18 τρόφιμα και ποτά που είναι εκπληκτικά υψηλά σε ζάχαρη

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης είναι πολύ κακή για την υγεία σας.

Έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου (1, 2, 3, 4, 5).

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν τώρα να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη ζάχαρης, αλλά είναι εύκολο να υποτιμάτε πόσο καταναλώνετε πραγματικά.

Ένας από τους λόγους είναι ότι πολλά τρόφιμα περιέχουν κρυφά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων μερικών τροφίμων που δεν θα θεωρούσατε ακόμη γλυκά.

Η American Heart Association συστήνει στις γυναίκες να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης σε 6 κουταλάκια του γλυκού ανά ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη τους σε 9 κουταλάκια του γλυκού (7).

Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη περιέχει 4 γραμμάρια, έτσι αυτό ανέρχεται σε 24 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε σήμερα πολύ περισσότερο από αυτό.

Εδώ είναι 18 τρόφιμα και ποτά που περιέχουν τρόπους περισσότερο ζάχαρη από ό, τι νομίζετε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Γιαούρτι χαμηλού λίπους

Το γιαούρτι μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα γιαούρτι δημιουργούνται ίσοι.

Όπως και πολλά άλλα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτια έχουν προστεθεί σάκχαρα σε αυτά για να βελτιώσουν τη γεύση.

ενιαίο κύπελλο

του αποκαλούμενου «υγιεινού» γιαουρτιού (8). Επιπλέον, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι δεν φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με το πλήρες γιαούρτι (9, 10, 11, 12). Είναι καλύτερο να επιλέξετε πλήρες λίπος, φυσικό ή ελληνικό γιαούρτι. Αποφύγετε το γιαούρτι που έχει υποστεί ζάχαρη.

2. Μπάρμπεκιου Σάλτσα

Η σάλτσα μπάρμπεκιου μπορεί να κάνει μια νόστιμη μαρινάδα ή βουτιά.

Ωστόσο, 2 κουταλιές της σούπας μπορεί να περιέχει περίπου 14 γραμμάρια ζάχαρης ή πάνω από 3 κουταλάκια του γλυκού (13).

Στην πραγματικότητα, μέχρι το 40% του βάρους της σάλτσας μπάρμπεκιου μπορεί να είναι καθαρή ζάχαρη (13).

Εάν είστε φιλελεύθεροι με τις μερίδες σας, αυτό καθιστά εύκολο να καταναλώνετε πολλή ζάχαρη χωρίς νόημα.

Για να σιγουρευτείτε ότι δεν πάρετε πάρα πολλά, ελέγξτε τις ετικέτες και επιλέξτε τη σάλτσα με τη μικρότερη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Και θυμηθείτε να παρακολουθείτε τις μερίδες σας.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Κέτσαπ

Το κέτσαπ είναι ένα από τα πιο δημοφιλή καρυκεύματα παγκοσμίως, αλλά σαν σάλτσα μπάρμπεκιου, είναι συχνά γεμάτο ζάχαρη.

Προσπαθήστε να έχετε επίγνωση του μεγέθους της μερίδας σας όταν χρησιμοποιείτε κέτσαπ και θυμηθείτε ότι μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη (14).

4. Χυμός φρούτων

Ολόκληρο το φρούτο, ο χυμός φρούτων περιέχει μερικές βιταμίνες και μέταλλα.

Παρόλα αυτά, παρόλο που φαίνονται σαν μια υγιεινή επιλογή, αυτές οι βιταμίνες και μέταλλα έρχονται με μια μεγάλη δόση ζάχαρης και πολύ λίγες ίνες.

Χρειάζεται συνήθως πολύ φρούτα για να παράγει ένα μόνο ποτήρι χυμό φρούτων, έτσι ώστε να παίρνετε πολύ περισσότερη ζάχαρη σε ένα ποτήρι χυμό από ό, τι θα παίρνατε καταναλώνοντας ολόκληρα φρούτα. Αυτό καθιστά εύκολη την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης γρήγορα.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρξει εξίσου μεγάλη ποσότητα ζάχαρης σε χυμούς φρούτων, όπως σε ένα ζαχαρούχο ποτό όπως το Coke. Τα κακά αποτελέσματα για την υγεία που έχουν πειστικά συνδεθεί με τη σακχαρώδη σόδα μπορεί να συνδέονται και με τους χυμούς φρούτων (15, 16, 17).

