14 γρήγορες τροφές που μπορείτε να φάτε σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Κρατώντας σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όταν το φαγητό έξω μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά σε εστιατόρια fast-food.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα γεύματα αυτά συχνά βασίζονται σε ψωμί, τορτίγια και άλλα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ευτυχώς, τα περισσότερα εστιατόρια γρήγορου φαγητού προσφέρουν κάποιες καλές επιλογές χαμηλών υδατανθράκων.

Επιπλέον, ορισμένα είδη μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν για έναν τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εδώ είναι 14 νόστιμα γρήγορα φαγητά που μπορείτε να φάτε ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Sub σε μια δεξαμενή

Τα υποθαλάσσια σάντουιτς είναι πολύ ψηλά σε υδατάνθρακες. Ένας τυπικός σπόρος έχει τουλάχιστον 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, τα περισσότερα από τα οποία προέρχονται από το κουλούρι.

Η παραγγελία του υπο-παρασκευασμένου σας "σε μπανιέρα" (σε μπολ ή δοχείο), αντί για ένα κουλούρι, μπορεί να σας εξοικονομήσει περισσότερα από 40 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Εδώ είναι οι μετρήσεις υδατανθράκων για μερικές από τις καλύτερες επιλογές υπο-σε-μπανιέρα σε ένα δημοφιλές κατάστημα με έδρα την Αμερική που ονομάζεται Jersey Mike:

• Μαστό Τουρκίας και προβολόνη: 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων 1 είναι φυτικές ίνες.
• Club supreme: 11 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 2 είναι φυτικές ίνες.
• Σαλάτα κοτόπουλου: 9 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.
• Λέσχη Καλιφόρνιας: 9 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 4 είναι φυτικές ίνες.

Οι πλήρεις πληροφορίες διατροφής για όλα τα υπολείμματα στο μενού τους μπορούν να βρεθούν εδώ.

Παρόλο που ο όρος "sub σε μπανιέρα" προέρχεται από το Jersey Mike's, μπορείτε να παραγγείλετε το γεύμα σας με αυτόν τον τρόπο από οποιοδήποτε κατάστημα σάντουιτς, συμπεριλαμβανομένου του Subway.

Απλώς ζητήστε να παρασκευαστεί ως σαλάτα με ελαιόλαδο και ξύδι για το ντύσιμο.

Bottom Line: Για να ελαχιστοποιήσετε τους υδατάνθρακες διατηρώντας υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, παραγγείλετε το αγαπημένο σας σάντουιτς "σε μπανιέρα" ή σαλάτα.

2. KFC Grilled Κοτόπουλο

Το τηγανισμένο κοτόπουλο δεν είναι μια υγιεινή επιλογή. Για αρχάριους, το κοτόπουλο απορροφά πολύ λάδι κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος.

Τα φυτικά έλαια θέρμανσης σε υψηλές θερμοκρασίες παράγουν επιβλαβείς ενώσεις.

Αυτά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων προβλημάτων υγείας (1, 2).

Επιπλέον, το τηγανισμένο κοτόπουλο περιέχει περίπου 8-11 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μεσαίο κομμάτι.

Το κοτόπουλο στη σχάρα είναι πολύ καλύτερη επιλογή και είναι διαθέσιμο σε πολλές θέσεις KFC (Kentucky Fried Chicken). Κάθε κομμάτι ψητό κοτόπουλο KFC έχει λιγότερα από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.

Όσον αφορά τα πλάγια πιάτα, τα πράσινα φασόλια περιέχουν 2 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και είναι μακράν η καλύτερη επιλογή. Το Cole slaw είναι το επόμενο, σε 10 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων.

Κάντε κλικ εδώ για πλήρεις πληροφορίες διατροφής για όλες τις επιλογές κοτόπουλου και τις πλευρές που διατίθενται στο KFC.

Κατώτατη γραμμή: Επιλέξτε τρία κομμάτια κοτόπουλου στη σχάρα με μια πλευρά από πράσινα φασόλια για ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει λιγότερα από 10 γραμμάρια υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Καφές ή τσάι με κρέμα ή μισό και μισό

Ο καφές και το τσάι είναι ποτά χωρίς βότανα.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, γεγονός που προσφέρει μερικά εντυπωσιακά οφέλη.

Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να ενισχύσει την ψυχική και σωματική απόδοση (3, 4, 5, 6).

Αν σας αρέσει το γάλα στον καφέ σας, τα καφέ και τα εστιατόρια fast-food έχουν συχνά μισό και μισό (μισό γάλα και μισή κρέμα). Ένα δοχείο μιας χρήσης έχει περίπου μισό γραμμάριο υδατάνθρακες.

