20 συνήθεις λόγοι για τους οποίους δεν χάσετε βάρος

Όταν χάσετε βάρος, το σώμα σας αγωνίζεται πίσω.

Μπορεί να χάσετε αρκετό βάρος στην αρχή, χωρίς πολύ κόπο.

Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει εντελώς μετά από λίγο.

Αυτό το άρθρο παραθέτει 20 κοινούς λόγους για τους οποίους δεν χάνετε βάρος.

Περιέχει επίσης συμβουλές για το πώς μπορείτε να σπάσετε το οροπέδιο και να κάνετε τα πράγματα να κινούνται ξανά.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ίσως χάνετε χωρίς να το συνειδητοποιείτε

Αν νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, τότε ίσως να μην χρειάζεται να φρικάρετε ακόμα.

Είναι εξαιρετικά συνηθισμένο να μην πέφτει η κλίμακα λίγες μέρες (ή εβδομάδες) κάθε φορά. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χάνετε λίπος.

Το σωματικό βάρος τείνει να κυμαίνεται κατά λίγα κιλά. Εξαρτάται από τα τρόφιμα που τρώτε και οι ορμόνες μπορούν επίσης να επηρεάσουν σημαντικά το πόσο νερό κρατά το σώμα σας (ειδικά στις γυναίκες).

Επίσης, είναι δυνατό να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα με την απώλεια λίπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο αν μόλις ξεκινήσατε την άσκηση.

Αυτό είναι καλό, καθώς ό, τι πραγματικά θέλετε να χάσετε είναι το σώμα λίπος , όχι μόνο το βάρος.

Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε κάτι διαφορετικό από την κλίμακα για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Για παράδειγμα, μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας και μετρήστε το ποσοστό σωματικού λίπους σας μία φορά το μήνα.

Επίσης, πόσο καλά ταιριάζουν τα ρούχα σας και πώς βλέπετε στον καθρέφτη μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό.

Εάν το βάρος σας δεν έχει κολλήσει στο ίδιο σημείο για τουλάχιστον 1-2 εβδομάδες , τότε πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τίποτα.

2. Δεν γνωρίζετε τι καταναλώνετε

Η ευαισθητοποίηση είναι εξαιρετικά σημαντική αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι στην πραγματικότητα δεν έχουν ιδέα πόσο τρώνε πραγματικά.

Μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση της διατροφής σας βοηθά στην απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν ημερολόγια τροφίμων ή κάνουν φωτογραφίες από τα γεύματά τους, χάνουν σταθερά περισσότερο βάρος από όσους δεν το κάνουν (1, 2).

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι η πιο σημαντική θρεπτική ουσία για την απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο 25-30% των θερμίδων μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να σας κάνει να τρώτε αυτόματα αρκετές εκατοντάδες λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Μπορεί επίσης να μειώσει δραματικά τον πόθο και την επιθυμία για σνακ (3, 4, 5, 6, 7).

Αυτό επηρεάζεται εν μέρει από τις επιδράσεις της πρωτεΐνης στις ορμόνες ρύθμισης της όρεξης, όπως η γκρελίνη και άλλες (8, 9).

Εάν τρώτε πρωινό, τότε αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα για να φορτώσετε την πρωτεΐνη. Οι μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι που τρώνε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι λιγότερο πεινασμένοι και έχουν λιγότερες επιθυμίες όλη την ημέρα (10).

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά επίσης στην πρόληψη της μεταβολικής επιβράδυνσης, μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της απώλειας βάρους. Βοηθά επίσης στην αποφυγή επαναφοράς βάρους (11, 12, 13).

4. Τρώτε πάρα πολλές θερμίδες

Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που έχουν πρόβλημα να χάσουν βάρος τρώνε απλά πάρα πολλές θερμίδες.

Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό δεν ισχύει για εσάς, αλλά να έχετε κατά νου ότι οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την πρόσληψη θερμίδων τους σε σημαντικό ποσό (14, 15, 16).

Αν δεν χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε να ζυγίζετε τα τρόφιμά σας και να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για λίγο.