Είναι καλύτερα να επιλέξετε ολόκληρο το φρούτο και να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη χυμών φρούτων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Σάλτσα σπαγγέτι

Τα πρόσθετα σάκχαρα συχνά κρύβονται σε τρόφιμα που δεν θεωρούμε ακόμη γλυκά, όπως σάλτσα σπαγγέτι.

Όλες οι σάλτσες σπαγγέτι θα περιέχουν κάποια φυσική ζάχαρη δεδομένου ότι είναι φτιαγμένα με ντομάτες.

Ωστόσο, πολλές σάλτσες σπαγγέτι έχουν επιπλέον ζάχαρη που προστίθεται σε αυτούς επίσης.

Ο καλύτερος τρόπος να διασφαλίσετε ότι δεν παίρνετε ανεπιθύμητη ζάχαρη στη σάλτσα ζυμαρικών σας είναι να φτιάξετε τη δική σας.

Ωστόσο, αν χρειαστεί να αγοράσετε σάλτσα σπαγγέτις, ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε μία που είτε δεν έχει ζάχαρη στη λίστα των συστατικών είτε είναι πολύ κοντά στο κάτω μέρος. Αυτό δείχνει ότι δεν αποτελεί μείζον συστατικό.

Διαφήμιση

6. Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά συχνά μπορούν να θεωρηθούν ως υγιεινή επιλογή για όσους ασκούν.

Εντούτοις, τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να ενυδατώνουν και να τροφοδοτούν εκπαιδευμένους αθλητές κατά τη διάρκεια παρατεταμένων και έντονων περιόδων άσκησης.

Για το λόγο αυτό, περιέχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων που μπορούν γρήγορα να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.

Στην πραγματικότητα, ένα τυποποιημένο μπουκάλι αθλητικού ποτού των 20 οζ (570 ml) θα περιέχει 32 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και 159 θερμίδες, που ισοδυναμεί με 8 κουταλάκια ζάχαρης (18).

Επομένως, τα αθλητικά ποτά χαρακτηρίζονται ως "ζαχαρούχα ποτά". Όπως η σόδα και ο χυμός φρούτων, έχουν συνδεθεί επίσης με την παχυσαρκία και τη μεταβολική νόσο (19, 20, 21).

Αν δεν είστε δρομέας μαραθωνίου ή ελίτ αθλητής, τότε θα πρέπει πιθανότατα να κολλήσετε στο νερό ενώ ασκείτε. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους από εμάς (22).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Γάλα σοκολάτας

Το γάλα σοκολάτας είναι το γάλα που έχει αρωματιστεί με κακάο και έχει υποστεί ζάχαρη.

Το ίδιο το γάλα είναι ένα πολύ θρεπτικό ποτό. Είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών ουσιών που είναι εξαιρετική για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και των πρωτεϊνών.

Παρά το γεγονός ότι έχει όλες τις θρεπτικές ιδιότητες του γάλακτος, ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας των 8 oz (230 ml) έρχεται με επιπλέον 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, κάτι που οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να κάνουμε χωρίς (23, 24).

8. Granola

Η Granola συχνά διατίθεται στο εμπόριο ως τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, παρά το γεγονός ότι είναι υψηλό σε θερμίδες και ζάχαρη.

Το κύριο συστατικό της granola είναι η βρώμη. Οι απλές έλασης βρώμης είναι ένα ισορροπημένο δημητριακό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες.

Ωστόσο, οι βρώμες σε granola έχουν συνδυαστεί με καρύδια και μέλι ή άλλα πρόσθετα γλυκαντικά, τα οποία αυξάνουν την ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων.

Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια granola περιέχει περίπου 400 θερμίδες και πάνω από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (25, 26).

Αν σας αρέσει η granola, δοκιμάστε να επιλέξετε μία με λιγότερο ζάχαρη ή να φτιάξετε τη δική σας. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε ως επικάλυψη φρούτων ή γιαουρτιού, αντί να ρίχνετε ένα ολόκληρο μπολ.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Αρωματισμένοι καφές

Ο αρωματισμένος καφές είναι μια δημοφιλής τάση, αλλά η ποσότητα κρυμμένων σακχάρων σε αυτά τα ποτά μπορεί να είναι συγκλονιστική.

Ένας μεγάλος αρωματισμένος καφές σε ορισμένες αλυσίδες καφέ μπορεί να περιέχει μέχρι 25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Αυτό ισοδυναμεί με 100 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα ή σχεδόν τριπλάσιο του ποσού που θα λάβετε από δοχείο οπτάνθρακα των 12 οζ (340 ml).