Η βαρειά κρέμα είναι σχεδόν απαλλαγμένη από βιταμίνες και είναι μερικές φορές διαθέσιμη. Ωστόσο, περιέχει περίπου 50 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας, σε σύγκριση με 20 θερμίδες για το μισό και το μισό.

Κάποια καφέ επίσης προσφέρουν γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Οι μη ζαχαρωμένες εκδόσεις αυτών των γαλακτοκομικών προϊόντων παρέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες ανά μερίδα 2 κουταλιών σούπας.

Κάτω: Εάν προτιμάτε να πίνετε καφέ με γάλα ή κρέμα γάλακτος, ζητήστε μισό και μισό, βαριά κρέμα ή μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.

4. Chipotle Σαλάτα ή μπολ

Chipotle είναι ένα γρήγορο φαγητό μεξικάνικο εστιατόριο που έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλές.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο υγιείς από άλλες αλυσίδες, επειδή χρησιμοποιούν υψηλής ποιότητας συστατικά και τονίζουν την καλή διαβίωση των ζώων και τις αειφόρες γεωργικές πρακτικές.

Το Chipotle καθιστά επίσης πολύ εύκολο να δημιουργήσετε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μια σαλάτα με κρέας ή κοτόπουλο, λαχανικά στη σχάρα και guacamole περιέχει 14 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, εκ των οποίων οι 8 είναι φυτικές ίνες.

Το γεύμα αυτό παρέχει επίσης περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και ινών μπορεί να αυξήσει την παραγωγή των εντερικών ορμονών PYY και CCK, οι οποίες λένε στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι και βοηθάτε στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης (7, 8).

Και αν και είναι διαθέσιμη η βινεγκρέτ, οι γενναιόδωρες μερίδες του guacamole και salsa κάνουν το dressing σαλάτας περιττό.

Επιπλέον, το Chipotle διαθέτει έναν χρήσιμο διαδικτυακό υπολογισμό διατροφής που σας επιτρέπει να δείτε το ακριβές περιεχόμενο σε υδατάνθρακες του γεύματός σας.

Κάτω: Επιλέξτε μια σαλάτα με κρέας, λαχανικά, salsa και guacamole για ένα ικανοποιητικό γεύμα με 6 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μπουκέτο περιτυλιγμένο με μαρούλι

Ένα μπουκέτο χωρίς μπουκέτο τυλιγμένο σε μαρούλι είναι ένα πρότυπο γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γρήγορο φαγητό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ουσιαστικά απαλλαγμένη από βιταμίνες και διατίθεται σε όλα τα καταστήματα burger fast-food.

Μπορείτε να προσαρμόσετε περαιτέρω το μπιφτέκι σας προσθέτοντας τα παρακάτω συμπληρώματα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα και τις προσωπικές σας προτιμήσεις:

• Τυρί: Λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά φέτα.
• Μπέικον: Λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά φέτα.
• Μουστάρδα: Λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κουτάλι σούπας.
• Mayo: Λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κουτάλι σούπας.
• Κρεμμύδια: 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά φέτα.
• Ντομάτα: Λιγότερο από 1 γραμμάριο αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά φέτα.
• Guacamole: 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά φλιτζάνι τρίμηνο.

Bottom Line: Τοποθετήστε το μπιφτέκι σας χωρίς καραμέλες με καρυκεύματα και πρόσθετες γαρνιτούρες για να προσθέσετε γεύση ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη υδατανθράκων.

Διαφήμιση

6. Panera Bread Power Breakfast Bowl

Το Panera Bread είναι ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού σε στιλ καφέ με σάντουιτς, αρτοσκευάσματα, σούπες, σαλάτες και καφέ.

Τα περισσότερα αντικείμενα πρωινού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, δύο επιλογές από το μυστικό μενού υγιεινών επιλογών λειτουργούν καλά για ένα πρωινό γεύμα χαμηλών υδατανθράκων.

Το "Κύπελλο πρωινού αυγών πρωινού" περιέχει 2 αυγά, μπριζόλα, ντομάτες και αβοκάντο. Παρέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το "Πρωινό Πρωινό αυγό Λευκό μπολ με την Τουρκία" περιέχει λευκά αυγών, σπανάκι, πιπεριές και βασιλικό για 7 γραμμάρια υδατάνθρακες και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η έναρξη της ημέρας με πρωινό υψηλής πρωτεΐνης προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας και μειώνει την όρεξη μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης πείνας ghrelin (9, 10).

Βυθός: Επιλέξτε ένα πρωινό με βάση το αυγό με κρέας και λαχανικά για να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων και να ελέγξετε τα επίπεδα της πείνας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Buffalo Wings

Buffalo Wings είναι νόστιμα και διασκεδαστικά για φαγητό.

Μπορούν επίσης να είναι μια επιλογή χαμηλών υδατανθράκων σε χώρους πίτσας και σπορ μπαρ, ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζονται.

