12 φυσικοί τρόποι εξισορρόπησης των ορμονών σας
Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
- Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει διάφορες λειτουργίες. Το ένα επιτρέπει στα κύτταρα να απορροφούν ζάχαρη και αμινοξέα από την κυκλοφορία του αίματος, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για την ενέργεια και τη διατήρηση των μυών.
- Πράγματι, η αποφυγή ή η ελαχιστοποίηση αυτών των τροφών μπορεί να βοηθήσει στην βελτιστοποίηση της ορμονικής λειτουργίας και στην αποφυγή της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων ασθενειών.
- Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «η ορμόνη του στρες» επειδή βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει το άγχος μακροπρόθεσμα.
- Τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας (MCTs) είναι μοναδικά λίπη που λαμβάνονται απευθείας από το συκώτι για άμεση χρήση ως ενέργεια.
- Η υπερκατανάλωση δείχνει ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ειδικά στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη (49, 50, 51, 52).
- Εκτός από την καφεΐνη που ενισχύει το μεταβολισμό, περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που είναι γνωστό ως γαλλική επιγαλωτοκατεχίνη (EGCG), το οποίο έχει πιστωθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
- Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην ορμονική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων των ορμονών του στρες κορτιζόλη και αδρεναλίνη.
- Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με ανισορροπίες πολλών ορμονών, όπως ινσουλίνη, κορτιζόλη, λεπτίνη, γκρελίνη και αυξητική ορμόνη (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
- Μελέτες υποδεικνύουν ότι μεγάλες ποσότητες ποτών με ζάχαρη ζάχαρης μπορεί να συμβάλλουν στην αντοχή στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα στους υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και τα παιδιά (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).
- Οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι (84, 85, 86, 87).
- Έχουν αποδειχθεί ωφέλιμες επιδράσεις στις ορμόνες που ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων ινσουλίνης και γκρελίνης, και της αύξησης της PYY (88, 89, 90, 91).
- Οι ορμονικές ανισορροπίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Οι ορμόνες έχουν βαθιές επιπτώσεις στην ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία σας.
Αυτοί οι χημικοί αγγελιοφόροι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξής σας, του βάρους και της διάθεσής σας, μεταξύ άλλων.
Κανονικά, οι ενδοκρινικοί αδένες σας παράγουν την ακριβή ποσότητα κάθε ορμόνης που απαιτείται για διάφορες διαδικασίες στο σώμα σας.
Ωστόσο, οι ορμονικές ανισορροπίες έχουν γίνει ολοένα και συχνότερες με τον σημερινό γρήγορο ρυθμό του σύγχρονου τρόπου ζωής. Επιπλέον, ορισμένες ορμόνες μειώνονται με την ηλικία, και μερικοί άνθρωποι βιώνουν μια πιο δραματική μείωση από άλλες.
Ευτυχώς, μια θρεπτική διατροφή και άλλες συμπεριφορές υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ορμονικής σας υγείας και να σας επιτρέψουν να νιώσετε και να εκτελέσετε το καλύτερό σας.
Αυτό το άρθρο θα σας δείξει 12 φυσικούς τρόπους για την εξισορρόπηση των ορμονών σας.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει τα επίπεδα της γρελίνης της "ορμόνης πείνας" και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που σας βοηθούν να αισθανθείτε πλήρης, συμπεριλαμβανομένων των PYY και GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Επιπλέον, οι βαθμολογίες πείνας των συμμετεχόντων μειώθηκαν κατά 25% περισσότερο μετά το γεύμα υψηλής πρωτεΐνης σε σύγκριση με το γεύμα με φυσιολογική πρωτεΐνη (6).
Σε άλλη μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν μια δίαιτα που περιείχε 30% πρωτεΐνη παρουσίασαν αύξηση της GLP-1 και μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας από ό, τι όταν έφαγαν μια διατροφή που περιείχε 10% πρωτεΐνη.
Επιπλέον, παρουσίασαν αύξηση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους (7).
Για να βελτιστοποιηθεί η υγεία των ορμονών, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουν τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα (8).
Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε συμπεριλαμβάνοντας μια μερίδα αυτών των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.
Περίληψη:
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης ενεργοποιεί την παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη και σας βοηθούν να αισθανθείτε πλήρης. Στόχος για τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
2. Συμμετοχή σε τακτική άσκηση Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει έντονα την ορμονική υγεία. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της άσκησης είναι η ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει διάφορες λειτουργίες. Το ένα επιτρέπει στα κύτταρα να απορροφούν ζάχαρη και αμινοξέα από την κυκλοφορία του αίματος, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για την ενέργεια και τη διατήρηση των μυών.
