14 απλοί τρόποι να κολλήσουμε σε μια υγιεινή διατροφή

Η κατανάλωση υγιών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να έχετε περισσότερη ενέργεια.

Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Ωστόσο, παρά τα οφέλη αυτά, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να είναι δύσκολη.

Εδώ είναι 14 τρόποι να επιμείνουμε σε μια υγιεινή διατροφή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ξεκινήστε με ρεαλιστικές προσδοκίες

Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής απώλειας βάρους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θέσουμε ρεαλιστικές προσδοκίες.

Για παράδειγμα, αν πιέσετε τον εαυτό σας για να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, το σχέδιό σας για την επίτευξη καλύτερης υγείας μπορεί να αντιστραφεί.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι που αναμένουν να χάσουν πολύ βάρος ήταν πιο πιθανό να εγκαταλείψουν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μέσα σε 6-12 μήνες (1).

Από την άλλη πλευρά, ο καθορισμός ενός πιο ρεαλιστικού και εφικτού στόχου μπορεί να σας αποτρέψει από την αποθάρρυνση και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Βυθός: Η ρεαλιστική προσδοκία αυξάνει τις πιθανότητες διατήρησης υγιεινών τρόπων ζωής.

2. Σκεφτείτε τι πραγματικά σας ενθαρρύνει

Η ανάμνηση του γιατί κάνετε υγιεινές επιλογές μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε στην πορεία.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε μια λίστα με τους συγκεκριμένους λόγους για τους οποίους θέλετε να πάρετε πιο υγιείς.

Κρατήστε αυτή τη λίστα εύχρηστη και ανατρέξτε σε αυτήν όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια υπενθύμιση.

Bottom Line: Όταν μπείτε στον πειρασμό να επιδοθείτε σε ανθυγιεινές συμπεριφορές, θυμηθείτε τι παρακινεί εσείς μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Κρατήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα έξω από το σπίτι

Είναι πραγματικά δύσκολο να τρώτε υγιεινά εάν είστε πάντα περιτριγυρισμένοι από τροφές πρόνοιας.

Αν άλλα μέλη της οικογένειας επιθυμούν να διατηρήσουν αυτά τα τρόφιμα γύρω, τουλάχιστον να τα κρατήσουν κρυμμένα, αντί να τα βγάζουν.

Το ρητό "από την όραση, από το μυαλό" ισχύει σίγουρα εδώ.

Έχοντας τα τρόφιμα που εμφανίζονται σε διάφορες περιοχές του σπιτιού συνδέεται με την παχυσαρκία και την αυξημένη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών (2, 3).

Βυθός: Κρατώντας μη υγιεινά τρόφιμα από το σπίτι, ή τουλάχιστον έξω από την όραση, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να μείνετε σε καλό δρόμο.

4. Δεν έχετε προσέγγιση "ολικής ή τίποτα"

Ένα μεγάλο εμπόδιο στην επίτευξη μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής είναι η "ασπρόμαυρη" σκέψη.

Ένα κοινό σενάριο είναι ότι έχετε μερικά ανθυγιεινά ορεκτικά σε ένα πάρτι και αποφασίζετε ότι η διατροφή σας καταστρέφεται για την ημέρα και προχωρήστε σε υπερβολική κατανάλωση σε ανθυγιεινά τρόφιμα.

Αντί να σκέφτεστε την ημέρα "καταστράφηκε", προσπαθήστε να βάλετε το παρελθόν πίσω σας και να επιλέξετε υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες για το υπόλοιπο μέρος.

Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, παρά γεμισμένοι και απογοητευμένοι.

Μερικές επιλογές εκτός σχεδίου κάνουν πολύ μικρή διαφορά σε μακροπρόθεσμη βάση, αρκεί να τις εξισορροπείτε με υγιεινά τρόφιμα.

