Οι 17 καλύτεροι τρόποι διατήρησης της απώλειας βάρους

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος καταλήγουν να το κερδίζουν πίσω.

Στην πραγματικότητα, μόνο το 20% των dieters που ξεκινούν από το υπερβολικό βάρος καταλήγουν να χάσουν με επιτυχία το βάρος τους και να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα (1).

Ωστόσο, μην το αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει. Υπάρχουν ορισμένοι επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος, από την άσκηση έως τον έλεγχο του στρες (1).

Αυτές οι 17 στρατηγικές μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ανατρέψετε τα στατιστικά στοιχεία υπέρ σας και να διατηρήσετε τη σκληρή απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γιατί οι άνθρωποι ξαναβρίσκουν το βάρος

Υπάρχουν μερικοί συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι κερδίζουν πίσω το βάρος που χάνουν. Συνδέονται κυρίως με μη ρεαλιστικές προσδοκίες και αισθήματα στέρησης.

• Περιοριστικές δίαιτες: Ο περιορισμός των ακραίων θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να μεταβάλλει τις ορμόνες ρύθμισης της όρεξής σας, οι οποίες είναι και οι δύο παράγοντες που συμβάλλουν στην επαναφορά του σωματικού βάρους (2).
• Λάθος νοοτροπία: Όταν σκέφτεστε μια δίαιτα ως μια γρήγορη λύση, αντί για μια μακροπρόθεσμη λύση για την καλύτερη υγεία σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να εγκαταλείψετε και να κερδίσετε πίσω το βάρος που χάσατε.
• Έλλειψη βιώσιμων συνηθειών: Πολλές δίαιτες βασίζονται στη βούληση και όχι στις συνήθειες που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή. Επικεντρώνονται στους κανόνες παρά στις αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι οποίες μπορεί να σας αποθαρρύνουν και να αποτρέψετε τη διατήρηση του βάρους.

Περίληψη: Πολλές δίαιτες είναι υπερβολικά περιοριστικές με απαιτήσεις που είναι δύσκολο να συμβαδίσει. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τη σωστή νοοτροπία πριν από την έναρξη μιας διατροφής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επαναφορά βάρους.

1. Άσκηση Συχνά

Η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη συντήρηση του βάρους.

Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, οι οποίοι είναι δύο παράγοντες που απαιτούνται για την επίτευξη ενεργειακού ισοζυγίου (3, 4).

Όταν βρίσκεστε σε ενεργειακό ισοζύγιο, σημαίνει ότι καίτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε. Ως αποτέλεσμα, το βάρος σας είναι πιθανότερο να παραμείνει το ίδιο.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που κάνουν τουλάχιστον 200 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης εβδομαδιαίως (30 λεπτά την ημέρα) μετά την απώλεια βάρους έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους (5, 6, 7).

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να απαιτούνται ακόμα υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας για την επιτυχή συντήρηση του βάρους. Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μία ώρα άσκησης την ημέρα είναι βέλτιστη για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους (1).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση είναι η πιο χρήσιμη για τη συντήρηση βάρους όταν συνδυαστεί με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής (8).

Περίληψη: Η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να προάγει τη συντήρηση βάρους βοηθώντας να εξισορροπήσετε τις θερμίδες σας και τις θερμίδες που καίτε.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Δοκιμάστε να τρώτε πρωινό κάθε μέρα

Το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους συντήρησης βάρους.

Οι τρώγοντες του πρωινού τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες, όπως η άσκηση περισσότερων και η κατανάλωση περισσότερων ινών και μικροθρεπτικών συστατικών (9, 10, 11).

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού είναι μία από τις συνηθέστερες συμπεριφορές που αναφέρθηκαν από άτομα που έχουν επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους (1).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 78% των 2, 959 ατόμων που διατήρησαν απώλεια βάρους 30 κιλών για τουλάχιστον ένα έτος ανέφεραν ότι τρώγονταν καθημερινά το πρωινό (12).

Ωστόσο, ενώ οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό φαίνεται να έχουν μεγάλη επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους, τα στοιχεία είναι μικτά.

Μελέτες δεν δείχνουν ότι η παραβίαση του πρωινού οδηγεί αυτόματα σε αύξηση του σωματικού βάρους ή σε χειρότερες διατροφικές συνήθειες (13, 14, 11).

Στην πραγματικότητα, η παράλειψη του πρωινού μπορεί ακόμη και να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και συντήρησης βάρους (15).

