22 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που καταναλώνετε

Η ίνα είναι εξαιρετικά σημαντική.

Εξαφανίζει την πέψη στο στομάχι και καταλήγει στο έντερο.

Εκεί τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε όλα τα οφέλη για την υγεία (1, 2).

Η ίνα υποστηρίζει επίσης την απώλεια βάρους, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα (3, 4, 5).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες (6).

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μόνο τα μισά από αυτά, ή 15-17 γραμμάρια ινών την ημέρα (7).

Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης ινών είναι σχετικά απλή. Εδώ είναι 22 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που είναι και υγιεινά και ικανοποιητικά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Αχλάδια (3,1%)

Το αχλάδι είναι ένα δημοφιλές είδος φρούτων που είναι τόσο νόστιμο και θρεπτικό. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές φρούτων ινών.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5. 5 γραμμάρια σε μεσαίο αχλάδι ή 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

2. Φράουλες (2%)

Οι φράουλες είναι εξαιρετικά νόστιμες. Γεύση καλύτερα από οποιαδήποτε junk τροφίμων κατά τη γνώμη μου.

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι επίσης ένα από τα πιο πυκνά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Φορτίζονται με βιταμίνη C, μαγγάνιο και όλα τα ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3 γραμμάρια σε φλιτζάνι ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι πολύ υψηλό δεδομένης της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες των φραουλών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Αβοκάντο (6,7%)

Το αβοκάντο διαφέρει από τα περισσότερα φρούτα. Αντί να είναι υψηλός σε υδατάνθρακες, φορτώνεται με υγιή λίπη.

Τα αβοκάντο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες Β. Έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

4. Μήλα (2,4%)

Τα μήλα είναι από τα πιο γευστικά και πιο ικανοποιητικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης σχετικά υψηλά σε φυτικές ίνες.

Περιεχόμενο ινών: 4. 4 γραμμάρια σε μεσαίο μήλο ή 2. 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Σμέουρα (6,5%)

Τα σμέουρα είναι εξαιρετικά θρεπτικά μούρα με πολύ ισχυρή γεύση. Φορτίζονται με βιταμίνη C και μαγγάνιο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: Ένα φλιτζάνι περιέχει 8 γραμμάρια ινών, με 6,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Διαφήμιση

6. Μπανάνες (2. 6%)

Οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και το κάλιο.

Περιεχόμενο ινών: 3. 1 γραμμάριο σε μεσαίου μεγέθους μπανάνα ή 2. 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Μια πράσινη ή άγευστη μπανάνα περιέχει επίσης μια σημαντική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου μη αφομοιώσιμου υδατάνθρακα που λειτουργεί σαν ίνες.

Άλλα φρούτα υψηλής ποιότητας

Βακκίνια (3,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και βατόμουρα (7,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7.Καρότα (2,8%)

Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας που είναι νόστιμο, τραγανά και εξαιρετικά θρεπτικό.

Είναι υψηλή σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.

Περιεχόμενο ινών: 3. 4 γραμμάρια σε φλιτζάνι ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι πολύ υψηλό, δεδομένης της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες των καρότων.

8. Τεύτλα (2,8%)

Τα τεύτλα ή τα παντζάρια είναι ένα λαχανικό ρίζας που είναι υψηλό σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο και το κάλιο.

Τα τεύτλα είναι επίσης φορτωμένα με ανόργανα νιτρικά άλατα, τα θρεπτικά συστατικά που έχουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την άσκηση.

Περιεχόμενο ινών: 3. 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2. 8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μπρόκολο (2,6%)

Το μπρόκολο είναι ένας τύπος λαχανικών σταυρών και είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Είναι γεμάτη με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο και περιέχει αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Το μπρόκολο είναι επίσης σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Περιεχόμενο ινών: 2. 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2. 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

10. Αγκινάρα (5. 4%)

Η αγκινάρα είναι ένας τύπος λαχανικών που δεν μιλάει πολύ συχνά. Ωστόσο, είναι υψηλή σε πολλά θρεπτικά συστατικά, και είναι μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο.

Περιεχόμενο ινών: 6. 9 γραμμάρια σε αγκινάρα ή 5. 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

11. Λάχανα Βρυξελλών (3,8%)

Το λάχανο Βρυξελλών είναι ένας τύπος λαχανικών σταυροειδών που σχετίζεται με το μπρόκολο. Τα λάχανα Βρυξελλών είναι πολύ υψηλά σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φολικό οξύ και ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Περιεχόμενο ινών: 3. 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 3,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Άλλα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας

Αρκετά πολλά λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών. Άλλα αξιοσημείωτα παραδείγματα είναι το καλέ (3,6%), το σπανάκι (2,2%) και οι τομάτες (1,2%).

