην αφήσετε το πόδι σας να αγγίξει.
5. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο, ώστε να είναι παράλληλο στο πάτωμα. Πάλσα το πόδι σου πάνω και κάτω 15 φορές.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

10. Ξαπλωμένο πόδι που ανεβαίνει

Αυτά τα πόδια αυξάνουν στο εξωτερικό μηρό και το πισινό σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους μύες στα ισχία και το άκρο για να εκτελέσετε τις κινήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου για αυτές τις ασκήσεις.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, βεβαιώνοντας ότι το σώμα σας είναι σε μια ευθεία γραμμή.
2. Λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας, ή κρατήστε το χέρι σας κάτω στο πάτωμα.
3. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για υποστήριξη.
4. Ανασηκώστε αργά το αριστερό πόδι σας στον αέρα.
5. Χαμηλώστε το πόδι σας χωρίς να αφήσετε να ακουμπήσει το δεξί σας πόδι.
6. Κάνετε 20 επαναλήψεις. Την τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας στην κορυφή και κάντε 20 παλμούς.
7. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να απαλλαγούν από ισχίου

Κάνετε τα πάντα για να κάνετε τα απαραίτητα βήματα για να δημιουργήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η άσκηση, η καλή κατανάλωση και γενικά η καλή φροντίδα του εαυτού σας θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλά.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές θερμίδες. Οι υδατάνθρακες μπορεί να σας δώσουν πρόσθετη ενέργεια για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας. Η κατανάλωση άπαχου πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Περιλάβετε πολλά υγιή λίπη, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα, τη ζάχαρη και το αλκοόλ. Κάντε έξυπνες επιλογές τροφίμων, αλλά θυμηθείτε ότι είναι εντάξει να είστε επιεικείς κάθε μία και πάλι.

Μπορείτε να εξισορροπήσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας, επεξεργαζόμενοι και άλλα μέρη του σώματος. Για να μεταμορφώσετε το σώμα σας, είναι σημαντικό να κάνετε διάφορες ασκήσεις. Ενσωματώστε άλλους τύπους προπονήσεων καρδιο στη ρουτίνα σας. Μείνετε αφιερωμένοι σε μια ρουτίνα προπόνησης και προσθέστε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, τον διαιτολόγο ή τον επαγγελματία του fitness για καθοδήγηση.

Διαφήμιση

Κάτω γραμμή

Η κάτω γραμμή

Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματά σας ενδέχεται να είναι σταδιακά. Μπορεί να είναι εβδομάδες ή μήνες πριν εμφανιστούν αισθητές αλλαγές. Είναι όσο το δυνατόν θετικότερο για το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-συζήτηση και εστιάστε σε αυτό που αγαπάτε για το σώμα σας.

Ρυθμίστε σε ένα πρόγραμμα ρουτίνας ή ευεξίας που σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Ορίστε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους για τον εαυτό σας. Η επίτευξη των στόχων σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να φανείτε καλύτερα. Τα πρώτα βήματα ξεκινούν τώρα.