Εδώ είναι μερικοί χρήσιμοι πόροι:

• Αριθμομηχανή θερμίδων - Χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο για να υπολογίσετε πόσα θερμίδες θα φάτε.
• Μετρητές θερμίδων - Αυτή είναι μια λίστα με 5 δωρεάν ιστοσελίδες και εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών ουσιών.

Η παρακολούθηση είναι επίσης σημαντική εάν προσπαθείτε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο θρεπτικών ουσιών, όπως το να πάρετε το 30% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να είναι αδύνατο να επιτευχθεί εάν δεν παρακολουθείτε σωστά τα πράγματα.

Γενικά δεν είναι απαραίτητο να μετράτε τις θερμίδες και να ζυγίζετε τα πάντα για το υπόλοιπο της ζωής σας. Εγώ προσωπικά το κάνω κάθε λίγους μήνες για λίγες μέρες κάθε φορά για να πάρω μια «αίσθηση» για το πόσο θα έπρεπε να τρώω.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Δεν τρώτε ολόκληρα τρόφιμα

Η ποιότητα των τροφίμων είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα.

Η κατανάλωση υγιεινών τροφών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξής σας. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πολύ πιο γεμάτα από τα επεξεργασμένα αντίστοιχα.

Λάβετε υπόψη ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως "τρόφιμα για την υγεία" δεν είναι πραγματικά υγιή. Προσέχετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού.

Διαφήμιση

6. You're Not Lifting Weights

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν χάνετε βάρος είναι να κάνετε κάποια μορφή αντίστασης, όπως την ανύψωση βαρών.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πολύτιμη μυϊκή σας μάζα, η οποία συχνά καίγεται μαζί με το σωματικό λίπος εάν δεν ασκείτε (17).

Τα βάρη ανύψωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποτροπή της μεταβολικής επιβράδυνσης και να βεβαιωθούν ότι το τι είναι κάτω από το λίπος φαίνεται καλό (18).

Δεν θέλετε να χάσετε μια δέσμη βάρους μόνο για να δείτε το "κοκαλιάρικο-λίπος" από κάτω.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Είστε φαγώνοντας φαγητό (Ακόμη και για υγιεινά τρόφιμα)

Το φαγητό είναι μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της δίαιτας. Συμπεριλαμβάνει γρήγορη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής, συχνά πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.

Αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο πρόβλημα για πολλούς dieters. Μερικοί από αυτούς τσιγαρίζουμε σε πρόχειρο φαγητό, ενώ άλλοι μπαίνουν σε σχετικά υγιεινά τρόφιμα, όπως καρύδια, καρύδια, μαύρη σοκολάτα, τυρί κλπ.

Ακόμη και αν κάτι είναι υγιές, οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε. Ανάλογα με την ένταση, μόνο ένα single μπορεί να καταστρέψει συχνά μια δίαιτα αξίας ολόκληρης της εβδομάδας.

8. Δεν κάνετε καρδιο

Για κάποιο περίεργο λόγο, τα καρδιο (όπως σε τρέξιμο, τζόκινγκ, κολύμπι κ.λπ.) έχουν πάρει μια κακή ραπα τα τελευταία χρόνια.

Ωστόσο, είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους βελτίωσης της υγείας σας.Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στην καύση του λίπους της κοιλιάς, το επιβλαβές "σπλαχνικό" λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και προκαλεί ασθένεια (19, 20).

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Είστε ακόμα ποτό ζάχαρης

Τα ποτά ζάχαρης είναι τα πιο πάχυντα είδη στην προμήθεια τροφίμων. Οι εγκέφαλοί μας δεν αντισταθμίζουν τις θερμίδες σε αυτές, κάνοντάς μας να τρώμε λιγότερο από άλλα τρόφιμα (21, 22).

Αυτό δεν ισχύει μόνο για γλυκά ποτά όπως το Coke και Pepsi. ισχύει επίσης για «υγιεινότερα» ποτά όπως το βιταμίνιο - τα οποία είναι επίσης φορτωμένα με ζάχαρη.

Ακόμη και οι χυμοί φρούτων είναι προβληματικοί και δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ένα μόνο ποτήρι μπορεί να περιέχει μια παρόμοια ποσότητα ζάχαρης με διάφορα κομμάτια ολόκληρου του φρούτου!

