42 τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα ίσα όταν πρόκειται για θρεπτική αξία. Ορισμένα τρόφιμα έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

Όταν περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα πυκνά θρεπτικά συστατικά, τα οποία περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά για τον αριθμό θερμίδων που παρέχουν.

Επιπλέον, μια δίαιτα γεμάτη από ολικές θρεπτικές τροφές μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι με την κοπή θερμίδων (1).

Εδώ είναι 42 τρόφιμα χαμηλών θερμίδων - και τα περισσότερα από αυτά είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1-4: Κρέας και πουλερικά

Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το κρέας και τα πουλερικά είναι καλό φαγητό όταν προσπαθείτε να κόψετε θερμίδες.

Η πρωτεΐνη σας βοηθάει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να σας βοηθήσουμε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα (2, 3).

Τα κρέατα που έχουν τις χαμηλότερες θερμίδες είναι αυτά που είναι πολύ λιπαρά. Το λίπος είναι πυκνό σε θερμίδες, έτσι οι λιπαρότερες τεμάχια κρέατος έχουν υψηλότερο αριθμό θερμίδων.

1. Eye of Round Steak

Δεν υπάρχει κανένας λόγος που δεν μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μια μπριζόλα ενώ κόβετε θερμίδες. Το βόειο κρέας είναι θρεπτικό και είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου (4).

Ωστόσο, σημειώστε ότι το μάτι του στρογγυλού είναι μια πολύ πτωχή περικοπή του βοείου κρέατος. Βεβαιωθείτε ότι δεν το υπερσκεύατε, ή θα είναι σκληρό και στεγνό.

Θερμίδες:

138 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγκιών ή 168 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 2. Κοτέλαιο κοτόπουλου χωρίς κόκαλα

Το κοτόπουλο είναι ένα πολύ ευπροσάρμοστο κρέας που είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (6).

Μπορείτε να διατηρήσετε χαμηλή την περιεκτικότητα σε θερμίδες, κόβοντας όλο το δέρμα και το ορατό λίπος.

Θερμίδες:

92 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγκιά, ή 110 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 3. Τουρκικό μαστό

Το στήθος της Τουρκίας είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6 και νιασίνη. Οι βιταμίνες Β βοηθούν το σώμα σας να σπάσει το φαγητό που τρώτε και να το μεταβολίσετε σε ενέργεια (7).

Θερμίδες:

93 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγκιά ή 111 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 4. Χοιρινό κρέας

Το φιλέτο είναι ένα από τα πιο φρέσκα κομμάτια χοιρινού κρέατος, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών θερμίδων.

Το χοιρινό είναι πλούσιο σε αρκετές βιταμίνες Β και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (8).

Θερμίδες:

122 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγκιά ή 143 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 5-8: Ψάρια και θαλασσινά

Τα περισσότερα ψάρια και θαλασσινά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και είναι εξαιρετικές επιλογές όταν περιορίζετε τις θερμίδες.

Όπως το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Παρέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, ιώδιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (9).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της βελτίωσης της καρδιακής υγείας (10).

5. Cod

Ο γάδος είναι ένα άπαχο, άσπρο ψάρι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε θερμίδες.

Είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη Β12, ιώδιο και σελήνιο και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το ιώδιο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του θυρεοειδούς, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό (11, 12).

Θερμίδες:

70 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγκιών ή 82 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 6. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που είναι γεμάτο με καρδιά-υγιή ωμέγα-3s. Είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη Β12 και είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχει φυσικά βιταμίνη D (13).

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένα κοινό πρόβλημα σε όλο τον κόσμο.

Η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με όλα τα είδη προβλημάτων υγείας, όπως οστεοπόρωση, αυξημένος κίνδυνος καρκίνου, αυτοάνοσες ασθένειες και υψηλή αρτηριακή πίεση (14, 15).

Θερμίδες:

99 θερμίδες σε μερίδα 3 ουγκιών ή 116 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 7. Κάλτσες

Τα χτένια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες οστρακοειδή με γλυκιά, ήπια γεύση (16).

