27 Συμβουλές για την υγεία και τη διατροφή που βασίζονται στην απόδειξη

Υπάρχει μεγάλη σύγχυση όταν πρόκειται για την υγεία και τη διατροφή.

Άνθρωποι, ακόμη και εξειδικευμένοι εμπειρογνώμονες, συχνά φαίνεται να έχουν τις ακριβώς αντίθετες απόψεις.

Ωστόσο, παρά τις διαφωνίες, υπάρχουν μερικά πράγματα που υποστηρίζονται καλά από την έρευνα.

Εδώ είναι 27 συμβουλές για την υγεία και τη διατροφή που στην πραγματικότητα βασίζονται στην καλή επιστήμη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μην πίνετε θερμίδες ζάχαρης

Τα ποτά με ζάχαρη είναι τα πιο πάχυντα πράγματα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υγρές θερμίδες ζάχαρης δεν καταγράφονται από τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως οι θερμίδες από στερεά τρόφιμα (1).

Για το λόγο αυτό, όταν πίνετε σόδα, καταλήγετε να τρώτε περισσότερες συνολικές θερμίδες (2, 3).

Τα ποτά ζάχαρης συνδέονται στενά με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις και όλα τα προβλήματα υγείας (4, 5, 6, 7).

Λάβετε υπόψη ότι οι χυμοί φρούτων είναι σχεδόν εξίσου κακοί με τη σόδα. Περιέχουν εξίσου πολύ ζάχαρη και οι μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών ΔΕΝ αναιρούν τις επιβλαβείς επιδράσεις της ζάχαρης (8).

2. Φάτε τα καρύδια

Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

Φορτίζονται με μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά (9).

Μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βοηθήσετε στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων (10, 11, 12).

Επιπλέον, περίπου το 10-15% των θερμίδων στα καρύδια δεν απορροφάται ακόμη και στο σώμα, και ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό (13).

Σε μία μελέτη, τα αμύγδαλα έδειξαν ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους κατά 62% σε σύγκριση με τους πολύπλοκους υδατάνθρακες (14).

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Αποφύγετε τα μεταποιημένα ανεπιθύμητα τρόφιμα (Eat Real Food Instead)

Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα σε σκουπίδια στη διατροφή είναι ο μεγαλύτερος λόγος που ο κόσμος είναι παχύτερος και πιο άρρωστος από ποτέ.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν σχεδιαστεί για να είναι «υπερ-ανταμείβοντας», έτσι ώστε να εξαπολύσουν το μυαλό μας να τρώνε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε, οδηγώντας ακόμη και σε εθισμό σε μερικούς ανθρώπους (15).

Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά (κενές θερμίδες), αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά συστατικά όπως ζάχαρη και ραφιναρισμένα σπόρια.

4. Μην φοβάστε τον καφέ

Ο καφές ήταν άδικα δαιμονοποιημένος. Η αλήθεια είναι ότι είναι πραγματικά πολύ υγιές.

Ο καφές έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μελέτες δείχνουν ότι οι πότες καφέ ζουν περισσότερο και έχουν μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ασθένειας Parkinson, νόσου Αλτσχάιμερ και πολλών άλλων ασθενειών (16, 17, 18, 19, 20, 21).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Φάτε λιπαρά ψάρια

Αρκετά όλοι συμφωνούν ότι τα ψάρια είναι υγιή.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο οποίος φορτώνεται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά (22).

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα ψάρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για πάσης φύσεως ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της άνοιας και της κατάθλιψης (23, 24, 25).

Διαφήμιση

6. Πάρτε αρκετό ύπνο

Η σημασία της ύπαρξης επαρκούς ποιότητας ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τη δίαιτα και την άσκηση, αν όχι περισσότερο.

Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, να πετάξει τις ορμόνες της όρεξής σας και να μειώσει τη φυσική και πνευματική σας απόδοση (26, 27, 28, 29).