Ωστόσο, λίγη ινσουλίνη προχωρεί πολύ. Πάρα πολλά μπορούν να είναι εντελώς επικίνδυνα.
Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Επιπλέον, συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα σας δεν αποκρίνονται σωστά στα σήματα ινσουλίνης (9).
Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας έχουν βρεθεί ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης, της άσκησης αντοχής και της άσκησης αντοχής (10, 11, 12, 13, 14).
Σε μια 24-εβδομάδα μελέτη για τις παχύσαρκες γυναίκες, άσκησε αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη των συμμετεχόντων και επίπεδα αδιπονεκτίνης, μια ορμόνη που έχει αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού (14).
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών που διατηρούν μυϊκά στοιχεία, οι οποίες μειώνονται με την ηλικία, όπως η τεστοστερόνη, ο IGF-1, η DHEA και η αυξητική ορμόνη (15, 16, 17, 18).
Για άτομα που δεν μπορούν να ασκήσουν έντονη άσκηση, ακόμη και το κανονικό περπάτημα μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα ορμονών, ενδεχομένως βελτιώνοντας τη δύναμη και την ποιότητα ζωής (19).
Παρόλο που ένας συνδυασμός αντίστασης και αερόβιας εκπαίδευσης φαίνεται να παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα, η επίδειξη κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας σε τακτική βάση είναι επωφελής.
Περίληψη:
Η άσκηση δύναμης, η αεροβική άσκηση, το περπάτημα ή άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας μπορούν να τροποποιήσουν τα επίπεδα των ορμονών κατά τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο νόσου και προστατεύει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης.
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 3. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακεςΗ ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με ορισμένα προβλήματα υγείας.
Πράγματι, η αποφυγή ή η ελαχιστοποίηση αυτών των τροφών μπορεί να βοηθήσει στην βελτιστοποίηση της ορμονικής λειτουργίας και στην αποφυγή της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων ασθενειών.
Οι μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι η φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να προωθήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με prediabetes ή διαβήτη (20,21,22,23).
Είναι σημαντικό ότι η φρουκτόζη αποτελεί τουλάχιστον το ήμισυ των περισσότερων τύπων ζάχαρης. Αυτό περιλαμβάνει φυσικές μορφές όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου, εκτός από το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και την εξευγενισμένη ζάχαρη.
Σε μία μελέτη, τα άτομα με prediabetes εμφάνισαν παρόμοιες αυξήσεις των επιπέδων ινσουλίνης και ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη είτε κατανάλωναν 1,8 ουγγιές (50 γραμμάρια) μελιού, ζάχαρης ή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (23).
Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα κουλουράκια μπορεί να προωθήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε μεγάλο μέρος των ενηλίκων και των εφήβων (24, 25).
Αντίθετα, μετά από μια δίαιτα χαμηλής ή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με βάση ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με prediabetes και άλλες ανθεκτικές στην ινσουλίνη συνθήκες όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) (26, 27, 28).
Περίληψη:
Έχουν δειχθεί ότι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες οδηγούν στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αποφυγή αυτών των τροφών και η μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
4. Μάθετε να διαχειρίζεστε το στρες Το άγχος μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στις ορμόνες σας. Δύο κύριες ορμόνες που επηρεάζονται από το στρες είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, η οποία ονομάζεται επίσης επινεφρίνη.
Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «η ορμόνη του στρες» επειδή βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει το άγχος μακροπρόθεσμα.
Η αδρεναλίνη είναι η ορμόνη "μάχης ή πτήσης" που παρέχει στο σώμα σας ένα κύμα ενέργειας για να ανταποκριθεί στον άμεσο κίνδυνο.
Ωστόσο, σε αντίθεση με τις εκατοντάδες χρόνια πριν, όταν αυτές οι ορμόνες προκλήθηκαν κυρίως από απειλές από θηρευτές, σήμερα προκαλούνται συνήθως από τον απασχολημένο, συχνά συντριπτικό τρόπο ζωής των ανθρώπων.
Δυστυχώς, το χρόνιο στρες προκαλεί την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου λίπους της κοιλιάς (29, 30, 31).
