13 σημαντικά οφέλη του ιχθυελαίου, με βάση την επιστήμη

Το ιχθυέλαιο είναι ένα από τα συνηθέστερα καταναλωθέντα συμπληρώματα διατροφής.

Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την υγεία σας.

Εάν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, η λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου θα μπορούσε να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ένας οδηγός που βασίζεται σε στοιχεία για τα συμπληρώματα πετρελαίου και τα οφέλη για την υγεία.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το ιχθυέλαιο και γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει;

Το ιχθυέλαιο είναι το λίπος ή το πετρέλαιο που εξάγεται από τον ιστό των ψαριών.

Προέρχεται συνήθως από λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα, τόνος, αντσούγιες και σκουμπρί. Ωστόσο, μερικές φορές παράγεται από τα συκώτια άλλων ψαριών, όπως συμβαίνει με το λάδι από συκώτι γάδου.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστά να τρώει 1-2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας κατά ορισμένων ασθενειών.

Αλλά εάν δεν τρώτε 1-2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετό ωμέγα-3.

Περίπου το 30% του ιχθυελαίου αποτελείται από ωμέγα-3, ενώ το υπόλοιπο 70% αποτελείται από άλλα λίπη. Επίσης, το μη επεξεργασμένο ιχθυέλαιο περιέχει κάποια βιταμίνη Α και D.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα είδη ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο έχουν μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τα ωμέγα-3 που βρίσκονται σε ορισμένες φυτικές πηγές.

Τα κύρια ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), ενώ το ωμέγα-3 σε φυτικές πηγές είναι κυρίως άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Αν και το ALA είναι ένα σημαντικό βασικό λιπαρό οξύ, το EPA και το DHA έχουν πολλά περισσότερα οφέλη για την υγεία (1, 2).

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αποκτήσετε αρκετό ωμέγα-3 είναι ότι η δυτική διατροφή έχει αντικαταστήσει πολλά ωμέγα-3 με άλλα λίπη όπως τα ωμέγα-6. Αυτή η παραμορφωμένη αναλογία λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά ασθενειών του Δυτικού τρόπου ζωής (3, 4, 5, 6).

Παρακάτω υπάρχουν 13 από τα πολλά οφέλη για την υγεία του ιχθυελαίου.

1. Το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι καλό για καρδιακή υγεία

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως (7).

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά ψάρια έχουν πολύ χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων (8, 9, 10).

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και πολλές από αυτές φαίνεται να μειώνονται από την κατανάλωση ψαριών ή ιχθυελαίου.

Τα οφέλη του ιχθυελαίου για την υγεία της καρδιάς περιλαμβάνουν:

• Επίπεδα χοληστερόλης: Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL ("καλής") χοληστερόλης. Ωστόσο, δεν φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της LDL ("κακής") χοληστερόλης (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Τριγλυκερίδια: Μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 15-30% (16, 17, 18).
• Πίεση αίματος: Ακόμη και σε μικρές δόσεις, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (19, 20, 21).
• Πλάκες: Μπορεί να αποτρέψει τις πλάκες που σχηματίζονται στις αρτηρίες και να τις προκαλέσει να σκληρύνουν, καθώς και να καταστήσουν τις αρτηριακές πλάκες πιο σταθερές και ασφαλέστερες σε αυτούς που τους έχουν ήδη (22, 23, 24).
• Θανατηφόρες αρρυθμίες: Στα άτομα που κινδυνεύουν, μπορεί να μειώσει τα συμβάντα θανατηφόρων αρρυθμιών. Οι αρρυθμίες είναι μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές σε ορισμένες περιπτώσεις (25).

Αν και η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει πολλούς από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, δεν υπάρχει σαφής ένδειξη ότι μπορεί να αποτρέψει καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια (26).

Bottom Line: Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να συμβάλει στη μείωση ορισμένων κινδύνων που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής ένδειξη ότι μπορεί να αποτρέψει καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Το λάδι ψαριών μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ορισμένων διανοητικών διαταραχών

Ο εγκέφαλός σας αποτελείται από σχεδόν 60% λίπος και μεγάλο μέρος αυτού του λίπους είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επομένως, τα ωμέγα-3s είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου (27, 28).

Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με ορισμένες ψυχικές διαταραχές έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα (29, 30, 31).

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση ιχθυελαίου μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ή τη βελτίωση των συμπτωμάτων ορισμένων ψυχικών διαταραχών. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ψυχωσικών διαταραχών σε αυτούς που βρίσκονται σε κίνδυνο (32, 33).

Επιπλέον, η συμπλήρωση με ιχθυέλαιο σε υψηλές δόσεις μπορεί να μειώσει ορισμένα συμπτώματα τόσο της σχιζοφρένειας όσο και της διπολικής διαταραχής (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Βυθός: Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα ορισμένων ψυχιατρικών διαταραχών. Αυτή η επίδραση μπορεί να οφείλεται στην αύξηση της πρόσληψης λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

3. Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να συμβάλει στη μείωση του βάρους και της περιφέρειας της μέσης

Η παχυσαρκία ορίζεται ως ο δείκτης μάζας σώματος (BMI) μεγαλύτερος από 30. Συνολικά, περίπου το 39% των ενηλίκων είναι υπέρβαροι, ενώ το 13% είναι παχύσαρκοι. Οι αριθμοί είναι ακόμη μεγαλύτεροι σε χώρες υψηλού εισοδήματος όπως οι ΗΠΑ (39).

Η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο άλλων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου (40, 41, 42).

Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε παχύσαρκους ανθρώπους (43, 44, 45).

Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση ιχθυελαίου, σε συνδυασμό με δίαιτα ή άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (43, 46).

Ωστόσο, δεν έχουν βρεθεί όλες οι μελέτες το ίδιο αποτέλεσμα (47, 48).

Μια ανάλυση 21 μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ιχθυελαίου δεν μείωσε σημαντικά το βάρος σε παχύσαρκα άτομα, αλλά μείωσε την περιφέρεια της μέσης και την αναλογία μέσης προς ισχίου (49).

Bottom Line: Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κέρδους βάρους σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Το ιχθυέλαιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών και να βοηθήσει να προστατεύσει το όραμα στην ηλικία

Παρόμοια με τον εγκέφαλο, τα λιπαρά ω-3 αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της δομής του ματιού.Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών νόσων (50, 51).

Επιπλέον, η υγεία των ματιών αρχίζει να μειώνεται στην ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD). Η κατανάλωση ψαριών φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη της AMD, αλλά τα αποτελέσματα για τη συμπλήρωση του ιχθυελαίου είναι λιγότερο πειστικά (52, 53).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας υψηλής δόσης ιχθυελαίου για τεσσερισήμισι μήνες βελτίωσε την όραση σε όλους τους ασθενείς με AMD. Ωστόσο, αυτή ήταν μια πολύ μικρή μελέτη (54).

Δύο μεγαλύτερες μελέτες εξέτασαν τη συνδυασμένη επίδραση των ωμέγα-3 και άλλων θρεπτικών ουσιών στην AMD. Μια μελέτη έδειξε θετική επίδραση, ενώ η άλλη δεν έδειξε κανένα αποτέλεσμα. Επομένως, τα αποτελέσματα είναι ασαφή (55, 56).

Κάτω: Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των οφθαλμικών παθήσεων. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν το συμπλήρωμα ιχθυελαίου έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Διαφήμιση

5. Το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει την φλεγμονή και τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του ανοσοποιητικού συστήματος για την καταπολέμηση της λοίμωξης και τη θεραπεία τραυματισμών στο σώμα.

Εντούτοις, φλεγμονή μπορεί μερικές φορές να εμφανιστεί σε χαμηλά επίπεδα για μεγάλες περιόδους.

Αυτό ονομάζεται χρόνια φλεγμονή. Μπορεί να επιδεινώσει ορισμένες χρόνιες παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η κατάθλιψη και οι καρδιακές παθήσεις (57, 58, 59).

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η μείωση της φλεγμονής μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της νόσου.