Αλλά φροντίστε να παραλείψετε τις σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και να απολαύσετε τα χτένια στον ατμό, το ψήσιμο ή τη σχάρα.

Θερμίδες:

26 θερμίδες σε 5 μικρές χτένια ή 88 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 8. Στρείδια

Μόνο ένα στρείδι παρέχει πάνω από το 100% των RDI για τη βιταμίνη Β12 και πάνω από το ήμισυ των RDI για τον ψευδάργυρο και το σελήνιο (17).

Η επαρκής πρόσληψη σεληνίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες (18).

Θερμίδες:

41 θερμίδες ανά στρείδι ή 81 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

9-17: Λαχανικά

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά έχουν υψηλές βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικό για απώλεια βάρους.

Πολλά λαχανικά είναι επίσης υψηλά σε νερό και σε φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες (19).

Τα λαχανικά αμυγδάλου, όπως οι πατάτες και τα χειμερινά κολοκύθια, είναι υψηλότερες σε θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να είναι πολύ θρεπτικές.

9. Κινέζικο λάχανο

Το κινέζικο λάχανο, το οποίο περιλαμβάνει το λάχανο Napa και το bok choy, κατατάσσεται στην κορυφή της λίστας όταν πρόκειται για πυκνότητα θρεπτικών ουσιών. Αυτό το λάχανο είναι υψηλό σε βιταμίνες C και K και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φολικού (20).

Το κινέζικο λάχανο Sautéing του δίνει μια εξαιρετική γεύση και διατηρεί επίσης τα θρεπτικά συστατικά.

Θερμίδες:

12 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 16 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 10. Νεροκάρδαμο

Το Watercress είναι ένα πικάντικο, πράσινο πράσινο που είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε.

Είναι σχεδόν απαλλαγμένο από θερμίδες αλλά περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών A, C και K. Μπορείτε να πετάξετε το νεροκάρδαμο σε μια σαλάτα ή να το ανακατέψετε μαζί με άλλα γευστικά λαχανικά (21).

Θερμίδες:

4 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 11 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 11. Αγγούρια

Τα αγγούρια είναι χαμηλά σε θερμίδες επειδή αποτελούνται κυρίως από νερό.

Είναι ενδιαφέρον ότι περιέχουν επίσης αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Κ και αρκετών ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (22, 23).

Θερμίδες:

45 θερμίδες ανά αγγούρι ή 15 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 12. Ραπανάκια

Τα ραδίκια είναι ένα πιπέρι, το σταυρόφυτο λαχανικό που έχει χαμηλές θερμίδες αλλά γεμάτη γεύση.

Αυτό το τραγανό λαχανικό παρέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης C και μια μικρή ποσότητα φολικού (24).

Θερμίδες:

1 θερμίδα ανά ραπανάκι ή 16 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 13. Σέλινο

Το σέλινο είναι γνωστό ανάμεσα στους διαιτολόγους ως λαχανικό χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης αρκετά θρεπτικό. Είναι υψηλό σε βιταμίνη Κ και ενώσεις φυτών που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (25, 26).

Θερμίδες:

6 θερμίδες ανά στέλεχος ή 16 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 14. Kale

Το Kale είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό veggie. Μπορείτε να πάρετε πάνω από το 100% των RDI για τις βιταμίνες A, C και K με την κατανάλωση μόνο ενός φλιτζανιού.

Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι λάχανο παρέχει επτά φορές την ποσότητα βιταμίνης Κ που χρειάζεστε σε μια μέρα. Η βιταμίνη Κ είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος (27).

Θερμίδες:

34 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 50 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 15. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι υψηλό σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνες Α, C και Κ. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή (28).

Ξεκινώντας το γεύμα σας με μια σαλάτα από σπανάκι ή άλλα φυλλώδη πράσινα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πληρέστερη και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες στο γεύμα σας (29).

