10 τρόφιμα Υψηλά σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Παράγει ενέργεια και ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων άλλων μεταλλικών στοιχείων όπως το ασβέστιο, το κάλιο και ο ψευδάργυρος. Η καρδιά, οι μύες και τα νεφρά σας χρειάζονται μαγνήσιο για να λειτουργούν σωστά. Το ορυκτό βοηθά επίσης στην κατασκευή δοντιών και οστών.

Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου, όπως:

-> ΔιαφήμισηΗ

• γαστρεντερικές ασθένειες όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, νόσο του Crohn και κοιλιοκάκη
• διαβήτης
• νεφροπάθεια
• ιοί στομάχου που προκαλούν εμετό και διάρροια

η καφεΐνη σε τακτική βάση μπορεί να επηρεάσει και τα επίπεδα μαγνησίου σας.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου:
Παιδιά 1-3 ετών	80 mg
Παιδιά 4-8 ετών	130 mg
Παιδιά 9-13 ετών	240 mg
Έφηβοι 14-18 ετών	αγόρια 410 mg κορίτσια 360 mg
Ενήλικες 19-30 ετών	άνδρες 400 mg γυναίκες 310 mg
+ έτη	άνδρες 420 mg γυναίκες 320 mg

Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σπάνια, πολλοί Αμερικανοί δεν παίρνουν τόσο μεγάλο μέρος του ορυκτού όσο θα έπρεπε στη διατροφή τους. Ωστόσο, ο μέσος ενήλικας μπορεί να πάρει μόνο 66 τοις εκατό του καθημερινού συνιστώμενου μαγνησίου στη φυσιολογική τους διατροφή. Αυτό θα μπορούσε να είναι αποτέλεσμα της ποσότητας των επεξεργασμένων τροφίμων που τρώμε.

Οι ακόλουθες 10 τροφές είναι μερικές από τις καλύτερες φυσικές πηγές μαγνησίου. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας για να πάρετε μια ώθηση μαγνησίου.

διαφήμιση

1. Πλήρες σιτάρι

Τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, αλλά το αλεύρι ολικής αλέσεως κερδίζει με 160 mg ανά φλιτζάνι. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σιτάρι αντί του λευκού αλεύρου για το ψήσιμο και αγοράστε ολόκληρο το ψωμί σιταριού στο κατάστημα. Αυτές οι τηγανίτες κολοκύθας ολόκληρου του σιταριού έβαλαν μια υγιή συστροφή στο δημοφιλές βασικό πρωινό του Σαββατοκύριακου.

2. Σπανάκι

Τα σκοτεινά, φυλλώδη χόρτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και το σπανάκι δεν αποτελεί εξαίρεση. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι έχει 157 mg μαγνήσιο. Έχετε σπανάκι για πρωινό σε αυτό το σπανάκι αγκινάρα frittata.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

3. Quinoa

Το Quinoa είναι έτοιμο και τρώγεται με τρόπο παρόμοιο με το ρύζι. Είναι γνωστό για τα πολλά οφέλη για την υγεία του, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ανόργανα συστατικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa έχει 118 mg μαγνησίου. Αντικατάσταση ρυζιού για quinoa σε αυτές τις γεμιστές πιπεριές quinoa.

4. Αμύγδαλα

Δεν είναι μόνο τα αμύγδαλα ένα υγιεινό σνακ, αλλά είναι επίσης συσκευασμένα με μαγνήσιο. Μια ουγγιά αμυγδάλων έχει 80 mg, ή περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Τα φρυγμένα αμύγδαλα μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία πιάτων για επιπλέον υφή και γεύση, συμπεριλαμβανομένου αυτού του κουσκούς αμυγδάλου.

5. Κάσιους

Ένα άλλο υγιεινό καρύδι σνακ, τα κάσιους είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου. Μια ουγγιά έχει 74 mg του ορυκτού. Φάτε τα κάσιους μόνοι τους ή τα προσθέτετε σε μια πλευρική σαλάτα για δείπνο.

6. Μαύρα φασόλια

Όλα τα φασόλια έχουν οφέλη για την υγεία, αλλά όταν πρόκειται για μαγνήσιο, τα μαύρα φασόλια βγαίνουν στην κορυφή. Έχουν 60 mg ανά δίκαιη & frac12? φλιτζάνι. Ζεσταίνουμε αυτό το χειμώνα με πικάντικο μαύρο τσίλι τσίλι, ή δοκιμάστε να κάνετε εύκολη μαύρη βουτιά φασολιών για την επόμενη σας συγκέντρωση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Edamame

Το Edamame είναι σπόροι σόγιας που βρίσκονται ακόμα στα λοβό. Συνήθως είναι στον ατμό ή βρασμένο και μπορεί να καταναλωθεί απλά ή να προστεθεί σε ένα πιάτο. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο φασόλια EDAMAME έχει 50 mg μαγνήσιο. Αυτό το spread edamame πηγαίνει σε σάντουιτς και αναδιπλώνεται, και επίσης λειτουργεί ως κόμμα βουτιά.

8. Φιστίκια

Όπως PB & J; Δύο κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρου περιέχουν 49 mg μαγνησίου. Αυτό το απλό λεμόνι PBB συνδυάζει το φυστικοβούτυρο και τις μπανάνες για ένα σνακ μετά την προπόνηση.

9. Tofu

Tofu είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος, είτε είστε χορτοφάγος είτε απλώς ψάχνετε να αλλάξετε τα πράγματα λίγο. Ένα μισό φλιτζάνι τοφου περιέχει 37 mg μαγνησίου.

Διαφήμιση

Νέοι στο tofu ή ψάχνοντας να δοκιμάσω μια διαφορετική συνταγή; Δοκιμάστε αυτές τις καβουρίες λαχανικών tofu.

10. Σουσάμι

Οι σουσάμι χρησιμοποιούνται συχνά σε ασιατικό στυλ μαγειρέματος. Είναι επίσης ένας τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας. Μια κουταλιά σούπας σουσάμι έχει 32 mg μαγνήσιο. Αυτή η συνταγή σαλάτας κοτόπουλου σουσάμι κάνει μια συστροφή σε ένα παλιό φαβορί.