12 λάθη που πρέπει να αποφύγετε σε χορτοφαγική ή βιγκανική διατροφή

Μια ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτές οι δίαιτες σχετίζονται με την απώλεια βάρους, τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου (1, 2, 3, 4).

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια καλά στρογγυλή χορτοφαγική διατροφή που παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Αυτό το άρθρο αποκαλύπτει μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι σε μια δίαιτα βίγκαν ή χορτοφάγου και πώς να τα αποφύγετε.

1. Υποθέτοντας ότι τα προϊόντα Vegan ή χορτοφαγίας είναι αυτόματα υγιέστερα

Δυστυχώς, μόνο επειδή ένα προϊόν διατροφής φέρει την ένδειξη "χορτοφάγος" ή "vegan" δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιέστερο από την τακτική εναλλακτική λύση.

Για παράδειγμα, το γάλα αμυγδάλου είναι ένα δημοφιλές, φυτικό γάλα που συχνά είναι βασικό σε δίαιτες από vegan.

Ωστόσο, ενώ το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλό σε θερμίδες και εμπλουτισμένο με πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, δεν είναι απαραίτητα υγιέστερο από το αγελαδινό γάλα.

Το γλυκανθέν γάλα αμυγδάλου μπορεί επίσης να έχει υψηλή προσθήκη ζάχαρης, με 16 γραμμάρια ζάχαρης σε μόλις 1 φλιτζάνι (7).

Άλλα προϊόντα για χορτοφάγους, όπως χορτοφάγους με βάση τη σόγια, ψωμάκια και εναλλακτικά κρέατα, συχνά επεξεργάζονται πολύ, με έναν μακρύ κατάλογο τεχνητών συστατικών. Έτσι, συχνά δεν είναι πιο υγιεινές από άλλες μη χορτοφαγικές επεξεργασμένες τροφές.

Παρά το γεγονός ότι είναι χορτοφάγοι, αυτά τα προϊόντα είναι επίσης συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όμως δεν διαθέτουν τις πρωτεΐνες, τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για ένα ισορροπημένο γεύμα.

Ενώ αυτά τα προϊόντα μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβασή σας σε μια δίαιτα βίγκαν ή χορτοφαγίας, είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε με μέτρο με μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα.

Περίληψη:

Πολλά τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως χορτοφάγος ή vegan είναι συχνά πολύ επεξεργασμένα, με υψηλή προσθήκη ζάχαρης ή χωρίς θρεπτικά συστατικά. Εάν συμπεριλάβετε αυτά τα προϊόντα στη διατροφή σας, τα φάτε μόνο με μετριοπάθεια. 2. Δεν παίρνει αρκετή βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 παίζει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Είναι σημαντικό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA, μεταξύ άλλων διαδικασιών (8).

Δυστυχώς, οι κύριες πηγές βιταμίνης Β12 είναι ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα οστρακοειδή, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για το λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 (9).

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει κόπωση, προβλήματα μνήμης και μούδιασμα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια κατάσταση που προκαλείται από την ύπαρξη ερυθρών αιμοσφαιρίων (10) χαμηλότερων από το κανονικό.

Δυστυχώς, η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί στην πραγματικότητα να καλύψει την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12, κρύβοντας τα συμπτώματα μέχρι να καταστεί η βλάβη μη αναστρέψιμη (11).

Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμα τρόφιμα και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τους χορτοφάγους να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη Β12.

Εκτός από τα ζωικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και ορισμένοι τύποι βρώσιμων φυκών περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12 (12, 13).

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη βιταμίνης Β12 προσεκτικά και να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων εάν οι ανάγκες τους δεν ικανοποιούνται μόνο με τη διατροφή.

Περίληψη:

Οι χορτοφάγοι και τα vegans διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, οπότε βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα Β12. 3. Αντικατάσταση Κρέατος με Τυρί

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να φτιάξετε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο χορτοφαγικό είναι να βγάλετε το κρέας και να το αντικαταστήσετε με τυρί. Όταν πρόκειται για γεύση, η ανταλλαγή λειτουργεί καλά για σάντουιτς, σαλάτες, ζυμαρικά και πολλά άλλα πιάτα.

Ωστόσο, ενώ το τυρί περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, δεν αντικαθιστά την ευρεία ποικιλία θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στο κρέας.

Μια ουγκιά (28 γραμμάρια) βοείου κρέατος, για παράδειγμα, περιέχει τέσσερις φορές την ποσότητα σιδήρου και διπλάσιο του ψευδαργύρου που βρέθηκε σε μια ουγκιά τυριού τσένταρ (14, 15).

Το τυρί περιέχει επίσης λιγότερες πρωτεΐνες και περισσότερες θερμίδες από το κρέας.

