13 ελληνικά τρόφιμα που είναι υγιεινά

Στη δεκαετία του 1960, οι Έλληνες ζούσαν περισσότερο και είχαν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων παθήσεων από ό, τι ο υπόλοιπος κόσμος.

Αυτό είναι πιθανό λόγω της διατροφής τους, η οποία ήταν γεμάτη από θαλασσινά, φρούτα, λαχανικά, σπόρους, φασόλια και υγιή λίπη.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην παραδοσιακή ελληνική διατροφή και άλλα παρόμοια τρόφιμα των κοντινών χωρών.

Η έρευνα δείχνει ότι μετά από τη Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, παχυσαρκίας και πρόωρου θανάτου (1).

Αυτό το άρθρο συζητά 13 παραδοσιακά ελληνικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά υγιή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Hummus

Το Hummus είναι μια δημοφιλής βουτιά ή εξάπλωση σε όλη τη Μεσόγειο και τη Μέση Ανατολή.

Έχει φάει για χιλιάδες χρόνια - ακόμη και ο Πλάτωνας και ο Σωκράτης έγραψαν για τα οφέλη του χούμους.

Είναι συνήθως παρασκευασμένο με ανάμειξη ρεβίθια, ταχίνι (σπόροι σησαμιού), ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Αυτή η βουτιά δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά υγιής (2).

Στην πραγματικότητα, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση του hummus μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην υγεία της καρδιάς (3, 4).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο κύριο συστατικό του, τα ρεβίθια, τα οποία είναι επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών (5).

Το Hummus περιέχει επίσης καρδιακά υγιή λίπη από ελαιόλαδο και ταχίνι (6).

Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της ελληνικής κουζίνας και της μεσογειακής διατροφής. Έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως λιγότερη φλεγμονή, καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, προστασία από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο και ικανότητα καταπολέμησης του καρκίνου (7, 8, 9).

Μπορείτε να εξυπηρετήσετε το hummus σαν μια βουτιά με φρέσκα λαχανικά, ψωμί πίτας ή κροτίδες.

Περίληψη: Το Hummus είναι μια βουτιά και επάλειψη φτιαγμένη από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

2. Melitzanosalata

Το Melitzanosalata σημαίνει σαλάτα μελιτζάνας στα ελληνικά, αλλά είναι στην πραγματικότητα μια βουτιά.

Είναι φτιαγμένο με ανάμειξη ή ψήσιμο ψητών μελιτζανιών με ελαιόλαδο, σκόρδο και χυμό λεμονιού. Είναι παρόμοιο με ένα πιάτο που ονομάζεται baba ghanoush, το οποίο είναι καταγωγής Μέσης Ανατολής.

Οι μελιτζάνες είναι μια καλή πηγή ινών και αντιοξειδωτικών, που καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες (10).

Οι ελεύθερες ρίζες υπάρχουν στο περιβάλλον, αλλά σχηματίζονται επίσης στο σώμα. Μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη που έχει συνδεθεί με τη γήρανση, τους καρκίνους και τις χρόνιες ασθένειες (11).

Οι μελιτζάνες περιέχουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται nazunin. Η έρευνα υποδηλώνει ότι το nasunin μπορεί να μειώσει τις ελεύθερες ρίζες και να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου (12).

Επιπλέον, η βουτιά είναι αρωματισμένη με χυμό λεμονιού και σκόρδο. Αυτά τα δύο χρησιμοποιούνται συχνά στην ελληνική κουζίνα και παρέχουν τα δικά τους οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, ενώ τα λεμόνια είναι πλούσια σε καρδιακά υγιή βιταμίνη C και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των νεφρικών λιθιών (13, 14, 15, 16).

Το Melitzanosalata εξυπηρετείται συνήθως ως ορεκτικό για βυρσοδεψία και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως ένα spread σε ένα σάντουιτς.

Περίληψη: Το Melitzanosalata είναι μια δημοφιλής βουτιά από φρυγμένες μελιτζάνες. Είναι μια καλή πηγή ινών και αντιοξειδωτικών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τζατζίκι

Η Τζατζίκι είναι μια άλλη δημοφιλής βουτιά και εξάπλωση που χρησιμοποιείται στην ελληνική κουζίνα.

Ενώ είναι πολύ κρεμώδες, είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες, με περίπου 35 θερμίδες σε δύο κουταλιές της σάλτσας tzatziki.

