35 Διασκεδαστικοί τρόποι να τρώτε σπόρους Chia

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί αλλά εξαιρετικά θρεπτικοί.

Μόλις 2 κουταλιές της σούπας (1 ουγκιά) περιέχουν 11 γραμμάρια ινών, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 137 θερμίδες (1).

Είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μερικά ορυκτά απαραίτητα για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου και του μαγνησίου.

Οι σπόροι Chia είναι επίσης άοσμοι, καθιστώντας τους εύκολο να προσθέσετε πολλά τρόφιμα και συνταγές.

Αυτό το άρθρο σάς δείχνει 35 διασκεδαστικούς και δημιουργικούς τρόπους να ενσωματώσετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Chia Water

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να συμπεριλάβετε σπόρους chia στη διατροφή σας είναι να τις προσθέσετε στο νερό.

Για να φτιάξετε νερό chia, απολαύστε 1/4 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) σπόρων chia σε 4 φλιτζάνια (1 λίτρο) νερού για 20-30 λεπτά.

Για να δώσετε στο ρόφημά σας λίγο γεύση, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο φρούτο ή συμπίεση σε λεμόνι, ασβέστη ή πορτοκάλι.

2. Χωρίς υγρασία Chia

Το νερό δεν είναι το μόνο υγρό που μπορείτε να απορροφήσετε αυτούς τους σπόρους.

Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) σπόρων chia σε 4 φλιτζάνια χυμού φρούτων (1 λίτρο) για μισή ώρα για να φτιάξετε έναν χυμό φρούτων γεμάτο από ίνες και μέταλλα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Chia Pudding

Μπορείτε να κάνετε χυδαία τσάι παρόμοια με το νερό τσι. Για μια παχύτερη υφή της πουτίγκας, προσθέστε περισσότερους σπόρους chia και αφήστε το μίγμα να μουλιάσει περισσότερο.

Μπορείτε να φτιάξετε αυτό το πουτίγκα με χυμό ή γάλα και στη συνέχεια να συμπεριλάβετε αρωματικές ουσίες όπως η βανίλια και το κακάο όπως και σε αυτή τη συνταγή.

Η πουτίγκα Chia κάνει ένα νόστιμο πιάτο που μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό ή ως επιδόρπιο.

Αν δεν σας αρέσει η υφή των σπόρων στο πουτίγκα, δοκιμάστε να το ανακατέψετε για να το δώσετε πιο ομαλό φινίρισμα.

4. Chia σε Smoothies

Εάν θέλετε να κάνετε το smoothie ακόμα πιο θρεπτικό, προσθέστε μερικούς σπόρους chia.

Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή smoothie με να τους εμποτίσετε για να κάνετε chia gel πριν τις προσθέσετε στο αγαπημένο σας smoothie.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Raw Chia Toppings

Παρόλο που πολλοί άνθρωποι προτιμούν να απορροφούν τους σπόρους τσιγάρων πριν τους τρώνε, μπορείτε να τους φάτε και ωμό.

Δοκιμάστε να τα τρίψετε και να τα ψεκάσετε με το λιωμένο ή πλιγούρι σας.

Διαφήμιση

6. Chia Cereal

Για να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό για πρωινό, μπορείτε να ανταλλάξετε τα συνηθισμένα δημητριακά σας με δημητριακά τσι.

Για να φτιάξετε σιτάρι δημητριακών, απολαύστε τους σπόρους για ένα βράδυ στο γάλα (ή ένα υποκατάστατο γάλακτος όπως το γάλα αμυγδάλου) και το βάζετε με καρύδια, φρούτα ή μπαχαρικά όπως κανέλα.

Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί εκχυλίσματα μπανάνας, εκχυλίσματος γάλακτος και βανίλιας για να απολαύσετε ένα υπέροχο πρωινό.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Chia Truffles

Εάν συχνά βιάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους τσιά για να κάνετε ένα υπέροχο σνακ κατά τη διαδρομή.

Για ένα γρήγορο και εύκολο σπιτικό σνακ, δοκιμάστε chia τρούφες σαν αυτές.

Αυτές οι συνταγές συχνά «δεν ψήνουν», έτσι ώστε να μπορούν να γίνουν γρήγορα και εύκολα.

