12 τρόφιμα που είναι πολύ υψηλά σε ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν όλα τα οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Πολλοί επικρατέστεροι οργανισμοί υγείας συστήνουν τουλάχιστον 250-500 mg ωμέγα-3 ημερησίως για υγιείς ενήλικες (1, 2, 3).

Μπορείτε να πάρετε υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπών από λιπαρά ψάρια, φύκια και αρκετές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Εδώ είναι μια λίστα με 12 τρόφιμα που είναι πολύ υψηλά σε ωμέγα-3.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Σκουμπρί (4107 mg ανά μερίδα)

Το σκουμπρί είναι μικρά, λιπαρά ψάρια.

Στις δυτικές χώρες, συνήθως καπνίζονται και τρώγονται ως ολόκληρα φιλέτα στο πρωινό. Είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ένα σκουμπρί 3,5 ​​γρ. (100 γρ.) Παρέχει το 200% των RDI για τη βιταμίνη B12 και το 100% για το σελήνιο (4).

Επιπλέον, αυτά τα ψάρια είναι αρκετά νόστιμα αλλά δεν απαιτούν σχεδόν καθόλου προετοιμασία.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 4107 mg σε ένα τεμάχιο ή 5134 mg ανά 100 γραμμάρια (3.5 oz).

2. Σολομός (4023 mg ανά μερίδα)

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ποικίλες θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων μαγνησίου, καλίου, σεληνίου και Β-βιταμινών (5, 6).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

4023 mg σε μισό φιλέτο ή 2260 mg σε 100 γραμμάρια (3.5 oz). ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Λάδι για το συκώτι γάδου (2664 mg ανά μερίδα)

Λάδι από συκώτι γάδου είναι περισσότερο από ένα συμπλήρωμα από ένα τρόφιμο.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι το πετρέλαιο που εξάγεται από τα συκώτια των ψαριών του γάδου.

Το λάδι αυτό δεν έχει μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά φορτίζεται επίσης με βιταμίνη D (338% RDI) και βιταμίνη Α (270% RDI) (11).

Λαμβάνοντας μόνο μία κουταλιά σούπας λάδι από συκώτι, περισσότερο από ικανοποιεί την ανάγκη σας για τρία εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, σίγουρα δεν παίρνετε περισσότερο από μια κουταλιά, επειδή πάρα πολύ βιταμίνη Α μπορεί να είναι επιβλαβής.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

2664 mg σε μία κουταλιά της σούπας. 4. Ρέγγα (3181 mg ανά μερίδα)

Η ρέγγα είναι ελαιώδης μεσαίου μεγέθους ψάρι. Είναι συχνά ψυχρό καπνιστό ή προψημένο, και στη συνέχεια πωλείται ως κονσερβοποιημένο σνακ.

Η καπνιστή ρέγγα είναι ένα δημοφιλές φαγητό πρωινού σε χώρες όπως η Αγγλία, όπου σερβίρεται με αυγά και ονομάζεται kippers.

Ένα τυπικό καπνιστό φιλέτο περιέχει σχεδόν το 100% της ΕΑΚ για τη βιταμίνη D και το σελήνιο και το 50% του RDI για το B12 (12).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

3181 mg ανά φιλέτο ή 1729 mg ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές). ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Στρείδια (565 mg ανά μερίδα)

Τα οστρακοειδή είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε.

Στην πραγματικότητα, τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιοδήποτε άλλο φαγητό στον πλανήτη.Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ακατέργαστων στρείδι (6-7 στρείδια) περιέχει 600% των RDI για τον ψευδάργυρο, 200% για τον χαλκό και 300% για τη βιταμίνη B12 (13, 14).

Τα στρείδια καταναλώνονται συνήθως ως ορεκτικό, σνακ ή ολόκληρο γεύμα. Τα ακατέργαστα στρείδια είναι μια λιχουδιά σε πολλές χώρες.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

565 mg σε 6 στρείδια ή 672 mg ανά 100 γραμμάρια (3,5 oz). Διαφήμιση

6. Σαρδέλες (2205 mg ανά μερίδα)

Οι σαρδέλες είναι πολύ μικρά, λιπαρά ψάρια. Είναι συνήθως τρώγονται από ένα κασσίτερο ή ένα βάζο ως μίζα, σνακ ή λιχουδιά.

Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρες. Περιέχουν σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα.

Ένα φλιτζάνι στραγγισμένο σαρδέλα παρέχει πάνω από το 200% των RDI για τη βιταμίνη Β12 και πάνω από 100% για τη βιταμίνη D και το σελήνιο (15).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

2205 mg ανά φλιτζάνι ή 1480 mg ανά 100 γραμμάρια (3.5 oz). ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Γαύροι (951 mg ανά μερίδα)

Οι αντσούγιες είναι μικροσκοπικά, λιπαρά ψάρια που συχνά βρίσκονται σε ξηρή κατάσταση ή σε βάζο με λάδι.