Το Τζατζίκι είναι φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι, αγγούρια και ελαιόλαδο.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πιο κρεμώδες και παχύτερο από το κανονικό γιαούρτι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το γιαούρτι έχει τεντωθεί για να αφαιρέσει το υγρό ορό γάλακτος.

Ιστορικά, οι Έλληνες τέντωσαν το γιαούρτι για να μειώσουν το περιεχόμενο σε νερό και να αποτρέψουν την αλλοίωση.

Αλλά το στραγγιστικό ελληνικό γιαούρτι μειώνει επίσης την περιεκτικότητά του σε λακτόζη και το καθιστά υψηλότερο σε πρωτεΐνες. Μόλις 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια) παρέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (17).

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας και στην αύξηση του μεταβολισμού (18).

Η σάλτσα Tzatziki σερβίρεται συχνά σαν μια βουτιά με ψωμί πίτας. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε ψητά κρέατα για ένα πιάτο υψηλής πρωτεΐνης.

Περίληψη: Η Τζατζίκι είναι μια δημοφιλής βουτιά από αγγούρια και ελληνικό γιαούρτι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε θερμίδες.

4. Dolmades

Οι ντολμάδες είναι γεμιστά φύλλα σταφυλιών που μπορούν να σερβιριστούν ως ορεκτικό ή κύριο πιάτο.

Είναι συνήθως γεμισμένα με ρύζι, βότανα και μερικές φορές κρέας. Το παραγέμισμα μπορεί να ποικίλει, αλλάζοντας τα περιεχόμενα λίπους και θερμίδων.

Ωστόσο, τα φύλλα σταφυλιών είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Έχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ (19).

Επιπλέον, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τα φύλλα σταφυλιών έχουν δέκα φορές την αντιοξειδωτική δράση του χυμού ή του πολτού σταφυλιών (20).

Επιπλέον, τα κόκκινα φύλλα σταφυλιών μπορεί να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος σε άτομα με χρόνια φλεβική ανεπάρκεια, μια κατάσταση στην οποία το αίμα έχει σκληρό χρόνο να κυκλοφορεί στις φλέβες (21).

Οι ντολμάδες είναι αρωματισμένες με διαφορετικά βότανα και μπαχαρικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά αποτελούν σημαντικό μέρος της ελληνικής μαγειρικής και επίσης περιέχουν πολλά οφέλη για την υγεία (22).

Για παράδειγμα, πολλές συνταγές dolmades χρησιμοποιούν μαϊντανό και άνηθο.

Το άνθος πιστεύεται ότι είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων που προκαλούν ασθένειες. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πεπτική υγεία (23).

Και ο μαϊντανός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ. Μόλις πέντε κροτίδες παρέχουν πάνω από το 100% των καθημερινών σας αναγκών σε βιταμίνη Κ (24).

Η βιταμίνη Κ όχι μόνο βοηθά στον σχηματισμό θρόμβου αίματος αλλά υποστηρίζει επίσης την υγεία των οστών και της καρδιάς (25).

Περίληψη: Τα δολώματα είναι γεμιστά αμπελόφυλλα που είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Gigantes Plaki

Τα gigantes είναι μεγάλα φασόλια. Ονομάζονται κατάλληλα μετά την ελληνική λέξη για γίγαντα, ενώ η plaki σημαίνει ένα πιάτο ψημένο στο φούρνο με λαχανικά.

Κατάλληλα, το πιάτο αναφέρεται σε γίγαντες φασόλια που ψήνονται σε σάλτσα ντομάτας.

Τα φασόλια ή άλλα μεγάλα φασόλια συχνά χρησιμοποιούνται στη θέση των φασολιών, δεδομένου ότι είναι δύσκολο να βρεθούν.

Τα λευκά φασόλια είναι πολύ θρεπτικά. Στην πραγματικότητα, όλα τα φασόλια είναι πολύ θρεπτικά πυκνά, και πολλά καταναλώνονται τακτικά σε όλη την Ελλάδα (26, 27).

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική και σημαντική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.

Είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμα για την απώλεια βάρους, καθώς είναι υψηλά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (28, 29).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φασόλια έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα φασόλια είναι επίσης γνωστά για να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη (27).

Περίληψη: Οι gigantes είναι μεγάλα φασόλια που ψήνονται σε σάλτσα ντομάτας. Τα φασόλια είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και συνδέονται με πολλά θετικά αποτελέσματα για την υγεία.