Αυτό μπορεί να είναι ένα από τα πράγματα που κατεβαίνουν στο άτομο.

Εάν αισθάνεστε ότι το πρωινό σας βοηθά να κολλήσετε στους στόχους σας, τότε σίγουρα θα πρέπει να το φάτε. Αλλά αν δεν σας αρέσει να τρώτε πρωινό ή δεν είστε πεινασμένοι το πρωί, δεν υπάρχει καμία βλάβη στο να το παρακάμψετε.

Περίληψη: Όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες, πράγμα που μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν το βάρος τους. Ωστόσο, η παράλειψη του πρωινού δεν οδηγεί αυτόματα σε αύξηση βάρους.

3. Τρώτε πολύ πρωτεΐνη

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση της πληρότητας (16, 17, 18).

Η πρωτεΐνη αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα που προκαλούν κορεσμό και είναι σημαντικά για τη ρύθμιση του βάρους. Η πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που αυξάνουν την πείνα (19, 20).

Η επίδραση της πρωτεΐνης στις ορμόνες σας και η πληρότητα μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη συντήρηση του βάρους (20).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη απαιτεί σημαντική ποσότητα ενέργειας για να σπάσει το σώμα σας. Επομένως, το να το τρώτε τακτικά μπορεί να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας (18, 20).

Με βάση αρκετές μελέτες, φαίνεται ότι οι επιδράσεις της πρωτεΐνης στο μεταβολισμό και την όρεξη είναι οι πλέον σημαντικές όταν περίπου το 30% των θερμίδων καταναλώνεται από πρωτεΐνες. Αυτό είναι 150 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια δίαιτα θερμίδας 2, 000 (21, 22, 23, 24).

Περίληψη: Η πρωτεΐνη μπορεί να ωφελήσει τη διατήρηση του βάρους, προωθώντας την πληρότητα, αυξάνοντας το μεταβολισμό και μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Ζυγίστε τακτικά

Η παρακολούθηση του βάρους σας αυξάνοντας την κλίμακα σε τακτική βάση μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη συντήρηση του βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να σας κάνει να γνωρίζετε την πρόοδό σας και να ενθαρρύνετε τις συμπεριφορές ελέγχου του βάρους (25).

Αυτοί που ζυγίζουν μπορούν επίσης να τρώνε λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους (26, 25).

Σε μία μελέτη, οι άνθρωποι που ζύγιζαν έξι μέρες την εβδομάδα, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 300 λιγότερες θερμίδες ημερησίως από όσους παρακολουθούσαν λιγότερο το βάρος τους (26).

Πόσο συχνά ζυγίζετε τον εαυτό σας είναι μια προσωπική επιλογή. Ορισμένοι θεωρούν χρήσιμο να ζυγίζουν καθημερινά, ενώ άλλοι είναι πιο επιτυχημένοι να ελέγχουν το βάρος τους μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Περίληψη: Ο αυτόματος ζυγισμός μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, κρατώντας σας ενήμερους για την πρόοδό σας και τις συμπεριφορές σας.

Διαφήμιση

5. Να είστε ενήμεροι για την πρόσληψη καρβιδίου σας

Η συντήρηση βάρους μπορεί να είναι ευκολότερη για να επιτευχθεί εάν δώσετε προσοχή στους τύπους και τις ποσότητες υδατανθράκων που τρώτε.

Τρώγοντας πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και οι χυμοί φρούτων, μπορεί να είναι επιζήμιος για τους στόχους συντήρησης βάρους.

Αυτές οι τροφές έχουν αφαιρεθεί από τη φυσική τους ίνα, η οποία είναι απαραίτητη για την προώθηση της πληρότητας. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία (27, 28, 29).

Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων συνολικά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις αυτοί που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μετά την απώλεια βάρους έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους μακροπρόθεσμα (30, 31).

Επιπλέον, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίγονται, πράγμα που είναι απαραίτητο για τη συντήρηση βάρους (32).

Περίληψη: Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων, ειδικά εκείνων που είναι εξευγενισμένοι, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή επαναφοράς του βάρους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Ανύψωση βάρους

Μειωμένη μυϊκή μάζα είναι μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της απώλειας βάρους (33).

Μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να κρατάτε το βάρος μακριά, καθώς ο χαμένος μυς μειώνει το μεταβολισμό σας, που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (34).

