20 τρόφιμα φιλικά προς το απώλειες σε βάρος θα χρειαστείτε <[SET:categoryel]

Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες.

Διαφορετικά τρόφιμα περνούν από διαφορετικές μεταβολικές οδούς στο σώμα.

Μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα, τις ορμόνες και πόσες θερμίδες καίνε.

Εδώ είναι τα 20 τρόφιμα που είναι πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους στη γη, τα οποία υποστηρίζονται από την επιστήμη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ολόκληρα αυγά

Αφού φοβόταν ότι έχει υψηλή χοληστερόλη, ολόκληρα αυγά έχουν επιστρέψει.

Νέες μελέτες δείχνουν ότι δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη στο αίμα και δεν προκαλούν καρδιακές προσβολές (1, 2).

Επιπλέον, είναι μεταξύ των καλύτερων τροφίμων που μπορείτε να φάτε αν χρειαστεί να χάσετε βάρος.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι με πολύ χαμηλή ποσότητα θερμίδων.

Μια άλλη μελέτη 8 εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα αυγά για πρωινό αύξησαν την απώλεια βάρους σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες σε σύγκριση με τα bagels (4).

Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά πυκνά και μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες. Σχεδόν όλες οι θρεπτικές ουσίες βρίσκονται στους κρόκους.

2. Φυλλώδεις Πράσινοι

Τα φυλλώδη πράσινα περιλαμβάνουν το λάχανο, το σπανάκι, τα κολλάρια, τα ελβετικά χάδια και μερικά άλλα.

Έχουν πολλές ιδιότητες που τις καθιστούν ιδανικές για δίαιτα με απώλεια βάρους.

Είναι χαμηλές τόσο σε θερμίδες όσο και σε υδατάνθρακες, αλλά φορτώνονται με ίνες.

Η κατανάλωση φυλλωδών χόρτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων σας, χωρίς να αυξήσετε τις θερμίδες. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα γεύματα και οι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα κάνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά (5).

Τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και πολύ υψηλά σε όλα τα είδη βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών. Αυτό περιλαμβάνει το ασβέστιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση λίπους σε μερικές μελέτες (6).

διαφήμισηΔεκεντρική

3. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι απίστευτα υγιή.

Είναι επίσης πολύ ικανοποιητικό, διατηρώντας σας γεμάτο για πολλές ώρες με σχετικά λίγες θερμίδες.

Ο σολομός είναι γεμάτος πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και επίσης περιέχει όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά γενικά, παρέχουν σημαντική ποσότητα ιωδίου.

Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία είναι σημαντική για να διατηρηθεί ο βέλτιστος ρυθμός του μεταβολισμού (7).

Μελέτες δείχνουν ότι ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων στον κόσμο δεν παίρνει όλο το ιώδιο που χρειάζονται (8).

Ο σολομός είναι επίσης φορτωμένος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και την μεταβολική νόσο (9, 10).

Το σκουμπρί, η πέστροφα, η σαρδέλα, η ρέγγα και άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών είναι επίσης εξαιρετικοί.

4. Λαχανικά από σταυρόφυλλα

Τα λαχανικά του σταυρού περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα βλαστικά βρυξελλών.

Όπως και άλλα λαχανικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τείνουν να εκπληρώνουν απίστευτα.

Επιπλέον, αυτοί οι τύποι λαχανικών τείνουν επίσης να περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών.

Δεν είναι τόσο υψηλές σε πρωτεΐνες όσο ζωοτροφές ή όσπρια, αλλά είναι υψηλές σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Ένας συνδυασμός πρωτεϊνών, ινών και χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας κάνει τα σταυροβόλα λαχανικά τα τέλεια τρόφιμα για να συμπεριλάβουν στα γεύματά σας εάν χρειαστεί να χάσετε βάρος.

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και περιέχουν ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο (11).

διαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μικρό βόειο κρέας και στήθος κοτόπουλου

Το κρέας έχει ασεβισθεί αθέμιτα.

Έχει κατηγορηθεί για όλα τα είδη των προβλημάτων υγείας, παρά τα κακά αποδεικτικά στοιχεία που το υποστηρίζουν.

Αν και το μεταποιημένο κρέας είναι ανθυγιεινό, οι μελέτες δείχνουν ότι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας ΔΕΝ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη (12, 13).

Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες επανεξέτασης, το κόκκινο κρέας έχει μόνο μια πολύ ασθενή συσχέτιση με τον καρκίνο στους άνδρες και καμία συσχέτιση στις γυναίκες (14, 15).