Τα αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης μπορεί να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση, γρήγορο καρδιακό ρυθμό και άγχος. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως αρκετά βραχύβια, διότι, αντίθετα με την κορτιζόλη, η αδρεναλίνη είναι λιγότερο πιθανό να γίνει χρονικά αυξημένη.
Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας με τη χρήση τεχνικών μείωσης του στρες, όπως διαλογισμό, γιόγκα, μασάζ και ακούγοντας χαλαρωτική μουσική (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Μια ανασκόπηση των μελετών του 2005 κατέδειξε ότι η θεραπεία μασάζ όχι μόνο μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης κατά μέσο όρο κατά 31%, αλλά και αύξησε τα επίπεδα της σεροτονίνης ορμόνης που προάγει τη διάθεση κατά 28% και της ντοπαμίνης κατά 31% κατά μέσο όρο (37).
Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα σε δραστηριότητες περιορισμού του άγχους, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι έχετε το χρόνο.
Περίληψη:
Η εμπλοκή σε συμπεριφορές μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, το μασάζ και η ακούραστη χαλάρωση της μουσικής μπορούν να σας βοηθήσουν να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 5. Καταναλώστε υγιεινά λιπαράΣυμπεριλαμβανομένων των φυσικών λιπών υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αντοχής στην ινσουλίνη και της όρεξης.
Τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας (MCTs) είναι μοναδικά λίπη που λαμβάνονται απευθείας από το συκώτι για άμεση χρήση ως ενέργεια.
Έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς και σε άτομα με διαβήτη (38, 39).
Τα MCT βρίσκονται σε έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο και καθαρό έλαιο MCT.
Τα γαλακτοκομικά λίπη και τα μονοακόρεστα λιπαρά σε ελαιόλαδο και ξηροί καρποί φαίνεται να αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βάσει μελετών σε υγιείς ενήλικες και σε διαβητικούς, prediabetes, λιπώδη ήπαρ και αυξημένα τριγλυκερίδια.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υγιούς λίπους στα γεύματα ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών που σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι, συμπεριλαμβανομένων των GLP-1, PYY και cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46).
Από την άλλη πλευρά, τα τρανς-λιπαρά έχουν βρεθεί ότι προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν την αποθήκευση του λίπους της κοιλιάς (47, 48).
Για να βελτιστοποιήσετε την υγεία των ορμονών, καταναλώνετε μια υγιή πηγή λίπους σε κάθε γεύμα.
Περίληψη:
Η συμπερίληψη υγιεινών φυσικών λιπών στη διατροφή σας και η αποφυγή των ανθυγιεινών trans λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και να τονώσει την παραγωγή ορμονών που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.
Διαφήμιση 6. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την υποβάθμισηΗ κατανάλωση υπερβολικά μεγάλου ή πολύ μικρού ποσού μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ορμονικές μετατοπίσεις που οδηγούν σε προβλήματα βάρους.
Η υπερκατανάλωση δείχνει ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ειδικά στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη (49, 50, 51, 52).
Σε μία μελέτη, οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν με γεύμα 1, 300 θερμίδων γνώρισαν σχεδόν διπλάσια αύξηση στην ινσουλίνη ως άπαχο και «μεταβολικά υγιείς» παχύσαρκοι που κατανάλωναν ένα όμοιο γεύμα (52).
Από την άλλη πλευρά, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων σας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, η οποία είναι γνωστό ότι προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους όταν είναι αυξημένη.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε λιγότερο από 1, 200 θερμίδες ημερησίως οδήγησε σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (53).
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη από το 1996 μάλιστα υποδεικνύει ότι οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα μπορούσαν ενδεχομένως να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη σε μερικούς ανθρώπους, ένα αποτέλεσμα που θα περίμενε κανείς να δει σε άτομα με διαβήτη (54).
Η κατανάλωση εντός της προσωπικής σειράς θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ορμονική ισορροπία και το υγιές βάρος.
Περίληψη:
Η κατανάλωση πάρα πολλών ή πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες την ημέρα για βέλτιστη υγεία.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 7. Drink Green TeaΤο πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ποτά γύρω.
Εκτός από την καφεΐνη που ενισχύει το μεταβολισμό, περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που είναι γνωστό ως γαλλική επιγαλωτοκατεχίνη (EGCG), το οποίο έχει πιστωθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης τόσο στους υγιείς όσο και στους ασθενείς με ανθεκτικές στην ινσουλίνη συνθήκες όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης (55, 56, 57, 58, 59).