Κάνοντας κάποιον τύπο αντίστασης, όπως η ανύψωση βαρών, μπορεί να αποτρέψει αυτή την απώλεια μυών και, με τη σειρά του, να διατηρήσει ή και να βελτιώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό.

Οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι ανυψώνουν τα βάρη μετά την απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να κρατήσουν το βάρος τους διατηρώντας τη μυϊκή μάζα (6, 35, 36, 37).

Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, συνιστάται να συμμετέχετε σε κατάρτιση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το θεραπευτικό σας σχήμα πρέπει να λειτουργεί για όλες τις μυϊκές ομάδες για βέλτιστα αποτελέσματα (38).

Περίληψη: Τα βάρη ανύψωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσουν στην συντήρηση του βάρους διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.

7. Να είστε έτοιμοι για μειώσεις

Οι απώλειες είναι αναπόφευκτες στο ταξίδι σας για τη συντήρηση του βάρους. Μπορεί να υπάρχουν στιγμές κατά τις οποίες προσφέρετε μια ανθυγιεινή λαχτάρα ή παραλείψετε μια προπόνηση.

Ωστόσο, η περιστασιακή ολίσθηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να πετάξετε τους στόχους σας από το παράθυρο. Απλά προχωρήστε και ακολουθήστε με καλύτερες επιλογές.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μπροστά καταστάσεις που γνωρίζετε ότι θα κάνουν την υγιεινή διατροφή προκλητική, όπως μια επερχόμενη διακοπή ή διακοπές.

Περίληψη: Είναι πιθανό ότι θα αντιμετωπίσετε μια απώλεια ή δύο μετά την απώλεια βάρους. Μπορείτε να ξεπεράσετε τις αποτυχίες προγραμματίζοντας μπροστά και να επιστρέψετε στην πορεία αμέσως.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Ρυθμίστε το σχέδιό σας όλη την εβδομάδα (Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα)

Μια συνήθεια που συχνά οδηγεί σε επαναφορά βάρους, τρώει υγιεινά τις καθημερινές και "εξαπάτηση" τα σαββατοκύριακα.

Αυτή η νοοτροπία οδηγεί συχνά τους ανθρώπους να φτάνουν στο φαγητό, κάτι που μπορεί να αντισταθμίσει τις προσπάθειες συντήρησης βάρους.

Εάν γίνει κανονική συνήθεια, θα μπορούσατε να κερδίσετε περισσότερο βάρος από ό, τι χάσατε στην πρώτη θέση (39).

Εναλλακτικά, η έρευνα δείχνει ότι όσοι ακολουθούν ένα σταθερό πρότυπο κατανάλωσης σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα (40).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η εβδομαδιαία συνέπεια επέτρεπε στα άτομα να έχουν διπλάσιες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους σε διάστημα πέντε ετών κατά τη διάρκεια ενός έτους σε σύγκριση με εκείνους που επέτρεψαν μεγαλύτερη ευελιξία τα σαββατοκύριακα (40).

Περίληψη: Η επιτυχής συντήρηση του βάρους γίνεται πιο εύκολη όταν τηρείτε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες όλη την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.

9. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το πόσιμο νερό είναι χρήσιμο για τη συντήρηση του βάρους για λίγους λόγους.

Για αρχάριους, προωθεί την πληρότητα και μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας υπό έλεγχο εάν πίνετε ένα ποτήρι ή δύο πριν τα γεύματα (41, 42, 43).

Σε μία μελέτη, όσοι έπιναν νερό πριν από την κατανάλωση ενός γεύματος είχαν μια μείωση κατά 13% της πρόσληψης θερμίδων σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έπιναν νερό (41).

Επιπλέον, το πόσιμο νερό έχει δείξει ότι ελαφρώς αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε όλη την ημέρα (44, 45).

Περίληψη: Το πόσιμο νερό τακτικά μπορεί να προάγει την πληρότητα και να αυξήσει το μεταβολισμό σας, και τους δύο σημαντικούς παράγοντες στη συντήρηση του βάρους.

10. Πάρτε αρκετό ύπνο

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου επηρεάζει σημαντικά τον έλεγχο βάρους.

Στην πραγματικότητα, η στέρηση του ύπνου φαίνεται να αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους σε ενήλικες και μπορεί να επηρεάσει τη διατήρηση του βάρους (46, 47, 48).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, η οποία είναι γνωστή ως «ορμόνη πείνας» επειδή αυξάνει την όρεξη (47).