Η αλήθεια είναι ότι … το κρέας είναι ένα φαγητό που είναι φιλικό προς την απώλεια βάρους, επειδή είναι υψηλό σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι η πιο ικανοποιητική θρεπτική ουσία, μακράν και η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να κάψετε 80 έως 100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα (16, 17, 18).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε ποσοστό 25-30% των θερμίδων μπορεί να μειώσει τους πόθους κατά 60%, να μειώσει την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ και να προκαλέσει απώλεια βάρους σχεδόν μιας λίβρας την εβδομάδα … μόλις κατά > προσθήκη πρωτεΐνης

στη διατροφή (19, 20).

Εάν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, τότε μην διστάσετε να φάτε λιπαρά κρέατα. Αλλά αν είστε σε μια διατροφή μέτριας έως υψηλής υδατανθράκων, τότε επιλέγοντας άπαχα κρέατα μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.

Διαφήμιση

6. Πατάτες βρασμένες

Οι λευκές πατάτες φαίνεται ότι έχουν χάσει τη χάρη τους για κάποιο λόγο.

Ωστόσο … έχουν πολλές ιδιότητες που τους καθιστούν τέλειο φαγητό, τόσο για απώλεια βάρους όσο και για βέλτιστη υγεία.

Περιέχουν ένα απίστευτα ποικίλο εύρος θρεπτικών ουσιών, λίγο σχεδόν από όλα τα οποία χρειαζόμαστε.

Έχουν γίνει ακόμη και λογαριασμοί ανθρώπων που ζουν μόνο με πατάτες μόνο για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Είναι ιδιαίτερα υψηλά σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετό και παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Σε μια κλίμακα που ονομάζεται Δείκτης Satiety, ο οποίος μετρά τον τρόπο με τον οποίο ικανοποιούν τα διαφορετικά τρόφιμα, οι λευκές και βραστές πατάτες βαθμολόγησαν το

το υψηλότερο

όλων των τροφίμων που εξετάστηκαν (21).

Αυτό σημαίνει ότι τρώγοντας λευκές, βραστές πατάτες, θα νιώσετε φυσικά γεμάτες και θα τρώτε λιγότερο από άλλα τρόφιμα.

Εάν βράζετε τις πατάτες, αφήστε τους να κρυώσουν για λίγο, τότε θα σχηματίσουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, μιας ουσίας που μοιάζει με ίνα που έχει αποδειχθεί ότι έχει όλα τα οφέλη για την υγεία … συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους (22).

Γλυκοπατάτες, γογγύλια και άλλα λαχανικά ρίζας είναι επίσης εξαιρετικά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Τονοί

Ο τόνος είναι ένα άλλο τρόφιμο με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Είναι άπαχο ψάρι … έτσι δεν υπάρχει πολύ λίπος σε αυτό.

Ο τόνος είναι δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και των μοντέλων γυμναστικής που είναι σε μια περικοπή, επειδή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσει την πρωτεΐνη υψηλή, με τις συνολικές θερμίδες και το λίπος χαμηλό.

Αν προσπαθείτε να τονίσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον τόνο σε κονσέρβα στο νερό, αλλά όχι λάδι.

8. Φασόλια και όσπρια

Ορισμένα φασόλια και όσπρια μπορούν να είναι επωφελείς για την απώλεια βάρους.

Περιλαμβάνει φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και άλλα.

Αυτές οι τροφές τείνουν να είναι υψηλές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που είναι δύο θρεπτικές ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σε κορεσμό.

Τείνουν επίσης να περιέχουν κάποιο ανθεκτικό άμυλο.

Το κύριο πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με την κατανάλωση οσπρίων. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τα προετοιμάσετε σωστά.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Σούπες

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα γεύματα και οι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες.

Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι αυτά που περιέχουν πολλά νερά, όπως λαχανικά και φρούτα.

Αλλά μπορείτε επίσης μόνο να

προσθέσετε

νερό στο φαγητό σας … κάνοντας μια σούπα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ακριβώς του ίδιου τροφίμου, εκτός από την παρασκευή σε σούπα αντί για στερεό φαγητό, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο κορεσμένοι και να καταναλώνουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες (23, 24). 10. Cottage Cheese

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να είναι υψηλά σε πρωτεΐνες.

Ένα από τα καλύτερα είναι τυρί cottage … θερμίδες για θερμίδες, είναι ως επί το πλείστον απλά πρωτεΐνες με πολύ λίγα υδατάνθρακες και λίπος.

Η κατανάλωση άφθονων τυρί cottage είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Είναι επίσης πολύ σαγηνευτικό, καθιστώντας σας γεμάτο με μια σχετικά χαμηλή ποσότητα θερμίδων.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαδικασία καύσης λίπους (25).

11. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα μοναδικό είδος φρούτου.

Ενώ τα περισσότερα φρούτα είναι ψηλά σε υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή λίπη.