Θερμίδες:

7 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 23 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 16. Bell Peppers

Οι πιπεριές είναι φυσικά γλυκές πιπεριές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και καροτενοειδή (30).

Τα καροτενοειδή είναι ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο και μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία των ματιών (31, 32).

Θερμίδες:

37 θερμίδες ανά πιπέρι ή 31 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 17. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι στην πραγματικότητα ένας μύκητας, αλλά συχνά ταξινομούνται ως λαχανικά. Περιέχουν αρκετές βιταμίνες Β και καλή ποσότητα καλίου και σεληνίου (33).

Τα μανιτάρια έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου ενός ενισχυμένου ανοσοποιητικού συστήματος, μειωμένης φλεγμονής και προστατευτικού αποτελέσματος (34, 35, 36).

Θερμίδες:

15 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 22 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 18-23: Φρούτα και μούρα

Τα φρούτα τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τα λαχανικά. Ωστόσο, τα περισσότερα φρούτα είναι πυκνά θρεπτικά και αξίζουν μια θέση στη δίαιτά σας με χαμηλές θερμίδες.

18. Φράουλες

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Παρέχουν επίσης μεγάλη δόση βιταμίνης C (37, 38).

Θερμίδες:

46 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 32 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 19. Ψιλοκομμένο

Το πεπόνι είναι πεπόνι με χλωμό, πορτοκαλί σάρκα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C (39).

Το Cantaloupes είναι επίσης μια πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία είναι σημαντική για τα υγιή μάτια και το δέρμα.

Θερμίδες:

60 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 34 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 20. Καρπούζι

Το καρπούζι αποτελείται κυρίως από νερό, εξ ου και το όνομά του. Περιέχει επίσης καλή δόση βιταμινών Α και C (40).

Επιπλέον, το καρπούζι είναι επίσης πλούσιο σε λυκοπένιο - ένα φυτικό συστατικό που μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και κάποιους καρκίνους (41, 42).

Θερμίδες:

46 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 21. Βακκίνια

Τα βακκίνια είναι ένα δημοφιλές, εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο.Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο (43).

Οι ενώσεις φυτών που είναι άφθονα στα βακκίνια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου προστατευτικού αποτελέσματος κατά της καρδιοπάθειας (44, 45).

Θερμίδες:

84 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 57 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 22. Γκρέιπφρουτ

Όπως και πολλά άλλα εσπεριδοειδή, οι γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Αυτά τα φρούτα παίρνουν επίσης το χρώμα τους από το σημαντικό φυτικό σύνθετο λυκοπένιο (46).

Θερμίδες:

57 θερμίδες για μισό φρούτο ή 42 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 23. Ακτινίδια

Μόνο ένα ακτινίδιο, χωρίς το δέρμα, περιέχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα. Παρέχει επίσης μια καλή δόση ινών και βιταμίνης Κ (47).

Θερμίδες:

46 θερμίδες ανά φρούτο ή 61 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

24-25: Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Και για τον αριθμό των θερμίδων που περιέχουν, τα όσπρια είναι πολύ υψηλά σε θρεπτικά συστατικά.

24. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι μια πολύπλευρη και φθηνή πηγή πρωτεϊνών.

Είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ και επίσης περιέχουν μια καλή ποσότητα βιταμινών Β, σιδήρου, μαγνησίου και μαγγανίου (48).

Θερμίδες:

114 θερμίδες ανά μισό κύπελλο ή 132 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 25. Φακές

Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, η φακή είναι γρήγορη και εύκολη στην παρασκευή. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, σίδηρο, κάλιο και μαγγάνιο (49).

Επιπλέον, οι φακές περιέχουν ίνες και πρωτεΐνες. Αυτό τους καθιστά απίστευτα γεμίζοντας ακόμα κι αν έχουν χαμηλές θερμίδες (50).