Επιπλέον, οι κακοί τραυματίες τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, που είναι μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της όρεξης (47).

Επιπλέον, όσοι κοιμούνται για σύντομες χρονικές περιόδους είναι απλά κουρασμένοι και ως εκ τούτου λιγότερο υποκινούνται να ασκούν και να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, βρείτε έναν τρόπο να προσαρμόσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Ο ύπνος για τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα είναι βέλτιστος για τον έλεγχο του βάρους και τη συνολική υγεία (49).

Περίληψη: Ο ύπνος για υγιή χρονικά διαστήματα μπορεί να σας βοηθήσει με τη διατήρηση του βάρους διατηρώντας τα ενεργειακά σας επίπεδα ψηλά και ελέγχοντας τις ορμόνες.

Διαφήμιση

11. Επίπεδα στρες ελέγχου

Η διαχείριση του στρες είναι ένα σημαντικό μέρος του ελέγχου του βάρους σας.

Στην πραγματικότητα, τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να συμβάλουν στην επαναφορά του βάρους με την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται σε απόκριση του στρες (50).

Η συνεχής αύξηση της κορτιζόλης συνδέεται με υψηλότερες ποσότητες λίπους της κοιλιάς, καθώς και με αυξημένη όρεξη και πρόσληψη τροφής (50).

Το άγχος είναι επίσης μια κοινή ώθηση για παρορμητική κατανάλωση, η οποία είναι όταν τρώτε ακόμη και όταν δεν είστε πεινασμένοι (51).

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε το άγχος, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, της γιόγκα και του διαλογισμού.

Περίληψη: Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα στρες υπό έλεγχο για να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς η υπερβολική πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, με την τόνωση της όρεξής σας.

12. Βρείτε ένα σύστημα υποστήριξης

Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μόνος σας τους στόχους βάρους.

Μια στρατηγική για να ξεπεραστεί αυτό είναι να βρούμε ένα σύστημα υποστήριξης που θα σας κρατήσει υπεύθυνο και ενδεχομένως να συνεργαστείτε μαζί σας στον υγιεινό σας τρόπο ζωής.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατοχή φίλου για την επίτευξη των στόχων σας μπορεί να είναι χρήσιμη για τον έλεγχο του βάρους, ειδικά εάν το άτομο αυτό είναι σύντροφος ή σύζυγος με παρόμοιες υγιεινές συνήθειες (52, 53).

Μία από αυτές τις μελέτες εξέτασε τις συμπεριφορές για την υγεία πάνω από 3.000 ζευγάρια και διαπίστωσε ότι όταν ένα πρόσωπο που ασχολείται με μια υγιή συνήθεια, όπως η άσκηση, το άλλο ήταν πιο πιθανό να ακολουθήσει το παράδειγμα τους (53).

Περίληψη: Η συμμετοχή ενός συντρόφου ή ενός συζύγου στον υγιεινό σας τρόπο ζωής μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.

13. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής

Εκείνοι που καταγράφουν την πρόσληψη τροφής σε ένα περιοδικό, σε ένα διαδικτυακό εργαλείο παρακολούθησης τροφής ή σε μια εφαρμογή μπορεί να διατηρούν περισσότερο την απώλεια βάρους (35, 54, 55, 56).

Οι ιχνηλάτες τροφής είναι χρήσιμοι επειδή βελτιώνουν την ευαισθητοποίησή σας για το πόσο πραγματικά τρώτε, δεδομένου ότι συχνά παρέχουν συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων και των θρεπτικών ουσιών που καταναλώνετε.

Επιπλέον, πολλά εργαλεία παρακολούθησης τροφίμων σάς επιτρέπουν να καταγράφετε την άσκηση, έτσι μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε το ποσό που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ιστοτόπων και εφαρμογών καταμέτρησης θερμίδων.

Περίληψη: Η καταγραφή της πρόσληψης τροφής από μέρα σε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, ενημερώνοντάς σας για πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά τρώτε.

Διαφήμιση

14. Φάτε πολλά λαχανικά

Αρκετές μελέτες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη λαχανικών με τον καλύτερο έλεγχο βάρους (57, 58, 59).

Για αρχάριους, τα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες. Μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες χωρίς να βάζετε βάρος, ενώ καταναλώνετε εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών (40, 59, 60).

Επίσης, τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας και μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (61, 62, 63).

Για αυτά τα οφέλη ελέγχου βάρους, στοχεύετε να καταναλώσετε μια σερβίρισμα ή δύο λαχανικά σε κάθε γεύμα.