Διαφήμιση

6. Avgolemono

Το Avgolemono είναι μια παραδοσιακή ελληνική σούπα. Συνήθως παρασκευάζεται με κοτόπουλο, λεμόνι, αυγά και ζυμαρικά orzo ή ρύζι.

Μπορεί να θεωρηθεί ως η ελληνική έκδοση της σούπας κοτόπουλου noodle. Η σούπα κοτόπουλου έχει προταθεί για εκατοντάδες χρόνια για να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κρυολογήματος και της γρίπης.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι η σούπα κοτόπουλου μπορεί όχι μόνο να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης, αλλά και να βοηθήσει στην πρόληψή τους (30, 31).

Μια μελέτη συνέκρινε το πώς το κρύο νερό, το ζεστό νερό και η ζεστή σούπα κοτόπουλου έπληξαν μια βουλωμένη μύτη.

Διαπίστωσε ότι ενώ το ζεστό νερό δούλευε καλύτερα από το κρύο νερό, η σούπα κοτόπουλου ήταν η καλύτερη λύση για την ανακούφιση μιας βουλωμένης μύτης. Ωστόσο, η μελέτη δεν αναγνώρισε τι προκάλεσε αυτό στη σούπα (30).

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η καρνοσίνη, μια ένωση στη σούπα κοτόπουλου, καταπολεμά τη γρίπη στα αρχικά της στάδια. Ωστόσο, μεταβολίζεται γρήγορα, επομένως το αποτέλεσμα είναι προσωρινό (31).

Εκτός από τις πιθανές ιδιότητες ανοσοκαταστολής, το avgolemono περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών από το κοτόπουλο και τα αυγά, ενώ είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες.

Μια μερίδα παραδοσιακής σούπας avgolemono περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και 245 θερμίδες.

Παρ 'όλα αυτά, μπορεί να είναι υψηλό νάτριο, οπότε μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για ευαίσθητα σε αλάτι άτομα (32).

Περίληψη: Το Avgolemono είναι η σούπα κοτόπουλου λεμονιού. Μπορεί να έχει ανοσοκατασταλτικές ιδιότητες και αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Μαλάκια Σούπα

Τα ψωμάκια σούπα είναι σούπα φακής. Μπορεί να γίνει με ή χωρίς ντομάτες και αποτελεί βασικό συστατικό της ελληνικής διατροφής.

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών. Μόνο ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια ινών (33).

Αυτά τα ισχυρά όσπρια είναι δημοφιλή σε όλη τη Μεσόγειο και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει τα παρακάτω (33):

• Μολυβδαίνιο: 330% της ΕΑΠ
• Φολικό οξύ: 90% του RDI
• Μαγγάνιο: το RDI
• Σίδηρος: 37% της ΕΑΠ
• Βιταμίνη Β1: 28% της ΕΑΒ
• Ψευδάργυρος: ένα εξαιρετικό φαγητό για χορτοφάγους, αφού οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλές σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ψευδάργυρο (34).

Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην καταπολέμηση του καρκίνου, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης (35).

Περίληψη:

Αυτή η σούπα φακής είναι υψηλή σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι φακές μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης. 8. Σουβλάκι

Το Σουβλάκι αποτελείται από μικρά ψημένα κομμάτια κρέατος σε ένα σουβλάκι και είναι ένα από τα πιο γνωστά ελληνικά φαγητά.

Πωλείται σε όλη την Ελλάδα σε σουβλατζίδικο ή σουβλάκι και μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν κάθε ελληνικό εστιατόριο σε όλο τον κόσμο.

Το Souvlaki είναι συνήθως κατασκευασμένο από χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί ή βόειο κρέας. Είναι παραδοσιακά μόνο κρέας, αλλά τώρα είναι συχνά σερβίρεται με λαχανικά όπως ένα kabob.

Το κρέας παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και Β-βιταμίνες (36).

Επιπλέον, το κρέας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και στην κορεσμό (28).

Η πρόσληψη κρέατος συνδέεται επίσης με αυξημένη μυϊκή μάζα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στους ηλικιωμένους (37).

Το Souvlaki σερβίρεται συνήθως σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού με πατάτες και πατάτες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε μια σαλάτα αντί για ένα πιο υγιεινό γεύμα.