Παραδοσιακά, τα φτερά Buffalo καλύπτονται σε μια πικάντικη κόκκινη σάλτσα από ξύδι και ζεστές κόκκινες πιπεριές.

Μια παραγγελία αυτών των φραγκιών Buffalo έχει συνήθως 0-3 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα.

Αντίθετα, άλλες σάλτσες μπορούν να προσθέσουν μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων, ιδιαίτερα γλυκών ειδών όπως μπάρμπεκιου, teriyaki και οτιδήποτε γίνεται από μέλι.

Μερικές φορές τα φτερά είναι ψωμιωμένα ή κακοποιημένα και τηγανητά, κάτι που είναι ιδιαίτερα κοινό για φτερά χωρίς κόκαλα. Επομένως, φροντίστε να ρωτήσετε πώς προετοιμάζονται τα φτερά και να παραγγείλετε τη δική σας χωρίς ζύμη ή ζύμη.

Τα φτερά Buffalo σερβίρονται συνήθως με τα καρότα, το σέλινο και το ράντσο.

Αν και είναι υψηλότεροι σε υδατάνθρακες από πολλά άλλα λαχανικά, τα καρότα είναι εντάξει να τρώνε σε μικρές ποσότητες. Ένα μισό φλυτζάνι από ταινίες καρότου περιέχει περίπου 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Βυθός: Επιλέξτε πιάτα βουβάλου μη ψωμιού με παραδοσιακή σάλτσα, σέλινο και μερικές λωρίδες καρότου για να δημιουργήσετε ένα γεύμα κάτω από 10 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

8. Μπέικον ή λουκάνικο και αυγά

Μερικές φορές η απλούστερη επιλογή πρωινού μπορεί να είναι η καλύτερη, όπως το μπέικον ή το λουκάνικο και τα αυγά.

Αυτός ο παραδοσιακός συνδυασμός πρωινού διατίθεται στα περισσότερα εστιατόρια fast-food και περιέχει μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων.

Επιπλέον, τα αυγά μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν πλήρεις και ικανοποιημένοι για ώρες (11, 12).

Σε μια μελέτη με υπέρβαρες νεαρές γυναίκες, η κατανάλωση λουκάνικου και αυγών για πρωινό βοήθησε στη μείωση της όρεξης. Επίσης, μείωσε το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα, μειώνοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη θερμίδων κατά το μεσημεριανό γεύμα, σε σύγκριση με ένα πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (13).

Βυθός: Επιλέξτε μπέικον ή λουκάνικο με αυγά για ένα πρωινό που παρέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες, μειώνει την πείνα και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτος για ώρες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Το Σάντουιτς του Arby χωρίς το κουλούρι ή το ψωμί

Το Arby's είναι μία από τις μεγαλύτερες αλυσίδες τύπου σάντουιτς στις ΗΠΑ.

Παρόλο που το σάντουιτς "Roast Beef Classic" είναι το πρωτότυπο και πιο δημοφιλές στοιχείο του, το Arby έχει πολλές άλλες επιλογές, όπως το στήθος, το μπριζόλα, το ζαμπόν, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα.

Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να παραγγελθεί χωρίς το ψωμί για ένα νόστιμο γεύμα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Ο ιστότοπος της εταιρείας παρέχει έναν υπολογισμό διατροφής παρόμοιο με τον Chipotle, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε την παραγγελία σας για να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες εντός του εύρους στόχου σας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε το καπνιστό ταψί με τυρί Gouda, σάλτσα και μια πλευρική σαλάτα για 5 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων και 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Bottom Line: Χρησιμοποιήστε τον υπολογισμό διατροφής Arby για να φτιάξετε ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης στο στόχο σας.

10. Σαλάτα Antipasto

Τα ιταλικά εστιατόρια Fast-food είναι γνωστά για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως πίτσα, ζυμαρικά και σούπες.

Ευτυχώς, η σαλάτα antipasto προσφέρει μια νόστιμη εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων.

Αυτή η σαλάτα παραδοσιακά σερβίρεται ως ορεκτικό που αποτελείται από διάφορα κρέατα, τυρί, ελιές και λαχανικά με επικάλυψη ελαιολάδου. Ωστόσο, μπορεί να παραγγελθεί σε ένα μεγαλύτερο μέγεθος μερίδας ως είσοδος.

Μια μερίδα μεγέθους σερβιρίσματος της σαλάτας antipasto είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχει λιγότερα από 10 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων.

Κατώτατη γραμμή: Επιλέξτε σαλάτα antipasto για γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα ιταλικό εστιατόριο γρήγορου φαγητού.

11. Μεσογειακή διπλή κοτόπουλο Ψιλοκομμένη σαλάτα

Το μετρό είναι το πιο δημοφιλές κατάστημα σάντουιτς γρήγορου φαγητού παγκοσμίως.

