Τα καλύτερα ψάρια για φαγητό: 11 Υγιεινές επιλογές

Τα ψάρια είναι μια υγιεινή, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τροφή που έχει μια νόμιμη θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα ψάρια είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα "καλά" λίπη που οι άνθρωποι δεν παράγουν μόνοι τους.

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Συγκεκριμένα, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και είναι επωφελείς για την προ- και μεταγεννητική ανάπτυξη. Η American Heart Association συνιστά να τρώει ψάρια, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα της λίμνης, οι σαρδέλες και ο τόνος του μακρύπτερου, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Για όλους τους άλλους, τα οφέλη της κατανάλωσης ψαριών υπερτερούν των κινδύνων. Δοκιμάστε αυτά τα 11 είδη ψαριών που δεν είναι μόνο θρεπτικά αλλά γευστικά.

διαφήμισηΔημοφυία

σολομός της Αλάσκας

1. Αλάσκας σολομός

Υπάρχει μια συζήτηση σχετικά με το αν η άγρια ​​σολομός ή ο σολομός εκτροφής είναι η καλύτερη επιλογή. Ο σολομός εκτροφής είναι σημαντικά φθηνότερος, αλλά περιέχει λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα και περισσότερο κορεσμένο λίπος και θερμίδες ανά μερίδα. Ο σολομός είναι μια μεγάλη επιλογή για τη διατροφή σας συνολικά, αλλά εάν ο προϋπολογισμός σας επιτρέπει, επιλέξτε την άγρια ​​ποικιλία.

Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή σολομού στη σχάρα με μια γλυκιά γούνα από το Chowhound για ένα πακέτο που είναι εύκολο να ετοιμάσετε.

Κωδικός

2. Cod

Αυτό το φλοιό λευκό ψάρι είναι μια μεγάλη πηγή φωσφόρου, νιασίνης και βιταμίνης Β-12. Μια μαγειρεμένη μερίδα 3 ουγκιών έχει 1 γραμμάριο λίπους, 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και ρολόγια σε λιγότερο από 90 θερμίδες.

Δοκιμάστε ένα piccata πάνω από τον μπακαλιάρο για ένα ωραίο συμπλήρωμα, όπως αυτή η συνταγή από τον Paleo Grubs.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

Ρέγγα

3. Ρέγγα

Ένα λιπαρό ψάρι παρόμοιο με σαρδέλες, η ρέγγα είναι ιδιαίτερα καπνισμένη. Το καπνιστό ψάρι είναι γεμάτο με νάτριο, οπότε το καταναλώνετε με μέτρο.

Η linguine της ρέγγας με μεσογειακό στιλ Jamie Oliver χρησιμοποιεί τη νέα έκδοση σε αυτή τη συνταγή.

Mahi mahi

4. Mahi mahi

Ένα τροπικό, σταθερό ψάρι, ο mahi mahi μπορεί να κρατήσει σχεδόν κάθε προετοιμασία.Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, το ψάρι αυτό έχει λιγότερα από 1 γραμμάριο λίπους αλλά 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3. εξυπηρέτηση των 5 ουγκιών.

Οι μαυρισμένες tacos με mahi mahi taco με ένα μπιφτέκι μπιφτέκι σε αυτή τη συνταγή κάνουν για ένα μεγάλο δείπνο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Σκουμπρί

5. Σκουμπρί

Σε αντίθεση με τα φτωχότερα λευκά ψάρια, αυτός ο τύπος ελαιούχων ψαριών είναι πλούσιος σε υγιή λίπη. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τη συσσώρευση των αρτηριών.

Δοκιμάστε αυτό το πλήθος συνταγών από το Delishably για ιδέες γεύματος.

Διαφήμιση

Βέρκα

6. Πετσέτα

Ένα άλλο λευκό ψάρι, πέρκα έχει μια μεσαία υφή και μπορεί να προέλθει από τον ωκεανό ή το γλυκό νερό.

Με μια ήπια γεύση, μια γευστική πανοραμική ζαχαροπλαστική ζευγάρια καλά μαζί της, όπως και σε αυτή τη συνταγή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τροχαία πέστροφα

7. Η πέστροφα ουράνιου τόξου

Η ιπποτροφική ιριδίζουσα πέστροφα είναι στην πραγματικότητα μια ασφαλέστερη επιλογή από την άγρια, καθώς είναι ανυψωμένη προστατευμένη από προσμίξεις. Και, σύμφωνα με το ρολόι θαλασσινών ενυδρείων του Monterey Bay, είναι ένας από τους καλύτερους τύπους ψαριών που μπορείτε να φάτε όσον αφορά τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις.

Προσπαθήστε να ψήνετε σε αλουμινόχαρτο με λεμόνι και άνηθο σε αυτή τη συνταγή.

Σαρδέλες

8. Σαρδέλες

Επίσης ένα λιπαρό ψάρι, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες. Η κονσερβοποιημένη έκδοση είναι εύκολο να βρεθεί και στην πραγματικότητα πιο θρεπτική επειδή καταναλώνετε όλο το ψάρι, συμπεριλαμβανομένων των οστών και του δέρματος. Δοκιμάστε να γεμίσετε μια σαλάτα με ένα κουτί για μια ωραία προσθήκη.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

Ριγέ μπάσο

9. Ριγμένα μπάσα

Στις καλλιεργούμενες ή άγριες ποικιλίες, τα ριγωτά μπάσα είναι ένα άλλο βιώσιμο ψάρι, σύμφωνα με το ρολόι θαλασσινών του ενυδρείου Monterey Bay. Έχει μια σταθερή αλλά λεπτή υφή και είναι γεμάτη γεύση.

Δοκιμάστε το μπρούντζινο λαβράκι της Pioneer Woman με βούτυρο κρεμμυδιού λεμονιού.

Τιλάπια

10. Tilapia

Η Tilapia είναι ένα ήπιο λευκό ψάρι με εξαιρετικά θρεπτικά στατιστικά στοιχεία. Είναι ένα από τα πιο χαμηλά λιπαρά ψάρια που διατίθενται, χρονομετρημένα σε 2 γραμμάρια λίπους και ένα επιβλητικό 26 γραμμάρια πρωτεΐνης για 3 πιάτα.

Δοκιμάστε αυτό το ψητό κόκκινο τσίλι τσίλι για μια συστροφή στο ταϊλανδικό κάρυ.

Τόνος

11. Τόνος

Είτε φρέσκα είτε κονσερβοποιημένα, ο τόνος είναι μια αγαπημένη επιλογή. Όταν μαζεύετε φρέσκο ​​τόνο, επιλέξτε ένα κομμάτι που είναι γυαλιστερό και μυρίζει φρέσκο ​​ωκεανό. Είναι εύκολο να προετοιμαστείς - το μόνο που χρειάζεται είναι μια γρήγορη πτώση πάνω από την υψηλή θερμότητα.

Διαφήμιση

Takeaway

Το Takeaway

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ψαριών αρκετές φορές την εβδομάδα θα προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μια ισορροπημένη διατροφή. Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε κάποια κατάσταση υγείας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε τα ψάρια που περιέχουν υδράργυρο.