Σώμα Ασκήσεις Σύνθεσης: Επιτύχετε τους στόχους σας

Τι επιπτώσεις στη σύνθεση του σώματος;

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ανακριβώς ότι δεν έχουν τον έλεγχο της σωματικής τους σύστασης. Σίγουρα, υπάρχει κάποια γενετική στο παιχνίδι. Αλλά πολλοί άνθρωποι στηρίζονται σε αυτό, και να το χρησιμοποιούν ως δικαιολογία γιατί δεν είναι εκεί που θέλουν να είναι σωματικά.

Η σύνθεση του σώματός σας επηρεάζεται πολύ από αυτό που τρώτε και πώς ασκείτε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να είστε υπό έλεγχο.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Γενικά, το σώμα σας αποτελείται από άπαχο μάζα, συμπεριλαμβανομένων των μυών και των οργάνων, και τη λιπαρή μάζα, που είναι ο λιπώδης ιστός που έχετε αποθηκεύσει σε όλο το σώμα. Αυτά μαζί αναφέρονται συνήθως ως σύνθεση του σώματός σας.

Αλλά ξέρετε ότι δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις ίσες. Με άλλα λόγια, η τρέξιμο και η κατάρτιση δύναμης σας προσφέρουν διαφορετικά οφέλη και η κάθε μία επηρεάζει τη σύνθεση του σώματός σας με διάφορους τρόπους. Θα πρέπει να γίνονται μαζί, απλώς ακολουθώντας αποκλειστικά ένα στυλ άσκησης.

Ομοίως, δεν δημιουργείται ίση ποσότητα για όλα τα τρόφιμα. Είναι σημαντικό να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων για να διαχειριστείτε τη σύνθεση του σώματός σας. Η κατανάλωση πραγματικών, ολικής τροφής, η περιορισμένη ζάχαρη, η κατανάλωση καλών λιπών και η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι μια καλή ιδέα.

Διαφήμιση

Ποια είναι η ιδανική σύνθεση του σώματος μου;

Γίνε σαφής σε ό, τι θέλεις για τον εαυτό σου. Τι θέλετε να επιτύχετε σωματικά; Θέλετε να κερδίσετε μυς και να μειώσετε το λίπος; Ψάχνετε να βάλετε σε κάποιο υγιές βάρος;

Κάντε τους στόχους σας σαφείς και συνοπτικοί και θυμηθείτε τους καθημερινά για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Η παρακίνηση στην αρχή είναι αναμενόμενη, αλλά πρέπει να έχετε ένα σχέδιο για τις ημέρες που είστε κουρασμένοι ή ψυχικά σε ένα funk. Προγραμματίστε εκ των προτέρων τις ημέρες εκείνες που χρειάζεστε μια επιπλέον ψυχική ώθηση. Παρακολουθήστε μια εμπνευσμένη ταινία, ακούστε μουσική, ή ακόμα και διαλογιστείτε για να κρατήσετε τον εαυτό σας στο σωστό πλαίσιο του νου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πολλοί θεωρούν χρήσιμο να βρουν φίλους προπόνηση για να τους κρατήσει υπόλογους. Κοιτάξτε τους για να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε. Η ένταξη σε ένα γυμναστήριο ή η παρακολούθηση τοπικών μαθημάτων γυμναστικής είναι άλλοι τρόποι για να παραμείνετε υποκινημένοι και υπεύθυνοι.

Κρατήστε τη διατροφή σας υγιή

Έχετε ακούσει το ρητό, "δεν μπορείτε να κάνετε έξω μια άσχημη διατροφή; " Είναι αλήθεια. Η άσκηση από μόνη της δεν θα αλλάξει τη σύνθεση του σώματός σας - πρέπει να φάτε και μια υγιεινή διατροφή.

Μπορεί να υπάρξει μια αρχική περίοδος προσαρμογής, καθώς οι γεύσεις σας συναντούν πιο υγιεινές επιλογές, αλλά σύντομα θα είστε ικανοποιημένοι με το πόσο θαυμάσιο το σώμα σας αισθάνεται ότι θα αρχίσετε να απολαμβάνετε να τροφοδοτείτε καλά το σώμα σας.

Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας και τα αποτελέσματα έρχονται με το χρόνο. Πάρτε βήματα μωρών στην ενσωμάτωση νέων, υγιεινότερων εναλλακτικών λύσεων και απομακρύνετε τον εαυτό σας από το μεταποιημένο σκουπίδια.Εμπιστευθείτε τη διαδικασία και διασκεδάστε δημιουργώντας υγιείς ανατροπές στα τρόφιμα που γνωρίζετε και αγαπάτε.