Περίληψη:

Το Souvlaki είναι απλά ψητά κομμάτια κρέατος σε ένα σουβλάκι. Το κρέας παρέχει πολλά οφέλη όπως πρωτεΐνες και Β-βιταμίνες. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Σαγανάκι γαρίδα

Η γαρίδα Saganaki είναι ένα παραδοσιακό ελληνικό ορεκτικό που είναι τόσο νόστιμο και καρδιά υγιές.

Διαθέτει γαρίδα σε μια σπιτική σάλτσα ντομάτας και σερβίρεται παραδοσιακά σε ένα τηγάνι βαρέος πυθμένα γνωστό ως σαγανάκι στην Ελλάδα.

Οι γαρίδες και τα άλλα οστρακοειδή αποτελούν σημαντικό μέρος της ελληνικής και μεσογειακής δίαιτας. Είναι επίσης εξαιρετικά υγιείς.

Η γαρίδα είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή σε λιπαρά. Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο λίπους (38).

Παρέχει επίσης περίπου το 50% του ημερήσιου σεληνίου σας. Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη (39).

Ενώ η γαρίδα είναι υψηλή σε διαιτητική χοληστερόλη, η έρευνα δείχνει ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει ελάχιστη επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους (40).

Οι τομάτες είναι το άλλο κύριο συστατικό σε αυτό το πιάτο και πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το λυκοπένιο (41).

Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους. Έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (41).

Οι ντομάτες καταναλώνονται συχνά στην Ελλάδα και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του πρόωρου θανάτου.

Περίληψη:

Αυτό το ορεκτικό διαθέτει γαρίδες σε σάλτσα ντομάτας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, χαμηλών σε θερμίδες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. 10. Σαρδέλες ψημένες

Τα ψάρια είναι βασικά στην ελληνική και μεσογειακή διατροφή.

Η υψηλή πρόσληψη ιχθύων, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, έχει επανειλημμένα συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (42).

Οι σαρδέλες είναι ένα από τα πιο συχνά καταναλωθέντα ψάρια στην Ελλάδα. Αυτά τα μικρά, λιπαρά ψάρια δεν είναι μόνο γευστικά, αλλά και ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Στην πραγματικότητα, είναι μεγάλη πηγή EPA και DHA. Αυτοί είναι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων που έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια) σαρδέλας περιέχουν 473 mg ΕΡΑ και 509 mg DHA (43).

Η έρευνα έχει δείξει ότι μια μέτρια πρόσληψη 250-500 mg EPA και DHA ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά τουλάχιστον 25% (44).

Το DHA είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Δεν είναι μόνο κρίσιμο για την ανάπτυξη υγιούς εγκεφάλου στα βρέφη, αλλά προάγει επίσης την υγιή γήρανση του εγκεφάλου (45).

Εκτός από τα υγιή λίπη, οι ακόλουθες ποσότητες έχουν ως εξής (43):

Πρωτεΐνη:

• 25 γραμμάρια Βιταμίνη Β12:
• > Σελήνιο: 75% της ΕΑΚ
• Βιταμίνη D: 68% της ΕΑΚ
• Ασβέστιο: 38% της ΕΑΚ
• Σαρδέλες είναι επίσης καλές για τα οστά σας, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D (46). Ενώ τρώγονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, συχνά ψήνονται με ελαιόλαδο, λεμόνια και καρυκεύματα.

Περίληψη:

Οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D για ισχυρά οστά.

11. Σαλάτα Χωριάτικη Η Χωριάτικη σημαίνει χωριανό στα ελληνικά, γι 'αυτό το πιάτο σημαίνει σαλάτα του χωριανού.

Είναι συνήθως φτιαγμένο με ντομάτες, κρεμμύδι, αγγούρια, ελιές και φέτα. Τότε είναι ντυμένος με ελαιόλαδο και ξύδι. Όλα αυτά τα συστατικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται βασικά στο ελληνικό μαγείρεμα.

Τα λαχανικά στη σαλάτα καθιστούν υψηλή σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο (41, 47, 48).

Οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη. Αυτά τα λίπη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και να μειώσουν τη φλεγμονή (7, 49).

Η φέτα που πασπαλίστηκε στη σαλάτα είναι ένα άλλο βασικό ελληνικό μαγείρεμα.

Η φέτα είναι φτιαγμένη από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα. Είναι καλό για τα οστά σας, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και φωσφόρο. Στην πραγματικότητα, περιέχει περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα τυριά (50, 51).

