30 εύκολοι τρόποι να χάσετε βάρος Φυσικά (υποστηρίζεται από την επιστήμη)

Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους στο διαδίκτυο.

Πολλά από αυτά που συνιστώνται είναι αμφισβητήσιμα στην καλύτερη περίπτωση και δεν βασίζονται σε καμία πραγματική επιστήμη.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές φυσικές μέθοδοι που έχουν αποδειχτεί ότι λειτουργούν πραγματικά.

Εδώ είναι 30 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος φυσικά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών.

Το σώμα σας καίει θερμίδες όταν χωνεύει και μεταβολίζει την πρωτεΐνη που τρώτε, έτσι ώστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό έως και 80-100 θερμίδες την ημέρα (1, 2)

αισθάνεστε πιο γεμάτοι και μειώνετε την όρεξή σας. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν πάνω από 400 λιγότερες θερμίδες την ημέρα σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (3,4).

Ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο το φαγητό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως τα αυγά) μπορεί να έχει ισχυρό αποτέλεσμα (4, 5, 6)

2. Τρώτε ολόκληρα, μεμονωμένα συστατικά Τρόφιμα

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να γίνετε πιο υγιεινά είναι να στηρίξετε τη διατροφή σας σε ολόκληρες τροφές με ένα συστατικό.

Με αυτόν τον τρόπο εξαλείφετε τη συντριπτική πλειοψηφία προστιθέμενης ζάχαρης, προστιθέμενου λίπους και επεξεργασμένου φαγητού.

Τα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα είναι φυσικά πολύ γεμάτα, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο να κρατήσετε μέσα σε υγιή όρια θερμίδων (7).

Επιπλέον, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών παρέχει επίσης στο σώμα σας τα πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.

Η απώλεια βάρους ακολουθεί συχνά ως φυσική "παρενέργεια" της κατανάλωσης ολόκληρων τροφών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Αποφύγετε τις μεταποιημένες τροφές

Οι μεταποιημένες τροφές είναι συνήθως υψηλές σε προστιθέμενα σάκχαρα, προστιθέμενα λίπη και θερμίδες.

Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν σχεδιαστεί για να σας φάνε όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσουν εθιστική κατανάλωση από τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα (8).

4. Απόθεμα για υγιεινά τρόφιμα και σνακ

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το φαγητό που κρατάτε στο σπίτι επηρεάζει σημαντικά το βάρος και τη διατροφική συμπεριφορά (9, 10, 11).

Διαθέτοντας πάντα υγιεινή διατροφή, μειώνετε τις πιθανότητες εσάς ή άλλων μελών της οικογένειάς σας να τρώνε ανθυγιεινά.

Υπάρχουν επίσης πολλά υγιεινά και φυσικά σνακ που είναι εύκολο να προετοιμαστούν και να πάρουν μαζί σας εν κινήσει.

Αυτά περιλαμβάνουν γιαούρτι, ολόκληρα φρούτα, καρύδια, καρότα και αυγά σκληρά βρασμένα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Περιορίστε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης

Η κατανάλωση πολλών πρόσθετων σακχάρων συνδέεται με μερικές από τις κορυφαίες ασθένειες στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου (12, 13, 14).

Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί τρώνε περίπου 15 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης καθημερινά. Το ποσό αυτό συνήθως κρύβεται σε διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα, επομένως μπορεί να καταναλώνετε πολύ ζάχαρη χωρίς να το συνειδητοποιείτε (15).

Δεδομένου ότι η ζάχαρη περνά από πολλά ονόματα σε λίστες συστατικών, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να υπολογίσετε πόση ζάχαρη περιέχει ένα προϊόν.

Η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης ζάχαρης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας.

Διαφήμιση

6. Ποτό νερό

Υπάρχει στην πραγματικότητα η αλήθεια στον ισχυρισμό ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Πόσιμο 0. 5 λίτρα νερού μπορεί να αυξήσουν τις θερμίδες που καίτε κατά 24-30% για μια ώρα μετά (16, 17, 18, 19).

Το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, ειδικά για μεσήλικες και ηλικιωμένους (20, 21).

Το νερό είναι ιδιαίτερα καλό για την απώλεια βάρους όταν αντικαθιστά άλλα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη (22, 23).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Ποτό (Unsweetened) Καφές

Ευτυχώς, οι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι ο καφές είναι ένα υγιεινό ρόφημα που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και άλλα ευεργετικά συστατικά.

