18 υγιεινά τρόφιμα για φαγητό Όταν η επιθυμία για πόθο

Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα, ειδικά όταν βρίσκονται σε δίαιτα.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι περίπου το 50% των ανθρώπων αντιμετωπίζουν τακτικά φαγητό, που μπορεί να εκτροχιάσει τις προσπάθειές τους να τρώνε υγιεινά (1).

Ωστόσο, ορισμένα υγιεινά τρόφιμα αισθάνονται αρκετά επιεικής. Αυτό το άρθρο περιγράφει 18 υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας να φάτε χωρίς να σαμποτάρετε τη διατροφή σας (2).

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Φρέσκα φρούτα

Τα φρούτα είναι φυσικά πολύ γλυκά και μια εξαιρετική επιλογή όταν παίρνετε μια λαχτάρα για τη ζάχαρη.

Εκτός από τη μεγάλη γεύση, τα φρούτα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ. Παρέχει πρεβιοτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όλες σε πολύ λίγες θερμίδες (3, 4).

Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων έχει συνδεθεί με την καλύτερη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία (5, 6).

Ένας έλεγχος 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 300 γραμμάρια (ή 4 μερίδες) φρούτων ανά ημέρα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 16% (7).

Για να φτιάξετε το φρούτο σας σαν μια απόλαυση, δοκιμάστε να το βουτήξετε σε μια μικρή μαύρη σοκολάτα ή να φτιάξετε ένα μεικτό μπολ φρούτων.

2. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι έχει γεύση κρεμώδη και επιδέξια, αλλά είναι και πραγματικά υγιεινό.

Είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες και χαμηλότερη σε ζάχαρη από το κανονικό γιαούρτι και είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, βιταμινών Β και ωφέλιμων βακτηρίων.

Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών ουσιών το καθιστά εξαιρετικό φαγητό τόσο για την οστική όσο και για την πεπτική σας υγεία (8, 9).

Επιπλέον, η συμπλήρωση του ελληνικού σας γιαουρτιού με φρούτα μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία και θρεπτικά συστατικά (10).

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ένα ζεστό ρόφημα

Εάν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων, δοκιμάστε να κάνετε τον εαυτό σας ένα ζεστό ρόφημα.

Η κατανάλωση καυτό καφέ, τσάι ή espresso μετά από ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό του επιδόρπιο.

Μπορεί επίσης να ικανοποιήσει την ανάγκη να κάνει κάτι, βοηθώντας επιπλέον να αποστασιοποιηθείτε από μια λαχτάρα.

Ο καφές μπορεί ακόμη και να αυξήσει την ποσότητα μιας ορμόνης πληρότητας που ονομάζεται πεπτίδιο YY (11).

Το πεπτίδιο YY έχει μια δράση καταστολής της όρεξης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος (12, 13).

4. Snack Bar

Παρόλο που πολλά σνακ μπαρ είναι ανεπιθύμητα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, είναι δυνατόν να βρείτε ή να κάνετε υγιεινά που μπορούν να προσθέσουν πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Όταν επιλέγετε ένα σνακ μπαρ, αναζητήστε ένα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένο και περιέχει ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα ή βρώμη.

Επίσης, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα όπως ζάχαρη, ζάχαρη καρύδας ή σιρόπια ζάχαρης.

Αν είστε μπερδεμένοι με τις ετικέτες διατροφής και δεν είστε βέβαιοι ποιες είναι οι κατάλληλες μπάρες, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε το δικό σας σνακ μπαρ, όπως σε αυτή τη συνταγή.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5.Σκοτεινή Σοκολάτα

Εάν επιθυμείτε σοκολάτα, μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε την κανονική σας σοκολάτα γάλακτος για μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας.

Η σκοτεινή σοκολάτα που παρασκευάζεται με τουλάχιστον 70% κακάο δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, συμπεριλαμβανομένης της μαύρης σοκολάτας στη διατροφή σας μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακής νόσου (14, 15).

Ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθήσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Ενώ μικρές ποσότητες έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, μεγαλύτερα ποσά θα προσθέσουν πολλή ζάχαρη στη διατροφή σας και ενδέχεται να μην έχουν τα ίδια προστατευτικά αποτελέσματα (16).

Βάλτε σε ένα μικρό τετράγωνο ή δύο για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας.

Διαφήμιση

6. Φρούτα και βούτυρο βούτυρο

Τα φρούτα βυθισμένα στο βούτυρο από καρύδια είναι ένα νόστιμο σνακ που είναι δημοφιλές στους ανθρώπους που έχουν συνείδηση ​​της υγείας.

Η κατανάλωση μικρής ποσότητας βούτυρο με φρούτα με φρούτα μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος για να ικανοποιήσετε μια λαχτάρα για μια γλυκιά και τραγανή θεραπεία.

Αυτό το σνακ παρέχει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, καθώς και τα υγιή λίπη, τις πρωτεΐνες και τις ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρύδια (5, 17).

Ωστόσο, από μόνοι του, το βούτυρο καρύδι μπορεί να είναι πολύ εύκολο να υπερκατανάλωση τροφής.

