Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, πολλοί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τις ιδανικές για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Ο ορισμός της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ποικίλλει ευρέως, αλλά οι περισσότεροι είναι κάτω από 150 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, ενώ μερικοί πηγαίνουν τόσο χαμηλά όσο 20 γραμμάρια την ημέρα.

Είτε βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τρώτε περισσότερα λαχανικά είναι πάντα μια μεγάλη ιδέα.

Ακολουθεί μια λίστα με τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Bell Peppers

Οι πιπεριές Bell, επίσης γνωστές ως γλυκές πιπεριές ή capsicums, είναι εξαιρετικά θρεπτικές.

Περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να προστατέψουν την χοληστερόλη και τα λίπη από οξειδωτική βλάβη (1, 2, 3).

Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι περιέχει 9 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων τρία είναι φυτικές ίνες (4).

Παρέχει το 93% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για τη βιταμίνη Α και το επιβλητικό 317% των RDI για τη βιταμίνη C, η οποία συχνά λείπει από δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι πράσινες, πορτοκαλί και κίτρινες πιπεριές έχουν παρόμοιες θρεπτικές ιδιότητες, αν και η κόκκινη πιπεριά είναι η υψηλότερη σε ορισμένα αντιοξειδωτικά.

Κατώτατη γραμμή:

Οι πιπεριές Bell είναι αντιφλεγμονώδεις και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C. Περιέχουν 6 γραμμάρια υδατανθράκων υδατανθράκων ανά μερίδα. 2. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι μια πραγματική σούπερ τροφή.

Είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθρών λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει το λάχανο, τα λάχανα Βρυξελλών, τα ραδίκια και το λάχανο.

Οι μελέτες δείχνουν ότι το μπρόκολο μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη στους διαβητικούς τύπου 2. Θεωρείται επίσης ότι προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη (5, 6, 7).

Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο μπρόκολο (91 γραμμάρια) περιέχει 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων δύο είναι φυτικές ίνες (8).

Παρέχει επίσης περισσότερο από το 100% των RDI για τις βιταμίνες C και K.

Bottom Line:

Το μπρόκολο περιέχει 4 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι υψηλή σε βιταμίνες C και K, μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι ένα υπέροχο λαχανικό της άνοιξης.

Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένων σπαραγγιών περιέχει 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, τέσσερα από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών A, C και K (9).

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν διαπιστώσει ότι τα σπαράγγια μπορεί να βοηθήσουν στη διακοπή της ανάπτυξης πολλών τύπων καρκίνου και οι μελέτες σε ποντίκια υποδηλώνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου και να μειώσει την ανησυχία (10, 11, 12, 13, 14).

Βυθός:

Τα σπαράγγια περιέχουν 4 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένα είδη καρκίνου. 4. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Μια μερίδα (70 γραμμάρια) των πρώτων λευκών μανιταριών περιέχει μόλις 2 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων η ίνα (15).

Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (16).

Σε μια μελέτη ανδρών με μεταβολικό σύνδρομο, η κατανάλωση 100 γραμμάρια λευκών μανιταριών για 16 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στους αντιοξειδωτικούς και αντιφλεγμονώδεις δείκτες (17).

Κάτω:

Τα μανιτάρια περιέχουν 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Κολοκυθάκια

Τα κολοκυθάκια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό και το πιο κοινό είδος του καλοκαιριού σκουός. Το καλοκαιρινό σκουός έχει μακρύ σχήμα και μαλακό δέρμα που μπορεί να καταναλωθεί.

Αντίθετα, το χειμωνιάτικο σκουός έρχεται σε διάφορα σχήματα, έχει μη βρώσιμο φλοιό και είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες από τις καλοκαιρινές ποικιλίες.

Ένα φλιτζάνι (124 γραμμάρια) ακατέργαστης κολοκυθάκια περιέχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, μία από τις ίνες. Είναι καλή πηγή βιταμίνης C, παρέχοντας το 35% της ΕΑΚ ανά μερίδα (18).

Κίτρινο ιταλικό σκουός και άλλα είδη καλοκαιρινής κολοκύθας έχουν μετρήσεις υδατανθράκων και θρεπτικά προφίλ παρόμοια με τα κολοκυθάκια.

