26 Συμβουλές απώλειας βάρους που είναι στην πραγματικότητα βασισμένες σε αποδεικτικά στοιχεία
Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Πίνετε νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα
- 2. Φάτε αυγά για πρωινό
- 3. Πιείτε καφέ (κατά προτίμηση μαύρο)
- 4. Drink Green Tea
- 5. Μαγειρέψτε με λάδι καρύδας
- 6. Πάρτε ένα Συμπλήρωμα Glucomannan
- 7. Κόβουμε πίσω στην προστιθέμενη ζάχαρη
- 8. Φάτε λιγότερο εξευγενισμένους υδατάνθρακες
- 9. Πηγαίνετε σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- 10. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
- 11. Ο έλεγχος των μερίδων ή η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος, για προφανείς λόγους (27).
- Κρατώντας κοντά υγιεινά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε κάτι ανθυγιεινό εάν γίνετε υπερβολικά πεινασμένοι.
- Αν και δεν γνωρίζω τις μελέτες σχετικά με αυτό, πολλοί άνθρωποι προτείνουν το βούρτσισμα των δοντιών σας και / ή το νήμα μετά το δείπνο. Στη συνέχεια, δεν θα είστε τόσο πειρασμένοι να έχετε ένα σνακ αργά τη νύχτα.
- Πικάντικα τρόφιμα όπως το πιπέρι Cayenne περιέχουν Capsaicin, μια ένωση που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει την όρεξή σας ελαφρώς (30, 31).
- Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη σωματική και πνευματική σας υγεία.
- Μια από τις χειρότερες παρενέργειες της δίαιτας είναι ότι τείνει να προκαλέσει απώλεια μυών και επιβράδυνση του μεταβολισμού, που συχνά αναφέρεται ως κατάσταση πείνας (34, 35).
- Οι ίνες συχνά συνιστώνται για απώλεια βάρους. Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες (ειδικά ιξώδεις ίνες) μπορούν να αυξήσουν την κορεσμό και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα (38, 39).
- Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν πολλές ιδιότητες που τις καθιστούν αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
- Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να "εγγραφείτε" στον εγκέφαλο ότι έχετε αρκετό για να φάτε. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η μάσηση πιο αργά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να αυξήσετε την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την απώλεια βάρους (41, 42).
- Ο ύπνος είναι εξαιρετικά υποτιμημένος, αλλά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με την υγιεινή και την άσκηση.
- Μια πρόσφατη μελέτη για το 1961, 196, 211 άτομα διαπίστωσαν ότι το 19,9% των ανθρώπων πληρούν τα κριτήρια για την εξάρτηση από τα τρόφιμα (44).
- Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όταν πρόκειται να χάσετε βάρος.
- Εάν αγωνίζεστε να πάρετε αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, παίρνοντας ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει.
- Η ζάχαρη είναι κακή, αλλά η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι ακόμη χειρότερη (50). Μελέτες δείχνουν ότι οι υγρές θερμίδες ζάχαρης μπορεί να είναι η
- Αν θέλετε να είστε πιο φτωχός, υγιέστερος άνθρωπος, τότε ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να φάτε ολόκληρα, μόνο συστατικά τρόφιμα.
- Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τις «δίαιτες» είναι ότι
Η βιομηχανία απώλειας βάρους είναι γεμάτη μύθους.
Οι άνθρωποι συμβουλεύονται να κάνουν όλα τα τρελά πράγματα, τα περισσότερα από τα οποία δεν έχουν στοιχεία πίσω από αυτά.
Με τα χρόνια, ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν βρει μια σειρά από στρατηγικές που φαίνεται να είναι αποτελεσματικές.
Εδώ είναι 26 συμβουλές απώλειας βάρους που βασίζονται στην πραγματικότητα.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση1. Πίνετε νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα
Είναι συχνά υποστηρίζεται ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, και αυτό είναι αλήθεια.
Το πόσιμο νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% σε περίοδο 1-1. 5 ώρες, βοηθώντας σας να κάψετε λίγες επιπλέον θερμίδες (1, 2).
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού για μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε τους διαιτολόγους να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν κατά 44% περισσότερο βάρος (3).