Στην πραγματικότητα, η ουγγιά για ουγκιά, το τυρί περιέχει μόνο περίπου το 80% της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κοτόπουλο, αλλά σχεδόν 2,5 φορές τις θερμίδες (15, 16).

Αντί να αντικαθιστάτε απλά το κρέας με τυρί, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Τα ρεβίθια, quinoa, tempeh, φακές, φασόλια και ξηροί καρποί είναι όλες οι άριστες επιλογές για να βοηθήσετε να ολοκληρώσετε μια χορτοφαγική διατροφή.

Περίληψη:

Αντί να αντικαταστήσετε μόνο το κρέας με τυρί, φροντίστε να συμπεριλάβετε επίσης μια ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας για να παρέχετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. 4. Η κατανάλωση λίγων θερμίδων

Πολλά τρόφιμα και ομάδες τροφίμων είναι εκτός ορίων για τους βέγκαν και τους χορτοφάγους, γεγονός που μπορεί να τους προκαλέσει να ανταποκριθούν στις ανάγκες τους σε θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, τα vegans και οι χορτοφάγοι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από τους ανθρώπους που τρώνε τόσο το κρέας όσο και τα φυτά.

Μια μελέτη συνέκρινε τη διατροφική ποιότητα των 1.475 ανθρώπων με δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων των vegans, των χορτοφάγων, των χορτοφάγων που έτρωγαν ψάρια, των ανθρώπων που έτρωγαν το κρέας και τα φυτά και των ανθρώπων που έτρωγαν κρέας μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Οι Vegans είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων σε όλες τις ομάδες, καταναλώνοντας 600 λιγότερες θερμίδες από όσους κατανάλωναν τόσο κρέας όσο και φυτά.

Οι χορτοφάγοι είχαν ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων από ό, τι τα vegans, αλλά κατανάλωναν ακόμα λιγότερες θερμίδες από ό, τι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τόσο κρέας όσο και φυτά (17).

Οι θερμίδες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και το σώμα σας χρειάζεται ένα ορισμένο ποσό για να λειτουργήσει. Ο περιορισμός των θερμίδων πάρα πολύ μπορεί να οδηγήσει σε πολλές αρνητικές παρενέργειες, όπως οι ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, η κόπωση και ο βραδύτερος μεταβολισμός (18, 19, 20).

Περίληψη:

Οι βέγκαν και οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε κρέας και φυτά. Αν ακολουθείτε κάποια από αυτές τις δίαιτες, βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. 5. Δεν καταναλώνει αρκετό νερό

Το πόσιμο αρκετό νερό είναι σημαντικό για όλους, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους τρώνε πολλές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων και των vegans.

Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, αφού τα πλούσια σε φυτικές ίνες όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι βασικά σε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τόσο κρέας όσο και φυτά τρώνε περίπου 27 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ τα vegans και οι χορτοφάγοι τρώνε περίπου 41 γραμμάρια και 34 γραμμάρια αντίστοιχα (17).

Το πόσιμο νερό με ίνες είναι σημαντικό επειδή μπορεί να βοηθήσει την κίνηση των ινών μέσω του πεπτικού συστήματος και να αποτρέψει ζητήματα όπως το φυσικό αέριο, η φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.

Η κατανάλωση ινών είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και παχυσαρκίας (21).

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν ότι οι γυναίκες καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες καταναλώνουν τουλάχιστον 38 γραμμάρια (22).

Για να σιγουρευτείτε ότι πίνετε αρκετό νερό, πίνετε όταν αισθάνεστε διψασμένοι και απλώστε την πρόσληψη νερού όλη την ημέρα για να μείνετε ενυδατωμένοι.

Περίληψη:

Οι βέγκαν και οι χορτοφάγοι τρώνε συνήθως πολλές ίνες. Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πεπτικών προβλημάτων που σχετίζονται με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, όπως το αέριο, η φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα. 6. Ξεχνώντας για το σίδηρο

Το κρέας είναι μια καλή πηγή πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Για παράδειγμα, μια μερίδα τριών ουγγιών (85 γραμμάρια) του βοείου κρέατος παρέχει το 14% του σιδήρου που χρειάζεστε για όλη την ημέρα (14).

Επίσης, το κρέας περιέχει σιδήρου heme, ένα είδος σιδήρου που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει εύκολα.

Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιέχουν μη σιδηρούχο σίδηρο, το οποίο το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο εύκολα. Ο μη-heme σίδηρος υπάρχει σε πολλά είδη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και φασολιών (23).

Εξαιτίας αυτού, οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αναιμίας με έλλειψη σιδήρου, μιας κατάστασης στην οποία δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια στο σώμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια και ζάλη (24).

Ωστόσο, μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή γεμάτη με φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες.

Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε πολλές καλές πηγές σιδήρου, όπως φακές, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βρώμη και φυλλώδη πράσινα.

