12 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε πολλά χωρίς λιπαρά

Μια συμβουλή που συχνά δίνεται στους διαιτολόγους είναι να φάτε μέχρι να φτάσετε στην κορεσμό - δηλαδή, μέχρι να αισθανθείτε πλήρης.

Το πρόβλημα είναι ότι τα διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα και την κορεσμό.

Για παράδειγμα, 200 θερμίδες του στήθους κοτόπουλου μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε γεμάτες, αλλά μπορεί να χρειαστούν 500 θερμίδες κέικ για να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Έτσι, η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο για το φαγητό μέχρι να αισθανθείτε πλήρης. Πρόκειται για την επιλογή των τροφών δεξιά που σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι για τις λιγότερες θερμίδες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι κάνει μια πλήρωση τροφίμων;

Πολλοί παράγοντες καθορίζουν την τιμή κορεσμού μιας τροφής ή τον τρόπο γεμίσματος της σε σχέση με το περιεχόμενο σε θερμίδες. Ο λόγος θερμίδων / κορεσμού μετριέται σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού (1).

Ο δείκτης κορεσμού μετρά επίσης την ικανότητα μιας τροφής να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις, να μειώσετε την πείνα σας και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ορισμένα τρόφιμα κάνουν απλά μια καλύτερη δουλειά στην ικανοποίηση της πείνας και την πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής από άλλους.

Τα τρόφιμα πλήρωσης τείνουν να έχουν τις ακόλουθες ιδιότητες:

Υψηλός όγκος: Οι μελέτες δείχνουν ότι ο όγκος των καταναλωθέντων τροφίμων επηρεάζει έντονα την κορεσμό. Όταν τα τρόφιμα περιέχουν πολύ νερό ή αέρα, ο όγκος αυξάνεται χωρίς την προσθήκη θερμίδων (2, 3).
Υψηλή πρωτεΐνη: Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι πιο πλήρης από τους υδατάνθρακες και το λίπος. Οι δίαιτες υψηλότερες στην πρωτεΐνη αυξάνουν την κορεσμό και οδηγούν σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων από ό, τι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (4, 5).
Υψηλή ίνα: Το Fiber παρέχει χύμα και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτος. Επίσης, επιβραδύνει την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος, γεγονός που σας κρατάει πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (6).
Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα: Αυτό σημαίνει ότι ένα τρόφιμο έχει χαμηλές θερμίδες για το βάρος του. Τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες (7).

Έτσι, εάν τρώτε τρόφιμα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά, τότε μπορείτε να τα φάτε συνήθως μέχρι την πληρότητα χωρίς να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες.

Εδώ είναι 12 τρόφιμα πλήρωσης που μπορείτε να φάτε πολλά χωρίς λίπος.

1. Βραστά πατάτες

Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τις πατάτες όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά δεν πρέπει.

Οι ολόκληρες πατάτες φορτώνονται με βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν επίσης έναν ορισμένο τύπο αμύλου που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο (8, 9).

Το ανθεκτικό άμυλο περιέχει τις μισές θερμίδες του κανονικού αμύλου (2 αντί των 4 θερμίδων ανά γραμμάριο). Στο πεπτικό σας σύστημα, ενεργεί πολύ σαν διαλυτή ίνα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι.

Επειδή η προσθήκη ανθεκτικού αμύλου στα γεύματα βοηθά στην ικανοποίηση της πείνας, προκαλεί στους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες (10, 11).

Είναι ενδιαφέρον ότι η ψύξη των πατατών αφού μαγειρευτούν αυξάνει την ανθεκτική τους περιεκτικότητα σε άμυλο.Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ψύξη και η επαναθέρμανση πατάτας πολλές φορές συνεχίζει να αυξάνει την επίδρασή τους στην καταστολή της πείνας (12).

Σε μια μελέτη που μέτρησε την ικανότητα των 38 τροφίμων να ικανοποιήσουν την πείνα, οι βραστές πατάτες κατέλαβαν την υψηλότερη (1).

Ενώ οι βραστές πατάτες ήταν το πιο ικανοποιητικό φαγητό που ελέγχθηκε, τα τσιπ πατάτας βρέθηκαν να είναι τρεις φορές λιγότερο γεμισμένα.

Bottom Line: Οι βραστές πατάτες, οι οποίες είναι εξαιρετικά θρεπτικές, είναι η πρώτη στον δείκτη κορεσμού. Τα ψιλοκομμένα πατατάκια είναι τρεις φορές λιγότερο γεμισμένα και δεν θεωρούνται φιλικά προς την απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Ολόκληρα αυγά

Τα αυγά είναι μια άλλη τροφή που έχει αποσιωπηθεί αδίκως στο παρελθόν. Η αλήθεια είναι ότι τα αυγά είναι απίστευτα υγιή και σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου περίπου του μισού της πρωτεΐνης αυγών, βρίσκονται στον κρόκο.

Τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Επιπλέον, γεμίζουν πολύ.

Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά για πρωινό ήταν πιο ικανοποιημένοι και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που είχαν μια κουταλιά για πρωινό (13, 14, 15).