2. Φάτε αυγά για πρωινό
Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να έχει όλα τα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας για να χάσετε βάρος.
Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα δημητριακά μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες και να χάσετε περισσότερο βάρος και περισσότερο σωματικό λίπος (4, 5).
Εάν δεν μπορείτε να φάτε τα αυγά για κάποιο λόγο, τότε είναι εντάξει. Κάθε πηγή ποιότητας πρωτεΐνης για πρωινό θα πρέπει να κάνει το τέχνασμα.
3. Πιείτε καφέ (κατά προτίμηση μαύρο)
Ο καφές ήταν άδικα δαιμονοποιημένος. Ο καφές ποιότητας είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11% και να αυξήσει την καύση λίπους κατά 10-29% (6, 7, 8).
Βεβαιωθείτε ότι ΔΕΝ προσθέτετε μια δέσμη ζάχαρης ή άλλων συστατικών υψηλής θερμιδικής αξίας σε αυτό. Αυτό θα αρνηθεί εντελώς οποιοδήποτε όφελος που έχετε από τον καφέ.
4. Drink Green Tea
Όπως ο καφές, το πράσινο τσάι έχει επίσης πολλά οφέλη, ένα από τα οποία είναι η απώλεια βάρους.
Το πράσινο τσάι περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, αλλά είναι επίσης φορτωμένο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία πιστεύεται επίσης ότι συνεργάζονται με την καφεΐνη για την αύξηση της καύσης λίπους (9, 10).
Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι το πράσινο τσάι (είτε ως συμπλήρωμα είτε ως συμπλήρωμα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (11, 12).
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση5. Μαγειρέψτε με λάδι καρύδας
Το έλαιο καρύδας είναι πολύ υγιές. Είναι υψηλό σε ειδικά λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη.
Αυτά τα λίπη έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το μεταβολισμό κατά 120 θερμίδες ημερησίως και επίσης μειώνουν την όρεξή σας ώστε να καταναλώνετε έως και 256 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (13, 14).
Λάβετε υπόψη ότι δεν πρόκειται για προσθέτοντας λάδι καρύδας πάνω από αυτό που ήδη τρώτε, είναι αντικαθιστώντας μερικά από τα τρέχοντα λίπη μαγειρέματος με λάδι καρύδας.
Διαφήμιση6. Πάρτε ένα Συμπλήρωμα Glucomannan
Μια ίνα που ονομάζεται glucomannan έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους σε αρκετές μελέτες.
Αυτός είναι ένας τύπος ίνας που απορροφά το νερό και "κάθεται" στο έντερο για λίγο, καθιστώντας σας αισθάνεστε πιο γεμάτος και βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες (15).
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που συμπληρώνουν με glucomannan χάνουν λίγο περισσότερο βάρος από όσους δεν το κάνουν (16).
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση7. Κόβουμε πίσω στην προστιθέμενη ζάχαρη
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι το μοναδικό χειρότερο συστατικό στη σύγχρονη διατροφή και οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ από αυτό.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σακχάρου (και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) συνδέεται στενά με τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και άλλες (17,18,19).
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα. Απλά φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες, επειδή ακόμη και τα λεγόμενα τρόφιμα για την υγεία μπορούν να φορτωθούν με ζάχαρη.
8. Φάτε λιγότερο εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι συνήθως ζάχαρη ή κόκκοι που έχουν αφαιρεθεί από τα ινώδη, θρεπτικά συστατικά τους (περιλαμβάνει λευκό ψωμί και ζυμαρικά).
Μελέτες δείχνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος, οδηγώντας σε πείνα, πόθους και αυξημένη πρόσληψη τροφής λίγες ώρες αργότερα. Η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων συνδέεται στενά με την παχυσαρκία (20, 21, 22).
Εάν πρόκειται να τρώτε υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι έχετε φάει με τη φυσική τους ίνα.
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου9. Πηγαίνετε σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Αν θέλετε να πάρετε όλα τα οφέλη από τον περιορισμό των υδατανθράκων, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε αυτό το δρόμο και να πάτε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια τέτοια δίαιτα (ή "τρόπος κατανάλωσης") μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 2-3 φορές περισσότερο βάρος από μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία σας (23, 24, 25).
10. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
Χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες σε μερικές μελέτες. Παράξενο κόλπο, αλλά φαίνεται να λειτουργεί (26).
11. Ο έλεγχος των μερίδων ή η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος, για προφανείς λόγους (27).
Υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων και η καταγραφή του τι τρώτε ή η λήψη όλων των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (28, 29).
Οτιδήποτε αυξάνει την
σας ευαισθητοποίηση από αυτό που τρώτε είναι πιθανόν να είναι χρήσιμο. Διαφήμιση
12. Κρατήστε Υγιεινή Τρόφιμα Γύρω από την περίπτωση που έχετε να πεθάνειΚρατώντας κοντά υγιεινά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε κάτι ανθυγιεινό εάν γίνετε υπερβολικά πεινασμένοι.
Μερικά σνακ που είναι εύκολα μεταφερόμενα και απλά προετοιμασμένα περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα, μια χούφτα καρύδια, καρότα μωρών, γιαούρτι και ένα αυγοτάραχο αυγό (ή δύο).
13. Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά το δείπνο
Αν και δεν γνωρίζω τις μελέτες σχετικά με αυτό, πολλοί άνθρωποι προτείνουν το βούρτσισμα των δοντιών σας και / ή το νήμα μετά το δείπνο. Στη συνέχεια, δεν θα είστε τόσο πειρασμένοι να έχετε ένα σνακ αργά τη νύχτα.
14. Φάτε Πικάντικα Τρόφιμα
Πικάντικα τρόφιμα όπως το πιπέρι Cayenne περιέχουν Capsaicin, μια ένωση που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει την όρεξή σας ελαφρώς (30, 31).
Διαφήμιση
15. Κάνετε Αερόβια ΆσκησηΗ αερόβια άσκηση (cardio) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη σωματική και πνευματική σας υγεία.
Φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, το ανθυγιεινό λίπος που τείνει να συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας και να προκαλέσει μεταβολική νόσο (32, 33).
16. Το βάρος των ανελκυστήρων
Μια από τις χειρότερες παρενέργειες της δίαιτας είναι ότι τείνει να προκαλέσει απώλεια μυών και επιβράδυνση του μεταβολισμού, που συχνά αναφέρεται ως κατάσταση πείνας (34, 35).
Ο καλύτερος τρόπος για να μην συμβεί αυτό είναι να κάνετε κάποια άσκηση αντίστασης, όπως την ανύψωση βαρών. Μελέτες δείχνουν ότι η ανύψωση βάρους μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το μεταβολισμό σας υψηλό και να σας αποτρέψει από το να χάσετε πολύτιμη μυϊκή μάζα (36, 37).
Φυσικά, δεν είναι μόνο σημαντικό να χάσεις λίπος. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι αυτό που είναι κάτω φαίνεται καλό. Κάνοντας ένα είδος άσκησης αντίστασης είναι κρίσιμο για αυτό.
17. Φάτε περισσότερα ίνες
Οι ίνες συχνά συνιστώνται για απώλεια βάρους. Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες (ειδικά ιξώδεις ίνες) μπορούν να αυξήσουν την κορεσμό και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα (38, 39).
18. Φάτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν πολλές ιδιότητες που τις καθιστούν αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά πολλές ίνες. Είναι επίσης πλούσια σε νερό, γεγονός που τους δίνει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Παίρνουν επίσης λίγο χρόνο για να μασήσουν και είναι πολύ γεμάτοι.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λαχανικά και φρούτα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο (40). Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά, οπότε η κατανάλωσή τους είναι σημαντική για όλους τους λόγους.
19. Μασήστε περισσότερο αργά
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να "εγγραφείτε" στον εγκέφαλο ότι έχετε αρκετό για να φάτε. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η μάσηση πιο αργά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να αυξήσετε την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την απώλεια βάρους (41, 42).
20. Αποκτήστε καλό ύπνο
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά υποτιμημένος, αλλά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με την υγιεινή και την άσκηση.
Οι μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία, συνδέεται με 89% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά και 55% στους ενήλικες (43).
