20 υπέροχα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για φαγητό

Οι άνθρωποι συζητούν για τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τα πάντα.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική.

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών έχει πολλά οφέλη.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (ειδικά το λίπος της κοιλιάς), και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη, για να αναφέρουμε μερικά (1, 2).

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDI) είναι 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες (3).

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί υγείας και φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι χρειαζόμαστε πολύ περισσότερα από αυτό.

Ακολουθεί μια λίστα με 20 νόστιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Αυγά

Τα ολικά αυγά είναι από τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Είναι φορτωμένα με βιταμίνες, ανόργανα άλατα, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια και θρεπτικά συστατικά του εγκεφάλου που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετά.

Τα ολόκληρα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά τα ασπράδια αυγών είναι σχεδόν καθαρές πρωτεΐνες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 35% των θερμίδων σε ολόκληρο το αυγό. 1 μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 78 θερμίδες.

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένας δημοφιλής τύπος καρπού.

Φορτώνονται με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 13% των θερμίδων. 6 γραμμάρια ανά 1 ουγκιά (28 γρ.), Με 161 θερμίδες.

Άλλοι ξηροί καρποί

Φιστίκια (13% των θερμίδων) και κάσιους (11% των θερμίδων).

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Κοτόπουλο

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Αν το φάτε χωρίς το δέρμα, η πλειοψηφία των θερμίδων σε αυτό προέρχεται από πρωτεΐνες.

Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης πολύ εύκολο να μαγειρέψετε και γεύσεις νόστιμο εάν το κάνετε σωστά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 80% των θερμίδων. 1 ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα περιέχει 53 γραμμάρια, με μόνο 284 θερμίδες.

4. Βρώμη

Η βρώμη είναι από τους πιο υγιεινούς σπόρους στον πλανήτη.

Φορτίζονται με υγιείς ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15% των θερμίδων. Ένα μισό φλιτζάνι ωμό βρώμης περιέχει 13 γραμμάρια, με 303 θερμίδες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Cottage Cheese

Το τυρί Cottage είναι ένα είδος τυριού που τείνει να είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.

Φορτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 59% των θερμίδων. Ένα κύπελλο (226 g) τυρί cottage με 2% λίπος περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 194 θερμίδες.

Άλλοι τύποι τυριού που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Το τυρί παρμεζάνα (38% των θερμίδων), το τυρί από την Ελβετία (30%), το μοτσαρέλα (29%) και το cheddar (26%).

Διαφήμιση

6. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι, που ονομάζεται επίσης και στραγγιστό γιαούρτι, είναι ένα πολύ παχύ είδος γιαουρτιού.

Έχει υπέροχη γεύση, έχει κρεμώδη υφή και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Το μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι έχει πρωτεΐνη στο 48% των θερμίδων. Ένας περιέκτης 170 γραμμαρίων (6 ουγκιές) έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 100 θερμίδες.

Απλά φροντίστε να επιλέξετε ένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το πλήρες λίπος ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει περισσότερες θερμίδες.

Παρόμοιες επιλογές

Κανονικό πλήρες λίπος γιαούρτι (24% θερμίδων) και κεφίρ (40%).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Γάλα

Το γάλα είναι εξαιρετικά θρεπτικό, αλλά το πρόβλημα είναι ότι ένα τεράστιο ποσοστό των ενηλίκων του κόσμου είναι ανεκτικό σε αυτό.

Ωστόσο, αν ανέχεστε το γάλα και απολαύστε το πόσιμο, τότε το γάλα μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Το γάλα περιέχει λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα.

Είναι ιδιαίτερα υψηλό σε ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 21% των θερμίδων. 1 φλιτζάνι πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 149 θερμίδες.

8. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα απίστευτα υγιές λαχανικό, φορτωμένο με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και κάλιο.

Το μπρόκολο είναι επίσης φορτωμένο με διάφορα βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από τον καρκίνο.

Η θερμίδα για θερμίδες, είναι υψηλή σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20% των θερμίδων. 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο (96 γραμμάρια) περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 31 θερμίδες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Lean Beef

Το άπαχο βόειο κρέας είναι πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες και επίσης γευστικό.

Είναι φορτωμένο με εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο σίδηρο, βιταμίνη Β12 και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 53% των θερμίδων. Μια 3 ουγκιά (85 g) που σερβίρει μαγειρεμένο βόειο κρέας με 10% λίπος περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 184 θερμίδες.

Αν βρίσκεστε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε να φάτε λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος αντί για άπαχο βόειο κρέας.

10. Τονοί

Ο τόνος είναι ένας πολύ δημοφιλής τύπος ψαριών.

Είναι χαμηλό σε λίπος και σε θερμίδες, οπότε αυτό που έχουμε μείνει είναι κυρίως πρωτεΐνη.