Λαμβάνοντας υπόψη την ισχυρή σχέση ανάμεσα σε ζαχαρούχα ποτά και κακή υγεία, είναι πιθανότατα καλύτερα να κολλήσετε στον καφέ χωρίς αρωματισμένα σιρόπια ή ζάχαρη.

10. Παγωμένο τσάι

Το παγωμένο τσάι είναι ένα τσάι με παγωμένο νερό, συνήθως ζαχαρωμένο με ζάχαρη ή αρωματισμένο με σιρόπι.

Είναι δημοφιλές σε διάφορες μορφές και γεύσεις σε όλο τον κόσμο, και αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.

Τα περισσότερα εμπορικά παρασκευασμένα παγωμένα τσάγια θα περιέχουν περίπου 33 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα των 340 γρ., Που είναι περίπου το ίδιο με το δοχείο οπτάνθρακα.

Αν σας αρέσει το τσάι, πάρτε τακτικά τσάι ή επιλέξτε παγωμένο τσάι που δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα.

11. Πρωτεϊνικές ράβδοι

Οι πρωτεϊνικές ράβδοι είναι ένα δημοφιλές σνακ.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες έχουν συνδεθεί με αυξημένα συναισθήματα πληρότητας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους (27, 28).

Αυτό οδήγησε τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι πρωτεϊνικές ράβδοι είναι ένα υγιεινό σνακ.

Ενώ υπάρχουν μερικές πιο υγιεινές πρωτεϊνικές ράβδοι στην αγορά, πολλοί περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης, κάνοντάς τους όμοιο με ένα καραμέλα.

Όταν επιλέγετε μια πρωτεϊνική ράβδο, διαβάστε την ετικέτα και αποφύγετε εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να φάτε ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες φαγητό όπως το γιαούρτι.

Διαφήμιση

12. Βιταμινούχο νερό

Το βιταμίνιο διατίθεται στο εμπόριο ως υγιεινό ποτό που περιέχει προστιθέμενες βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, όπως και πολλά άλλα λεγόμενα "ποτά για την υγεία", το Vitaminwater έρχεται με μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης.

Στην πραγματικότητα, ένα μπουκάλι κανονικού βιταμινούχου νερού περιέχει 120 θερμίδες και 32 γραμμάρια ζάχαρης. Παρά όλους τους ισχυρισμούς για την υγεία, είναι σοφό να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το Βιταμίνη.

Θα μπορούσατε να επιλέξετε την έκδοση χωρίς ζάχαρη, η οποία γλυκαίνεται με τεχνητά γλυκαντικά.

Τούτου λεχθέντος, καθαρό νερό ή αφρώδες νερό είναι πολύ πιο υγιεινές επιλογές αν είστε διψασμένοι.

13. Προετοιμαμένη Σούπα

Η σούπα δεν είναι ένα τρόφιμο που συνδέεται γενικά με τη ζάχαρη.

Όταν γίνεται με φρέσκα ολόκληρα συστατικά, είναι μια υγιεινή επιλογή και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Τα λαχανικά σε σούπες έχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία είναι ωραία να τρώνε δεδομένου ότι συνήθως έρχονται σε μικρές ποσότητες και με πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, πολλές εμπορικά παρασκευασμένες σούπες έχουν πολλά πρόσθετα συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης.

Για να ελέγξετε για τα πρόσθετα σάκχαρα στη σούπα σας, δείτε τη λίστα των συστατικών όπως σακχαρόζη, σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, βύνη κριθαριού, δεξτρόζη, μαλτόζη και άλλα σιρόπια.

Όσο υψηλότερο είναι στον κατάλογο ένα συστατικό, τόσο υψηλότερο είναι το περιεχόμενό του στο προϊόν. Προσέξτε όταν οι κατασκευαστές παραθέτουν μικρές ποσότητες διαφορετικών σακχάρων, καθώς αυτό είναι ένα άλλο σημάδι ότι το προϊόν θα μπορούσε να είναι υψηλό σε συνολική ζάχαρη.

14. Cereal Bars

Για τα εν κινήσει πρωινά, οι ράβδοι δημητριακών μπορεί να φαίνονται σαν μια υγιεινή και βολική επιλογή.