Το ιχθυέλαιο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ασθενειών που περιλαμβάνουν χρόνια φλεγμονή (60).

Για παράδειγμα, σε άτομα με άγχος και παχύσαρκα άτομα, το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει την παραγωγή και την έκφραση γονιδίων φλεγμονωδών μορίων που ονομάζονται κυτοκίνες (61, 62).

Επιπλέον, η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να μειώσει σημαντικά τις αρθρικές διαταραχές, την ακαμψία και τις φαρμακευτικές ανάγκες σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, μια ασθένεια στην οποία η φλεγμονή οδηγεί σε οδυνηρές αρθρώσεις (63, 64).

Η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου (IBD) είναι μια άλλη διαταραχή που επιδεινώνεται από τη φλεγμονή. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία για το αν το ιχθυέλαιο βελτιώνει τα συμπτώματα της IBD (65, 66).

Bottom Line: Το ιχθυέλαιο έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων φλεγμονωδών ασθενειών, ιδιαίτερα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Το πετρέλαιο μπορεί να έχει οφέλη από το δέρμα

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο στο ανθρώπινο σώμα και περιέχει πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (67).

Η υγεία του δέρματος μπορεί να μειωθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ιδιαίτερα κατά τη γήρανση ή μετά από υπερβολική έκθεση στον ήλιο.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές δερματικές διαταραχές που μπορεί να ωφεληθούν από τη συμπλήρωση ιχθυελαίου, συμπεριλαμβανομένης της ψωρίασης και της δερματίτιδας (68, 69, 70).

Bottom Line: Το δέρμα σας μπορεί να καταστραφεί λόγω υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο ή κατά τη γήρανση. Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος.

7. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το ιχθυέλαιο είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης ζωής

Τα ωμέγα-3s είναι απαραίτητα για την πρώιμη ανάπτυξη και ανάπτυξη (71).

Επομένως, είναι σημαντικό για τις μητέρες να πάρουν αρκετά ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά το θηλασμό.

Η συμπλήρωση ιχθυελαίου σε έγκυες και θηλάζουσες μητέρες μπορεί να βελτιώσει το συντονισμό των χεριών και των ματιών στα βρέφη. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν βελτιώνεται η μάθηση ή το IQ (72, 73, 74, 75, 76).

Η συμπλήρωση των μητρικών και πρώιμων ιχθυελαίων μπορεί επίσης να βελτιώσει την οπτική ανάπτυξη των βρεφών και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου αλλεργιών (77, 78).

Bottom Line: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την έγκαιρη ανάπτυξη και ανάπτυξη. Το συμπλήρωμα ιχθυελαίου σε μητέρες ή βρέφη μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη των ματιών, αν και η επίδρασή του στη μάθηση και το IQ είναι ασαφές.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει το λίπος στο ήπαρ

Το συκώτι σας επεξεργάζεται το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο σώμα σας και μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο επιπολασμός της ηπατικής νόσου αυξάνεται ραγδαία, ιδιαίτερα η μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσο (NAFLD), η οποία συνεπάγεται τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ (79).

Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ήπατος και τη φλεγμονή στους ανθρώπους, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του NAFLD και της ποσότητας λίπους στο ήπαρ (80, 81, 82, 83).

Βυθός: Η ηπατική νόσος είναι συχνή σε παχύσαρκους ασθενείς. Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στο ήπαρ και στα συμπτώματα της μη αλκοολικής λιπαρής ηπατικής νόσου.

9. Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους

Η κατάθλιψη προβλέπεται να καταστεί η δεύτερη κύρια αιτία επιβάρυνσης της νόσου παγκοσμίως έως το 2030 (84).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα άτομα με μεγάλη κατάθλιψη φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 (29, 85, 86) στο αίμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το ιχθυέλαιο και η συμπλήρωση ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης (87, 88, 89).

Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα έλαια πλούσια σε ΕΡΑ βοηθούν στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων περισσότερο από το DHA (90, 91).

Bottom Line: Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, ιδιαίτερα των πλούσιων σε EPA συμπληρωμάτων.

10. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει την προσοχή και την υπερδραστηριότητα στα παιδιά

Ορισμένες συμπεριφορικές διαταραχές στα παιδιά, όπως η διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD), περιλαμβάνουν υπερδραστηριότητα και απροσεξία.

Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 αποτελούν σημαντικό ποσοστό του εγκεφάλου, η λήψη αρκετά από αυτά μπορεί να είναι σημαντική για την πρόληψη διαταραχών συμπεριφοράς στην πρώιμη ζωή (92).

Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει την αντιληπτή υπερκινητικότητα, την απροσεξία, την παρορμητικότητα και την επιθετικότητα στα παιδιά. Αυτό μπορεί να ωφελήσει την εκμάθηση στην πρώιμη ζωή (93, 94, 95, 96).

Bottom Line: Οι διαταραχές της συμπεριφοράς στα παιδιά μπορούν να επηρεάσουν τη μάθηση και την ανάπτυξη. Η συμπλήρωση του ιχθυελαίου έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της υπερδραστηριότητας, της απροσεξίας και άλλων συμπεριφορών.

Διαφήμιση

11. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των συμπτωμάτων της ψυχικής απόρριψης

Καθώς μεγαλώνετε, η λειτουργία του εγκεφάλου επιβραδύνεται και ο κίνδυνος της νόσου του Alzheimer αυξάνεται.

Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια τείνουν να βιώνουν βραδύτερη πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας στα γηρατειά (97, 98, 99).

Ωστόσο, οι μελέτες για τη συμπλήρωση ιχθυελαίου σε ηλικιωμένα άτομα δεν παρείχαν σαφή στοιχεία ότι μπορούν να επιβραδύνουν την πτώση της λειτουργίας του εγκεφάλου (100, 101).

Ωστόσο, μερικές πολύ μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε υγιείς, ηλικιωμένους (102, 103).

Bottom Line: Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν μικρότερη ψυχική πτώση λόγω ηλικίας. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η συμπλήρωση του ιχθυελαίου μπορεί να αποτρέψει ή να βελτιώσει την ψυχική μείωση στους ηλικιωμένους.

12. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του άσθματος και τον κίνδυνο αλλεργιών

Το άσθμα, μια διαταραχή των πνευμόνων που μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στους πνεύμονες και δυσκολία στην αναπνοή, γίνεται όλο και συχνότερη στα βρέφη.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άσθματος, ειδικά στην πρώιμη ζωή (104, 105, 106, 107).

Μια μελέτη συνέδεσε τα αποτελέσματα έντεκα άλλων μελετών που αφορούσαν περίπου 100, 000 άτομα και διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ψαριών ή ωμέγα-3 από τη μητέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άσθματος στα παιδιά κατά 24-29% (108).

Επιπλέον, η συμπλήρωση ιχθυελαίου σε έγκυες μητέρες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αλλεργιών σε βρέφη (109).

Βυθός: Μεγαλύτερη πρόσληψη ψαριών και ιχθυελαίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παιδικού άσθματος και αλλεργιών.

13. Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών

Κατά τη γήρανση, τα οστά μπορούν να αρχίσουν να χάνουν τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία, καθιστώντας τους πιο πιθανό να σπάσουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως η οστεοπόρωση και η οστεοαρθρίτιδα.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να είναι επωφελής.

Άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 και επίπεδα αίματος μπορεί να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα (BMD) (110, 111, 112).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου βελτιώνουν την BMD (113, 114).

Ορισμένες μικρές μελέτες έδειξαν ότι η συμπλήρωση ιχθυελαίου μειώνει τους δείκτες της διάσπασης των οστών, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την οστική ασθένεια (115).

Bottom Line: Μια υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 σχετίζεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη των οστικών ασθενειών. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η συμπλήρωση του ιχθυελαίου είναι επωφελής.

