Τα 15 πιο υγιεινά δημητριακά που μπορείτε να φάτε

Τα δημητριακά είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές φαγητό πρωινού.

Είναι εύκολο και βολικό για όσους ζουν με πολυάσχολο τρόπο ζωής, αλλά συχνά φορτώνεται με πρόσθετη ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Επιπλέον, τα δημητριακά μπορούν εύκολα να υπερκατανάλουν, δεδομένου ότι πολλές μάρκες δεν διαθέτουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την προώθηση της πληρότητας (1, 2).

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις, τόσο οι ποικιλίες do-it-yourself (DIY) που μπορείτε να αγοράσετε στο κατάστημα.

Αυτό το άρθρο θα καλύπτει τα 15 πιο υγιεινά δημητριακά που μπορείτε να φάτε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Βρώμη

Η βρώμη είναι μια θρεπτική επιλογή δημητριακών.

Είναι συνήθως τυλιγμένα ή θρυμματισμένα και στη συνέχεια καταναλώνονται ως βρώμη, ή χυλό.

Δεδομένου ότι η βρώμη είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα βρώμης 1/2-φλιτζάνι (117 γραμμάρια) παρέχει 4 γραμμάρια ινών και 68% των ημερήσιων αναγκών σας για το μαγγάνιο, 18% για τον φώσφορο και το σελήνιο και 16% για τον ψευδάργυρο (3).

Παρέχουν επίσης σημαντική ποσότητα βιταμινών Β, σιδήρου και μαγνησίου (3).

Μπορείτε να αγοράσετε προπωμένα και αρωματισμένα βρώμη στο κατάστημα, αλλά είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά και να φτιάξετε το δικό σας. Οι βρώμες που αγοράζονται στο κατάστημα είναι συχνά υψηλές σε προστιθέμενα σάκχαρα και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Το πλιγούρι βρώμης είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο και μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Συχνά βράζεται με νερό ή γάλα και στη συνέχεια φέτα με φρέσκα φρούτα, κανέλα ή ξηρούς καρπούς.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε βρώμη "εν μία νυκτί", οι οποίες είναι εμποτισμένες με γάλα ή γιαούρτι για αρκετές ώρες ώστε να είναι έτοιμες να φάνε το πρωί για πρωινό.

2. DIY Μούσλι

Η μούσλι είναι ένα υγιεινό και νόστιμο είδος δημητριακών. Συνήθως παρασκευάζεται με συνδυασμό βρώμης, καρύδια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Παρόμοια με την granola, οι μούσλι διαφέρουν ως προς το ότι καταναλώνονται ωμά ή χωρίς ψήσιμο. Επιπλέον, γενικά δεν περιέχει πρόσθετα έλαια ή γλυκαντικά.

Ο συνδυασμός ολόκληρων κόκκων, καρπών με κέλυφος και σπόρων κάνει την μούσλι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 8 γραμμάρια ανά μερίδα (85 γραμμάρια). Περιέχει επίσης πολλές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα (4).

Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες της μούσλι, κάνοντας μια έκδοση χωρίς κόκκους, η οποία μπορεί να γίνει από νιφάδες καρύδας, ξηρούς καρπούς και σταφίδες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Σπιτική Granola

Η σπιτική granola μπορεί επίσης να είναι μια πολύ υγιής επιλογή δημητριακών.

Συνήθως παρασκευάζεται με το ψήσιμο ενός συνδυασμού κυλίνδρων βρώμης, ξηρών καρπών και ξηρών φρούτων στο φούρνο μέχρι να γίνει τραγανό.

Οι περισσότεροι τύποι granola περιέχουν μια σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών. Επιπλέον, παρέχει αρκετές βιταμίνες και ανόργανα άλατα, όπως φωσφόρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνες Β (5).

Παρά το περιεκτικό της σε θρεπτικά συστατικά, η granola που αγοράστηκε από την αγορά τείνει να φορτωθεί με πρόσθετη ζάχαρη, γι 'αυτό είναι καλύτερο να φτιάξετε το δικό σας.

Λάβετε υπόψη ότι η granola είναι αρκετά υψηλή σε θερμίδες. Μια δόση ενός κουταλιού (122 γραμμάρια) παρέχει περίπου 600 θερμίδες. Για το λόγο αυτό, τρώγεται καλύτερα με μέτρο. Για να διατηρήσετε την πρόσληψη υπό έλεγχο, κολλήστε με ένα μερίδα περίπου 1/4 φλιτζανιού (85 γραμμάρια) (5).

4. DIY Cereal Crunch Κανέλα

Υπάρχουν αρκετοί τύποι νόστιμων δημητριακών "κανέλας κανέλας" στην αγορά.

Πολλοί από αυτούς έχουν υψηλή προστιθέμενη ζάχαρη, την οποία μπορείτε να αποφύγετε κάνοντας τη δική σας υγιή έκδοση χρησιμοποιώντας λιναρόσπορους, σπόρους κάνναβης, κανέλα, χυμό μήλου και λάδι καρύδας.