Είναι ιδιαίτερα υψηλό σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, τον ίδιο τύπο λίπους που βρίσκεται στο ελαιόλαδο.

Παρά το γεγονός ότι είναι κυρίως λιπαρά, περιέχουν επίσης πολύ νερό, έτσι δεν είναι τόσο πυκνά όσο μπορείτε να σκεφτείτε.

Τα αβοκάντο είναι τέλεια ως προσθήκες στη σαλάτα, επειδή οι μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη σε αυτά μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά 2. 6 έως 15 φορές (25).

Περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες και κάλιο.

Διαφήμιση

12. Ξίδι μηλίτη μήλου

Το ξίδι μηλίτης μήλου είναι απίστευτα δημοφιλές στη φυσική κοινότητα υγείας.

Είναι δημοφιλές για χρήση σε καρυκεύματα, όπως σάλτσες ή βινεγκρέτες. Μερικοί άνθρωποι το αραιώνουν ακόμη και σε νερό και το πίνουν.

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το ξίδι μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.

Λαμβάνοντας το ξύδι, την ίδια στιγμή που ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας και κάνει τους ανθρώπους να τρώνε 200-275 λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας (26, 27).

Μία μελέτη σε παχύσαρκους ανθρώπους έδειξε επίσης ότι 15 ή 30 mL ξίδι ανά ημέρα για 12 εβδομάδες προκάλεσαν απώλεια βάρους 2. 6-3. 7 λίβρες ή 1. 2-1. 7 κιλά (28).

Το ξίδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τις αιχμές του σακχάρου μετά από τα γεύματα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία (29, 30).

13. Ξηροί καρποί

Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα καρύδια δεν είναι εγγενώς πάχυνση.

Είναι ένα εξαιρετικό σνακ που περιέχει ισορροπημένες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρπών με κέλυφος μπορεί να βελτιώσει την μεταβολική υγεία και ακόμη και να προκαλέσει απώλεια βάρους (31, 32).

Οι μελέτες πληθυσμού έδειξαν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηροί καρποί τείνουν να είναι πιο υγιείς και πιο αδύνατοι από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν (33).

Ακριβώς σιγουρευτείτε ότι δεν θα πάτε στη θάλασσα, καθώς είναι ακόμα αρκετά υψηλές σε θερμίδες. Αν έχετε την τάση να φτάνετε και να τρώτε τεράστιες ποσότητες ξηρών καρπών, τότε ίσως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε.

14. Μερικοί ολόκληροι κόκκοι

Παρά τους κόκκους που έχουν πάρει μια κακή ραπα τα τελευταία χρόνια, υπάρχουν ορισμένοι τύποι που είναι σίγουρα υγιείς.

Περιλαμβάνονται μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και περιέχουν επίσης αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.

Σημαντικά παραδείγματα περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι και quinoa.

Η βρώμη φορτώνεται με β-γλυκάνες, διαλυτές ίνες που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την κορεσμό και βελτιώνουν την μεταβολική υγεία (34, 35).

Το ρύζι, καφέ και λευκό, μπορεί επίσης να περιέχει σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ειδικά εάν μαγειρευτεί και στη συνέχεια αφεθεί να ψυχθεί στη συνέχεια (36).

Λάβετε υπόψη ότι οι επεξεργασμένοι κόκκοι είναι μια καταστροφή, και μερικές φορές τα τρόφιμα με "ολόκληρους κόκκους" στην ετικέτα είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι επιβλαβή και πάχυνσης.

Εάν βρίσκεστε σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τότε θα θέλετε να αποφύγετε τους σπόρους, επειδή είναι υψηλοί σε υδατάνθρακες. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα λάθος να τρώτε μερικά από τα πιο υγιεινά σπόρια αν μπορείτε να τα ανεχτείτε και δεν έχετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Διαφήμιση

15. Chili Pepper

Η κατανάλωση πιπεριών τσίλι μπορεί να είναι χρήσιμη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.

Περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση της καύσης λίπους σε μερικές μελέτες (37, 38, 39).

Αυτή η ουσία πωλείται ακόμη και σε μορφή συμπληρώματος και είναι ένα συνηθισμένο συστατικό σε πολλά εμπορικά συμπληρώματα απώλειας βάρους.

Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κόκκινου πιπεριού τσίλι μειώνει την όρεξη και αυξάνει την καύση λίπους σε άτομα που δεν τρώνε τακτικά πιπεριές (40).

Ωστόσο, δεν υπήρξε καμία επίδραση στους ανθρώπους που είχαν συνηθίσει να τρώνε πικάντικα τρόφιμα, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να δημιουργηθεί κάποιο είδος ανοχής.