Η κατανάλωση καφέ μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας και την ποσότητα θερμίδων που καίτε (24, 25, 26).

Ο καφές με καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας κατά 3-11% και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά ένα επιβλητικό 23-50% (27, 28, 29).

Επιπλέον, ο μαύρος καφές είναι πολύ φιλικός στην απώλεια βάρους, αφού μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γεμάτος, αλλά δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες.

8. Συμπλήρωμα με Glucomannan

Η γλυκομαννάνη είναι ένα από τα πολλά χάπια απώλειας βάρους που έχει αποδειχθεί ότι δουλεύει.

Αυτές οι υδατοδιαλυτές, φυσικές διαιτητικές ίνες προέρχονται από τις ρίζες του φυτού konjac, γνωστό και ως ελέφαντα.

Η γλυκομαννάνη είναι χαμηλή σε θερμίδες, καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι και καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου. Μειώνει επίσης την απορρόφηση πρωτεΐνης και λίπους και τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου (30, 31, 32).

Η εξαιρετική του ικανότητα να απορροφά το νερό πιστεύεται ότι είναι αυτό που το καθιστά αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Μια κάψουλα είναι σε θέση να μετατρέψει ένα ολόκληρο ποτήρι νερό σε πήκτωμα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Αποφύγετε τις θερμικές θερμίδες

Οι υγρές θερμίδες προέρχονται από ποτά όπως αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γάλα σοκολάτας και ενεργειακά ποτά.

Αυτά τα ποτά είναι κακό για την υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας. Μία μελέτη έδειξε μια δραστική αύξηση κατά 60% του κινδύνου παχυσαρκίας μεταξύ των παιδιών, για κάθε ημερήσια μερίδα ποτού με ζάχαρη (33).

Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσετε ότι ο εγκέφαλός σας δεν καταχωρεί υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που κάνει τις θερμές θερμίδες, έτσι ώστε να προσθέσετε αυτές τις θερμίδες στην κορυφή όλων των άλλων που τρώτε (34, 35).

10. Περιορίστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες που έχουν απομακρύνει τα περισσότερα από τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες τους.

Η διαδικασία εξευγενισμού δεν αφήνει τίποτα εκτός από τους υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης και ασθένειας (36, 37).

Οι κύριες διατροφικές πηγές των εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, οι χυμοί, τα γλυκά, τα σνακ, τα γλυκά, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά για πρωινό και η προστιθέμενη ζάχαρη.

11. Γρήγορα Διαλείπουσα

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο κατανάλωσης που κυκλώνει μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι να κάνετε διαλείπουσα νηστεία, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής 5: 2, της μεθόδου 16: 8 και της μεθόδου eat-stop-eat.

Γενικά, αυτές οι μέθοδοι σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά, χωρίς να χρειάζεται να περιορίζετε συνειδητά τις θερμίδες κατά τη διάρκεια των διατροφικών περιόδων. Αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, καθώς και σε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία (38).

Διαφήμιση

12. Ποτό (Unsweetened) Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα φυσικό ποτό που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά.

Το πόσιμο πράσινο τσάι συνδέεται με πολλά οφέλη, όπως αυξημένη κάψιμο λίπους και απώλεια βάρους (39, 40).

Το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας κατά 4% και να αυξήσει την επιλεκτική καύση λίπους κατά 17%, ειδικά το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς (41, 42, 43, 44).

Το πράσινο τσάι Matcha είναι μια ποικιλία κονιοποιημένου πράσινου τσαγιού που μπορεί να έχει ακόμη πιο ισχυρά οφέλη για την υγεία από το κανονικό πράσινο τσάι.

13. Φάτε περισσότερα Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά υγιεινά τρόφιμα που ταιριάζουν σε απώλεια βάρους.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, έχουν συνήθως πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό καθιστά δυνατή την κατανάλωση μεγάλων μερίδων χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο (45, 46).

14. Μετρήστε τις θερμίδες Μία φορά

Η γνώση του τι τρώτε είναι πολύ χρήσιμη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Υπάρχουν αρκετοί αποτελεσματικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, συμπεριλαμβανομένης της μέτρησης θερμίδων, τη διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή τη λήψη φωτογραφιών για το τι τρώτε (47, 48, 49).

