4 φυσικά γλυκαντικά που είναι καλά για την υγεία σας

Η διακοπή της ραφιναρισμένης ζάχαρης μπορεί να είναι σκληρή.

Όμως, δεδομένου του πόσο απίστευτα επιβλαβής ζάχαρη μπορεί να είναι, αξίζει σίγουρα την προσπάθεια.

Ευτυχώς υπάρχουν αρκετά γλυκαντικά που βρίσκονται στη φύση και είναι πραγματικά ωραία για την υγεία σας.

Έχουν χαμηλές θερμίδες, χαμηλή σε φρουκτόζη και πολύ γλυκιά γεύση.

Εδώ είναι 4 φυσικά γλυκαντικά που είναι πραγματικά υγιεινά.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Stevia

Η Στεβιά είναι ένα πολύ δημοφιλές γλυκαντικό χαμηλής θερμιδικής αξίας.

Εξάγεται από τα φύλλα ενός φυτού που ονομάζεται Stevia rebaudiana.

Αυτό το φυτό έχει αναπτυχθεί για γλυκύτητα και ιατρικούς σκοπούς εδώ και αιώνες στη Νότια Αμερική.

Υπάρχουν πολλά γλυκά συστατικά που βρίσκονται στα φύλλα της Stevia, τα κυριότερα είναι το Stevioside και το Rebaudioside Α. Και τα δύο είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη, το γραμμάριο για το γραμμάριο.

Η Στέβια είναι πολύ γλυκιά, αλλά ουσιαστικά δεν έχει θερμίδες.

Υπάρχουν μερικές μελέτες σε ανθρώπους που δείχνουν ότι η Stevia έχει οφέλη για την υγεία:

• Όταν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, η Stevia μπορεί να την μειώσει κατά 6-14%. Ωστόσο, δεν έχει καμία επίδραση στην αρτηριακή πίεση που είναι φυσιολογική ή μόνο ελαφρώς αυξημένη (1, 2, 3).
• Η Stevia έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο διαβήτη (4).

Υπάρχουν επίσης μελέτες σε αρουραίους που δείχνουν ότι η Stevia μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την οξειδωμένη χοληστερόλη LDL και να μειώσει τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες (5, 6).

Εάν χρειάζεται να γλυκαίνετε κάτι, η Stevia μπορεί να είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

Ωστόσο … πολλοί άνθρωποι μισούν πραγματικά τη γεύση της Stevia. Εξαρτάται από την επωνυμία όμως, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε ένα που σας αρέσει.

Βυθός: Η Stevia είναι ένα φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων που μπορεί να μειώσει τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Διαφήμιση

2. Ερυθριτόλη

Η ερυθριτόλη είναι ένα άλλο γλυκαντικό χαμηλής θερμιδικής αξίας.

Είναι μια αλκοόλη σακχάρου που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα φρούτα, αλλά αν αγοράζετε σε σκόνη ερυθριτόλη τότε πιθανότατα θα γίνει μέσω βιομηχανικής διαδικασίας.

Περιέχει 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο ή περίπου 6% των θερμίδων ως ζάχαρη, με το 70% της γλυκύτητας.

Η ερυθριτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης στο αίμα και δεν έχει καμία επίδραση στους βιοδείκτες όπως η χοληστερόλη ή τα τριγλυκερίδια (7).

απορροφάται στο σώμα από το έντερο, αλλά τελικά εκκρίνεται από τα νεφρά αμετάβλητο (8).

Μελέτες δείχνουν ότι η ερυθριτόλη είναι πολύ ασφαλής. Ωστόσο, όπως και με άλλες αλκοόλες σακχάρων, μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές εάν καταναλώνετε υπερβολικά πολλές φορές (9, 10).

Η ερυθριτόλη έχει πολύ γούστο σαν ζάχαρη, αν και μπορεί να έχει μια ήπια επίγευση.

Δεν θα έλεγα ότι η ερυθριτόλη είναι "υγιής" - αλλά σίγουρα δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής με οποιονδήποτε τρόπο και φαίνεται να είναι καλύτερα ανεκτή από τις περισσότερες άλλες αλκοόλες ζάχαρης.

Βυθός: Η ερυθριτόλη είναι μια αλκοολούχο σάκχαρο που είναι πολύ γλυκιά αλλά χαμηλή σε θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι είναι πολύ ασφαλές για κατανάλωση, παρόλο που μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε υψηλές δόσεις.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

3. Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη είναι αλκοόλη σακχάρου με γλυκύτητα παρόμοια με τη ζάχαρη.

Περιέχει 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο ή περίπου 2/3 της θερμιδικής αξίας της ζάχαρης.