Περίληψη: Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες. Και οι δύο αυτές ιδιότητες μπορεί να είναι χρήσιμες για τη συντήρηση βάρους.

15. Να είστε συνεπείς

Η συνέπεια είναι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους.

Αντί της δίαιτας "on-and-off" που τελειώνει με την επιστροφή στις παλιές συνήθειες, είναι καλύτερο να κολλήσετε για τη νέα σας υγιεινή διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Ενώ η υιοθέτηση ενός νέου "τρόπου ζωής" μπορεί να φαίνεται συντριπτική στην αρχή, κάνοντας υγιείς επιλογές θα γίνει δεύτερη φύση όταν τους συνηθίσετε.

Ο πιο υγιεινός τρόπος ζωής σας θα είναι εύκολος, έτσι θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το βάρος σας πολύ πιο εύκολα.

Περίληψη: Η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι απλή όταν συμφωνείτε με τις νέες υγιεινές σας συνήθειες, αντί να επιστρέφετε στον παλιό σας τρόπο ζωής.

16. Πρακτική προσοχή στην κατανάλωση

Η συναρπαστική κατανάλωση είναι η πρακτική της ακρόασης των εσωτερικών σημείων όρεξης και της πλήρους προσοχής κατά τη διάρκεια της διαδικασίας φαγητού.

Περιλαμβάνει την κατανάλωση σιγά-σιγά, χωρίς περισπασμούς, και μασημάτων τροφής, για να μπορείτε να απολαύσετε το άρωμα και τη γεύση του γεύματός σας.

Όταν τρώτε αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε πραγματικά γεμάτοι. Εάν τρώτε ενώ είστε αποστασιοποιημένοι, μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε την πληρότητα και να πάρετε υπερκατανάλωση (64, 65, 66).

Μελέτες δείχνουν ότι η έγκυρη κατανάλωση βοηθάει στην διατήρηση του σωματικού βάρους με τη στοχοθέτηση συμπεριφορών που σχετίζονται συνήθως με την αύξηση του σωματικού βάρους, όπως η συναισθηματική κατανάλωση (67, 68, 69).

Επιπλέον, όσοι τρώνε προσεκτικά μπορούν να διατηρήσουν το βάρος τους χωρίς να μετρήσουν τις θερμίδες (69).

Περίληψη: Η συναρπαστική κατανάλωση είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους, επειδή σας βοηθά να αναγνωρίσετε την πληρότητα και μπορεί να αποτρέψετε τις ανθυγιεινές συμπεριφορές που συνήθως οδηγούν σε αύξηση βάρους.

17. Κάνετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας

Ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να διατηρήσουν το βάρος τους είναι επειδή ακολουθούν μη ρεαλιστικές δίαιτες που δεν είναι εφικτές μακροπρόθεσμα.

Καταλήγουν να αισθάνονται στερημένοι, κάτι που συχνά οδηγεί στην απόκτηση περισσότερου βάρους από ό, τι έχαναν στην πρώτη θέση όταν επιστρέψουν στην κανονική κατανάλωση.

Η διατήρηση της απώλειας βάρους μειώνει τις βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Αυτό φαίνεται διαφορετικό για όλους, αλλά ουσιαστικά σημαίνει ότι δεν είναι υπερβολικά περιοριστικό, παραμένοντας συνεπές και κάνοντας υγιεινές επιλογές όσο πιο συχνά γίνεται.

Περίληψη: Είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η απώλεια βάρους όταν κάνετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής, αντί να ακολουθείτε τους μη ρεαλιστικούς κανόνες που εστιάζουν πολλές δίαιτες απώλειας βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα μπορεί να είναι περιοριστική και μη ρεαλιστική, η οποία συχνά οδηγεί σε επαναφορά βάρους.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις συνήθειες σας που είναι εύκολο να κολλήσετε και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα.

Μέσα από το ταξίδι σας, θα συνειδητοποιήσετε ότι ο έλεγχος του βάρους σας απαιτεί πολύ περισσότερα από αυτά που τρώτε. Η άσκηση, ο ύπνος και η ψυχική υγεία παίζουν επίσης κάποιο ρόλο.

Είναι πιθανό η διατήρηση του βάρους να είναι εύκολη αν υιοθετήσετε απλώς έναν νέο τρόπο ζωής, αντί να πηγαίνετε σε δίαιτες απώλειας βάρους.