21. Καταπολέμηση της τοξικομανίας
Μια πρόσφατη μελέτη για το 1961, 196, 211 άτομα διαπίστωσαν ότι το 19,9% των ανθρώπων πληρούν τα κριτήρια για την εξάρτηση από τα τρόφιμα (44).
Εάν υποφέρετε από υπερβολικές πόθους και δεν φαίνεστε να παίρνετε το φαγητό σας υπό έλεγχο, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δοκιμάζετε, τότε μπορεί να είστε εθισμένος στα τρόφιμα.
Σε αυτή την περίπτωση, λάβετε βοήθεια. Η προσπάθεια να χάσετε βάρος χωρίς να αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα
πρώτα είναι δίπλα στο αδύνατο. 22. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όταν πρόκειται να χάσετε βάρος.
Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό κατά 80 έως 100 θερμίδες ημερησίως, ενώ σας βοηθά να αισθάνεστε τόσο χαρωμένοι που καταναλώνετε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (45, 46, 47).
Μία μελέτη έδειξε επίσης ότι η πρωτεΐνη στο 25% των θερμίδων μείωσε τις ιδεολογικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%, μειώνοντας παράλληλα την επιθυμία για βραδινό σνακ στο βράδυ (48).
Αυτή είναι η πιο σημαντική συμβουλή στο άρθρο.
Απλά
προσθέτοντας πρωτεΐνη στη διατροφή σας (χωρίς να περιορίζετε τίποτα) είναι ένας από τους ευκολότερους, πιο αποτελεσματικούς και πιο εύγευστους τρόπους για να χάσετε βάρος. 23. Συμπλήρωμα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Εάν αγωνίζεστε να πάρετε αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή σας, παίρνοντας ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει.
Μια μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση μέρους των θερμίδων σας με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους περίπου 8 κιλών, αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα (49).
24. Μην πίνετε θερμίδες, συμπεριλαμβανομένης της σόδας ζάχαρης και των χυμών φρούτων
Η ζάχαρη είναι κακή, αλλά η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι ακόμη χειρότερη (50). Μελέτες δείχνουν ότι οι υγρές θερμίδες ζάχαρης μπορεί να είναι η
μοναδική πτυχή της πάχυνσης της σύγχρονης διατροφής. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας σε παιδιά κατά 60% για κάθε καθημερινή υπηρεσία (51).
Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει και για τους χυμούς φρούτων, που περιέχουν παρόμοια ποσότητα σακχάρου με ένα αναψυκτικό όπως ο οπτάνθρακας (52).
Τρώτε ολόκληρα φρούτα, αλλά χρησιμοποιείτε χυμό φρούτων με προσοχή (ή αποφύγετε εντελώς).
25. Τρώτε ολόκληρα, μόνο συστατικά τρόφιμα (πραγματικό φαγητό)
Αν θέλετε να είστε πιο φτωχός, υγιέστερος άνθρωπος, τότε ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να φάτε ολόκληρα, μόνο συστατικά τρόφιμα.
Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα φυσικά και είναι πολύ δύσκολο να κερδίσεις βάρος αν η πλειοψηφία της δίαιτας σου βασίζεται γύρω από αυτά.
Λάβετε υπόψη ότι τα πραγματικά τρόφιμα δεν χρειάζονται έναν μακρύ κατάλογο συστατικών, επειδή το πραγματικό φαγητό είναι το συστατικό.
Ακολουθεί μια λίστα με τα 20 τρόφιμα που είναι πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους στη γη.
26. Μην «Διατροφή», Φάτε Υγιεινή Αντί για
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τις «δίαιτες» είναι ότι
σχεδόν ποτέ δεν δουλεύουν μακροπρόθεσμα. Αν μη τι άλλο, οι άνθρωποι που "διατροφή" τείνουν να κερδίζουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, και οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα είναι ένας σταθερός προγνωστικός παράγοντας μελλοντικού κέρδους βάρους (53).
Αντί να πηγαίνετε σε μια δίαιτα, κάντε το στόχο σας να γίνετε ένα πιο υγιές, πιο ευτυχισμένο και ικανό άτομο. Εστίαση στη θρέψη του σώματός σας, αντί να το στερήσετε.
Η απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθεί ως φυσική παρενέργεια.