Διαφήμιση

12. Φακές (7,9%)

Οι φακές είναι βρώμικες και είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές στη γη. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι γεμάτες με όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Περιεχόμενο ινών: 15. 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή 7. 9 ανά 100 γραμμάρια.

13. Φασόλια (6,4%)

Τα φασόλια είναι ένα δημοφιλές είδος λαχανικών. Όπως και άλλα όσπρια, φορτώνονται με φυτικές πρωτεΐνες και διάφορα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Περιεχόμενο ινών: 11. 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή 6. 4 ανά 100 γραμμάρια.

14. Split Peas (8,3%)

Τα χωριστά μπιζέλια παρασκευάζονται από τους ξηρούς, χωρισμένους και αποφλοιωμένους σπόρους των μπιζελιών.

Περιεχόμενο ινών: 16. 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα σχισμένα μπιζέλια ή 8. 3 ανά 100 γραμμάρια.

Διαφήμιση

15. Ρεβίθια (7,6%)

Το ρεβίθια είναι ένας άλλος τύπος λαχανικών που φορτώνεται με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ορυκτών και πρωτεϊνών.

Περιεχόμενο ινών: 12. 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια ή 7,6 ανά 100 γραμμάρια.

Άλλα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Τα περισσότερα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και όλα τα είδη θρεπτικών ουσιών.Όταν προετοιμάζονται σωστά, είναι από τις φθηνότερες πηγές ποιοτικής διατροφής στον κόσμο.

Άλλα οσπρίων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μαύρα φασόλια (8,7%), edamame (5,2%), φασόλια lima (5,3%) και ψητά φασόλια (5,5%).

16. Quinoa (2. 8%)

Το Quinoa είναι ένα ψευδο-δημητριακό που έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλές μεταξύ των ανθρώπων που έχουν συνείδηση ​​της υγείας τα τελευταία χρόνια.

Είναι γεμάτο με όλα τα είδη θρεπτικών ουσιών, όπως πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά, για να αναφέρουμε μερικά.

Περιεχόμενο ινών: 1. 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa, ή 2. 8 ανά 100 γραμμάρια.

17. Βρώμη (10,6%)

Η βρώμη μπορεί να είναι η πιο υγιεινή τροφή σιτηρών στον πλανήτη. Είναι πολύ υψηλές σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Περιέχουν μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.

Περιεχόμενο ινών: 16. 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ακατέργαστη βρώμη, ή 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

18. Popcorn (14,5%)

Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, τότε το popcorn μπορεί να είναι το καλύτερο σνακ που μπορείτε να φάτε.

Το ποπ κορν έρχεται με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θερμίδες για θερμίδες. Ωστόσο, αν προσθέσετε πολύ λίπος, τότε η αναλογία ινών / θερμίδων θα μειωθεί σημαντικά.

Περιεχόμενο ινών: 14. 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Άλλοι κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Σχεδόν όλοι οι κόκκοι ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

19. Αμύγδαλα (12,5%)

Το αμύγδαλο είναι ένα δημοφιλές είδος καρπουζιού.

Τα αμύγδαλα είναι πολύ υψηλά σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών, της βιταμίνης Ε, του μαγγανίου και του μαγνησίου.

Περιεχόμενο ινών: 3. 5 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 12 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

20. Chia Seeds (34. 4%)

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι που είναι εξαιρετικά δημοφιλείς στη φυσική κοινότητα υγείας.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, με πολύ μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Οι σπόροι Chia μπορεί επίσης να είναι η μοναδική καλύτερη πηγή φυτικών ινών στον πλανήτη.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 34,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Άλλα καρύδια και σπόροι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών. Αυτό περιλαμβάνει καρύδες (9%), φιστίκια (10%), καρύδια (7%), ηλιόσπορους (8,6%) και σπόρους κολοκύθας (18,4%).

21. Γλυκοπατάτες (2. 5%)

Η γλυκοπατάτα είναι ένας δημοφιλής κονδύλος που είναι γεμάτος και έχει μια υπέροχη γλυκιά γεύση. Είναι πολύ υψηλό σε β-καροτένιο, Β-βιταμίνες και διάφορα μέταλλα.

Περιεκτικότητα σε ίνες: Μια βρασμένη μεσαία γλυκοπατάτα (χωρίς το δέρμα) περιέχει 3,8 γραμμάρια ίνας ή 2,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

22. Σκοτεινή σοκολάτα (10,9%)

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα στον κόσμο.

Είναι επίσης εκπληκτικά υψηλό σε θρεπτικά συστατικά και είναι πραγματικά ένα από τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Περιεχόμενο ινών: 3. 1 γραμμάριο σε κομμάτι 1 ουγκιάς ή 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Απλά φροντίστε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70-95% ή υψηλότερη) και όχι με το σάκχαρο.