Η χρήση μιας εφαρμογής ή άλλου ηλεκτρονικού εργαλείου μπορεί να είναι ακόμη πιο ευεργετική από τη γραφή σε ένα ημερολόγιο τροφίμων (50, 51).

Διαφήμιση

15. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση μικρότερων πλακών σας βοηθά να τρώτε λιγότερα, επειδή αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε τα μεγέθη των μερίδων (52, 53).

Οι άνθρωποι φαίνεται να γεμίζουν τα πιάτα τους το ίδιο, ανεξάρτητα από το μέγεθος της πλάκας, ώστε να καταλήγουν να βάζουν περισσότερο φαγητό σε μεγαλύτερες πλάκες από τις μικρότερες (54).

Χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες μειώνεται η ποσότητα φαγητού που τρώτε, δίνοντάς σας την εντύπωση ότι έχετε φάει περισσότερο (55).

16. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Ο περιορισμός των υδατανθράκων και η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών και πρωτεϊνών μειώνει την όρεξή σας και σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες (56).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους που είναι έως 3 φορές μεγαλύτερη από αυτή από μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών (57, 58).

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για ασθένειες.

17. Τρώτε πιο αργά

Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, μπορείτε να φάτε πάρα πολλές θερμίδες πριν το σώμα σας συνειδητοποιήσει ότι είστε γεμάτο (59, 60).

Οι ταχύτεροι τρώγοντες είναι πολύ πιο πιθανό να γίνουν παχύσαρκοι, σε σύγκριση με αυτούς που τρώνε πιο αργά (61).

Το μάσημα πιο αργά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να αυξήσετε την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την απώλεια βάρους (62, 63).

18. Αντικαταστήστε λίπος με λάδι καρύδας

Το έλαιο καρύδας είναι υψηλό σε λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες (64, 65, 66).

Το έλαιο καρύδας μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη μείωση του επιβλαβούς λίπους της κοιλιάς (67, 68).

Σημειώστε ότι αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε αυτό το λίπος στη διατροφή σας, αλλά απλώς να αντικαταστήσετε μερικές από τις άλλες πηγές λίπους με λάδι καρύδας.

19. Προσθέστε αυγά στη διατροφή σας

Τα αυγά είναι το απόλυτο τρόφιμο για την απώλεια βάρους. Είναι φτηνές, χαμηλές σε θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φορτωμένες με κάθε είδους θρεπτικά συστατικά.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν την πληρότητα, σε σύγκριση με τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες (69, 70, 71, 72).

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να προκαλέσει έως και 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε διάστημα 8 εβδομάδων, σε σύγκριση με το φαγητό bagels για πρωινό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (4, 5, 6, 73).

20. Το Spice Up Your Food

Οι πιπεριές και τα jalapenos περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να αυξήσει την καύση του λίπους (74, 75, 76, 77).

Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων (75, 78).

21. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτηρίδια που έχουν οφέλη για την υγεία όταν τρώγονται. Μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία και την υγεία της καρδιάς, και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους (79, 80).

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα τείνουν να έχουν διαφορετικά βακτήρια του εντέρου από τα άτομα με κανονικό βάρος, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν το βάρος (81, 82, 83).

Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των υγιεινών βακτηρίων του εντέρου. Μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση του διαιτητικού λίπους, μειώνοντας ταυτόχρονα την όρεξη και τη φλεγμονή (84, 85, 86).

Από όλα τα προβιοτικά βακτηρίδια, το Lactobacillus gasseri παρουσιάζει τα πιο ελπιδοφόρα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους (87, 88, 89).

22. Αποκτήστε αρκετό ύπνο

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντική για την απώλεια βάρους, καθώς και για την αποφυγή μελλοντικού κέρδους βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν υποστεί στέρηση ύπνου έχουν έως και 55% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι, σε σύγκριση με εκείνους που έχουν αρκετό ύπνο. Αυτός ο αριθμός είναι ακόμη μεγαλύτερος για τα παιδιά (90).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η στέρηση του ύπνου διαταράσσει τις καθημερινές διακυμάνσεις των ορμονών της όρεξης, οδηγώντας σε κακή ρύθμιση της όρεξης (91, 92).

23. Τρώτε περισσότερα ίνες

Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατοδιαλυτές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, καθώς αυτός ο τύπος ινών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αίσθησης της πληρότητας.