Bottom Line: Η απόρριψη της επιθυμίας να κρίνετε την ημέρα σας ως "καλή" ή "κακή" μπορεί να σας εμποδίσει να υπερκατανάλωση και να κάνετε κακές επιλογές.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Φέρτε υγιεινά σνακ

Κρατώντας μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη όταν είστε μακριά από το σπίτι για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Δυστυχώς, όταν πάρετε πάρα πολύ πεινασμένος, μπορεί να καταλήξετε να αρπάξετε ό, τι είναι διαθέσιμο.

Αυτό είναι συχνά επεξεργασμένο φαγητό, το οποίο δεν ικανοποιεί πραγματικά την πείνα και δεν είναι καλό για εσάς μακροπρόθεσμα.

Έχοντας υγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στο χέρι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο μέχρι να μπορέσετε να έχετε ένα πλήρες γεύμα (4).

Μερικά παραδείγματα καλών, φορητών σνακ είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα τσιπούρα. Επίσης, σκεφτείτε να γεμίσετε ένα μικρό ψυγείο με αυγά σκληρά βραστά, τυρί ή ελληνικό γιαούρτι.

Βυθός: Πάρτε υγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όταν είστε στο δρόμο ή ταξιδεύετε σε περίπτωση που δεν μπορείτε να φάτε γεύμα για αρκετές ώρες.

Διαφήμιση

6. Αλλάξτε τη διατροφή και την άσκηση ταυτόχρονα

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι δεν πρέπει να αλλάξετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας. Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι καλή συμβουλή.

Ωστόσο, η έρευνα έδειξε ότι όταν κάνετε ταυτόχρονα αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, τα αποτελέσματα τείνουν να ενισχύονται ο ένας στον άλλο.

Σε μια μελέτη 200 ατόμων, η ομάδα που άρχισε να τρώει μια υγιεινή διατροφή και να ασκεί ταυτόχρονα το βρήκε ευκολότερο να διατηρήσει αυτές τις συμπεριφορές από εκείνους που ξεκίνησαν είτε με δίαιτα είτε με άσκηση μόνοι και στη συνέχεια πρόσθεσαν το άλλο αργότερα (5).

Κάτω: Αλλάζοντας ταυτόχρονα τον τρόπο που τρώτε και ασκείστε αυξάνετε τις πιθανότητές σας για υγιή επιτυχία στον τρόπο ζωής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Έχετε ένα σχέδιο παιχνιδιού πριν από το φαγητό

Προσπαθώντας να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, ενώ το φαγητό έξω μπορεί να είναι πολύ δύσκολο.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να διευκολυνθεί.

Είναι καλύτερο να έχετε μια στρατηγική πριν το φτάσετε στο εστιατόριο, αντί να είστε συγκλονισμένοι μόλις φτάσετε εκεί.

Εδώ είναι 20 έξυπνες συμβουλές για να τρώτε υγιεινά όταν τρώτε έξω.

Βυθός: Έχοντας ένα σχέδιο πριν από το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.

8. Μην αφήνετε να σας εκτροχιάσει

Είτε ταξιδεύετε για δουλειά είτε για αναψυχή, όταν βρίσκεστε έξω από ένα οικείο έδαφος, μπορεί να δυσκολευτείτε να κολλήσετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

Εξερευνήστε τα εστιατόρια και τα σούπερ μάρκετ μπροστά από το χρόνο.
Συσκευάστε μερικές υγιεινές τροφές που δεν χαλάζουν εύκολα.
Προκαλέστε τον εαυτό σας να παραμείνετε σε τροχιά για το μεγαλύτερο μέρος του ταξιδιού.

Κάτω: Μπορείτε να κολλήσετε σε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής ενώ ταξιδεύετε. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγο έρευνα, προγραμματισμός και δέσμευση.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Πρακτική προσοχή στην κατανάλωση

Η κατανάλωση με προσοχή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Πάρτε χρόνο για να απολαύσετε το φαγητό σας, και να εκτιμήσετε την ικανότητά του να σας θρέψει. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχούς και διαρκούς αλλαγής συμπεριφοράς.