8. Σε ένα αναδευτήρα Fry

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σπόρους chia σε αλμυρά πιάτα, όπως τα τηγανητά πατάτες. Απλά προσθέστε μια κουταλιά σπόρων σούπας στην αγαπημένη σας συνταγή ανακατεύετε-τηγανίζουμε.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Προστέθηκε σε σαλάτα

Οι σπόροι Chia μπορούν να προστεθούν στη σαλάτα σας για να της δώσουν υφή και υγιή ώθηση.

Οι σπόροι μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε σαλάτα. Απλά ανακατέψτε τα με τα σαλάτα σας και προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά σαλάτας.

10. Στο σαλάτα

Ένας άλλος τρόπος να συμπεριληφθεί η chia στη σαλάτα σας είναι να προσθέσετε σπόρους chia στη σαλάτα σας.

Οι σάλτσες σαλάτας που παρασκευάζονται εμπορικά είναι συχνά γεμάτες με ζάχαρη. Κάνοντας το δικό σας σάλτσα σαλάτας μπορεί να είναι ένας πολύ πιο υγιεινός τρόπος για να γευτείτε τη σαλάτα σας νόστιμη.

Δοκιμάστε αυτό το σπιτικό λεμόνι και chia dressing.

11. Ψημένο σε ψωμί

Είναι δυνατό να προσθέσετε σπόρους chia σε όλα τα είδη συνταγών, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού.

Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί σπόρους chia με φαγόπυρο για να κάνει ένα νόστιμο, υγιεινό ψωμί.

Διαφήμιση

12. Ως κρεμώδης επικάλυψη για το κρέας ή τα ψάρια

Ένας άλλος τρόπος διασκέδασης για τη χρήση των σπόρων chia είναι ως επίχρισμα για το κρέας και τα ψάρια.

Μπορούν να αλεσθούν σε μια λεπτή σκόνη και να αναμιχθούν με τη συνήθη επίστρωση ψωμιού ψωμιού σας ή να χρησιμοποιηθούν ως πλήρες υποκατάστατο, ανάλογα με την προτίμησή σας.

13. Ψημένα σε κέικ

Τα κέικ είναι συνήθως ψηλά σε λίπος και ζάχαρη. Ωστόσο, η προσθήκη σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των προφίλ διατροφής τους.

Η προσθήκη σπόρων chia στο μίγμα κέικ σας θα ενισχύσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3.

14. Αναμειγνύεται με άλλα δημητριακά

Αν δεν σας αρέσει η γοητευτική υφή των σπόρων chia, μπορείτε να τα αναμίξετε με άλλους σπόρους.

Δεν χρειάζεστε μια φανταχτερή συνταγή για αυτό. Απλά ανακατεύουμε μια κουταλιά σούπας με ένα φλιτζάνι ρύζι ή quinoa.

Διαφήμιση

15. Σε πρωινά μπαρ

Τα μπαρ για το πρωινό μπορούν να είναι πολύ ψηλά σε ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, μερικές ράβδους δημητριακών περιέχουν τόσο περισσότερη ζάχαρη όσο μια μπάρα καραμελών.

Ωστόσο, η μείωση της ζάχαρης και η δημιουργία του υγιεινού σας μπαρ είναι αρκετά εύκολη. Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να κάνουν μια θρεπτική προσθήκη στη συνταγή σας.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό, καθώς και αυτή και αυτή για την έμπνευση κάποιου chia πρωινό μπαρ.

16. Σε Pancakes

Αν σας αρέσουν οι τηγανίτες, τότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να προσθέσετε σπόρους chia στο μίγμα της κρέμας.

Υπάρχουν εδώ και εδώ μερικές συνταγές με τηγανίτες.

17. Στο Jam

οι σπόροι Chia μπορούν να απορροφήσουν δέκα φορές το ξηρό βάρος τους σε νερό, γεγονός που τους καθιστά ένα μεγάλο υποκατάστατο της πηκτίνης σε μαρμελάδα.

Η πηκτίνη είναι αρκετά πικρή, οπότε υποκαθιστώντας την πηκτίνη με τους σπόρους τσι, σημαίνει ότι η μαρμελάδα σας δεν θα χρειαστεί πολλή πρόσθετη ζάχαρη για να την δοκιμάσετε γλυκιά.

Καλύτερα, η τζια μαρμελάδα είναι πολύ πιο εύκολη από την παραδοσιακή μαρμελάδα. Δοκιμάστε αυτή την εξάπλωση της μπριζόλας και της τσίτας, χωρίς ραφιναρισμένη ζάχαρη.

18. Ψημένα στα cookies

Αν αγαπάτε τα μπισκότα, τότε οι σπόροι chia μπορούν να δώσουν στη συνταγή σας cookie μια θρεπτική ώθηση.

Δοκιμάστε αυτά τα μπισκότα oatmeal και chia ή αυτά τα απλά μπισκότα chia σοκολάτας.

19. Chia Protein Bars

Όπως τα μπαρ για πρωινό, πολλές εμπορικά παρασκευασμένες πρωτεϊνικές ράβδοι μπορούν να είναι υψηλές σε ραφιναρισμένη ζάχαρη και μοιάζουν περισσότερο με ένα καραμέλα από ένα υγιεινό σνακ.

Η δημιουργία της δικής σας πρωτεϊνικής ράβδου βασισμένης σε chia είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε αυτά που μπορείτε να αγοράσετε στο κατάστημα.

Υπάρχουν ακόμη και κάποιες επιλογές που είναι φιλικές προς το χαμηλό σε υδατάνθρακες, όπως αυτή εδώ.

20. Σε σούπα ή σούπα

Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μια μεγάλη αντικατάσταση για το αλεύρι όταν παχύρρευσαν τα σούπα ή τα ζυμαρικά.

Απλά απλώστε τους σπόρους για να σχηματίσουν ένα πήκτωμα και ανακατέψτε το για να προσθέσετε πάχος.

21. Ως υποκατάστατο αυγών

Εάν οι διαιτητικές σας απαιτήσεις ή προτιμήσεις σημαίνουν ότι αποφεύγετε τα αυγά, τότε οι σπόροι chia μπορούν να σας βοηθήσουν. Κάνουν ένα φανταστικό υποκατάστατο των αυγών στα ψημένα προϊόντα.

Για να αντικαταστήσετε 1 αυγό, απολαύστε 1 κουταλιά σούπας σπόρους τσιά σε 3 κουταλιές της σούπας νερό.

22. Προστέθηκε στις αποχρώσεις

Οι σπόροι Chia είναι ευπροσάρμοστο για να μαγειρεύουν και μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε βουτιά.

Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σπιτικές συνταγές όπως αυτή, ή να τα ανακατέψετε στην αγαπημένη σας έκδοση που αγοράσατε.

23. Ψημένα σε σπιτικά muffins

Οι muffins τρώγονται συχνά για πρωινό ή επιδόρπιο, ανάλογα με τα συστατικά τους.

Ωστόσο, δεν έχει σημασία αν κάνετε ένα γλυκό ή αλμυρό muffin, καθώς οι σπόροι chia μπορούν να προστεθούν και στους δύο.

24. Στην πλιγούρι βρώμης

Η προσθήκη σπόρων chia σε πλιγούρι βρώμης είναι ένας τρόπος κατανάλωσης αυτών που απαιτεί πολύ λίγη προσπάθεια.

Απλά ετοιμάστε τα αλεύρι βρώμης και ανακατέψτε σε μια κουταλιά σούπας ολόκληρων ή αλεσμένων σπόρων chia.

25. Στο Γιαούρτι

οι σπόροι Chia μπορούν να κάνουν μια μεγάλη επικάλυψη γιαουρτιού.

Αν σας αρέσει λίγο υφή, τα πασπαλίζετε στην κορυφή ολόκληρο, ή εάν θέλετε να αποφύγετε την τραγάνισμα, στη συνέχεια, ανακατεύουμε σε σπόρους χρυσού.

26. Για να κάνετε κροτίδες

Η προσθήκη σπόρων σε κροτίδες δεν είναι μια νέα ιδέα. Στην πραγματικότητα, πολλά κροτίδες περιέχουν σπόρους για να τους δώσουν επιπλέον υφή και κρίσιμη στιγμή.

Η προσθήκη σπόρων chia στα κροτίδες σας είναι ένας καλός τρόπος να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.

27. Ως παχυντής για σπιτικά μπιφτέκια και κεφτεδάκια

Εάν χρησιμοποιείτε αυγά ή ψωμί για να δεσμεύσετε και να παχύνετε κεφτεδάκια και μπιφτέκια, θα μπορούσατε να εξετάσετε αν προσπαθήσετε να δοκιμάσετε τους σπόρους chia.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 2 κουταλιές σπόρων ανά λίβρα κρέατος στη συνήθη συνταγή κρέατος σας.

28. Ως σπιτικό ενεργειακό τζελ

Οι αθλητές που ψάχνουν για μια σπιτική εναλλακτική λύση από τα ενεργειακά πηκτώματα που παράγονται στο εμπόριο θα μπορούσαν να εξετάσουν τη χρήση εναλλακτικής chia.

Μπορείτε να αγοράσετε τζελ με βάση το σπόρο chia ή να φτιάξετε το δικό σας χρησιμοποιώντας μια συνταγή σαν αυτή.

29. Προστέθηκε στο τσάι

Προσθέτοντας σπόρους chia στα ποτά είναι ένας εύκολος τρόπος να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.

Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού στο τσάι σας και αφήστε τα να απολαύσουν για μικρό χρονικό διάστημα. Αρχικά μπορεί να επιπλέουν, αλλά τελικά θα πρέπει να βυθίζονται.

30. Για να κάνετε Tortillas

Μαλακές τορτίγες μπορούν να καταναλωθούν με μια ποικιλία γεμισμάτων και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε τους σπόρους chia.

Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας όπως αυτές, ή μερικά καταστήματα να τα φέρουν προκατασκευασμένα.

31. Σε παγωτά ή παγωτά Pops

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να προστεθούν στις αγαπημένες σας απολαύσεις όπως το παγωτό.

Μπορείτε να συνδυάσετε και να παγώσετε τις χυμούς τσάι για να κάνετε ένα απαλό παγωτό σαν αυτό ή να το παγώσετε σε ραβδιά όπως αυτό για μια χωρίς γαλακτοκομικά εναλλακτική λύση στο παγωτό.

32. Για να φτιάξετε μια βάση πίτσας

οι σπόροι Chia μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν μια κρούστα πίτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.Απλά κάντε μια ζύμη βασισμένη σε σπόρους τσίια και προσθέστε τις γαρνιτούρες.

33. Για να φτιάξετε το Falafel

, το Falafel με σπόρους τσαι μπορεί να είναι ένας νόστιμος και διασκεδαστικός τρόπος για να μαγειρέψετε με σπόρους τσιά, ειδικά για vegans και χορτοφάγους.

Μπορείτε να τα συνδυάσετε με μια ποικιλία λαχανικών για γεύση. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή.

34. Στο σπιτικό Granola

Κάνοντας granola είναι πραγματικά απλό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μείγμα σπόρων, ξηρών καρπών και βρώμης που σας αρέσει. Αυτή η εύκολη συνταγή περιλαμβάνει σπόρους chia.

Εάν δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε τη δική σας granola, υπάρχουν αρκετοί κόκκοι βασισμένοι σε σπόρους chia που μπορείτε να αγοράσετε.

35. Στην Σπιτική Λεμονάδα

Ένας άλλος ενδιαφέροντος τρόπος για να πιείτε σπόρους τσιά είναι στην σπιτική λεμονάδα.

Απολαύστε 1,5 κουταλιές (20 γραμμάρια) των σπόρων σε 2 φλιτζάνια (480 ml) κρύου νερού για μισή ώρα. Στη συνέχεια, προσθέστε το χυμό από ένα λεμόνι και το γλυκαντικό της επιλογής σας.

Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με την προσθήκη επιπλέον γεύσεων όπως το αγγούρι και το καρπούζι.

Περισσότερα για τους σπόρους chia:

11 Αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων Chia

Σπόροι Chia - Διατροφικά στοιχεία και θερμίδες