Περίληψη:

Η σαλάτα Χωριάτικα είναι φτιαγμένη από ντομάτες, κρεμμύδια, αγγούρια, ελιές και φέτα. Περιέχει υγιή λίπη, ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Έχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά.

Διαφήμιση 12. Spanakorizo ​​

Το Spanakorizo ​​είναι ένα πιάτο σπανάκι και ρύζι που σερβίρεται παραδοσιακά με λεμόνι, φέτα και ελαιόλαδο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κύριο πιάτο ή πλευρά.

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε. Ένα κύπελλο (30 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (52):

Βιταμίνη Α:

56% RDI

• Βιταμίνη C: > 5% της ΕΑΚ
• 5% της ΕΑΚ 5% της ΕΑΚ
• Σκορπιός Φυτικό οξύ:
• 15% περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και την πρόληψη βλάβης των κυττάρων (11). Για παράδειγμα, περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βελτιώνουν την υγεία των ματιών, και την κουρσετίνη, η οποία καταπολεμά τη μόλυνση και τη φλεγμονή (53, 54).
• Το ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε πολλές Β-βιταμίνες και μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο και ο σίδηρος (55). Ωστόσο, το σίδηρο από φυτικές πηγές όπως το ρύζι και το σπανάκι δεν απορροφάται καθώς και ο σίδηρος από το κρέας. Ευτυχώς, αυτό το πιάτο περιέχει λεμόνι. Τα περιεχόμενα κιτρικού οξέος και βιταμίνης C του λεμονιού βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου από αυτό το πιάτο (56).
• Περίληψη: Το Spanakorizo ​​είναι ένα πιάτο σπανάκι και ρύζι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και φολικό οξύ. Περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προωθήσουν την υγεία των ματιών, να καταπολεμήσουν τη μόλυνση και να μειώσουν τη φλεγμονή.

13. Horta Vrasta

Το Horta vrasta σημαίνει απλά βρασμένα χόρτα στα ελληνικά και αποτελεί βασικό στοιχείο στα ελληνικά νοικοκυριά. Το πιάτο συνήθως συμπληρώνεται με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Παραδοσιακά στην Ελλάδα χρησιμοποιήθηκαν άγρια ​​χόρτα. Οι πράσινοι καταναλώνονται συνήθως σε ολόκληρη τη Μεσόγειο και η υψηλή πρόσληψη χόρτων είναι ένα βασικό, συχνά παραγνωρισμένο συστατικό της μεσογειακής διατροφής.

Τα περισσότερα άγρια ​​χόρτα έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι πολλά άγρια ​​χόρτα περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα βακκίνια (57).

Η έρευνα δείχνει ότι, αν και κάποιο από τα αντιοξειδωτικά τους συστατικά θα χαθεί κατά τη διάρκεια του βρασμού, διατηρούν τα αντιοξειδωτικά καλύτερα από τα περισσότερα τρόφιμα όταν βράσουν (58). Εάν δεν ζείτε στη Μεσόγειο, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε αυτό το πιάτο, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχεδόν οποιοδήποτε φυλλώδες πράσινο λαχανικό. Τα χόρτα που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν έντονα, πράσινα πικραλίδα, σπανάκι, χόρτα μουστάρδας ή κιχώριο.

Ενώ η ακριβής περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα ποικίλλει ανάλογα με τα χόρτα που χρησιμοποιείτε, όλα τα πράσινα φυλλώδη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες χαμηλές σε θερμίδες (59, 60, 61, 62).

Επιπλέον, όλα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές διατροφικών νιτρικών. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε νιτρικά από τα λαχανικά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο γλαυκώματος (63, 64).

Περίληψη:

Το Horta vrasta είναι ένα πιάτο βρασμένων χόρτων. Παραδοσιακά γίνονται με άγρια ​​χόρτα που έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και ινών που έχουν χαμηλές θερμίδες.

Η κατώτατη γραμμή

Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή είναι γευστική και υγιεινή.

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Έχει επίσης συνδεθεί με πολλά ευνοϊκά αποτελέσματα για την υγεία.

Με την αύξηση των ελληνικών προϊόντων όπως το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, τα βότανα, τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική διατροφή σας και να βοηθήσετε στην καταπολέμηση χρόνιων παθήσεων.