Η ίνα μπορεί να καθυστερήσει την εκκένωση του στομάχου, να διευρύνει το στομάχι και να προάγει την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού (93, 94, 95).

Τελικά, αυτό μας κάνει να τρώμε λιγότερο φυσικά, χωρίς να το σκεφτόμαστε.

Επιπλέον, πολλοί τύποι ινών μπορούν να τροφοδοτήσουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου. Τα υγιή βακτήρια του εντέρου έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας (96, 97, 98).

Απλά φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών σταδιακά για να αποφύγετε την κοιλιακή δυσφορία, όπως φούσκωμα, κράμπες και διάρροια.

24. Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά από τα γεύματα

Πολλοί άνθρωποι βουρτσίζουν ή νήμα τα δόντια τους μετά το φαγητό, το οποίο μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό της επιθυμίας για σνακ ή φαγητό μεταξύ των γευμάτων (99).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται να τρώνε μετά το βούρτσισμα των δοντιών τους. Επιπλέον, μπορεί να κάνει γεύση κακής γεύσης.

Επομένως, εάν βουρτσίζετε ή χρησιμοποιείτε στοματικό διάλυμα μετά το φαγητό, ίσως να είστε λιγότερο πειρασμένοι να αρπάξετε ένα περιττό σνακ.

25. Καταπολέμηση της τοξικομανίας σας

Ο εθισμός στα τρόφιμα περιλαμβάνει ισχυρούς πόθους και αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου σας που δυσκολεύουν περισσότερο να τρώνε ορισμένα τρόφιμα.

Αυτή είναι μια σημαντική αιτία υπερκατανάλωσης για πολλούς ανθρώπους και επηρεάζει ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι σχεδόν το 20% των ανθρώπων πληρούσαν τα κριτήρια για την τοξικομανία (100).

Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα εθισμού από άλλα. Αυτό περιλαμβάνει εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος ή και τα δύο.

Ο καλύτερος τρόπος για να νικήσετε τον εθισμό στα τρόφιμα είναι να αναζητήσετε βοήθεια.

26. Κάνετε Cardio - κάνοντας τρέξιμο, ποδηλασία, πεζοπορία ή πεζοπορία - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία.

Το Cardio έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους (101, 102).

Το Cardio φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση του επικίνδυνου λίπους της κοιλιάς που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας και προκαλεί μεταβολική νόσο (103, 104).

27. Προσθέστε Ασκήσεις Αντοχής

Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας.

Εάν χάσετε πολλούς μυς, το σώμα σας θα αρχίσει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από ό, τι πριν (105, 106).

Αν σηκώνετε τακτικά βάρη, θα είστε σε θέση να αποτρέψετε αυτή την απώλεια μυϊκής μάζας (107, 108).

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, θα δούμε και θα νιώσουμε πολύ καλύτερα.

28. Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετές πρωτεΐνες από τη διατροφή και μόνο. Ωστόσο, για όσους δεν το κάνουν, η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών.

Μια μελέτη δείχνει ότι η αντικατάσταση μέρους των θερμίδων σας με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα (109, 110).

Απλά φροντίστε να διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών, επειδή μερικές ποικιλίες είναι φορτωμένες με πρόσθετη ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα.

29. Πρακτική προσοχή στην κατανάλωση

Η συνειδητή κατανάλωση είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για την αύξηση της ευαισθητοποίησης ενώ τρώει.

Σας βοηθά να κάνετε συνειδητές επιλογές τροφίμων και να αναπτύξετε την επίγνωση της πείνας και των συνθηκών κορεσμού. Στη συνέχεια σας βοηθά να τρώτε υγιεινά ως απάντηση σε αυτά τα σημάδια (111).

Έχει αποδειχθεί ότι η διατροφική κατανάλωση έχει σημαντικές επιπτώσεις στο βάρος, τη διατροφική συμπεριφορά και το στρες στα παχύσαρκα άτομα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την κατάχρηση και την συναισθηματική κατανάλωση (112, 113, 114).

Κάνοντας επιλογές συνειδητής τροφής, αυξάνοντας την ευαισθητοποίησή σας και ακούγοντας το σώμα σας, η απώλεια βάρους θα πρέπει να ακολουθεί φυσικά και εύκολα.

30. Εστίαση στην αλλαγή του τρόπου ζωής