10. Δεν κοιμάστε καλά

Ο καλός ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για τη σωματική και ψυχική υγεία σας, καθώς και το βάρος σας.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία. Οι ενήλικες και τα παιδιά με κακό ύπνο έχουν 55% και 89% μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι, αντίστοιχα (23).

11. Εάν δεν έχετε πολλά να χάσετε βάρος και / ή εάν έχετε μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή ο προ-διαβήτης, τότε ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Σε βραχυπρόθεσμες μελέτες, αυτός ο τύπος διατροφής έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί έως και 2-3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τη συνήθη δίαιτα "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" που συχνά συνιστάται (24, 25).

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε βελτιώσεις σε πολλούς δείκτες μεταβολισμού, όπως τα τριγλυκερίδια, η HDL χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματος, για να αναφέρουμε μερικά (26, 27, 28, 29).

Διαφήμιση

12. Τρώτε πολύ συχνά

Είναι ένας μύθος ότι όλοι πρέπει να τρώνε πολλά, μικρά γεύματα κάθε μέρα για να ενισχύσουν το μεταβολισμό και να χάσουν βάρος.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η συχνότητα γεύματος έχει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στην καύση λίπους ή την απώλεια βάρους (30, 31).

Είναι επίσης γελοία άβολο να προετοιμάζουμε και να τρώμε φαγητό όλη την ημέρα. Κάνει την υγιεινή διατροφή πολύ πιο περίπλοκη.

Υπάρχει ακόμη και μια απίστευτα αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους που ονομάζεται διαλείπουσα νηστεία, η οποία περιλαμβάνει σκόπιμα χωρίς φαγητό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους (15-24 ώρες ή και περισσότερο). Μπορείτε να διαβάσετε για αυτό εδώ.

13. Δεν είστε πόσιμο νερό

Το πόσιμο νερό μπορεί να έχει οφέλη για την απώλεια βάρους.

Σε μία μελέτη απώλειας βάρους διάρκειας 12 εβδομάδων, οι άνθρωποι που έπιναν μισό λίτρο (30 oz) νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα έχασαν κατά 44% περισσότερο βάρος (32).

Το πόσιμο νερό έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίγονται κατά 24-30% σε διάστημα 1,5 ωρών (33, 34).

14. Πιείτε πολύ αλκοόλ

Αν σας αρέσει το αλκοόλ, αλλά θέλετε να χάσετε βάρος, τότε ίσως είναι καλύτερο να κολλήσετε στα αλκοολούχα ποτά (όπως η βότκα) που αναμιγνύονται με ένα μη θερμιδικό ποτό. Η μπύρα, το κρασί και τα αλκοολούχα ποτά με ζάχαρη έχουν πολύ υψηλές θερμίδες.

Έχετε επίσης κατά νου ότι το αλκοόλ έχει περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, το οποίο είναι υψηλό.

Οι μελέτες σχετικά με το αλκοόλ και το βάρος δείχνουν μικτά αποτελέσματα.Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να είναι ωραία, ενώ η βαριά κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους (35).

Διαφήμιση

15. Δεν τρώτε με προσοχή

Μια τεχνική που ονομάζεται έγκυρη κατανάλωση μπορεί να είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία απώλειας βάρους στον κόσμο.

Περιλαμβάνει την επιβράδυνση, το φαγητό χωρίς αποσπάσεις της προσοχής, την απόλαυση και την απόλαυση κάθε μπουκιάς, ενώ ακούτε τα φυσικά σήματα που λένε στον εγκέφαλό σας όταν έχει αρκετό.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έγκυρη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους (36, 37) και να μειώσει τη συχνότητα της υπερβολικής κατανάλωσης (38, 39).

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να τρώτε πιο προσεκτικά:

Φάτε με μηδέν περισπασμούς, μόνο εσείς και το φαγητό σας - κάθεστε σε ένα τραπέζι.

1. Τρώτε σιγά-σιγά και μασάτε καλά το φαγητό σας. Προσπαθήστε να γνωρίζετε τα χρώματα, τις μυρωδιές, τις γεύσεις και τις υφές.
2. Όταν αισθάνεστε τα σημάδια κορεσμού, πιείτε λίγο νερό και σταματήστε να τρώτε.
3. 16. Έχετε ιατρική κατάσταση που κάνει τα πράγματα πιο σκληρά

Υπάρχουν κάποιες ιατρικές παθήσεις που μπορούν να οδηγήσουν το κέρδος βάρους και να κάνουν πολύ πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.