Είναι συνήθως τρώγονται σε πολύ μικρές μερίδες, όπως τυλιγμένες γύρω από κάπαρη, γεμιστές με ελιές ή ως πίτσες και σαλάτες.

Λόγω της έντονης γεύσης τους, χρησιμοποιούνται επίσης για να προσθέσουν γεύση σε πολλά πιάτα και σάλτσες, συμπεριλαμβανομένης της σάλτσας Worcestershire, του Remoulade και του Caesar dressing.

Οι αντζούγιες είναι μια μεγάλη πηγή νιασίνης και σεληνίου, και οι αποστεωμένοι γαύροι είναι επίσης πλούσιοι σε ασβέστιο (16).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

951 mg ανά μία κουτί (2 oz) ή 2113 mg ανά 100 γραμμάρια (3,5 oz). 8. Χαβιάρι (1086 mg ανά μερίδα)

Το χαβιάρι αποτελείται από αυγά ψαριού ή σάρκα. Θεωρείται ευρέως ως εξαιρετικά πολυτελές είδος διατροφής, και χρησιμοποιείται συχνότερα σε μικρές ποσότητες ως εκκινητής, δοκιμαστής ή γαρνιτούρα.

Το χαβιάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη και εξαιρετικά χαμηλά σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (17).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

1086 mg ανά κουτάλι σούπας ή 6789 mg ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές). ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Λινόσποροι (2338 mg ανά μερίδα)

Οι λιναρόσποροι είναι μικροί καφέ ή κίτρινοι σπόροι. Είναι συχνά αλεσμένα, αλεσμένα ή χρησιμοποιημένα για την παραγωγή πετρελαίου.

Αυτοί οι σπόροι είναι μακράν η πλουσιότερη πηγή τροφής του ωμέγα-3 λίπους που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), και το λιναρόσπορο χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα ωμέγα-3.

Οι λιναρόσποροι είναι επίσης πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχουν μεγάλη αναλογία ωμέγα-6: ωμέγα-3 σε σύγκριση με τους περισσότερους ελαιούχους σπόρους φυτών (18, 19, 20, 21).

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τους διαφορετικούς τύπους ωμέγα-3 σε αυτό το άρθρο.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

2338 mg ανά κουτάλι σούπας, 7196 mg ανά κουταλιά ελαιόλαδου. 10. Οι σπόροι Chia (4915 mg ανά μερίδα)

Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί.

Είναι πλούσια σε μαγγάνιο, ασβέστιο, φώσφορο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά (22).

Μια τυπική 1-ουγκιά (28 γραμμάρια) 2 κουταλιές της σούπας. Το σερβίρισμα (24 g) των σπόρων chia περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των οκτώ απαραίτητων αμινοξέων.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

4915 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια). 11. Καρύδια (2542 mg ανά μερίδα)

Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά και φορτωμένα με ίνες.Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου, βιταμίνης Ε και σημαντικών φυτικών ενώσεων (23).

Ωστόσο, μην αφαιρείτε το δέρμα, καθώς περιέχει τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά φαινόλης που βρίσκονται στα καρύδια.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

2542 mg ανά ουγγιά, η οποία ανέρχεται σε 7 περίπου καρύδια. Διαφήμιση

12. Σόγια (1241 mg ανά μερίδα)

Οι σπόροι σόγιας αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών.

Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο (24).

Ωστόσο, οι σπόροι σόγιας είναι επίσης πολύ υψηλές σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, επομένως δεν πρέπει να βασίζονται σε αυτά ως μια μοναδική πηγή ωμέγα-3. Πρέπει να πάρουμε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε μια συγκεκριμένη ισορροπία.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3:

1241 mg σε μισή φλιτζάνι ή 1443 mg ανά 100 γραμμάρια (3,5 oz). 13. Οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα;

Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα 1-8 περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA, τα οποία απαντώνται σε μερικές ζωοτροφές, θαλασσινά και άλγη.

Αντίθετα, τα τρόφιμα 9-12 περιέχουν το ωμέγα-3 λίπος ALA, το οποίο είναι κατώτερο από τα άλλα δύο. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους λιπαρών ωμέγα-3 σε αυτό το άρθρο.

Αν και δεν είναι τόσο υψηλό σε ωμέγα-3 όπως τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων.

Αυτά περιλαμβάνουν τα αυγά βοσκής, τα αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, τα κρέατα από χορτοφάγα ζώα, τα χορτοφάγα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους σπόρους κάνναβης, καθώς και ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα βλαστάρια της Βρυξελλών και το μπιφτέκι.

Όπως μπορείτε να δείτε, η λήψη αρκετών ωμέγα-3 από ολόκληρα τρόφιμα θα πρέπει να είναι σχετικά εύκολη.

Ωστόσο, αν δεν τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα και πιστεύετε ότι μπορεί να σας λείπουν τα ωμέγα-3, τότε ελέγξτε έξω αυτό τον οδηγό συμπλήρωμα ωμέγα-3.