Επιπλέον, ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου (25).

Η βιταμίνη C βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, έτσι ώστε να συμπεριλάβετε ένα πιάτο λαχανικών, σαλάτα ή κομμάτι φρούτων με τα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

Περίληψη:

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μη σιδηρούχο σίδηρο, το οποίο το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει καθώς και τον σίδηρο που απαντάται στο κρέας. Οι χορτοφάγοι πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή και να τις συνδυάζουν με βιταμίνη C για να αυξήσουν την απορρόφηση. 7. Δεν τρώτε αρκετά ολόκληρα τρόφιμα

Ακριβώς επειδή ένα προϊόν διατροφής είναι χορτοφαγικό ή vegan δεν σημαίνει ότι είναι καλό για σας.

Υπάρχουν πολλά μεταποιημένα τρόφιμα διαθέσιμα στο παντοπωλείο που δεν περιέχουν κρέας ή ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, συχνά συμβάλλουν ελάχιστα στη διατροφή σας.

Αντί να τρώτε αυτά, χρησιμοποιήστε τη χορτοφαγική διατροφή σας ως μια ευκαιρία να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών, ολικής τροφής, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η αύξηση της πρόσληψης αυτών των τροφών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τις πολύτιμες βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε για να αποφύγετε τις ανεπάρκειες των θρεπτικών ουσιών.

Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών παρά επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να σας δώσει και άλλα οφέλη, όπως αυξημένο μεταβολισμό.

Μία μελέτη μέτρησε το μεταβολισμό των 17 συμμετεχόντων αφού έφαγε ένα γεύμα είτε με επεξεργασμένα τρόφιμα είτε με ολικές τροφές.

Και οι δύο ομάδες αισθάνονται εξίσου γεμάτες μετά το γεύμα, αλλά η ομάδα που έτρωγε ολόκληρα τα τρόφιμα έκαψε σχεδόν διπλάσιες θερμίδες μετά το γεύμα τους από ό, τι η ομάδα που έτρωγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα (26).

Για να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας, αλλάξτε τα επεξεργασμένα δημητριακά για ολόκληρα δημητριακά και περιορίστε την ποσότητα επεξεργασμένων και ευκολιών τροφίμων που τρώτε.

Επιπλέον, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στα γεύματα και τα σνακ σας όλη την ημέρα.

Περίληψη:

Οι χορτοφαγικές δίαιτες πρέπει να είναι πλούσιες σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και να προωθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. 8. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μεταλλικό σώμα που χρειάζεται το σώμα σας για να κρατήσει τα οστά και τα δόντια σας ισχυρά, να βοηθήσει τους μύες σας να λειτουργούν αποτελεσματικά και να υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού σας συστήματος.

Μια ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μια κατάσταση που προκαλεί αδύναμα, πορώδη οστά και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων οστών (28).

Αν και το ασβέστιο βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, η πιο γνωστή πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη ασβεστίου και να συμπεριλαμβάνουν άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στη διατροφή τους.

Τα πλούσια σε ασβέστιο φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τα λαχανικά, τα λαχανικά, το μπρόκολο, το chocolate bok, τα αμύγδαλα, τα σύκα και τα πορτοκάλια. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή ασβεστίου.

Μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε ενσωματώνοντας μερικές μερίδες αυτών των τροφών σε γεύματα και σνακ σας όλη την ημέρα.

Περίληψη:

Όσοι δεν καταναλώνουν γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνουν άλλα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο. 9. Υποτιμώντας τη σημασία του σχεδιασμού γευμάτων

Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε φαγητό, τρώγοντας χορτοφάγο ή βέγκαν απαιτεί κάποιο επιπλέον σχεδιασμό.

Τα σχέδια φαγητού είναι ιδιαίτερα χρήσιμα αν αλλάζετε τη διατροφή σας ως χορτοφαγική ή vegan.

Μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβασή σας και να διευκολύνουν τη διατήρηση μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής.

Όταν τρώτε έξω ή ταξιδεύετε, ο προχωρημένος σχεδιασμός γευμάτων γίνεται ιδιαίτερα σημαντικός.

Ορισμένα εστιατόρια προσφέρουν περιορισμένες επιλογές για χορτοφάγους, οπότε η εξέταση του μενού εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε ενημερωμένες αποφάσεις και να επιλέξετε τις πιο θρεπτικές επιλογές που διατίθενται.

Επιπλέον, συνιστάστε να βρείτε μερικές χορτοφαγικές συνταγές κάθε εβδομάδα και να τις μαγειρέψετε μόνοι σας.