Θερμίδες:

165 θερμίδες ανά μισό κύπελλο, ή 116 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Διαφήμιση

26-29: Γαλακτοκομικά και Αυγά

Όταν πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα, ο αριθμός των θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Επομένως, εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη θερμίδων, κολλήστε με τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή μη λιπαρά.

26. Αποβουτυρωμένο γάλα

Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι πηγή χαμηλής θερμιδικής αξίας πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το γάλα περιέχει επίσης ασβέστιο και οι περισσότεροι παραγωγοί γάλακτος συμπληρώνουν τα προϊόντα τους με βιταμίνη D (51).

Θερμίδες:

86 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 35 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 27. Απλό γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν επίσης ζωντανά βακτηρίδια, τα οποία ωφελούν την πεπτική σας υγεία (52, 53).

Επιλέξτε γιαούρτι απλής, χωρίς ζάχαρη, επειδή τα αρωματισμένα γιαούρτια περιέχουν πολλά ζάχαρα και υπερβολικές θερμίδες. Προσθέστε φρέσκα φρούτα ή μούρα για γεύση και φυσική γλυκύτητα.

Θερμίδες:

137 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 56 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 28. Χαμηλό τυρί Cottage Cottage

Το τυρί Cottage είναι ένα απαλό, κρεμώδες φρέσκο ​​τυρί που έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα περισσότερα καταστήματα τροφίμων φέρουν τυρί cottage με ποικίλη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για τον χαμηλότερο αριθμό θερμίδων, επιλέξτε τυρί cottage με 1% λίπος γάλακτος.

Θερμίδες:

82 θερμίδες ανά μισό κύπελλο ή 72 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 29. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Είναι επίσης απίστευτα γεμίζουν.Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την απώλεια βάρους (54, 55).

Θερμίδες:

72 θερμίδες ανά μεγάλο αυγό ή 144 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

30-34: Σπόροι

Οι πιο υγιεινοί σπόροι είναι εκείνοι που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή ραφινάρισμα.

Ολόκληροι κόκκοι πλούσιοι σε ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες (50).

30. Popcorn

Το Popcorn είναι ένας τύπος καλαμποκιού που επεκτείνεται και σκάει όταν εκτίθεται σε θερμότητα.

Το popcorn είναι ένα υγιεινό σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αρκεί να μην το βουτάς με βούτυρο ή με ανθυγιεινές γαρνιτούρες.

Θερμίδες:

31 θερμίδες ανά φλιτζάνι. 31. Shiriataki Noodles

Τα noodles Shirataki είναι ιαπωνικά noodles που κατασκευάζονται από μια κωνοειδής κονδύλου που ονομάζεται konjac. Είναι σχεδόν χωρίς θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Θερμίδες:

5 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 32. Βρώμη και πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι ένας πλούσιος σπόρος δημητριακών πλούσιος σε ίνες και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, μερικές βιταμίνες Β και μαγγάνιο (56).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση βρώμης σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα κακής LDL χοληστερόλης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Μερικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (57, 58, 59).

Θερμίδες:

124 σε 3/4 φλιτζάνι, μαγειρεμένα, ή 71 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, μαγειρεμένα. 33. Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι μαγειρεύεται και τρώγεται σαν κανονικό ρύζι. Ωστόσο, είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε θερμίδες από το λευκό ή το καφέ ρύζι.

Το άγριο ρύζι παρέχει επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μερικές βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και μαγγάνιο (60).

Θερμίδες:

166 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 101 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 34. Quinoa

Το Quinoa είναι ένα ψευδοκρέμα χωρίς γλουτένη που θεωρείται συχνά ως "υπερ-τροφή", λόγω του θρεπτικού συστατικού και του αντιοξειδωτικού του περιεχομένου.

Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους κόκκους και περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο (61).

Θερμίδες:

222 θερμίδες ανά 1 φλυτζάνι, μαγειρεμένα ή 120 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, μαγειρεμένα. 35-36: Ξηροί καρποί και σπόροι

Γενικά, τα καρύδια και οι σπόροι είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Ωστόσο, είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας, ακόμη και αν περιορίζετε τις θερμίδες.