Συγκεκριμένα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά για πρωινό μείωσαν το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και έχασαν περισσότερο βάρος από αυτούς που έφαγαν μια κουταλιά (16).

Βυθός: Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερα έως και 36 ώρες μετά το γεύμα.

3. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας τύπος κουάκερ ή ζεστό δημητριακό, που καταναλώνεται συχνά για πρωινό.

Είναι απίστευτα γεμιστικό και κατατάσσεται τρίτο στον δείκτη κορεσμού (1).

Αυτό οφείλεται κυρίως στο υψηλό περιεχόμενο των ινών και στην ικανότητα να απορροφούν νερό.

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή μιας διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και στην απορρόφηση των υδατανθράκων (17).

Σε σύγκριση με τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού, η βρώμη ήταν καλύτερη στην καταστολή της όρεξης, στην αύξηση της κορεσμού και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων όλη την ημέρα (18, 19).

Bottom Line: Το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απορροφά νερό, γεγονός που το καθιστά απίστευτα γεμίζοντας. Είναι πιο γεμάτο από τα παραδοσιακά δημητριακά πρωινού και μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Σούπες βασισμένες σε ζωμό

Τα υγρά θεωρούνται συχνά ως λιγότερο γέμισμα από τα στερεά τρόφιμα.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο γεμάτες από τα στερεά γεύματα με τα ίδια συστατικά (20, 21).

Όταν μια σούπα τρώγεται στην αρχή ενός γεύματος σε μια μελέτη, οι υποκείμενοι κατανάλωναν 20% λιγότερες θερμίδες σε αυτό το γεύμα (22).

Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι η συνηθισμένη κατανάλωση σούπας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, να αυξήσει την κορεσμό και να προωθήσει την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (23, 24, 25).

Βάλτε σε σούπες με βάση το ζωμό, καθώς τείνουν να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από τις ποικιλίες που βασίζονται στην κρέμα γάλακτος.

Bottom Line: Οι σούπες γεμίζουν πολύ. Η κατανάλωση σούπας στην αρχή ενός γεύματος μπορεί να αυξήσει την κορεσμό, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Διαφήμιση

5. Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι γνωστά ως καλές πηγές ινών και πρωτεϊνών.

Αυτό, σε συνδυασμό με μια σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, τους καθιστά ένα γέμισμα τροφίμων που μπορεί ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους (26).

Μια ανασκόπηση πολλών μελετών δείχνει ότι τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι 31% πιο γεμιστά από τα ζυμαρικά και το ψωμί (27).

Bottom Line: Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, γεγονός που τους καθιστά πολύ γεμίζοντας. Είναι επίσης σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, γεγονός που τους καθιστά φιλικό φαγητό με απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Μήλα

Τα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με την πρόσληψη χαμηλότερων θερμίδων και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (28, 29, 30, 31).

Ειδικότερα, τα μήλα βαθμολογούν πολύ υψηλά τον δείκτη κορεσμού (1).

Επειδή τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που φυσικά επιβραδύνει την πέψη, σας βοηθούν να αισθανθείτε πλήρης (32).

Είναι επίσης πάνω από 85% νερό, το οποίο παρέχει όγκο και βελτιώνει την κορεσμό χωρίς την προσθήκη θερμίδων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ολόκληρα, συμπαγή φρούτα αυξάνουν την κορεσμό περισσότερο από τον καθαρισμό φρούτων ή χυμών, και τα δύο δεν είναι ιδιαίτερα γεμισμένα (33).

Μία μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης στερεών τεμαχίων μήλου, μήλου ή κατανάλωσης χυμού μήλου στην αρχή ενός γεύματος.

Διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν συμπαγή τμήματα μήλου κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες από εκείνους που κατανάλωναν σάλτσα μήλου και λιγότερες θερμίδες από εκείνους που κατανάλωναν χυμό μήλου (34).

Η κατανάλωση τμημάτων μήλων είχε επίσης ως αποτέλεσμα υψηλότερες βαθμολογίες πληρότητας και χαμηλότερη αξιολόγηση της πείνας από άλλες μορφές φρούτων.

Bottom Line: Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και διαλυτές ίνες, αλλά έχουν χαμηλές θερμίδες. Τρώγοντας ολόκληρα, συμπαγή μήλα μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να συμβάλλετε στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

7. Φρούτα εσπεριδοειδών

Ομοίως με τα μήλα, τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να αυξήσει την κορεσμό.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Και τα δύο πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ περιέχουν πάνω από 87% νερό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σε θέση να σας γεμίσουν για πολύ λίγες θερμίδες.

Έχει συχνά προταθεί ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Σε μία μελέτη, οι παχύσαρκοι συμμετέχοντες που έτρωγαν γκρέιπφρουτ έχασαν σημαντικά μεγαλύτερο βάρος από αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο (35).

Σε άλλη μελέτη, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα σε γεύματα για έξι εβδομάδες συσχετίστηκε με μέτρια απώλεια βάρους και με σημαντική μείωση της περιφέρειας της μέσης (36).