Όπως και άλλα ψάρια, ο τόνος είναι επίσης πολύ υψηλός σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 94% των θερμίδων, σε τόνους σε κονσέρβα στο νερό. Ένα κύπελλο (154 γραμ.) Περιέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 179 θερμίδες.

11. Quinoa

Το Quinoa είναι ένας σπόρος / σπόρος που σήμερα ανήκει στις πιο δημοφιλείς σούπερ τροφές στον κόσμο.

Είναι υψηλό σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ίνες, και είναι φορτωμένο με αντιοξειδωτικά.

Το Quinoa έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 15% των θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (185 g) μαγειρεμένου quinoa περιέχει 8 γραμμάρια, με 222 θερμίδες.

Διαφήμιση

12. Συμπληρώματα Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος

Όταν πιέζετε για χρόνο και δεν μπορείτε να μαγειρέψετε, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει.

Ο ορός γάλακτος είναι ένας τύπος υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης από γαλακτοκομικά τρόφιμα, που αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματικό στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ποικίλει μεταξύ των εμπορικών σημάτων, μπορεί να υπερβεί το 90% των θερμίδων, με 20-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

13. Φακές

Οι φακές είναι ένας τύπος λαχανικών.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Οι φακές είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών στον κόσμο και αποτελούν εξαιρετικό φαγητό για τους χορτοφάγους.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 27% των θερμίδων. 1 φλιτζάνι (198 g) βραστά φακές περιέχει 18 γραμμάρια, με 230 θερμίδες.

Άλλα Όσπρια Υψηλής Πρωτεΐνης

Σόγια (33% των θερμίδων), ρεβίθια (19%) και φασόλια (24%).

14. Ο ψωμί του Ιεζεκιήλ

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα ψωμιά.

Είναι φτιαγμένο από βιολογικά και φυτεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σίκαλη, σιτάρι, σόγια και φακές.

Σε σύγκριση με τα περισσότερα ψωμιά, το ψωμί του ezekiel είναι πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20% των θερμίδων. 1 φέτα περιέχει 4 γραμμάρια, με 80 θερμίδες.

Διαφήμιση

15. Σπόροι κολοκύθας

Οι κολοκύθες περιέχουν εδώδιμους σπόρους που ονομάζονται σπόροι κολοκύθας.

Είναι εξαιρετικά υψηλές σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 14% των θερμίδων. 1 ουγκιά (28 g) περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 125 θερμίδες.

Άλλοι σπόροι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Σπόροι λιναριού (12% θερμίδων), ηλιόσποροι (12%) και σπόροι chia (11%).

16. Τουρκία Μαστός

Το μαστό της Τουρκίας είναι παρόμοιο με το στήθος κοτόπουλου με πολλούς τρόπους.

Συνίσταται κυρίως από πρωτεΐνες, με πολύ λίπος και θερμίδες. Έχει επίσης υπέροχη γεύση.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 70% των θερμίδων. Μια μερίδα 3 γρ. (85 γρ.) Περιέχει 24 γραμμάρια, με 146 θερμίδες.

17. Ψάρια (Όλοι οι τύποι)

Τα ψάρια είναι απίστευτα υγιή, για διάφορους λόγους.

Είναι φορτωμένο με διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και τείνει να είναι πολύ υψηλό σε καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Πολύ μεταβλητή. Ο σολομός είναι πρωτεΐνη 46%, με 19 γραμμάρια ανά 3 ουγκιά (85 γραμμάρια), με 175 θερμίδες.

18. Γαρίδα

Η γαρίδα είναι ένας τύπος θαλασσινών.

Είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά φορτωμένο με διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως το σελήνιο και η βιταμίνη Β12.

Όπως τα ψάρια, η γαρίδα περιέχει επίσης πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 90% των θερμίδων. Μια μερίδα 3 γρ. (85 γρ.) Περιέχει 18 γραμμάρια, με μόνο 84 θερμίδες.

19. Βλαστοί Βρυξελλών

Το λάχανο Βρυξελλών είναι ένα άλλο λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που σχετίζεται με το μπρόκολο.

Είναι πολύ υψηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 17% των θερμίδων. Ένα μισό φλυτζάνι (78 g) περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 28 θερμίδες.

20. Φιστίκια

Τα φυστίκια είναι απίστευτα νόστιμα.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνες, απλά σιγουρευτείτε ότι δεν τρώτε πάρα πολύ, καθώς είναι αρκετά "περισσότερο-ish."

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 16% των θερμίδων. Μια ουγγιά (28 g) περιέχει 7 γραμμάρια, με 159 θερμίδες.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Η σημασία της κατανάλωσης αρκετών πρωτεϊνών δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Είναι ο απλούστερος, ευκολότερος και πιο εύγευστος τρόπος να χάσετε βάρος και να έχετε ένα καλύτερο σώμα.Περίοδος.