Περίληψη:

Σχεδιάζοντας τα γεύματα μπροστά από το χρόνο και γνωρίζοντας ποιες είναι οι επιλογές σας όταν γευματίζετε μπορεί να σας εξασφαλίσει διατήρηση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. 10. Δεν τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη αποτελεί ουσιαστικό μέρος της διατροφής.Το σώμα σας το χρησιμοποιεί για να βοηθήσει στην κατασκευή ιστών, στη δημιουργία ενζύμων και στην παραγωγή ορμονών.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί επίσης να προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει τους πόθους (29, 30, 31).

Οι τρέχουσες συστάσεις υποδηλώνουν ότι οι ενήλικες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 0. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για κάθε 2 κιλά σωματικού βάρους (32 κιλά).

Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει βάρος 70 κιλά θα χρειαζόταν περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Εάν τρώτε τρόφιμα με βάση τα ζώα, ίσως είναι εύκολο να εκπληρώσετε αυτήν την απαίτηση.

Μια μερίδα σολομού 3 γρ. (85 γραμμάρια) περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα κοτόπουλου που έχει φρυγανισθεί παρέχει 27 γραμμάρια (33, 16).

Από την άλλη πλευρά, εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, ίσως χρειαστεί να κάνετε πιο συνειδητή προσπάθεια να φάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνες.

Υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν μια ποσότητα πρωτεΐνης συγκρίσιμη με το ποσό που θα βρείτε στο κρέας. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (34).

Τα φασόλια, οι φακές, τα καρύδια, τα καρύδια, το tofu και το tempeh μπορούν να αυξήσουν την καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον ένα ή δύο από αυτά τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή πρωτεΐνη.

Περίληψη:

Οι χορτοφάγοι πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη πρωτεϊνών και να περιλαμβάνουν μία ή δύο μερίδες φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. 11. Δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, ανακουφίζουν την φλεγμονή και προστατεύουν από την άνοια (35, 36, 37).

Τα λιπαρά ψάρια και το ιχθυέλαιο είναι οι πιο συνηθισμένες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Περιέχουν docosahexaenoic acid (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), τις δύο μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που έχουν αποδειχθεί ότι είναι το πιο επωφελές.

Από την άλλη πλευρά, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο λιπαρού οξέος ωμέγα-3 που το σώμα σας πρέπει να μετατρέψει σε DHA και EPA για χρήση (38).

Δυστυχώς, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει μόνο το 5% της ALA σε EPA και λιγότερο από το 0,5% στο DHA (39).

Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3, ακολουθώντας μια χορτοφαγική διατροφή, τρώτε μια καλή ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA ή εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ενός φυτικού συμπληρώματος ωμέγα-3 όπως το φυτικό λάδι.

Τα υψηλότερα τρόφιμα στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα της ALA περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, τα καρύδια, τους σπόρους κάνναβης, τους λιναρόσπορους, τα λάχανα Βρυξελλών και το περγαλιακό έλαιο.

Συμπεριλαμβανομένων μερικών μερίδων αυτών των τροφών στη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί εύκολα να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Περίληψη:

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ALA, έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο σε μικρές ποσότητες. Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν μια καλή ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA ή να χρησιμοποιούν φυτικό συμπλήρωμα. 12. Τρώγοντας πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Πολλοί χορτοφάγοι πέφτουν στην παγίδα της αντικατάστασης κρέατος με εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Δυστυχώς, τα ζυμαρικά, το ψωμί, οι μπαγκέλες, τα κέικ και τα κροτίδες συχνά καταλήγουν ως βασικά συστατικά σε μια κακώς προγραμματισμένη χορτοφαγική διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι επεξεργασμένοι κόκκοι αφαιρούνται από την ωφέλιμη ίνα που βρίσκεται στους ολικούς κόκκους.

Οι ίνες βοηθούν στην αποφυγή χρόνιων παθήσεων, σας κρατούν γεμάτες και επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης για να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (21, 40).

Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη, καθώς και αύξηση του λίπους της κοιλιάς (41, 42).

Για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, απενεργοποιήστε τους επεξεργασμένους κόκκους όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι για δημητριακά ολικής αλέσεως όπως quinoa, βρώμη, καστανό ρύζι και φαγόπυρο.

Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε αυτούς τους ολικούς κόκκους με άφθονα ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και όσπρια για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη και θρεπτική.

Περίληψη:

Αντί να αντικαταστήσει το κρέας με πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν ολόκληρους κόκκους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η κατώτατη γραμμή

Μια ισορροπημένη διατροφή βιταμίνης ή χορτοφαγίας μπορεί να είναι πολύ υγιής και θρεπτική.

Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και πιθανά προβλήματα υγείας, εάν δεν έχουν προγραμματιστεί σωστά.

Αν ξεκινάτε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο, δείτε αυτό το άρθρο.

Για να πετύχετε μια υγιεινή διατροφή με βέγανες ή χορτοφάγους, τρώνε απλά άφθονα ολόκληρα τρόφιμα και σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε τακτικά μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά.