Stretching: Οι μύθοι, τα γεγονότα και οι διατομές των αρχαρίων

Τα βασικά του stretching

Αν υπάρχει μια παγκόσμια αλήθεια για το τέντωμα, είναι ότι όλοι πρέπει να το κάνουμε. Ωστόσο, λίγοι από εμάς πράγματι κάνουν. Οι ειδικοί φυσικής αγωγής λένε ότι είναι το μέρος μιας προπόνησης που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να παραλείπουν. Μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πώς οι μύες σας ανταποκρίνονται στην άσκηση. Το τέντωμα θερμαίνει τους μύες σας και οι ζεστοί μύες είναι πιο εύκαμπτοι.

Εδώ είναι μια ματιά σε μερικές από τις αλήθειες και τα ψεύδη για το τέντωμα.

διαφήμισηΔημοφυία

Κοινές πεποιθήσεις

Κοινές πεποιθήσεις για το τέντωμα

1. Ο καλύτερος χρόνος για να τεντώσετε είναι μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί.

Αληθινό και ψευδές: Είναι ασφαλέστερο να τεντώνεται ένας ζεστός μυς και οι ζεστός μύες είναι πιο χαλαροί και έχουν μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης. Ωστόσο, περπατώντας βιαστικά ή τζόκινγκ για πέντε λεπτά, μέχρι να σπάσει ένα ελαφρύ ιδρώτα, είναι ένα επαρκές warm-up για τέντωμα. Σε έναν τέλειο κόσμο, θα τεντώσετε λίγα λεπτά μέσα και μετά την προπόνηση σας.

2. Υπάρχει μόνο ένας "σωστός" τρόπος επέκτασης.

Λάθος: Υπάρχουν πραγματικά μισοί ή περισσότεροι τρόποι για να τεντώσετε. Μερικά από τα πιο κοινά παρατίθενται παρακάτω.

Στατικό τέντωμα

Τεντώστε έναν συγκεκριμένο μυ, μέχρι να νιώσετε ένταση και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Αυτό θεωρείται ο ασφαλέστερος τρόπος για να τεντώσει - γίνεται απαλά, επιτρέπει στους μυς και τον συνδετικό ιστό να "επαναφέρει" το αντανακλαστικό τάνυσης.

Ενεργό απομονωμένο (AI) τέντωμα

Τεντώστε ένα συγκεκριμένο μυ, μέχρι να νιώσετε ένταση, και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση μόνο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Συχνά πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί ή τα χέρια σας για να πάρετε έναν μυ στο σημείο τεντώματος. Επειδή δεν πιέζετε τους μύες να παραμείνουν συμβατοί, ο μυς που εργάζεται στην πραγματικότητα παραμένει χαλαρός. Ωστόσο, οι επικριτές προειδοποιούν για τον κίνδυνο υπερβολικής διάρρηξης, ειδικά αν χρησιμοποιείτε σχοινί.

Προσανατολισμός της νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF) που εκτείνεται

Συμπληρώστε ένα μυ, απελευθερώστε το και στη συνέχεια τεντώστε, συνήθως με τη βοήθεια ενός συνεργάτη που "πιέζει" το τέντωμα. Ενώ το PNF μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό, μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο αν γίνει σωστά. Το ακολουθήστε μόνο υπό την επίβλεψη ενός φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή.

Βαλλιστική ή δυναμική επέκταση

Μετακινήστε αργά σε μια τεντωμένη θέση και στη συνέχεια αναπηδήστε μόλις φτάσετε εκεί. Αυτό είναι που πολλοί άνθρωποι έμαθαν στην τάξη των γυμνασίων, αλλά τώρα οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτή η μέθοδος είναι επικίνδυνη επειδή θέτει πάρα πολύ πίεση στους μύες και τον συνδετικό ιστό.

3. Το τέντωμα θα πρέπει να είναι άβολο.

Λάθος: Στην πραγματικότητα, εάν το τέντωμα είναι επώδυνο, πηγαίνετε πολύ μακριά. Αντ 'αυτού, μετακινήστε σε μια τέντωμα, και σταματήστε όταν αισθάνεστε ένταση. Αναπνεύστε βαθιά ενώ κρατάτε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κατόπιν χαλαρώστε και επαναλάβετε το τέντωμα, προσπαθώντας να το μετακινήσετε λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια του δεύτερου τεντώματος.

4. Θα πρέπει να κρατάτε τέντωμα για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Αληθινό: Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν τώρα ότι αρκεί η διατήρηση ενός τεντώματος για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Διαφήμιση

Τεντώματα για αρχάριους

Τέντωμα για τους ώμους (για τους ώμους, το λαιμό και την πλάτη)

Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες επάνω. Πάρτε 10 αργές, βαθιές αναπνοές, επιμηκύνοντας την έκταση σε κάθε εκπνοή. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για άλλη μια φορά.

Τεντώστε το κορμό (για το κάτω μέρος της πλάτης)

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα. Με τα χέρια σας στο μικρό της πλάτης, γωνία της πύλης σας προς τα εμπρός, ενώ δείχνει tailbone σας προς τα πίσω ελαφρώς? νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω. Κρατήστε για 10 βαθιές αναπνοές. επαναλάβετε άλλη μια φορά.

Τεντώστε τη γάτα και την αγελάδα

Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, την πλάτη σας επίπεδη και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν πίσω σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, καρφώστε την πλάτη σας και ρίξτε το κεφάλι σας προς τα κάτω έτσι κοιτάζετε το στομάχι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Τώρα χαμηλώστε την πλάτη σας μέχρι να κουνηθεί, αυξάνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.