Πώς να αποκτήσετε ιδανική σωματική διάπλαση

Προσέξτε τη διατροφή σας.

Φάτε τα φορτία θρεπτικών τροφών με θρεπτικά συστατικά. Ψάξτε για να ελαχιστοποιήσετε τη ζάχαρη, να πάρετε αρκετές πρωτεΐνες και να αφαιρέσετε πολλά καλά λίπη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ακούστε το σώμα σας.

Αισθανθείτε νευρικός όταν τρώτε κάτι; Κάντε μια διανοητική σημείωση και προσαρμόστε ανάλογα. Φάτε να νιώσετε καλά. Το αίσθημα "εντέρου" σας δεν θα σας οδηγήσει στην απομάκρυνση.

Εκπαιδεύστε σε αποτυχία.

Δεν θα αναπτυχθείτε και θα επιτύχετε τους στόχους σας με βέλτιστο τρόπο εάν δεν πιέζετε τον εαυτό σας στα όριά σας. Δεν είναι μόνο όταν συναντήσετε το φυσικό σας ανώτατο όριο που ξέρετε τι είστε σε θέση. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στην κατάρτιση βάρους, αλλά θα σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε το λίπος και το βάρος γρηγορότερα, αν κρατήσετε το σώμα σας μαντέψει συμπεριλαμβάνοντας την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων με άλλες ασκήσεις καρδιο. Λάβετε υπόψη ότι οι μύες των ποδιών σας είναι οι μεγαλύτεροι και πιο εκτεταμένοι μύες στο σώμα σας, καθιστώντας τους τους μεγαλύτερους χοίρους θερμίδων. Απαιτεί πολλή ενέργεια για να τροφοδοτήσει τους μύες των ποδιών σας και τη δύναμη που παράγουν. Έτσι, θα κάνει την εκπαίδευσή σας το πιο αποτελεσματικό για να κάνετε ασκήσεις που ασχολούνται και προσλαμβάνουν όλους τους μύες των ποδιών σας. Θα παρατηρήσετε ότι όλες οι παρακάτω ασκήσεις ασχολούνται με τα πόδια ή τις γλουτές.

Ανάκτηση.

Πηγαίνετε σκληρά όταν εκπαιδεύετε, αλλά επίσης αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε για να αυξήσετε την κινητικότητά σας και φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε τους μυς σας.

Διαφήμιση

Αποκτήστε το μυαλό σας σωστό.

Ως σύνδεσμος με τον τελευταίο δείκτη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα υγιές μυαλό. Εστιάστε τον εαυτό σας και παραμείνετε σταθεροί στην αυτοπεποίθησή σας. Αυτά είναι τα θεμέλια για όλα όσα κάνεις στη ζωή.

Ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε το μεταβολισμό, να καψετε θερμίδες, να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να καψετε το ανεπιθύμητο λίπος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι βασικές ασκήσεις

Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στην τακτική σας ρουτίνα θα σας βοηθήσει να πετύχετε με ασφάλεια και αποτελεσματικά τους στόχους της σωματικής σας σύνθεσης.

1. Burpees

Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Μαθήματα γιόγκα προαιρετικά.

Οι Burpees είναι κινήσεις ηλεκτροπαραγωγής και καυστήρες μεγάλου θερμιδικού δυναμικού που στοχεύουν τον πυρήνα, τους ώμους και τους μηρούς.

Διαφήμιση

Τρόπος εκτέλεσης

1. Ξεκινήστε στη θέση του σανίδα με τα δάχτυλα και τις παλάμες στο έδαφος κρατώντας το σώμα σας οριζόντια.
2. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, τοποθετώντας τα στα πόδια σας και τοποθετώντας τα πόδια σας εκατέρωθεν των χεριών σας.
3. Ελάτε σε μια όρθια θέση και πηδήξτε επάνω οδηγώντας το βάρος σας στα τακούνια σας.
4. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη. Ο στόχος είναι να γίνουν αυτές οι κινήσεις μαζί για να περιλαμβάνουν μια ρυθμική, συνεχή κίνηση.
5. Συμπληρώστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

2. Pushups

Δεν απαιτείται εξοπλισμός.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Αυτή η παραδοσιακή κίνηση προπόνηση έχει γίνει δημοφιλής στη σφαίρα γυμναστικής εδώ και πολλά χρόνια, και για καλό λόγο. Οι ώμοι ενισχύουν τους ώμους σας και βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα σας.