Τα τελευταία χρόνια, η αλυσίδα προσφέρει ψιλοκομμένες σαλάτες που μπορούν να προσαρμοστούν με πρωτεΐνες και λαχανικά της επιλογής σας.

Μία από τις πιο ικανοποιητικές και θρεπτικές επιλογές είναι η "Σαλάτα διπλής κοτόπουλου με αβοκάντο". Περιέχει 10 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, 4 από τα οποία είναι φυτικές ίνες.

Παρέχει επίσης ένα επιβλητικό 36 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Το φαγητό τους κατά το γεύμα μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα σας (14, 15).

Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με τις σαλάτες που υπάρχουν στο Subway μαζί με τις πλήρεις πληροφορίες για τη διατροφή.

Κάτω: Παραγγείλετε μια σαλάτα με διπλό κρέας, λαχανικά και αβοκάντο για ένα νόστιμο και ικανοποιητικό γεύμα στο μετρό.

Διαφήμιση

12. Burrito Bowl

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν το burritos ως αγαπημένο φαγητό.

Το Burritos περιέχει συνήθως κρέας, λαχανικά, ρύζι και φασόλια τυλιγμένο σε μια μεγάλη τορτίγλα αλεύρι. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα γεύμα που μπορεί εύκολα να περιέχει περισσότερα από 100 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Ωστόσο, σχεδόν κάθε μεξικάνικο εστιατόριο θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια έκδοση χαμηλών υδατανθράκων, αφήνοντας έξω τα tortilla και άλλα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτό είναι γνωστό ως μπούρι burrito ή "γυμνό" burrito.

Ένα κύπελλο burrito με κρέας, ψητά κρεμμύδια, πιπεριές και salsa είναι ένα γευστικό και ικανοποιητικό γεύμα που παρέχει λιγότερα από 10 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων.

Κατώτατη γραμμή: Επιλέξτε ένα μπολ burrito ή "γυμνό" burrito για τη μεγάλη γεύση ενός παραδοσιακού burrito με πολύ λίγους υδατάνθρακες.

13. Η McDonald's είναι η πιο δημοφιλής αλυσίδα fast-food στον κόσμο, με περισσότερα από 35.000 εστιατόρια παγκοσμίως από το 2015.

Αν και είναι γνωστό για τα burgers όπως το Big Mac και το Quarter Pounder, τα σάντουιτς πρωινό Egg McMuffin και Sausage McMuffin είναι επίσης πολύ δημοφιλή.

Αυτά τα πρωινά πιάτα αποτελούνται από ένα αγγλικό muffin με ένα αυγό, μια φέτα αμερικανικού τυριού και το ζαμπόν ή το λουκάνικο.

Κάθε σάντουιτς περιέχει 29 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ωστόσο, η παραγγελία ενός από αυτά τα αντικείμενα χωρίς το muffin θα μειώσει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε 2 γραμμάρια ή λιγότερο.

Είναι επίσης καλή ιδέα να παραγγείλετε δύο σάντουιτς με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς το καθένα θα παρέχει μόνο περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κατακόρυφη γραμμή:

Παραγγείλετε δύο McMuffins χωρίς αυγό για να ικανοποιήσετε ένα γεύμα με 4 γραμμάρια ή λιγότερο υδατάνθρακες και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. 14. Arbe's Roast Turkey Salad Farm

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η παραγγελία ενός σάντουιτς Arby χωρίς σούπα είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών υδατανθράκων.

Επιπρόσθετα, η Arby's προσφέρει μια "Σαλάτα Farmhouse Turkey Cottage" με ψητή γαλοπούλα, μπέικον, τυρί, μικτά χόρτα και ντομάτες.

Περιέχει μόνο 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 από τα οποία είναι φυτικές ίνες, μαζί με 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Απλά φροντίστε να μην το μπερδέψετε με το "Crispy Chicken Farmhouse Salad", το οποίο περιέχει κοτόπουλο που έχει ψωμί και τηγανητά. Περιέχει 26 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων.

Βυθός:

Επιλέξτε τη Σαλάτα Αγροτικών Τροφίμων της Arby για έναν θαυμάσιο συνδυασμό γεύσεων και υφών με 6 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων. Διαφήμιση

Λάβετε σπίτι μήνυμα

Ακόμη και αν βλέπετε μόνο τα αντικείμενα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα μενού, μπορεί να δημιουργηθεί ένα νόστιμο γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα περισσότερα εστιατόρια fast-food με απλές αντικαταστάσεις.

Παρόλο που το γρήγορο φαγητό σίγουρα δεν είναι τόσο υγιές όσο το φαγητό που μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι, καλό είναι να γνωρίζετε τι να διατάξετε σε περίπτωση που είναι η μόνη διαθέσιμη επιλογή.