Μια μερίδα αυτού του δημητριακού παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης και είναι πολύ χαμηλότερη σε υδατάνθρακες από ό, τι πολλά δημητριακά που αγοράζονται από τα καταστήματα.

Για παράδειγμα, μια μερίδα δημητριακών Κανέλας Κανέλας περιέχει 25 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ μια μερίδα σπιτικής συνταγής περιέχει μόνο 3 γραμμάρια (6, 7).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Kashi 7 Nuggets ολόκληρων κόκκων

Kashi 7 Nuggets ολικής αλέσεως είναι χαμηλή σε ζάχαρη και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά.

Είναι κατασκευασμένο από 7 διαφορετικούς τύπους δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, φαγόπυρο και τριτικάλ. Όλα αυτά συμβάλλουν στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ίνες, παρέχοντας 7 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) που σερβίρουν (8).

Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (170 γραμμάρια) παρέχει επίσης 7 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης εκτός από μια καλή ποσότητα βιταμινών μαγνησίου, ψευδαργύρου, καλίου και Β (8).

7 Nuggets ολικής αλέσεως είναι πολύ χαμηλότερες σε ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα δημητριακά Kashi. Για παράδειγμα, μια μερίδα παρέχει μόνο 2 γραμμάρια ζάχαρης σε σύγκριση με το Kashi GoLean Crunch, το οποίο περιέχει 13 γραμμάρια ανά μερίδα (8, 9).

Διαφήμιση

6. Τα Nut Nuts

Τα Nut Nuts είναι ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά που μπορείτε να βρείτε.

Δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και παρασκευάζονται με μόνο τέσσερα απλά συστατικά: αλεύρι ολικής αλέσεως σιταριού, αλεύρι κριθαριού βύνης, αλάτι και ξηρή μαγιά.

Επιπλέον, παρέχουν 7 γραμμάρια ινών ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) που εξυπηρετούν καθώς και μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών, όπως σίδηρος, βιταμίνες Β, ψευδάργυρος, μαγνήσιο και χαλκό (10).

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας Καρύδια, χρησιμοποιώντας αμύγδαλο και αλεύρι καρύδας αντί για αλεύρι σίτου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Το κόκκινο μύλο του Μπάλου του Παλαιού τύπου Μούσλι

Ο κόκκινος μύλος του Μπάλου του Παλαιού Μούσλι είναι όχι μόνο υγιεινό αλλά και χωρίς γλουτένη.

Στην πραγματικότητα, σε αντίθεση με την παραδοσιακή μούσλι, είναι εντελώς χωρίς κόκκους, παράγεται με καρύδα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μια μερίδα 1/4-φλιτζάνι (24-γραμμάρια) παρέχει το 16% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης. Περιέχει επίσης μερικά σημαντικά μεταλλεύματα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του ασβεστίου (11).

8. Ιεζεκιήλ 4: 9 Δημητριακά σπόρων με έλαια

Ο Ιεζεκιήλ 4: 9 φέρει δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι αρκετά υγιή για σας.

Έχουν αφυδατωθεί ολικές δημητριακές έχουν φυτευτεί ή βλαστήσουν, γεγονός που τους καθιστά ευκολότερο να αφομοιώσουν και υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά από τους σπόρους που δεν έχουν βλαστήσει (12, 13, 14).

Αυτά τα φυτικά δημητριακά είναι αρκετά υψηλά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και δεν περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα. Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (57-γραμμάρια) περιέχει το 23% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (15).

Επιπλέον, ο Ιεζεκιήλ 4: 9 έθεσε σε καλλιέργεια δημητριακά σιτηρών μια ικανοποιητική ποσότητα καλίου, η οποία είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς (15, 16).

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Φυσικά οργανικά μονοπάτια Superfood Δημητριακά

Φυσικά οργανικά μονοπάτια της φύσης Τα δημητριακά Superfood είναι γεμάτα υγιεινά συστατικά.

Αυτά περιλαμβάνουν σπόρους chia, φαγόπυρο και σπόρους κάνναβης, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (17, 18, 19).

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου (17, 20, 21, 22, 23).

Επιπλέον, οι γεύσεις αρχικής και μήλης κανέλας δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και παρέχουν το 6% των καθημερινών σας αναγκών σε κάλιο (24).

10. Τα τεμαχισμένα δημητριακά σίτου της Barbara

Το τεμαχισμένο σιτάρι της Barbara ξεχωρίζει από άλλα είδη δημητριακών με το ότι έχει μόνο ένα συστατικό: 100% ολικής αλέσεως.

Το σιτάρι είναι τεμαχισμένο με τη μορφή μπισκότων που μπορείτε να συνθλίβετε και να σερβίρετε με γάλα. Περιέχει επίσης 0 γραμμάρια ζάχαρης, η οποία είναι σπάνια μεταξύ των δημητριακών.