Αυτές περιλαμβάνουν τον υποθυρεοειδισμό, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και την άπνοια ύπνου.

Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, ή ακόμα και να προκαλέσουν αύξηση βάρους.

Αν νομίζετε ότι κάτι τέτοιο ισχύει για εσάς, τότε μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας.

17. Είστε εθισμένοι στο Junk Food

Σύμφωνα με μελέτη του 2014, περίπου το 19% των ανθρώπων ικανοποιούν τα κριτήρια για την εξάρτηση από τρόφιμα (40).

Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα χρησιμοποιούν το πρόχειρο φαγητό με παρόμοιο τρόπο που οι τοξικομανείς χρησιμοποιούν ναρκωτικά (41).

Εάν είστε εθισμένοι σε πρόχειρο φαγητό, απλώς τρώτε λιγότερο ή αλλάζετε τη διατροφή σας μπορεί να φανεί εντελώς αδύνατο. Λάβετε βοήθεια.

18. Έχετε πεινάσει τον εαυτό σας για πολύ καιρό

Μπορεί να μην είναι καλή ιδέα να "διατροφή" για πολύ καιρό.

Εάν έχετε χάσει βάρος για πολλούς μήνες και έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο, τότε ίσως απλά πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.

Πάνω από την πρόσληψη θερμίδων από μερικές εκατοντάδες θερμίδες ημερησίως, κοιμάστε περισσότερο και σηκώστε μερικά βάρη με στόχο να γίνεστε πιο δυνατοί και να κερδίζετε λίγο μυ.

Επιδιώξτε να διατηρήσετε τα επίπεδα σωματικού λίπους για 1-2 μήνες προτού αρχίσετε να προσπαθείτε να χάσετε ξανά.

19. Οι προσδοκίες σας είναι μη ρεαλιστικές

Η απώλεια βάρους είναι γενικά πολύ πιο αργή διαδικασία από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν.

Παρόλο που είναι συχνά δυνατό να χάσετε βάρος γρήγορα στην αρχή, πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να χάνουν βάρος σε ποσοστό μεγαλύτερο από 1-2 λίρες την εβδομάδα.

Ένα άλλο σημαντικό πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι έχουν

μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι είναι εφικτό με μια υγιεινή διατροφή και άσκηση. Η αλήθεια είναι ότι ο καθένας δεν μπορεί να μοιάζει με μοντέλο γυμναστικής ή bodybuilder. Οι φωτογραφίες που βλέπετε σε περιοδικά και άλλα μέρη συχνά βελτιώνονται χρησιμοποιώντας το Photoshop - κυριολεκτικά

κανείς δεν μοιάζει πραγματικά. Εάν έχετε ήδη χάσει βάρος και αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας, αλλά η κλίμακα δεν φαίνεται να θέλει να ξεπεράσει, τότε ίσως πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε με την αποδοχή του σώματός σας όπως είναι.

Σε κάποιο σημείο, το βάρος σας θα φτάσει σε ένα υγιές σημείο στο οποίο το σώμα σας αισθάνεται άνετα. Προσπαθώντας να πάτε πέρα ​​από αυτό μπορεί να μην αξίζει την προσπάθεια, και μπορεί ακόμη και να είναι αδύνατο για σας.

20. Είστε πολύ επικεντρωμένοι στο "δίαιτα"

Οι «δίαιτες» σχεδόν ποτέ δεν δουλεύουν μακροπρόθεσμα. Αν μη τι άλλο, οι μελέτες δείχνουν πράγματι ότι οι άνθρωποι που "διατροφή" κερδίζουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου (42).

Αντί να προσεγγίζετε αυτό από μια νοοτροπία δίαιτας, καταστήστε το πρωταρχικό σας στόχο να γίνετε πιο ευτυχισμένος, υγιέστερος και πιο εύχρηστος.

Εστίαση στη θρέψη του σώματός σας αντί να το στερούμε και αφήστε την απώλεια βάρους να ακολουθήσει ως φυσική παρενέργεια.