Κάτω:

Κολοκυθάκια και άλλα είδη κολοκυθιών περιέχουν 3 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Διαφήμιση

6. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη βλάβης στο DNA. Προστατεύει επίσης την υγεία της καρδιάς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κοινών οφθαλμικών νόσων όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (19, 20, 21).

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Ένα κύπελλο (180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπανάκι παρέχει περισσότερο από 10 φορές το RDI για τη βιταμίνη Κ (22).

Το σπανάκι είναι επίσης χαμηλό σε υδατάνθρακες, αλλά οι υδατάνθρακες γίνονται πιο συγκεντρωμένοι καθώς τα φύλλα μαγειρεύονται και χάνουν τον όγκο τους.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 7 γραμμάρια υδατανθράκων με 4 γραμμάρια ινών, ενώ ένα φλιτζάνι άσπρο σπανάκι περιέχει 1 γραμμάριο υδατάνθρακες με σχεδόν 1 γραμμάριο ίνας (22, 23).

Bottom Line:

Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 3 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα, είναι πολύ υψηλό σε βιταμίνη Κ και βοηθά στην προστασία της καρδιάς και της υγείας των ματιών. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα μοναδικό και νόστιμο φαγητό.

Αν και τεχνικά ένα φρούτο, τα αβοκάντο καταναλώνονται συνήθως ως λαχανικά. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και περιέχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες.

Ένα μεσημεριανό (150 γραμμάρια) μερίδα ψιλοκομμένου αβοκάντο έχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, 10 από τα οποία είναι φυτικές ίνες (24).

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε ελαϊκό οξύ, ένα είδος μονοακόρεστου λίπους που έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Μικρές μελέτες έχουν βρει ότι τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων (25, 26).

Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καλίου.

Παρόλο που τα αβοκάντο είναι μια τροφή αρκετά υψηλής θερμιδικής αξίας, μπορεί να είναι ωφέλιμη για τη διαχείριση του βάρους. Σε μια μελέτη, τα υπέρβαρα άτομα που περιλάμβαναν μισό αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα ανέφεραν ότι ήταν πιο γεμάτα και είχαν λιγότερη επιθυμία να φάνε τις επόμενες πέντε ώρες (27).

Βυθός:

Τα αβοκάντο παρέχουν 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα. Προωθούν τα συναισθήματα της πληρότητας και είναι υψηλά σε καρδιακά υγιή λίπη και ίνες. 8. Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα και δημοφιλή λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Έχει πολύ ήπια γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για πατάτες, ρύζι και άλλα τρόφιμα υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ακατέργαστου κουνουπιδιού περιέχει 5 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων τρία είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνη Κ και παρέχει το 77% των RDI για τη βιταμίνη C (28).

Όπως και άλλα λαχανικά σταυρού, σχετίζονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (29, 30).

Bottom Line:

Το κουνουπίδι περιέχει 2 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνες Κ και Γ, και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Πράσινα φασόλια

Τα πράσινα φασόλια αναφέρονται μερικές φορές ως φασόλια ή φασόλια.

Είναι μέλος της οικογένειας οσπρίων, μαζί με φασόλια και φακές. Ωστόσο, έχουν σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες από ότι τα περισσότερα όσπρια.

Μια μερίδα (125 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένων κόκκινων κόκκων περιέχει 10 γραμμάρια υδατάνθρακες, τέσσερα από τα οποία είναι από ίνες (31).

Είναι ψηλά στην πράσινη χρωστική ουσία γνωστή ως χλωροφύλλη, η οποία σύμφωνα με μελέτες σε ζώα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο (32).

Επιπλέον, περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία σχετίζονται με τη βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της γήρανσης (33).

Bottom Line:

Τα πράσινα φασόλια περιέχουν 6 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα, καθώς και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και την προστασία του εγκεφάλου. 10. Μαρούλι

Το μαρούλι είναι ένα από τα λαχανικά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καρβέλια.

Ένα φλιτζάνι μαρούλι (47 γραμμάρια) περιέχει 2 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων η μία είναι ίνα (34).