Για να βεβαιωθείτε ότι το σνακ σας είναι όσο το δυνατόν πιο υγιές, παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας και επιλέξτε ένα βούτυρο με καρύδια που περιέχει μόνο καρύδια (και ίσως λίγο αλάτι).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Cottage Cheese

Το τυρί Cottage είναι ένα προϊόν τυριού ήπιας γεύσης που έχει χαμηλές θερμίδες αλλά πολύ θρεπτικό.

Παρά το γεγονός ότι περιέχει μόνο 163 θερμίδες ανά φλιτζάνι, συνίσταται από περίπου 70% πρωτεΐνη και περιέχει καλές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης (B2) (18).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες τυρί cottage μπορεί να κάνει μια πολύ καλή επιλογή σνακ, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υψηλές δόσεις πρωτεϊνών από γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το τυρί cottage, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστερα, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα και να χάσετε βάρος (19, 20, 21).

8. Banana Ice Cream

Εάν επιθυμείτε γλυκό και κρεμώδες παγωτό, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας να κάνετε αυτή την υγιεινή εναλλακτική λύση.

Το παγωτό μπανάνας παρασκευάζεται με ανάμειξη ώριμων μπανανών σε επεξεργαστή τροφίμων και κατάψυξή τους για τουλάχιστον μία ώρα.

Αυτό το σνακ δεν είναι μόνο κρεμώδες και γεμάτο γεύση, είναι επίσης πολύ χαμηλότερο σε θερμίδες και υψηλότερο σε φυτικές ίνες από το κανονικό παγωτό (22, 23).

Εάν θέλετε να κάνετε αυτή τη θεραπεία πιο ενδιαφέρουσα, μπορείτε να προσθέσετε άλλα συστατικά όπως γάλα, φρούτα ή μπαχαρικά για να ανακατέψετε τη γεύση.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Popcorn

Το Popcorn μπορεί να είναι ένα μεγάλο σνακ για να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για αλάτι χωρίς να φυσάει τον προϋπολογισμό σας σε θερμίδες, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς σε σνακ σε μάρκες.

Ωστόσο, η μέθοδος προετοιμασίας, το μέγεθος των μερίδων και η επιλογή επικάλυψης είναι καθοριστικής σημασίας όταν επιλέγετε ένα υγιές ποπ κορν για να απολαύσετε σνακ.

Μια μερίδα 3 κουταλιών (περίπου 30 γραμμάρια) απλού ποπ κορν περιέχει μόλις πάνω από 100 θερμίδες, αλλά η κατανάλωση μεγάλων μερίδων που έχουν γλυκαριστεί με ζάχαρη ή καραμέλα μπορεί να σημαίνει ότι οι θερμίδες προστίθενται (24, 25).

Επιπλέον, το σπιτικό ποπ κορν έρχεται σε χαμηλά επίπεδα σε θερμίδες από το ποπ κορν που έχει πεταχθεί σε καυτό λάδι. Αποφύγετε τις προσυσκευασμένες ποικιλίες μικροκυμάτων, οι οποίες είναι γεμάτες από ανθυγιεινά συστατικά και θερμίδες.

Μπορείτε να διατηρήσετε το φαγητό σας για ποπ κορν υγιές, επιλέγοντας ανοιχτό αέρα, απλό ή ελαφρώς αλατισμένο ποπ κορν και παρακολουθώντας το μέγεθος που χρησιμεύει.

10. Τσιπς λαχανικών

Τα τεμάχια λαχανικών είναι μια άλλη επιλογή για εκείνους που είναι επιρρεπείς σε λαχτάρα πατατάκια.

Είναι φτιαγμένα σαν πατατάκια, αλλά είναι φτιαγμένα από λαχανικά όπως φύκια, καραμέλα ή παστινάκι αντί για πατάτες.

Ωστόσο, ορισμένες εμπορικές μάρκες αυτών των τσιπ μπορεί να είναι τόσο υψηλές σε θερμίδες, αλάτι και λίπος ως κανονικά πατατάκια.

Για να είστε σίγουροι ότι τρώτε ένα χαμηλών θερμίδων και υγιεινό σνακ όταν επιλέγετε τα λαχανικά, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας σπίτι ακολουθώντας αυτή τη συνταγή.

11. Ελιές

Εάν επιθυμείτε κάτι για φαγητό αλλά πρέπει να προσέξετε την πρόσληψη θερμίδων, δοκιμάστε σνακ σε μερικές ελιές.

Οι ελιές είναι ένα μικρό φρούτο που παρουσιάζεται συχνά στη μεσογειακή διατροφή με τη μορφή ελαιολάδου (26).

Έχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν ευρύ φάσμα ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.

Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι το κύριο λίπος που βρίσκεται στις ελιές, έχει συνδεθεί με μερικά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς (27).

Διαφήμιση

12. Edamame

Edamame είναι ανώριμες σόγια. Οι άνθρωποι συχνά βράζουν και στη συνέχεια τους πασπαλίζουμε με αλάτι πριν βγάλουμε τα φασόλια για ένα νόστιμο σνακ.