Εντούτοις, όπως και άλλα "μπαρ για την υγεία", οι ράβδοι δημητριακών συχνά είναι μόνο καραμέλες σε μεταμφίεση. Πολλοί περιέχουν πολύ λίγες ίνες ή πρωτεΐνες και φορτώνονται με προσθήκη ζάχαρης.

Διαφήμιση

15. Κονσέρβες

Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, ορισμένα κονσερβοποιημένα φρούτα αποφλοιώνονται και διατηρούνται σε σιρόπι ζάχαρης. Αυτή η επεξεργασία απομακρύνει τον καρπό της ίνας και προσθέτει πολλά περιττά ζάχαρα σε ένα υγιεινό σνακ.

Η διαδικασία κονσερβοποίησης μπορεί επίσης να καταστρέψει τη θερμότητα-ευαίσθητη βιταμίνη C, αν και τα περισσότερα άλλα θρεπτικά συστατικά είναι καλά διατηρημένα.

Ολόκληρα τα φρέσκα φρούτα είναι τα καλύτερα. Εάν θέλετε να τρώτε φρούτα σε κονσέρβα, αναζητήστε ένα που έχει διατηρηθεί σε χυμό παρά σε σιρόπι, που έχει ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

16. Κονσερβοποιημένα φασόλια

Τα ψημένα φασόλια είναι ένα άλλο αλμυρό φαγητό που συχνά είναι εκπληκτικά υψηλό σε ζάχαρη.

Ένα φλιτζάνι (254 γραμμάρια) τακτικών ψημένων φασολιών περιέχει περίπου 5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (29).

Εάν σας αρέσουν ψητά φασόλια, μπορείτε να επιλέξετε εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, οι οποίες περιέχουν περίπου το ήμισυ της ποσότητας ζάχαρης που υπάρχει στα κανονικά ψητά φασόλια.

17. Εμφιαλωμένα Smoothies

Η ανάμειξη φρούτων με γάλα ή γιαούρτι το πρωί για να γίνει ο εαυτός σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Ωστόσο, δεν είναι όλα υγιή.

Πολλά ποτά που παράγονται στο εμπόριο έρχονται σε μεγάλα μεγέθη και μπορούν να γλυκαριστούν με πράγματα όπως χυμό φρούτων, παγωτό ή σιρόπι, που αυξάνει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μερικά από αυτά περιέχουν γελοία υψηλές ποσότητες θερμίδων και ζάχαρης, που περιέχουν πάνω από 96 γραμμάρια, ή 24 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε μία μερίδα (30).

Για μια υγιή λειοτριβή, ελέγξτε τα συστατικά και φροντίστε να παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας.

18. Πρωινό δημητριακών

Τα δημητριακά πρωινού είναι ένα δημοφιλές, γρήγορο και εύκολο φαγητό πρωινού.

Ωστόσο, τα δημητριακά που επιλέγετε θα μπορούσαν να επηρεάσουν σημαντικά την κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά αν το φάτε κάθε μέρα.

Ορισμένα δημητριακά για πρωινό, ιδιαίτερα εκείνα που διατίθενται στο εμπόριο σε παιδιά, έχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Ορισμένα περιέχουν 12 γραμμάρια ή 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε μια μικρή μερίδα 30 γραμμαρίων (31, 32, 33).

Ελέγξτε την ετικέτα και προσπαθήστε να επιλέξετε ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

Ή καλύτερα ακόμα, ξυπνήστε λίγα λεπτά νωρίτερα και μαγειρέψτε ένα γρήγορο υγιεινό πρωινό με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

19. Τίποτα άλλο?

Τα πρόσθετα σάκχαρα δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Παρόλο που τα μικρά ποσά είναι ωραία, μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες σε τακτική βάση.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα κρυμμένα σάκχαρα στα γεύματά σας είναι να τα κάνετε στο σπίτι, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι υπάρχει μέσα τους.

Ωστόσο, αν χρειαστεί να αγοράσετε προσυσκευασμένα τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα για να εντοπίσετε τυχόν κρυμμένα πρόσθετα σάκχαρα, ειδικά όταν αγοράζετε τρόφιμα από αυτόν τον κατάλογο.

Περισσότερα για τη ζάχαρη και τα σχετικά θέματα:

10 λόγοι για τους οποίους η ζάχαρη είναι κακή για σας

Πόση ζάχαρη πρέπει να φάτε ανά ημέρα;

• Τα 56 πιο κοινά ονόματα για τη ζάχαρη (μερικά είναι δύσκολα)
• 10 "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" τρόφιμα που είναι πραγματικά κακά για σας