Διαφήμιση

Πώς να Συμπληρώσετε με Λάδι Λάδι

Εάν δεν τρώτε 1-2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, ίσως να θέλετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Παρακάτω είναι μια λίστα με τα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου:

Δοσολογία

Οι συστάσεις δοσολογίας EPA και DHA ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και την υγεία σας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστά ημερήσια πρόσληψη 0. 0-0. 5 γραμμάρια συνδυασμένης ΕΡΑ και DHA. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τη δόση εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή κινδυνεύετε από καρδιακή νόσο (116).

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει τουλάχιστον 0,3 γραμμάρια (300 mg) EPA και DHA ανά μερίδα.

Μορφή

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έρχονται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων αιθυλεστέρων (ΕΕ), τριγλυκεριδίων (TG), αναμορφωμένων τριγλυκεριδίων (rTG), ελεύθερων λιπαρών οξέων (FFA) και φωσφολιπιδίων (PL).

Οι εστέρες του αιθυλεστέρα δεν απορροφώνται από το σώμα καθώς και από τους άλλους, γι 'αυτό προσπαθήστε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που περιλαμβάνεται σε μία από τις άλλες καταχωρημένες φόρμες (117).

Συγκέντρωση

Πολλά συμπληρώματα περιέχουν έως και 1.000 mg ιχθυελαίου ανά μερίδα αλλά μόνο 300 mg EPA και DHA.

Διαβάστε την ετικέτα και επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον 500 mg EPA και DHA ανά 1.000 mg ιχθυελαίου.

Καθαρότητα

Ορισμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν περιέχουν αυτό που λένε ότι κάνουν (118).

Για να αποφύγετε αυτά τα προϊόντα, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που είναι "δοκιμασμένο από τρίτους" ή έχει το πρότυπο καθαρότητας GOED.

Φρεσκάδα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επιρρεπή σε οξείδωση, γεγονός που τα κάνει να γκρεμίζονται.

Για να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει ένα αντιοξειδωτικό, όπως η βιταμίνη Ε. Επίσης, διατηρήστε τα συμπληρώματα μακριά από το φως, ιδανικά στο ψυγείο.

Μην χρησιμοποιείτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που έχει ταλαιπωρημένη οσμή ή είναι παρωχημένο.

Βιωσιμότητα

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που έχει πιστοποίηση βιωσιμότητας, όπως από το Συμβούλιο Θαλάσσιας Διαχείρισης (MSC) ή το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας.

Η παραγωγή ιχθυελαίου από αντσούγιες και παρόμοια μικρά ψάρια είναι πιο βιώσιμη από την παραγωγή ιχθυελαίου από μεγάλα ψάρια.

Χρόνος

Άλλα διαιτητικά λίπη βοηθούν στην απορρόφηση των ω-3 λιπαρών οξέων (119).

Επομένως, είναι καλύτερο να παίρνετε το συμπλήρωμα ιχθυελαίου σας με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.

Κατώτατη γραμμή: Ελέγξτε την ετικέτα οδηγιών ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου πριν την κατανάλωση. Επίσης, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα με υψηλή συγκέντρωση EPA και DHA και αυτό έχει πιστοποιήσεις καθαρότητας και βιωσιμότητας.

Λήψη μηνύματος στο σπίτι

Τα ωμέγα-3s συμβάλλουν στην κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Αντιμετωπίζουν τη φλεγμονή και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Δεδομένου ότι το ιχθυέλαιο περιέχει πολλά ωμέγα-3, τα άτομα με κίνδυνο αυτών των διαταραχών μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη του.

Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα για να ελέγξετε την καθαρότητα, τη συγκέντρωση, τη μορφή και τη βιωσιμότητα.

Ωστόσο, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών είναι σχεδόν πάντα καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων και η κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως μπορεί να σας δώσει αρκετά ωμέγα-3.

Στην πραγματικότητα, πολλές από τις μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω δείχνουν ότι τα ψάρια είναι εξίσου αποτελεσματικά, αν όχι καλύτερα, από το ιχθυέλαιο στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

Ότι λέγεται, αν δεν τρώτε αρκετά λιπαρά ψάρια, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να πάρετε αρκετά ωμέγα-3.