Εάν επιθυμείτε κάτι λίγο αλμυρό, το edamame είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Αυτό το σνακ χαμηλών θερμίδων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Κ και το φυλλικό οξύ. 1 φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame περιέχει περίπου 190 θερμίδες και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης (28).

Περιέχει επίσης το 52% των RDI για τη βιταμίνη Κ και πάνω από το 100% των RDI για το φυλλικό οξύ.

Αυτό κάνει το edamame ένα πραγματικά υγιεινό σνακ και μια εξαιρετική επιλογή για να σταματήσετε τους αλμυρούς πόθους σας στα ίχνη τους.

13. Miso Soup

Η σούπα miso μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αντιμετώπιση των αλμυρών πόθων.

Το Miso paste, το κύριο συστατικό του, παρασκευάζεται με τη ζύμωση σόγιας με αλάτι, σπόρους και έναν τύπο μύκητα που ονομάζεται koji.

Αυτή η ιαπωνική σούπα δεν είναι μόνο νόστιμη και χαμηλή σε θερμίδες, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, ωφέλιμων φυτικών ενώσεων και αρκετών βιταμινών και μετάλλων (29).

Έχει επίσης συνδεθεί με μερικά οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι ιαπωνικές γυναίκες που έτρωγαν τακτικά σούπα miso είχαν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού (30).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι ιαπωνικές γυναίκες που κατανάλωναν πολλές φυτικές ενώσεις από τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως η σούπα miso, είχαν μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (31).

14. Trail Mix

Το Trail Mix είναι ένα εύχρηστο σνακ που αποτελείται από ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς.

Η ακριβής συνταγή μπορεί να ποικίλει, αλλά ο συνδυασμός των καρπών με φρούτα και φρούτα μπορεί να την κάνει μια εξαιρετική επιλογή εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό και αλμυρό.

Το μίγμα Trail μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε μερικά καρύδια στη διατροφή σας.

Τα καρύδια περιέχουν ευρύ φάσμα ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (17, 32, 33).

Επιπλέον, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα επικίνδυνων, μικρών σωματιδίων LDL χοληστερόλης (34).

Ωστόσο, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Ένα φλιτζάνι μίγμα μονοπατιών περιέχει περίπου 700 θερμίδες, οπότε κολλήστε σε μια χούφτα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Διαφήμιση

15. Ημερομηνίες

Οι ημερομηνίες είναι ένας τύπος φρούτων χωρίς πίτα που καταναλώνεται συχνά μετά την ξήρανση.

Είναι πολύ γλυκά και περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

Ωστόσο, αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο και μια σειρά ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (35).

Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, μερικές ημερομηνίες μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας, παρέχοντας παράλληλα στο σώμα σας άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, αν είστε μετά από μια γλυκιά και τραγανή θεραπεία, δοκιμάστε να γεμίσετε τις ημερομηνίες σας με αμύγδαλα.

16. Κρύα Ποτά

Εάν επιθυμείτε μια σακχαρώδη σόδα, θα μπορούσε απλώς να είναι διψασμένος.

Δοκιμάστε να επιλέξετε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για να σβήσετε τη δίψα σας και να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για κάτι διαφορετικό από το κανονικό νερό.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να πιείτε παγωμένο τσάι ή ανθρακούχο νερό.

Για να νιώσετε σαν μια απόλαυση, δοκιμάστε να προσθέσετε πολλούς πάγους και μια φέτα λεμονιού.

17. Μούρα

Εάν είστε επιρρεπείς σε πόθους για τη ζάχαρη, τα μούρα μπορούν να σβήσουν την ανάγκη σας για ζάχαρη, προσθέτοντας μερικές πραγματικά ωφέλιμες θρεπτικές ουσίες στη διατροφή σας.

Εκτός από την πολύ εύκολη προετοιμασία, τα μούρα είναι πολύ θρεπτικά.

Είναι γλυκά, χαμηλά σε θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων.

Η υψηλή αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα σημαίνει επίσης ότι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην προστασία σας από ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος (36, 37, 38).

18. Hummus με λαχανικά

Αν είστε πεινασμένοι και λαχταρούσα ένα αλμυρό σνακ, δοκιμάστε τα λαχανικά βουτηγμένα σε χούμους.

Το Hummus είναι φτιαγμένο με ρεβίθια, σκόρδο και ελαιόλαδο, όλα τα βασικά της υγιεινής μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει συνδεθεί με την καλύτερη υγεία της καρδιάς (39).

Η κατανάλωση αυτού του σνακ με λαχανικά μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ο πόθος για τα τρόφιμα μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί.

Ευτυχώς, οι επιλογές υγιεινού σνακ σε αυτό το άρθρο μπορούν να ικανοποιήσουν τις επιθυμίες σας και να χρησιμεύσουν ως θρεπτικές προσθήκες στη διατροφή σας.

Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να προγραμματίσετε μπροστά και να έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι για να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να φτάσετε σε ανεπιθύμητο φαγητό.