Όταν συνδυάστηκε με περιορισμό θερμίδων, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή χυμού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα οδήγησε σε απώλεια βάρους 7,1%, σημαντική μείωση στο σωματικό λίπος και την περιφέρεια βάρους (37).

Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι αποκλειστικά για το γκρέιπφρουτ, καθώς το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα είχε παρόμοια αποτελέσματα.

Βυθός: Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι επίσης τρόφιμα με απώλεια βάρους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Ψάρια

Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσουν την κορεσμό στους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (38).

Είναι επίσης φορτωμένοι με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, που είναι γνωστό ότι είναι πολύ γεμίζουν.

Στην πραγματικότητα, τα ψάρια βαθμολογούνται υψηλότερα από όλες τις άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στον δείκτη κορεσμού και κατατάσσονται στη δεύτερη θέση από όλα τα δοκιμασμένα τρόφιμα (1).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η επίδραση των ψαριών στην κορεσμό ήταν σημαντικά μεγαλύτερη από αυτή του κοτόπουλου και του βοείου κρέατος (39).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ψάρια κατανάλωναν 11% λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους από όσους κατανάλωναν το βόειο κρέας (40).

Κάτω: Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την κορεσμό. Τα ψάρια μπορεί επίσης να είναι πιο γεμάτα από άλλα είδη πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο και το βόειο κρέας.

9. Lean Meats

Τα άπαχα κρέατα είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και πολύ γεμίζουν.

Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες οδηγούν σε μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (5).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν κατά 12% λιγότερο κατά το δείπνο μετά την κατανάλωση κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατά το μεσημεριανό γεύμα, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν μεσημεριανό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (41)

Το βόειο κρέας κατέλαβε τη δεύτερη υψηλότερη από όλες τις πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές στον δείκτη κορεσμού, αλλά άλλα άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και χοιρινό κρέας είναι επίσης φιλικά προς την απώλεια βάρους (1).

Κατώτατη γραμμή: Το κρέας είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και πολύ γεμίζει. Η κατανάλωση άπαχου κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες σε επόμενα γεύματα.

10. Cottage Cheese

Το τυρί Cottage είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες.

Είναι επίσης συσκευασμένο με υγιεινά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, ασβεστίου, φωσφόρου και σεληνίου.

Αυτά τα χαρακτηριστικά κάνουν το τυρί cottage ένα φιλικό φαγητό με απώλεια βάρους.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η επίδρασή της στην πληρότητα είναι παρόμοια με εκείνη των αυγών (42).

Κάτω: Το τυρί Cottage είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών θερμίδων. Η επίδρασή της στον κορεσμό μπορεί να συγκριθεί με εκείνη των αυγών.

Διαφήμιση

11. Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα.

Είναι επίσης συσκευασμένα με όλα τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ενώσεις που τα καθιστούν ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ίνες, και οι δύο συμβάλλουν στην πλήρωσή σας.

Η έρευνα δείχνει ότι οι σαλάτες, ειδικότερα, βοηθούν στην ικανοποίηση της πείνας, ειδικά όταν καταναλώνονται πριν από το γεύμα.

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σαλάτα κατά την έναρξη ενός γεύματος κατανάλωναν 7-12% λιγότερες θερμίδες στο γεύμα (43).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σαλάτας κατά την έναρξη ενός γεύματος αύξησε την κατανάλωση λαχανικών κατά 23%, σε σύγκριση με την κατανάλωση της κύριας τροφής (44).

Για να διατηρήσετε τη σαλάτα σας χαμηλή σε θερμίδες, αποφύγετε την προσθήκη συστατικών και επιδέσμων υψηλής θερμιδικής αξίας.

Bottom Line: Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση σαλάτας χαμηλών θερμίδων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

12. Popcorn

Το Popcorn είναι ένα ολόκληρο σιτάρι και περιέχει περισσότερα φυτά από πολλά άλλα δημοφιλή σνακ.

Είναι επίσης υψηλό σε όγκο, έτσι ώστε να καταλαμβάνει πολύ χώρο στο στομάχι σας, παρά το γεγονός ότι είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες.

Μελέτες έχουν βρει ότι το ποπ κορν θα σας γεμίσει περισσότερο από άλλα δημοφιλή σνακ όπως τα πατατάκια (45).

Το ποπ κορν είναι το πιο υγιεινό. Το ποπκόρντ που παρασκευάζεται εμπορικά ή μικροκυματικά μπορεί να είναι εξαιρετικά υψηλό σε θερμίδες και να περιέχει ανθυγιεινά συστατικά.

Για να διατηρήσετε το ποπ κορν χαμηλό σε θερμίδες, αποφύγετε να προσθέσετε πολύ λίπος σε αυτό.

Bottom Line: Το Popcorn είναι ένας ολόκληρος κόκκος που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και όγκο, και οι δύο σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι. Μελέτες έχουν βρει ότι το popcorn είναι πιο γεμάτο από τα τσιπς πατάτας.