Επιπλέον, είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για μελλοντικό κέρδος βάρους και παχυσαρκία. Μια μελέτη έδειξε ότι ο σύντομος ύπνος συνδέεται με 89% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά και 55% στους ενήλικες (30).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας με τα προβιοτικά και τις ίνες

Τα βακτήρια στο έντερο σας, συλλογικά ονομάζονται μικροβιοτικά του εντέρου, αναφέρονται μερικές φορές ως το «ξεχασμένο όργανο».

Αυτά τα σκουλήκια είναι απίστευτα σημαντικά για όλα τα είδη υγείας σχετικές πτυχές. Διαταραχή στα βακτήρια του εντέρου συνδέεται με ορισμένες από τις πιο σοβαρές χρόνιες παθήσεις στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας (31, 32).

Ένας καλός τρόπος για να βελτιωθεί η υγεία των εντέρων είναι να τρώτε προβιοτικά τρόφιμα (όπως ζωντανό γιαούρτι και ξινολάχανο), να παίρνετε προβιοτικά συμπληρώματα και να τρώτε πολλές ίνες. Η ίνα λειτουργεί ως καύσιμο για τα βακτήρια του εντέρου (33, 34).

8. Πιείτε λίγο νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα

Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

Ένας σημαντικός παράγοντας είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας θερμίδων που καίτε.

Σύμφωνα με 2 μελέτες, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% σε περίοδο 1-1. 5 ώρες. Αυτό μπορεί να ανέλθει σε 96 επιπλέον θερμίδες που καίγονται εάν πίνετε 2 λίτρα νερού ημερησίως (35, 36).

Ο καλύτερος χρόνος για να πιει νερό είναι μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη έδειξε ότι μισό λίτρο νερού, 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, αύξησε την απώλεια βάρους κατά 44% (37).

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μην υπερβείτε ή καψετε το κρέας σας

Το κρέας μπορεί να είναι ένα θρεπτικό και υγιές μέρος της διατροφής. Είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνες και περιέχει διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τα προβλήματα εμφανίζονται όταν το κρέας είναι υπερβολικά ψημένο και καίγεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου (38).

Έτσι, τρώτε το κρέας σας, απλά μην το υπερσκελίζετε ή το καίνε.

10. Αποφύγετε τα έντονα φώτα πριν από τον ύπνο

Όταν εκθέτουμε φωτεινά φώτα το βράδυ, αυτό διαταράσσει την παραγωγή της ορμόνης ύπνου μελατονίνης (39, 40).

Ένα ενδιαφέρον "hack" είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι κεχριμπαρένια γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως να μπαίνει στα μάτια σας το βράδυ.

Αυτό επιτρέπει την παραγωγή μελατονίνης σαν να ήταν εντελώς σκοτεινή, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα (41, 42).

11. Πάρτε βιταμίνη D3 Εάν δεν παίρνετε πολύ Sun

Επιστροφή στην ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι πήραν τη βιταμίνη D από τον ήλιο.

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πολύ ήλιο αυτές τις μέρες. Ζουν είτε εκεί όπου δεν υπάρχει ήλιος, είτε μένουν στο μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ή χρησιμοποιούν αντηλιακό όταν βγαίνουν.

Σύμφωνα με στοιχεία από το 2005-2006, περίπου 41,6% του αμερικανικού πληθυσμού είναι ανεπαρκής σε αυτή την κρίσιμη βιταμίνη (43).

Αν η επαρκής έκθεση στον ήλιο δεν είναι επιλογή για εσάς, τότε η συμπλήρωση με τη βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Περιλαμβάνει βελτιωμένη υγεία των οστών, αυξημένη αντοχή, μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, για να αναφέρουμε μερικά. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Διαφήμιση

12. Φάτε λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι τα «προεπιλεγμένα» υγιεινά τρόφιμα και για καλό λόγο.

Φορτίζονται με πρεβιοτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και όλα τα είδη αντιοξειδωτικών, μερικά από τα οποία έχουν ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα ζουν περισσότερο και έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και πάθηση όλων των ειδών (51, 52).

13. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά σημαντική και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή.

Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια βάρους και λειτουργεί μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών (53).

Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει σημαντικά το μεταβολισμό, ενώ ταυτόχρονα θα σας κάνει να αισθάνεστε τόσο γεμάτοι ώστε να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να μειώσει τους πόθους και να μειώσει την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα (54, 55, 56, 57).

Έχει αποδειχθεί επίσης ότι η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση (58, 59).

14. Κάντε κάποιες καρδιοπάθειες ή απλά περπατήστε περισσότερο

Κάνοντας αερόβια άσκηση (ή καρδιο) είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική και σωματική σας υγεία.

Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, του επιβλαβούς τύπου λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας. Το μειωμένο λίπος της κοιλιάς θα πρέπει να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία (60, 61, 62).

Διαφήμιση

15. Μην καπνίζετε ή κάνετε ναρκωτικά και πίνετε μόνο με μετριοπάθεια

Εάν είστε καπνιστής καπνιστής ή κακοποιείτε ναρκωτικά, τότε η διατροφή και η άσκηση είναι οι λιγότερες ανησυχίες σας. Αντιμετωπίστε πρώτα αυτά τα προβλήματα.

Εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε το αλκοόλ στη ζωή σας, τότε το κάνετε μόνο με μέτρο και σκεφτείτε να το αποφύγετε τελείως αν έχετε αλκοολικές τάσεις.

16. Χρησιμοποιήστε Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιές λίπος στον πλανήτη.

Είναι γεμάτο με καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λίπη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή (63, 64, 65).

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και οι άνθρωποι που καταναλώνουν ελαιόλαδο έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια (66,67).

17. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι το μοναδικό χειρότερο συστατικό της σύγχρονης διατροφής.

Οι μικρές ποσότητες είναι ωραία, αλλά όταν οι άνθρωποι τρώνε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν όλεθρο στη μεταβολική υγεία (68).

Η υψηλή πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης συνδέεται με πολλές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και πολλές μορφές καρκίνου (69, 70, 71, 72, 73).

18. Μην τρώτε πολλά εξευγενισμένα υδατάνθρακες

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται ίσοι.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν επεξεργαστεί σε μεγάλο βαθμό και έχουν αφαιρέσει όλες τις ίνες από αυτές. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (κενές θερμίδες) και μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβλαβείς.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής και τις πολυάριθμες μεταβολικές ασθένειες (74, 75, 76, 77, 78).

19. Μην φοβηθείτε Κορεσμένα Λιπαρά

Ο «πόλεμος» σε κορεσμένα λίπη ήταν ένα λάθος.

Είναι αλήθεια ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη, αλλά επίσης αυξάνουν την HDL ("καλή") χοληστερόλη και αλλάζουν την LDL από μικρό σε μεγάλο, γεγονός που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (79, 80, 81, 82).

Νέες μελέτες που συμπεριέλαβαν εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπων έδειξαν ότι υπάρχει καμία σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων (83, 84).

20. Ανυψώστε τα βαριά πράγματα

Τα βάρη ανύψωσης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας.

Επίσης οδηγεί σε τεράστιες βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη (85, 86).

Η καλύτερη προσέγγιση είναι να πάτε σε ένα γυμναστήριο και να σηκώσετε βάρη, αλλά οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές.

21. Αποφύγετε τα Τεχνητά Τρανς Λίπη

Τα τεχνητά trans λιπαρά είναι επιβλαβή, τεχνητά λίπη που συνδέονται στενά με φλεγμονές και καρδιακές παθήσεις (87, 88, 89, 90).

Είναι καλύτερο να τα αποφύγεις σαν την πανούκλα.

22. Χρησιμοποιήστε άφθονα βότανα και μπαχαρικά

Υπάρχουν πολλά απίστευτα υγιεινά βότανα και μπαχαρικά εκεί έξω.