Η ξυλιτόλη φαίνεται να έχει κάποια οφέλη για την οδοντιατρική υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο των κοιλοτήτων και της οδοντικής αποσύνθεσης (11, 12).

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών, βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (13). Η ξυλιτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης (14).

Ωστόσο, όπως και με άλλες αλκοόλες σακχάρων, μπορεί να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες σε υψηλές δόσεις.

Εάν έχετε ένα σκύλο στο σπίτι σας, τότε ίσως θελήσετε να κρατήσετε την ξυλιτόλη έξω από το σπίτι επειδή είναι πολύ τοξικό στα σκυλιά (15).

Κάτω: Η ξυλιτόλη είναι ένα πολύ δημοφιλές γλυκαντικό. Πρόκειται για αλκοόλη σακχάρων, με περίπου 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έχει κάποια οδοντικά οφέλη και μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Διαφήμιση

4. Yacon Syrup

Πρόσφατα επανεξέτασα ένα μάλλον μοναδικό γλυκαντικό που ονομάζεται σιρόπι Yacon.

Συγκομίζεται από το εργοστάσιο Yacon, το οποίο αναπτύσσεται εγγενώς στις Άνδεις της Νότιας Αμερικής.

Αυτό το γλυκαντικό έχει πρόσφατα γίνει δημοφιλές ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους, επειδή μια μελέτη διαπίστωσε ότι προκάλεσε σημαντική απώλεια βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες (16).

Είναι πολύ υψηλή στους φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι λειτουργούν ως διαλυτές ίνες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο (17, 18).

Το σιρόπι Yacon μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και έχει διάφορα οφέλη λόγω της μεγάλης ποσότητας διαλυτής ίνας (19).

Μην τρώτε πάρα πολύ σε μια στιγμή εν τούτοις, καθώς μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

Bottom Line: Το σιρόπι Yacon είναι πολύ υψηλό σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Μπορεί να είναι χρήσιμη κατά της δυσκοιλιότητας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το "λιγότερο κακό" σάκχαρα σαν το μέλι;

Υπάρχουν πολλά δημοφιλή γλυκαντικά που οι άνθρωποι που συνειδητοποιούν την υγεία συχνά τρώνε αντί για ζάχαρη.

Περιλαμβάνει ζάχαρη καρύδας, μελάσα, μέλι και σιρόπι σφενδάμου.

Εγώ πρόσφατα έγραψα ένα άρθρο που κάνει την υπόθεση ότι δεν είναι πραγματικά πολύ διαφορετικά από τη ζάχαρη.

Μπορεί να περιέχουν ελαφρώς μικρότερες ποσότητες φρουκτόζης και λίγη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, αλλά το συκώτι σας δεν θα μπορέσει πραγματικά να πει τη διαφορά.

Εντούτοις … Θα πρέπει σίγουρα να διευκρινίσω κάτι εδώ.

Οι βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης εξαρτώνται πλήρως από το πλαίσιο . Οι περισσότερες από τις μελέτες γίνονται σε ανθρώπους που τρώνε ήδη μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δίαιτα.

Για εκείνους τους ανθρώπους, ειδικά εκείνοι που είναι υπέρβαροι και / ή ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, μεγάλες ποσότητες ζάχαρης είναι εντελώς τοξικές (20, 21).

Υπάρχουν είναι λίγοι άνθρωποι που ίσως θελήσουν να αποφύγουν πλήρως τα γλυκαντικά με βάση τη ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει τους τοξικομανείς, τους εχθρούς και τους ανθρώπους που βρίσκονται σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κετογόνα.

Άλλοι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν ζάχαρη σε μικρές ποσότητες χωρίς να βλάψουν. Είναι ακόμα άδειες θερμίδες και θα είναι ακόμα κακό για τα δόντια σας, αλλά δεν θα βλάψει το μεταβολισμό σας, θα σας δώσει λιπώδες συκώτι ή θα καταλήξετε να καταστρέψετε την υγεία σας.

Εάν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που τρώνε υγιεινά αλλά θέλουν να ψήνουν τα πράγματα με υγιεινά συστατικά, τότε δεν βλέπω να υπάρχει πρόβλημα με τη χρήση φυσικών γλυκαντικών με βάση το ζάχαρο όπως το μέλι όσο η πλειοψηφία της διατροφής σας είναι με βάση τα πραγματικά τρόφιμα.

Στο πλαίσιο μιας υγιεινής, πραγματικής διατροφής με βάση τα τρόφιμα, μικρές ποσότητες αυτών των φυσικών σακχάρων δεν θα προκαλέσουν βλάβη.