16. Φρούτα

Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συμφωνούν ότι τα φρούτα είναι υγιή.

Πολυάριθμες μελέτες πληθυσμού έδειξαν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα φρούτα (και τα λαχανικά) τείνουν να είναι πιο υγιεινοί από όσους δεν το κάνουν (41, 42).

Φυσικά … η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιώδη συνάφεια, επομένως αυτές οι μελέτες δεν αποδίδουν τίποτα, αλλά τα φρούτα έχουν ιδιότητες που τους καθιστούν φιλικές προς την απώλεια βάρους.

Παρόλο που περιέχουν ζάχαρη, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και χρειάζονται λίγο χρόνο για να μασήσουν. Επιπλέον, οι ίνες βοηθούν στην πρόληψη της απελευθέρωσης της ζάχαρης πολύ γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι μόνοι που μπορεί να θέλουν να αποφύγουν ή να ελαχιστοποιήσουν τα φρούτα είναι εκείνοι που βρίσκονται σε δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κετογόνα ή έχουν κάποια δυσανεξία στη φρουκτόζη. Για τους υπόλοιπους, τα φρούτα μπορούν να είναι μια αποτελεσματική (και νόστιμη) προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.

17. Γκρέιπφρουτ

Ένα φρούτο που αξίζει να επισημανθεί είναι το γκρέιπφρουτ, επειδή οι επιπτώσεις του στον έλεγχο του βάρους έχουν μελετηθεί άμεσα.

Σε μια μελέτη με 91 παχύσαρκους ανθρώπους, η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα προκάλεσε απώλεια βάρους 3,5 κιλά (1,6 κιλά) σε διάστημα 12 εβδομάδων (43).

Η ομάδα του γκρέιπφρουτ είχε επίσης μειώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη, μια μεταβολική ανωμαλία που εμπλέκεται σε διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Έτσι … τρώγοντας μισό γκρέιπφρουτ περίπου μισή ώρα πριν κάποια από τα καθημερινά σας γεύματα μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο κορεσμένα και να καταναλώνετε λιγότερες συνολικές θερμίδες.

18. Chia Seeds

Οι σπόροι Chia είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Περιέχουν 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά, το οποίο είναι αρκετά υψηλό, αλλά 11 από αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.

Αυτό κάνει τους σπόρους chia ένα φαγητό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μια από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο (44).

Λόγω όλων των ινών, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν έως και 11-12 φορές το βάρος τους στο νερό, γυρίζοντάς τους με το πήκτωμα και επεκτείνοντας το στομάχι σας (45).

Αν και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, δεν έχουν βρει στατιστικά σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους (46, 47).

Εντούτοις, δεδομένης της σύνθεσης των θρεπτικών συστατικών τους, είναι λογικό οι σπόροι chia να αποτελούν χρήσιμο μέρος μιας διατροφής με απώλεια βάρους.

19. Λάδι καρύδας

Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα.

Το έλαιο καρύδας είναι υψηλό σε λιπαρά οξέα μεσαίου μήκους, που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την κορεσμό σε σύγκριση με άλλα λίπη, καθώς και την αύξηση της ποσότητας θερμίδων που καίγονται (48, 49).

Υπάρχουν επίσης δύο μελέτες, μία στις γυναίκες και η άλλη σε άνδρες, που δείχνουν ότι το έλαιο καρύδας οδήγησε σε μειωμένες ποσότητες λίπους της κοιλιάς (50, 51).

Φυσικά … το έλαιο καρύδας περιέχει ακόμα θερμίδες, οπότε προσθέτοντας το πάνω σε αυτό που τρώγετε είναι κακή ιδέα.

Έτσι δεν πρόκειται για

προσθέτοντας

λάδι καρύδας στη διατροφή σας, είναι περίπου

αντικαθιστώντας

μερικά από τα άλλα μαγείρεμα λίπη σας με λάδι καρύδας. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αξίζει επίσης να αναφερθεί εδώ, γιατί είναι ίσως το πιο υγιές λίπος στον πλανήτη. 20. Πλήρες γιαούρτι Μια άλλη άριστη γαλακτοκομική τροφή είναι το γιαούρτι.

Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου σας.

Η ύπαρξη ενός υγιούς εντέρου μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην προστασία από τη φλεγμονή και την αντοχή στη λεπτίνη, που αποτελεί τον κύριο ορμονικό οδηγό της παχυσαρκίας.

Απλά σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε γιαούρτι πλήρους λίπους … οι μελέτες δείχνουν ότι το πλήρες σε λιπαρά γαλακτοκομικά, αλλά όχι το λίπος, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 με την πάροδο του χρόνου (52).

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι είναι συνήθως γεμάτο με ζάχαρη, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε τα πράγματα όπως η πανούκλα.