35. Αμυγδάλιο αμυγδάλιο

Το αμυγδαλωτό γάλα παρασκευάζεται από αμύγδαλα και νερό.

Είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο για εκείνους που είναι αλλεργικοί στο αγελαδινό γάλα, αλλά είναι επίσης σημαντικά χαμηλότερο σε θερμίδες από το αγελαδινό γάλα.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο του γάλακτος αμυγδάλου είναι παρόμοια με το αγελαδινό γάλα και είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη Ε (62).

Θερμίδες:

38 θερμίδες ανά φλιτζάνι ή 17 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. 36. Κάστανα

Τα κάστανα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από τα περισσότερα καρύδια. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ (63).

Θερμίδες:

63 θερμίδες ανά ουγγιά ή 224 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. ΔιαφήμισηΔεκεντρική

37-40: Ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά είναι ο εχθρός της απώλειας βάρους. Εναλλακτικά, τα περισσότερα ποτά χωρίς ζάχαρη έχουν χαμηλές θερμίδες.

Ελέγχετε πάντα την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το ποτό σας δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Επιπλέον, οι χυμοί φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγονται.

37. Νερό

Το νερό είναι το καλύτερο ποτό που μπορείτε να καταναλώσετε και είναι πάντα χωρίς θερμίδες.

Θερμίδες:

Μηδέν 38. Τσάι χωρίς ζάχαρη

Το τσάι χωρίς ζάχαρη είναι απαλλαγμένο θερμίδων και περιέχει επίσης ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι έχει συνδεθεί με κάθε είδους οφέλη για την υγεία (64).

Θερμίδες:

Μηδέν 39. Μαύρος καφές

Τα ποτά ζάχαρης από τα καφενεία φορτώνονται με θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, ο μαύρος καφές είναι ένα ποτό χωρίς θερμίδες που είναι πραγματικά υγιές.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο κάποιων χρόνιων ασθενειών (65, 66, 67, 68).

Θερμίδες:

Μηδέν 40. Αφρώδες νερό

Το αφρώδες νερό είναι μια αναζωογονητική και υγιεινή εναλλακτική λύση στα ζαχαρούχα αναψυκτικά.

Τα περισσότερα αφρώδη νερά είναι απλά με νερό διοχετεύεται με διοξείδιο του άνθρακα, αλλά ελέγξτε την ετικέτα του αγαπημένου σας εμπορικού σήματος για να βεβαιωθείτε ότι η ζάχαρη δεν έχει προστεθεί.

Θερμίδες:

Μηδέν 41-42: Καρυκεύματα

Ορισμένα καρυκεύματα είναι γεμάτα ζάχαρη και μπορούν να προσθέσουν θερμίδες στο γεύμα σας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά αρωματικά καρυκεύματα για να επιλέξετε από αυτά που έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες.

41. Βότανα και μπαχαρικά

Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας. Πολλοί έχουν ακόμη οφέλη για την υγεία.

Η κανέλα, το κουρκούμη, το σκόρδο, το τζίντζερ και το πιπέρι καγιέν είναι μπαχαρικά που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

42. Τα καρυκεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Εδώ είναι μερικά καρυκεύματα που συσκευάζουν μια γεύση γεύσης με ελάχιστες θερμίδες:

Ξύδι:

• 3 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας Χυμός λεμονιού:
• 3 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού (70) Σάλσα:
• 4 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας (71) Ζεστή σάλτσα:
• 0. 5 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού Χρένο:
• 2 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού (73) Πάρτε σπίτι μήνυμα

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν χρειάζεται να είναι βαρετή ή ήπια. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που είναι γεμάτα γεύση αλλά χαμηλά σε θερμίδες.

Η κατανάλωση ποικιλίας θρεπτικών συστατικών θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται και μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανοποίηση σας από τη διατροφή σας.

Επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία τείνουν να περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.