Για παράδειγμα, το τζίντζερ και το κουρκούμη έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία (91, 92, 93, 94).

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα βότανα και μπαχαρικά. Πολλά από αυτά μπορούν να έχουν ισχυρά ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία σας.

23. Φροντίστε τις σχέσεις σας

Οι κοινωνικές σχέσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές. Όχι μόνο για την ψυχική σας ευεξία, αλλά και για τη σωματική σας υγεία.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι κοντά με τους φίλους και την οικογένεια είναι πιο υγιείς και ζουν πολύ περισσότερο από εκείνους που δεν είναι (95, 96, 97).

24. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής κάθε φορά και μετά

Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε, είναι να ζυγίζετε τα τρόφιμά σας και να χρησιμοποιείτε έναν ιχνηλάτη τροφής όπως ο MyFitnesspal ή ο Cron-o-meter.

Αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες τρώτε. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής κατά τον ένα ή τον άλλο τρόπο τείνουν να είναι πιο επιτυχημένα για να χάσουν βάρος και να κολλήσουν σε μια υγιεινή διατροφή (98).

Βασικά, οτιδήποτε αυξάνει τη συνείδησή σας για το τι τρώτε είναι πιθανό να σας βοηθήσει να πετύχετε.

Προσωπικά παρακολουθώ όλα Τρώω για μερικές ημέρες στη σειρά, κάθε λίγους μήνες. Τότε ξέρω ακριβώς πού να κάνω προσαρμογές για να πλησιάσω τους στόχους μου.

25. Εάν έχετε υπερβολική λίπους στην κοιλιά, ξεφορτωθείτε

Όχι όλο το σωματικό λίπος είναι ίσο.

Είναι κυρίως το λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα, το λίπος της κοιλιάς, που προκαλεί προβλήματα. Αυτό το λίπος συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και συνδέεται στενά με την μεταβολική νόσο (99, 100).

Για το λόγο αυτό, το μέγεθός σας μπορεί να είναι πολύ πιο ισχυρός δείκτης για την υγεία σας από τον αριθμό στην κλίμακα.

Το κόψιμο υδατανθράκων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και η κατανάλωση πολλών ινών είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς (101, 102, 103, 104).

Το άρθρο αυτό απαριθμεί 6 μεθόδους που βασίζονται σε στοιχεία για να χάσουν το λίπος της κοιλιάς.

26. Μην πηγαίνετε σε μια "δίαιτα"

Οι δίαιτες είναι αναμφισβήτητα αναποτελεσματικές και σπάνια λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα.

Στην πραγματικότητα, η "δίαιτα" είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες πρόβλεψης για μελλοντικό κέρδος βάρους (105).

Αντί να πηγαίνετε σε μια διατροφή, δοκιμάστε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εστίαση στη θρέψη του σώματός σας, αντί να το στερήσετε.

Η απώλεια βάρους θα πρέπει να ακολουθεί ως φυσική παρενέργεια καλύτερων επιλογών διατροφής και βελτιωμένης μεταβολικής υγείας.

27. Φάτε αυγά και μην ρίχνετε το κρόκο

Τα ολικά αυγά είναι τόσο θρεπτικά που συχνά αναφέρονται ως «πολυβιταμίνες της φύσης».

Είναι ένας μύθος ότι τα αυγά είναι κακά για εσάς λόγω της χοληστερόλης. Μελέτες δείχνουν ότι δεν έχουν καμία επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος στην πλειοψηφία των ανθρώπων (106).

Επιπλέον, μια τεράστια μελέτη επανεξέτασης που περιελάμβανε 263, 938 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών δεν είχε σχέση με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (107).

Αυτό που έχουμε μείνει είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη και ο κρόκος είναι όπου βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Το να λέτε στους ανθρώπους να πετάξουν τον κρόκο είναι από τις χειρότερες συμβουλές στην ιστορία της διατροφής.