Σε μια λεπτομερή ανάλυση 17 μελετών, οι μελέτες υψηλότερης ποιότητας συνέδεσαν το πράσινο τσάι με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας (60).
Μερικές ελεγχόμενες μελέτες διαπίστωσαν ότι το πράσινο τσάι δεν φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης ή ινσουλίνης σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται σε μεμονωμένες απαντήσεις (61, 62).
Δεδομένου ότι το πράσινο τσάι έχει άλλα οφέλη για την υγεία και οι περισσότερες μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να προσφέρει κάποια βελτίωση στην ανταπόκριση της ινσουλίνης, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πίνετε ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα.
Περίληψη:
Το πράσινο τσάι έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης για άτομα που είναι υπέρβαρα, παχύσαρκα ή έχουν διαβήτη.
8. Φάτε λιπαρά ψάρια Συχνά Τα λιπαρά ψάρια είναι μακράν η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, τα οποία έχουν εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην ορμονική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων των ορμονών του στρες κορτιζόλη και αδρεναλίνη.
Μία μικρή μελέτη παρακολούθησε την επίδραση της κατανάλωσης ωμέγα-3 λιπών στις επιδόσεις των ανδρών σε μια δοκιμασία ψυχικής καταπόνησης.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από την κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε ωμέγα-3 λίπη για τρεις εβδομάδες, οι άνδρες εμφάνισαν σημαντικά μικρότερες αυξήσεις στην κορτιζόλη και την επινεφρίνη κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας από ό, τι όταν ακολουθούσαν την τακτική διατροφή τους (63).
Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη που σχετίζεται με την παχυσαρκία, το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών και τον διαβήτη κύησης (64, 65, 66, 67).
Ο διαβήτης κύησης εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε γυναίκες που δεν είχαν διαβήτη πριν να μείνουν έγκυες. Όπως ο διαβήτης τύπου 2, χαρακτηρίζεται από αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σε μία μελέτη, γυναίκες με διαβήτη κύησης έλαβαν 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως για έξι εβδομάδες.
Η ομάδα ωμέγα-3 παρουσίασε σημαντική μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, της αντίστασης στην ινσουλίνη και της αντιδραστικής πρωτεΐνης C-αντιφλεγμονώδους δείκτη (CRP) σε σύγκριση με τις γυναίκες που έλαβαν εικονικό φάρμακο (67).
Για βέλτιστη υγεία, συμπεριλάβετε δύο ή περισσότερες μερίδες εβδομαδιαίως λιπαρών ψαριών, όπως σολομό, σαρδέλες, ρέγγα και σκουμπρί.
Περίληψη:
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης και της επινεφρίνης, να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης σε παχύσαρκους και ανθεκτικά στην ινσουλίνη άτομα.
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 9. Λάβετε συνεπή, υψηλής ποιότητας ύπνοΑνεξάρτητα από το πόσο θρεπτική είναι η διατροφή σας και πόση άσκηση έχετε, η υγεία σας θα υποφέρει αν δεν έχετε αρκετό αποκαταστατικό ύπνο.
Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με ανισορροπίες πολλών ορμονών, όπως ινσουλίνη, κορτιζόλη, λεπτίνη, γκρελίνη και αυξητική ορμόνη (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
Σε μία μελέτη ανδρών των οποίων ο ύπνος περιορίστηκε σε πέντε ώρες τη νύχτα για μία εβδομάδα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 20% (69).
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις του περιορισμού του ύπνου σε υγιείς νέους άνδρες.
Όταν ο ύπνος τους περιοριζόταν για δύο ημέρες, η λεπτίνη τους μειώθηκε κατά 18%, η γκρελίνη τους αυξήθηκε κατά 28% και η πείνα τους αυξήθηκε κατά 24%. Επιπλέον, οι άντρες λαχταρούσαν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (72).
Επιπλέον, δεν είναι μόνο η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε ότι έχει σημασία. Η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης σημαντική.
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται συνεχή ύπνο που του επιτρέπει να περάσει και τα πέντε στάδια κάθε κύκλου ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, η οποία εμφανίζεται κυρίως τη νύχτα κατά τη διάρκεια του βαθιούς ύπνου (73, 74).
Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη ορμονική ισορροπία, επιδιώξτε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας ανά διανυκτέρευση.