Τρόπος εκτέλεσης

1. Έναρξη σε κατάσταση ηρεμίας, που βρίσκεται στο στομάχι σας.
2. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος σε θέση σανίδων, κρατώντας το σώμα σας επάνω με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω και αφήστε το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.
4. Ωθήστε το βάρος σας κάτω από τις παλάμες σας και φέρτε το σώμα σας πίσω σε μια θέση σανίδων.
5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει τα glutes σας μαζί και κρατήστε το πίσω σας επίπεδο για να εμπλακούν σε όλους τους απαραίτητους μυς.
6. Εκτελέστε 5 σύνολα με 15 επαναλήψεις.

3. Διαλέξεις

Διάδρομος προαιρετικός.

Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι σημαντικό μέρος της επίτευξης της ιδανικής σύνθεσης του σώματός σας, επειδή κρατάει το σώμα σας να μαντεύει και να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την καύση θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα και όταν τελειώσετε την άσκηση.

Τρόπος εκτέλεσης

1. Χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο, ξεκινήστε με ταχύτητα 3 mph για να μετακινήσετε τα πόδια σας.
2. Μετά από 1 λεπτό, αυξήστε την ταχύτητα σε 7 mph.
3. Διατηρήστε αυτή την ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μειώστε την ταχύτητά σας σε 4 mph.
4. Εναλλακτικά τμήματα 15 δευτερολέπτων σε 4 mph με τμήματα 30 δευτερολέπτων στα 7 mph. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε την εκτέλεση 10 έως 15 φορές.

Αν χρειάζεστε περισσότερα από 15 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε τρέχοντα σετ, αφήστε τον εαυτό σας εκείνη την ώρα. Είναι χρήσιμο να φοράτε ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης διαστήματος για να παρακολουθείτε το ρυθμό της καρδιάς σας. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τα 170 παλμούς ανά λεπτό αν είστε κάτω των 55 ετών.

4. Ζυγισμένο πηδάλιο

Ένα ελαφρύ, χειροκίνητο βάρος. Μαθήματα γιόγκα προαιρετικά.

Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει να σμιλεύσετε το κάτω μισό σας σε μια βιασύνη. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι η άσκηση αυτή στοχεύει κατά κύριο λόγο τις τετράποδες και τις γλουτές.

Τρόπος εκτέλεσης

1. Αρχίστε με όρθια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα προς τα εμπρός, πιάνοντας το βάρος σας με τα δύο χέρια και κρατώντας το μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα πόδια σας και ρίξτε το κάτω μέρος σας στο ύψος του γόνατος. Τα πόδια σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στο κάτω μέρος της κίνησης.
3. Οδηγήστε το βάρος του σώματός σας μέσω των τακουνιών σας και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω όρθιο, πιέζοντας μέσα από τις γλουτές σας στο δρόμο προς τα επάνω. Διατηρήστε καλή φόρμα διατηρώντας το στήθος σας έξω και τους ώμους πίσω. Μην αφήνετε τον κορμό σας παράλληλο με το έδαφος.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερή λαβή στο βάρος σας σε όλη την κίνηση. Μπορεί να αισθάνεστε τους ώμους και τους δικέφαλους μυς σας όλο και πιο κουρασμένοι καθώς οι επαναλήψεις σας προχωρούν.
5. Εκτελέστε 5 σύνολα με 25 επαναλήψεις. Ρυθμίστε αυτόν τον αριθμό εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα στο τέλος κάθε σετ.

Μπορείτε να εφαρμόσετε μια παραλλαγή στο παραδοσιακό κατάλυμα διευρύνοντας τη στάση σας και δείχνοντας τα δάχτυλα σας προς τα έξω. Αυτή η κίνηση θα στοχεύει στο εσωτερικό των μηρών σας.

5. Εκρηκτικό άλμα

Δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Τα hamstring σας και τα glutes σας θα είναι στο καλύτερο σχήμα της ζωής σας εάν ενσωματώσετε τακτικά αυτήν την κίνηση. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί και θα αισθανθείτε την στεγανότητα στα πόδια σας αμέσως.

Τρόπος εκτέλεσης

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.
2. Με το δεξιό σου πόδι, κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και πέσε το κάτω μέρος σου έτσι ώστε το πίσω πόδι σου να φιλήσει το έδαφος.
3. Σπρώξτε το βάρος σας προς τα κάτω μέσω της μπροστινής σας πτέρνας για να σταθείτε σε όρθια θέση.
4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
5. Αντισταθείτε στην επιθυμία να πέσει ο κορμός. Κρατήστε την κοιλιά σας όρθια και οι κοιλιακοί σας εμπλέκονται.
6. Εκτελέστε 5 σειρές από 30 lunges (15 σε κάθε σκέλος, ανά σετ).