Το Shredded Wheat της Barbara παρέχει το 20% των καθημερινών σας αναγκών σε ίνες και το 5% για το κάλιο μόνο σε δύο μπισκότα (25).

11. Arrowhead Mills Spelled Νιφάδες

Arrowhead Mills Spelled Flakes είναι μια άλλη καλή επιλογή δημητριακών.

Κατασκευάζονται μόνο με λίγα απλά και βιολογικά συστατικά και δεν περιέχουν πρόσθετα εξευγενισμένα σάκχαρα.

Παρέχουν επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα επιπλέον ορισμένων ινών, βιταμίνης C, φωσφόρου, βιταμινών Β και σιδήρου (26).

Διαφήμιση

12. Κουνουπίδι "Oatmeal"

Ένας τρόπος για να κρατήσει τα δημητριακά υγιή είναι να τα βγάλουμε από το κουνουπίδι.

Το "oatmeal" του κουνουπιδιού γίνεται με το συνδυασμό καρυκευμένου κουνουπιδιού με αυγά και στη συνέχεια με την προσθήκη των δικών σας mix-ins. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τη λήψη υδατανθράκων ενώ απολαμβάνετε ακόμα τη νόστιμη γεύση και τις υφές του κανονικού βρώμης.

Μια μερίδα (81 γραμμάρια) σερβιρίσματος κανονικών βρώμης περιέχει πάνω από 11 φορές την ποσότητα υδατανθράκων που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι κουνουπίδι (27, 28).

Επιπλέον, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά καθώς και σε ίνες και αντιοξειδωτικά (28).

13. DIY Σιτάρι βουτύρου φυστικοβούτυρο

Σπιτικές βούτυρες φυστικοβούτυρου είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τις ποικιλίες που αγοράζονται από το κατάστημα.

Ετοιμάζονται κάνοντας "ζύμη" από το αλεύρι αμυγδάλου, το φυστικοβούτυρο, την σκόνη κακάου, το λάδι καρύδας και μερικά άλλα συστατικά, το έτοιμο σε μικρές μπάλες και έπειτα τα ψήνουμε στο φούρνο.

Η αντικατάστασή τους για τις φούσκες βουτύρου φυστικιών που αγοράσατε στο κατάστημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Επιπλέον, η χρήση του αλεύρου αμυγδάλου και όχι του αλεύρου σίτου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των δημητριακών σας.

Για παράδειγμα, μια ουγγιά αλεύρου αμυγδάλου περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ μια ουγγιά αλεύρου σίτου περιέχει 20 γραμμάρια (29, 30). Επιπλέον, το φυστικοβούτυρο αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων (31).

Είναι σημαντικό να προσέξετε τα μεγέθη των μερίδων σας με αυτό το δημητριακό, αλλά επειδή το αλεύρι αμυγδάλου είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες με 160 θερμίδες ανά ουγγιά. Το 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι είναι ένα λογικό μέγεθος διατροφής (30).

14. Η αγάπη Grown Original Power O's

Η αγάπη Grown Original Power O's είναι απλή αλλά γεμάτη διατροφή.

Περιέχουν μόνο λίγα συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού και των φασολιών garbanzo, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επιπλέον, παρέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών με 4 γραμμάρια ανά 1-φλυτζάνι (35-γραμμάρια) που σερβίρει (32).

Επιπλέον, το 12% των καθημερινών σας πρωτεϊνών χρειάζεται μόνο σε 1 φλιτζάνι (35 γραμμάρια) μαζί με κάποια βιταμίνη C, σίδηρο και ασβέστιο (32).

Διαφήμιση

15. DIY Λίπος Chia Cereal

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας υγιή δημητριακά από σπόρους λίνου και chia.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε "ζύμη" από το λινάλευρο, τους σπόρους τσαι και το λάδι καρύδας καθώς και την κανέλα και ένα γλυκαντικό, όπως stevia, αν επιθυμείτε.

Η "ζύμη" κόβεται έπειτα σε τετράγωνα και ψητά.

Οι σπόροι λίνου και chia περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν πλήρεις και ικανοποιημένους. Επιπλέον, παρέχουν σημαντική ποσότητα θρεπτικών ουσιών, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο (17, 33).

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τα δημητριακά για πρωινό.

Ωστόσο, τα δημητριακά συχνά παρασκευάζονται με επεξεργασμένους κόκκους και υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης, οι οποίες είναι ανθυγιεινές και πρέπει να αποφεύγονται.

Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές δημητριακών στην αγορά που είναι θρεπτικές και περιέχουν πολλές ίνες και πρωτεΐνες χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.

Το κλειδί είναι να κάνετε διπλό έλεγχο της λίστας συστατικών πριν αγοράσετε δημητριακά για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια υγιεινή επιλογή.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας δημητριακό, το οποίο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το περιεχόμενο της διατροφής και να αποφύγετε τα υγιή συστατικά.