Περίληψη:
Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ορμόνες πληρότητας, αυξάνει την ορμόνη της πείνας και του στρες, μειώνει την αυξητική ορμόνη και αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
10. Μείνετε μακριά από ζάχαρη ζάχαρης Η ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή είναι ανθυγιεινή. Ωστόσο, τα υγρά σάκχαρα φαίνεται να είναι τα χειρότερα.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι μεγάλες ποσότητες ποτών με ζάχαρη ζάχαρης μπορεί να συμβάλλουν στην αντοχή στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα στους υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και τα παιδιά (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).
Σε μια μελέτη, όταν τα υπέρβαρα άτομα κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους με τη μορφή ποτών υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και αύξηση της αποθήκευσης λίπους στον κοιλιά (81).
Επιπροσθέτως, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών οδηγεί σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων επειδή δεν ενεργοποιεί τα ίδια σήματα πληρότητας που καταναλώνουν στερεά τρόφιμα (82, 83).
Η αποφυγή των ζαχαρούχων ποτών μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ισορροπία των ορμονών σας.
Περίληψη:
Η υψηλή πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών έχει συσχετιστεί σταθερά με τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και την αντίσταση στην ινσουλίνη στους υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και τα παιδιά.
11. Καταναλώστε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες Τα ίνες, ειδικά ο διαλυτός τύπος, αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.
Οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι (84, 85, 86, 87).
Παρόλο που οι διαλυτές ίνες τείνουν να παράγουν τις ισχυρότερες επιδράσεις στην όρεξη και στην κατανάλωση, οι αδιάλυτες ίνες μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο.
Μια μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός τύπου διαλυτής ίνας που ονομάζεται ολιγοφρουκτόζη αύξησε τα επίπεδα PYY και η κατανάλωση της αδιάλυτης κυτταρίνης ινών τείνει να αυξάνει τα επίπεδα GLP-1.
Και οι δύο τύποι ινών προκάλεσαν μείωση της όρεξης (87).
Για την προστασία από την αντίσταση στην ινσουλίνη και την υπερκατανάλωση τροφής, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες σε καθημερινή βάση.
Περίληψη:
Η υψηλή πρόσληψη ινών έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα, την πληρότητα και την πρόσληψη τροφής.
Διαφήμιση 12. Φάτε αυγά ΟποτεδήποτεΤα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Έχουν αποδειχθεί ωφέλιμες επιδράσεις στις ορμόνες που ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων ινσουλίνης και γκρελίνης, και της αύξησης της PYY (88, 89, 90, 91).
Σε μία μελέτη, οι άνδρες είχαν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης και ινσουλίνης αφού έτρωγαν τα αυγά στο πρωινό παρά αφού έφαγαν ένα κουτάλι για πρωινό (90).
Επιπλέον, αισθάνθηκαν πληρέστερες και έφαγαν λιγότερες θερμίδες τις επόμενες 24 ώρες αφού έτρωγαν τα αυγά (90).
Είναι σημαντικό ότι αυτές οι θετικές επιδράσεις στις ορμόνες φαίνεται να συμβαίνουν όταν οι άνθρωποι τρώνε τόσο τον κρόκο αυγού όσο και το ασπράδι αυγού.
Για παράδειγμα, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών ως μέρος μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτίωσε αρκετούς δείκτες για την υγεία της καρδιάς περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που περιελάμβανε μόνο ασπράδια αυγών (91).
Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αυγών στο πρωινό γιατί αυτό συμβαίνει συνήθως όταν τα καταναλώνουν οι άνθρωποι. Ωστόσο, αυτές οι μονάδες διατροφής μπορούν να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα, και τα αυγά με ψηλή βράση κάνουν ένα εξαιρετικό φορητό σνακ.
Περίληψη:
Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στην καταστολή της όρεξής σας και να σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.
Η κατώτατη γραμμή Οι ορμόνες σας εμπλέκονται σε κάθε πτυχή της υγείας σας. Τους χρειάζεστε σε πολύ συγκεκριμένα ποσά για το σώμα σας να λειτουργεί άριστα.
Οι ορμονικές ανισορροπίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Παρά το γεγονός ότι η γήρανση και άλλοι παράγοντες είναι πέρα από τον έλεγχό σας, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τις ορμόνες σας να λειτουργούν άριστα.
Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών, άσκηση σε τακτική βάση και συμμετοχή σε άλλες υγιεινές συμπεριφορές μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της ορμονικής σας υγείας.