Ανάλογα με τον τύπο, μπορεί επίσης να είναι μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών.

Για παράδειγμα, το romaine και άλλες σκούρες πράσινες ποικιλίες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C και Κ. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ.

Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, μιας ένωσης που είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Σε μια μελέτη 37 γυναικών, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ για πέντε εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα ομοκυστεΐνης κατά 13%, σε σύγκριση με τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (35).

Bottom Line:

Το μαρούλι περιέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι υψηλό σε αρκετές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. 11. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι γνωστό για τα ευεργετικά του αποτελέσματα στην ανοσολογική λειτουργία.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να ενισχύσουν την αντίσταση στον κοινό ιό του κρυώματος και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση (36, 37, 38).

Αν και είναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά βάρος, η ποσότητα που συνήθως καταναλώνεται σε μια συνεδρίαση είναι πολύ χαμηλή λόγω της έντονης γεύσης και του άρωμά της.

Ένα σκελίδες (3 γραμμάρια) σκόρδο περιέχει 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, μέρος των οποίων είναι ινών (39).

Βυθός:

Το σκόρδο περιέχει 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά σκελίδα σκόρδο. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την ανοσοποιητική λειτουργία. Διαφήμιση

12. Kale

Το Kale είναι ένα μοντέρνο λαχανικό που είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό.

Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, όπως η κουρσετίνη και η καμπφερόλη.

Αυτές έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και άλλες ασθένειες (40, 41, 42).

Ένα φλυτζάνι (67 γραμμάρια) ακατέργαστου καλαμποκιού περιέχει 7 γραμμάρια υδατάνθρακες, ένα εκ των οποίων προέρχεται από φυτικές ίνες. Παρέχει επίσης ένα εντυπωσιακό 206% των RDI για τη βιταμίνη Α και το 134% των RDI για τη βιταμίνη C (43).

Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία και αυξάνει την ικανότητα του δέρματος να καταπολεμά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης (44, 45).

Κάτω:

Το Kale περιέχει 6 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και έχει περισσότερο από το 100% της ΕΑΒ για τις βιταμίνες Α και C. 13. Αγγούρια

Τα αγγούρια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πολύ δροσιστικά.

Ένα φλιτζάνι (104 γραμμάρια) ψιλοκομμένο αγγούρι περιέχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακες με λιγότερο από 1 γραμμάριο από ίνες (46).

Αν και τα αγγούρια δεν είναι πολύ υψηλά σε βιταμίνες ή μέταλλα, περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται κουκουρτιβιτίνη Ε, η οποία μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Τα αποτελέσματα από δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσουν την υγεία του εγκεφάλου (47, 48, 49).

Κάτω:

Τα αγγούρια περιέχουν μόλις λιγότερα από 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και την υγεία του εγκεφάλου. 14. Λάχανα Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα άλλο εύγευστο λαχανικό σταυροειδές.

Μια μεσημεριανή (78-γραμμάρια) σερβίρισμα μαγειρεμένων βλαστών Βρυξελλών περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων δύο είναι φυτικές ίνες (50).

Επιπλέον, οι ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση βλαστών Βρυξελλών μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για τον καρκίνο, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου (51)

Παρέχει επίσης το 80% των RDI για τη βιταμίνη C και το 137%, 52).

Βυθός:

Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 4 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Διαφήμιση

15. Σέλινο

Σέλινο είναι εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Μια σερβιρίσματος (101 γραμμάρια) σερβιρισμένο σέλινο περιέχει 3 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, παρέχοντας το 37% του RDI (53).

Επιπλέον, περιέχει λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δείχνει δυνατότητες τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία του καρκίνου (54).

Κάτω:

Το σέλινο παρέχει 1 γραμμάριο υδατάνθρακες για κάθε μερίδα. Περιέχει επίσης λουτεολίνη, η οποία μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. 16. Ντομάτες

Οι ντομάτες έχουν μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Όπως τα αβοκάντο, είναι τεχνικά φρούτα αλλά συνήθως καταναλώνονται ως λαχανικά.

Είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντοματών κερασιών περιέχει 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων δύο είναι φυτικές ίνες (55).

Οι ντομάτες αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Α, Γ και Κ. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου (56).

Επίσης έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα ενδοθηλιακά κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες σας και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη (57, 58).

Οι ντομάτες μαγειρέματος αυξάνουν την περιεκτικότητα σε λυκοπένιο και η προσθήκη λιπών όπως το ελαιόλαδο κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφησή του (59).

Bottom Line:

Οι ντομάτες περιέχουν 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και κάλιο. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. 17. Ραπάνια

Τα ραπανάκια είναι λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με έντονη, πιπεριτική γεύση.

Ένα φλιτζάνι (116 γραμμάρια) ακατέργαστων ραπανάκια σε φέτες περιέχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων δύο είναι φυτικές ίνες (60).

Είναι αρκετά υψηλά σε βιταμίνη C, παρέχοντας το 29% της ΕΑΚ ανά μερίδα.

Τα ραδίκια είναι ένα από τα λαχανικά

Brassica, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες τροποποιώντας τον τρόπο μεταβολισμού του οιστρογόνου από το σώμα (61). Bottom Line:

Τα ραδίκια περιέχουν 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. 18. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό λαχανικό.

Αν και είναι αρκετά υψηλές σε υδατάνθρακες κατά βάρος, καταναλώνονται συνήθως σε μικρές ποσότητες λόγω της ισχυρής γεύσης τους.

Ένα μισό κύπελλο (58 γραμμάρια) τεμαχισμένων πρώτων κρεμμυδιών περιέχει 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, ένα εκ των οποίων είναι ίνα (62). Τα κρεμμύδια είναι υψηλά στην αντιοξειδωτική quercetin, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση (63).

Μία μελέτη υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρεμμυδιού μείωσε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (64).

Κάτω:

Τα κρεμμύδια περιέχουν 5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης του αίματος και των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. 19. Μελιτζάνα

Μελιτζάνα είναι ένα κοινό λαχανικό σε πολλά ιταλικά και ασιατικά πιάτα.

Μια μερίδα (99 γραμμάρια) σε τεμαχισμένη μαγειρεμένη μελιτζάνα περιέχει 8 γραμμάρια υδατάνθρακες, δύο εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (65).

Δεν είναι πολύ υψηλό στις περισσότερες βιταμίνες ή μέταλλα, αλλά η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η μελιτζάνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να βελτιώσει τους άλλους δείκτες της καρδιάς (66).

Περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως nazunin στην πορφυρή χρωστική του δέρματος. Οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι το nasunin βοηθά στη μείωση των ελεύθερων ριζών και μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου (67).

Bottom Line:

Μελιτζάνα περιέχει 6 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς και της υγείας του εγκεφάλου. 20. Λάχανο

Το λάχανο έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Ως σταυρόφυτο λαχανικό, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του οισοφάγου και του στομάχου (68, 69).

Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο ακατέργαστο λάχανο περιέχει 5 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων τρία είναι ίνες (70).

Παρέχει επίσης το 54% των RDI για τη βιταμίνη C και το 85% των RDI για τη βιταμίνη Κ.

Bottom Line:

Το λάχανο περιέχει 2 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. 21. Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι νόστιμες και θρεπτικές.

Μια αγκινάρα μεσαίου μεγέθους (120 γραμμάρια) περιέχει 14 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Εντούτοις, 10 γραμμάρια προέρχονται από φυτικές ίνες, καθιστώντας το πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες (71).

Ένα τμήμα της ίνας είναι η ινουλίνη, η οποία δρα ως προβιοτικό που τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου (72).

Επιπλέον, οι αγκινάρες μπορεί να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη, όταν τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη έπιναν χυμό αγκινάρας, παρουσίασαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών και βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων (73).

Bottom Line:

Οι αγκινάρες περιέχουν 4 γραμμάρια αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των εντέρων και της καρδιάς. Πάρτε σπίτι μήνυμα

Υπάρχουν πολλά νόστιμα λαχανικά που μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες, μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να βελτιώσουν τη γενική υγεία και την ευημερία σας.