Σε μία μελέτη, οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες που εξασκούσαν νοσηρή κατανάλωση είχαν σημαντικές βελτιώσεις στη σχέση τους με τα τρόφιμα για μια περίοδο 4 μηνών (6).

Μια άλλη μελέτη σχετικά με τις γυναίκες με υπερβολική κατανάλωση βρεφών διαπίστωσε ότι τα επεισόδια εξαφάνισης μειώθηκαν από 4 σε 1. 5 την εβδομάδα και η σοβαρότητα κάθε φλεγμονής μειώθηκε επίσης. Αυτό συνέβη μόλις σε 6 εβδομάδες (7).

Βυθός: Η υιοθέτηση μιας προσεγμένης προσέγγισης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια καλύτερη σχέση με τα τρόφιμα και μπορεί επίσης να μειώσετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

10. Παρακολουθήστε και παρακολουθήστε την πρόοδο σας

Καταγράφοντας τα τρόφιμα που τρώτε σε ένα ημερολόγιο, σε ένα διαδικτυακό τρακτέρ τροφής ή σε μια εφαρμογή, μπορείτε να κολλήσετε σε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος (8, 9, 10).

Η μέτρηση της προόδου της άσκησης είναι επίσης ωφέλιμη και σας παρέχει κίνητρα που μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που έλαβαν βηματομετρητές περπάτησαν μακρύτερα και έχασαν 6 φορές περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που δεν τις χρησιμοποίησαν κατά τη διάρκεια των 3 μηνών (11).

Bottom Line: Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και της άσκησης μπορεί να προσφέρει κίνητρα και λογοδοσία. Μελέτες δείχνουν ότι σας βοηθά να κολλήσετε σε μια υγιεινή διατροφή και οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

11. Πάρτε έναν συνεργάτη για να σας ενώσει

Το κολλήστε με ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής και άσκησης μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε μόνοι σας.

Ένας φίλος δίαιτας ή άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει, ειδικά εάν αυτός είναι ο σύντροφος ή ο σύζυγός σας (12, 13).

Όταν οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από περισσότερα από 3.000 ζευγάρια, διαπίστωσαν ότι όταν ένα άτομο έκανε θετική αλλαγή στον τρόπο ζωής, όπως η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, το άλλο ήταν πιο πιθανό να ακολουθήσει το προβάδισμα (13).

Βυθός: Έχοντας έναν συνεργάτη μαζί σας για να κάνετε υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

Διαφήμιση

12. Ξεκινήστε την Ημέρα σας με Πρωινό Υψηλής Πρωτεΐνης

Εάν το πρώτο σας γεύμα είναι καλά ισορροπημένο και περιέχει επαρκείς πρωτεΐνες, είναι πιθανότερο να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μην υπερκατανάλωση για το υπόλοιπο της ημέρας (14, 15).

Σε μια μελέτη, οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένες και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα από ό, τι οι γυναίκες που κατανάλωναν πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (15).

Περισσότερες λεπτομέρειες εδώ: Πώς πρωτεΐνη στο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Bottom Line: Η κατανάλωση ενός υψηλού πρωτεϊνικού πρωινού σας βοηθά να μείνετε γεμάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα την ημέρα.

13. Συνειδητοποιήστε ότι παίρνει το χρόνο να αλλάξετε τις συνήθειες σας

Μην αποθαρρύνεστε εάν διαρκεί περισσότερο από ό, τι αναμένετε να προσαρμοστείτε στο νέο σας υγιεινό τρόπο ζωής.

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι διαρκεί περίπου 66 ημέρες, κατά μέσο όρο, για να κάνει μια νέα συμπεριφορά μια συνήθεια (16).

Τελικά, τρώγοντας υγιεινά και ασκώντας τακτικά θα γίνει αυτόματα.

Bottom Line: Κάντε το καλύτερο για να παραμείνετε κίνητρα και εστιασμένη ενώ προσαρμόζετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Χρειάζονται 66 ημέρες για να γίνει μια νέα συνήθεια, κατά μέσο όρο.